Bielkovinová Strava Po Dobu 10 Dní: Klady A Zápory

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 02:17

Bielkovinová strava po dobu 10 dní

Proteínová diéta na 10 dní je technika chudnutia, ktorá vám umožní schudnúť za krátky čas a urobiť si poriadok na postave. Podstata stravy spočíva v tom, že počas stanoveného časového obdobia bude musieť človek obmedziť príjem sacharidov do tela a zamerať sa na bielkovinové jedlá.

Obsah:

• Zásady bielkovinovej stravy po dobu 10 dní
• Povolené a zakázané potraviny
• Vypočítame váš metabolizmus
• Menu na 10 dní
• Zaujímavé recepty
• Výhody a nevýhody 10-dňovej bielkovinovej diéty
• Kontraindikácie

Zásady bielkovinovej stravy po dobu 10 dní

Aby výsledok nenechal na seba dlho čakať, nemôžete sa odchýliť od základných princípov stravovania:

• Pri varení sa vyhýbajte pridávaniu tuku. Ich denná spotreba sa rovná 35 g. Podobné množstvo tuku sa nachádza v 2 lyžiciach rastlinného oleja.
• Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy sa môžu jesť ráno. Preto si ráno môžete dať raňajky s ovsenými vločkami alebo pohánkovou kašou, ale porcia by nemala presiahnuť sedem polievkových lyžíc.
• Musíte si vziať jedlo najmenej 6 krát denne. Interval medzi prístupmi k tabuľke je asi 2,5 hodiny.
• Aby ste jedlám dodali atraktívnejšiu chuť, je dobré ako zálievku použiť citrónovú šťavu alebo ocot (balzamikový).
• Je dobré, ak si počas dňa nájdete čas na fyzickú aktivitu. Po jedle môžete jednoducho absolvovať krátku prechádzku na čerstvom vzduchu.

Povolené a zakázané potraviny

Potraviny, ktoré by sa nemali jesť počas desaťdňovej bielkovinovej diéty:

• Tučné mäso.
• Mliečne výrobky s vysokým percentom tuku.
• Sladkosti.
• Ovocie obsahujúce veľa cukru. To platí pre hrozno, banány, hrušky, marhule, broskyne, slivky a ananás.
• Rastlinné výrobky obsahujúce veľa škrobu. V prvom rade to platí pre kukuricu a zemiaky.
• Polotovary, rýchle občerstvenie, akékoľvek konzervy.
• Alkoholické nápoje.
• Chlieb a akékoľvek iné výrobky z múky.
• Cukor.

Ako vidíte, bielkovinová diéta neukladá obrovské množstvo zákazov.

Oveľa viac z týchto potravín, ktoré sa dajú jesť:

• Všetky odtučnené mliečne výrobky a mlieko.
• Kuracie mäso, morčacie mäso, ale bez kože.
• Nízkotučné ryby.
• Nesladená káva a čaj.
• Ovocné nápoje s ovocím, zeleninové šťavy. Všetky nápoje by sa mali piť bez pridania cukru.
• Jedzte niekoľko kešu alebo mandlí denne.
• Zelenina: uhorky, všetky druhy kapusty, cibuľa, paprika.
• Šampiňóny.
• Vajcia.
• Morské plody: kalamáre, lastúry, mušle atď.
• Tvrdý syr, syr tofu.
• Zelené fazule.
• Ovocie: kivi, grapefruit, jablká.

Vypočítame váš metabolizmus

Aby sa zvýšila účinnosť stravy a zabránilo sa otrave tela produktmi rozpadu bielkovinových zlúčenín, mala by sa vypočítať individuálna spotreba kilokalórií za deň. Aby ste to dosiahli, musíte poznať svoj metabolizmus, ktorý sa dá určiť podľa vzorca. K výsledku sa pripočíta asi 300 kcal, ak človek vedie sedavý životný štýl a nešportuje. Ak chudnutie aktívne trénuje, potom sa k tomuto ukazovateľu pridá ďalších 400-800 kcal. Bude to priemerný denný obsah kalórií. Ak táto hodnota nie je prekročená, potom váha aktívne zmizne.

Existujú tri vzorce na výpočet metabolizmu, ktoré vyzerajú takto:

1. Základný vzorec:

   • Hmotnosť v kilogramoch sa musí vydeliť 0,454.
   • Výsledná hodnota sa musí vynásobiť 0,409.
   • Posledný krok: počet získaný v predchádzajúcom odseku sa vynásobí 24. Táto hodnota bude odrážať rýchlosť metabolizmu.

2. Vzorec na výpočet priemerného ukazovateľa:

   • Pre ženy: 0,9 • telesná hmotnosť v kg • 24.
   • Pre mužov: 1,0 • telesná hmotnosť v kg • 24.

3. Harrisov-Benediktov vzorec:

   • Pre ženy: 655+ (9,6 • hmotnosť) + (1,8 • výška v centimetroch) - (4,7 • vek).
   • Pre mužov: 66 + (13,7 • váha) + (5 • výška v centimetroch) - (6,8 • vek).

Menu na 10 dní

Po dobu 10 dní musíte jesť správne, bez odchýlenia sa od navrhovaného menu. Je formulovaný s cieľom uľahčiť telu adaptáciu pri prechode na neznáme jedlo a znížiť hladinu stresu.

	Prvé jedlo	Snack	Druhé hlavné jedlo	Snack	Tretie hlavné jedlo
	2 bochníky, 2 varené vajcia, čaj.	Zelené jablko.	Polievka zo špenátového pyré (200 ml), tuniak v pare (150 g), 2 bochníky, proteínový koktail.	100 g tvarohu s kôprom.	200 g kalmárového šalátu, kreviet a iných morských plodov.
	100 g tvarohu s petržlenovou vňaťou a kôprom, chlieb, káva.	Oranžová.	Polievka s lososom a mliekom (200 ml), 150 g hríbov s pečenou zeleninou, proteínový koktail.	100 g tvrdého syra.	Zeleninový šalát s bielkovinovou omáčkou (200 g).
	Varené kuracie prsia s bazalkou a kôprom (100 g), káva.	Grapefruit.	Orientálna polievka s vajcom a červenou rybou (200 ml), fazuľa dusená s kuracím filé (150 g), proteínový koktail.	100 ml kefíru.	Šalát s tvarohom, 200 g.
	100 g tvarohu vo fazuli s petržlenovou vňaťou a zelenou cibuľkou, chlieb, čaj.	Dve mandarínky.	Fašírková polievka (200 ml), pečená cuketa (150 g), proteínový koktail.	Karfiolové pyré (100 g).	Varené morčacie filé s proteínovou omáčkou (200 g).
päť	2 bochníky, 2 varené vajcia, čaj.	Ananás, ale nie viac ako 100 g.	Otrubová polievka (200 ml), varené hovädzie mäso (150 g), proteínový kokteil.	Zrná tvaroh s kôprom (100 g).	Zubáč v rúre (200 g).
	Pitný jogurt (200 ml), dva bochníky chleba, čaj.	Dva kiwi.	Polievka z pyré so žĺtkom (200 ml), parná omeleta s paradajkami (150 g), proteínový kokteil.	Tvaroh bez cukru (100 g).	Plnená kalamár (200 g).
	Varené kuracie bielko (3 ks), káva.	Zelené jablko.	Proteín okroshka (200 g), tvarohová omeleta (150 g) v rúre, proteínový koktail.	Ryazhenka (100 ml).	Dusené kuracie mäso so zeleninou.
osem	Parná omeleta s kôprom (150 g), chlebom, kávou.	Oranžová.	Polievka s vaječnými rezancami (200 ml), pohánka s kuracími srdcami a komorami, varená v hrnci (150 g), proteínový kokteil.	Jogurt (100 ml).	Proteínový šalát (200 g).
deväť	150 g tvarohu s petržlenovou vňaťou a zelenou cibuľkou.	Grapefruit.	Kuracia polievka so špargľou (200 ml), kuracie filé (150 g), proteínový kokteil.	Kefír, 100 ml	Kastról z tvarohu, 200 g.
desať	Dva bochníky, dve vajcia, káva.	Ananás, 100 g.	Zeleninová polievka s kuracím mäsom (200 ml), varené hovädzie mäso (50 g), proteínový kokteil.	Ryazhenka, 100 g.	Dusený tuniak (200 g).

Zaujímavé recepty

Hubová polievka s kuracím mäsom

Na prípravu dvoch porcií budete potrebovať nasledujúcu sadu potravín:

• 180 g kuracieho filé (prsia).
• 180 g šampiňónov.
• 2 kuracie bielky a jeden žĺtok.
• 50 g petržlenovej vňate.
• 2 strúčiky cesnaku.
• 100 ml jogurtu s 0% tuku.
• 5 g olivového oleja.

Kuracie filé sa varí do mäkka a naseká sa nadrobno. Šampiňóny a cesnak osmažíme na panvici na olivovom oleji. Rozbité vajcia sa vyprážajú na inej čistej panvici, potom sa ochladia a nakrájajú na malé kúsky. Zelení sú jemne nakrájané. Všetky zložky sa zmiešajú, zalejú studeným jogurtom a posypú bylinkami. Miska je pripravená.

Zelerová polievka „Sea“

Na prípravu troch porcií budete potrebovať nasledujúcu sadu potravín:

• 200 g konzervovaného tuniaka vo vlastnej šťave.
• 0,3 kg krevety.
• 200 g paradajok a zeleru.
• 100 g reďkovky.
• 40 g citrónovej šťavy.
• 20 g olivového oleja.
• 10 g oregana.
• Čierne korenie.
• Veľké šalátové listy - 4 ks.

Omáčka: spojte citrónovú šťavu, olivový olej, čierne korenie a oregano. Nakrájajte zeler, paradajky, reďkovky, krevety a tuniaka, zmiešajte všetky ingrediencie a dochuťte výslednou omáčkou. Miska musí byť vložená do chladničky na štvrtinu hodiny, aby bola vylúhovaná.

Šalátový šalát

Na prípravu dvoch porcií budete potrebovať nasledujúcu sadu potravín:

• 100 g konzervovaných ančovičiek.
• 6 kuracích bielkovín a 3 kuracie žĺtky.
• 300 g šťaveľu.
• 200 g tvarohu s 0% tuku.

Šťavel je umytý a roztrhaný na veľké kúsky, vajcia sú uvarené a rozdrvené. Spojte ančovičky, šťavel a vajcia, zalejte jogurtom a vložte do chladničky.

Mliečna polievka s lososom

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúcu sadu produktov:

• Pol kila lososa.
• 4 paradajky.
• Cibuľa.
• 1 mrkva.
• Pol litra mlieka s 0% tuku.

Na panvici orestujeme nakrájané lúpané paradajky a cibuľu, vložíme ich do hrnca a zalejeme litrom vody. Zeleninu varte na miernom ohni asi 8 minút. Potom do vývaru pridáme ryby a mlieko, povaríme ďalšie 2 minúty, pridáme bylinky a korenie. Polievka je hotová.

Plnená chobotnica

Na ich prípravu budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Dve chobotnice.
• Dve vajcia.
• Dve cibule.
• Šampiňóny.
• Syr.
• Zelení.

Chobotnice sa varia, cibuľa a šampiňóny sa osmažia, zmiešajú sa so sójovou omáčkou a pridajú sa nasekané zelené. Výsledná hmota je plnená kalamármi a vyprážaná asi 2 minúty na panvici.

Výhody a nevýhody 10-dňovej bielkovinovej diéty

Medzi výhody systému na chudnutie bielkovín patria nasledujúce body:

• Dieta nie je hladne. Bielkovinové jedlá zasýtia organizmus na dlhú dobu.
• Diéta je rýchla. Len za 10 dní môžete zhodiť až 10 kg nadváhy.
• Jedálny lístok je dosť pestrý.
• Stratené kilogramy sa po niekoľkých dňoch nevrátia.

Minusy:

• Človek pri chudnutí sa bude musieť obmedziť na obvyklé jedlo. Nemôžete jesť sladké, múkové, mastné a vyprážané jedlá.
• Telo nebude prijímať vitamíny a živiny, ktoré potrebuje.

Kontraindikácie

Nemôžete dodržiavať bielkovinovú stravu, ak máte nasledujúce kontraindikácie:

• Diabetes mellitus v štádiu dekompenzácie.
• Chronická patológia obličiek a pečene.
• Poruchy zrážania krvi.
• Pankreatitída
• Zápal žalúdka.
• Akékoľvek iné choroby tráviaceho systému.
• Vysoká hladina cholesterolu v krvi.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).