Diéta bez sacharidov
Obsah:
- Výrobky pre diétu bez sacharidov
- Sacharidová diéta
- Sacharidové stravovacie recepty
- Diéta bez sacharidov a kulturistika
- Poškodenie diétou bez obsahu sacharidov
- Recenzie a výsledky diéty bez sacharidov
Čo môžete jesť pri diéte bez sacharidov?
Názov stravy hovorí za všetko, jeho princíp však nie je založený na radikálnom vylúčení sacharidov, ale na ich minimálnom obsahu v strave. Úplné odmietnutie sacharidov hrozí vážnymi metabolickými poruchami v tele. Preto pomocou diéty bez sacharidov musíte len kontrolovať spotrebu cukru a škrobu, to znamená dodržiavať pravidlo - sacharidy sú povolené, ale v množstve najviac 100 - 250 g denne.
Sacharidové výrobky majú väčšinou vysokú nutričnú hodnotu, preto zníženie ich podielu na strave vedie k zníženiu celkového obsahu kalórií v jedálnom lístku. Pre sedavého človeka je to obzvlášť dôležité, pretože nedostatok pohybu a nízka spotreba energie vedie k hromadeniu tuku v tele. Akonáhle sú v tráviacom systéme, štiepia sa sacharidy, krv je nasýtená glukózou, po ktorej sa uvoľňuje inzulín a hladina cukru v krvi klesá. Človek začne pociťovať hlad a potrebu novej porcie sladkého jedla.
Sacharidy sú hlavným dodávateľom energie pre telo a pri ich nedostatku sa ľudská sila obnoví spracovaním tukov. Najskôr sa spotrebuje škrob živočíšneho pôvodu (glykogén) nahromadený vo svaloch a pečeni a potom samotné tukové tkanivo. Takto dochádza k chudnutiu, čo je cieľom každej diéty.
Niekoľko základných pravidiel bezsacharidovej diéty:
- nepite tridsať minút po jedle;
- smažte jedlo výlučne na rastlinnom oleji;
- jesť väčšinu jedla vareného alebo duseného;
- dodržiavať zásadu frakčnej výživy (päť jedál denne);
- piť až dva litre vody denne;
- choďte na šport (ako povinný doplnok k strave);
- nejedzte po ôsmej hodine večer.
Pri používaní diéty bez obsahu sacharidov neexistuje prakticky žiadne obmedzenie týkajúce sa používania bielkovinových produktov, mali by však mať nízky obsah tuku. Pri zostavovaní stravy venujte osobitnú pozornosť zelenej a bielej zelenine, čerstvým bylinám, kyslým bobuľám a citrusovým plodom. Môžete si z nich pripraviť šaláty a použiť ich vo veľkom množstve.
Výživa diétou bez sacharidov je dosť rozmanitá, je však potrebné opustiť výrobky z múky, obilniny, sladkosti v akejkoľvek forme, tučné mliečne výrobky, alkohol. Povolený je iba čierny alebo ražný chlieb. Avšak vzhľadom na prísnosť diéty sa pred začatím liečby poraďte so svojím lekárom, potom dodržiavanie všetkých pravidiel a obmedzenie sacharidov v strave vám pomôže zbaviť sa nadbytočných kilogramov 6-10 kilogramov už za pár týždňov.
Výrobky pre diétu bez sacharidov
Pri uplatňovaní takejto stravy je dôležité sledovať obsah sacharidov v konzumovaných potravinách.
Pamätajte - podiel sacharidov v strave by nemal prekročiť 250 gramov denne, preto má zloženie každého jedla veľký význam. Pri plánovaní svojho jedálnička použite tabuľku s obsahom sacharidov v potravinách. Na stole by mali prevažovať vajcia, hydina, mäso (hovädzie, bravčové), ryby, syry a tvaroh. Do jedálnička zaraďte šaláty a polievky zo zeleniny a bylín. Ako dezert sa môžete nechať rozmaznávať bobuľami a citrusovými plodmi. Cukrárske výrobky sú povolené iba vo forme ražného chleba.
Ak chcete získať výsledok zo stravy - obmedzte alebo odstráňte zo stravy cestoviny, zemiaky, cereálie, med, cukor, džem, mastné jogurty a tvarohové hmoty, všetky alkoholické nápoje, semená a orechy, sladké ovocie. Ak znížite príjem sacharidov na minimum, telo obnoví svoju prácu, zníži sa chuť do jedla a vráti sa normálny výkon.
Sacharidová diéta
Aby ste si správne zostavili jedálniček, musíte vedieť, koľko sacharidov obsahuje požadovaný produkt. Základným pravidlom stravovania je obmedzené množstvo sacharidov denne. Pri výbere potravinárskych výrobkov vám pomôže tabuľka so zreteľným uvedením obsahu sacharidov.
| Produkt / riad na 100 g | Množstvo sacharidov (v gramoch) | |
| Morské plody, ryby | Údený losos | |
| Údený sleď | ||
| Solené slede | ||
| Krevety | ||
| Kalmáre | ||
| Varené ryby | ||
|
Mliečne výrobky |
Tvaroh | |
| Kyslá smotana | päť | |
| Kefír, nesladený jogurt | päť | |
| Rôzne druhy syrov | 0,5-2 | |
| Mlieko | 2.4 | |
| Vajcia | Bez ohľadu na spôsob varenia | 0,5 |
| Tuky | Maslo | päť |
| Zeleninový olej | ||
| Margarín | päť | |
| Majonéza | päť | |
| Zelenina | Mrkva | päť |
| Konzervovaná paradajka | ||
| Uhorka | ||
| Čerstvá paradajka | ||
| Čerstvá uhorka | ||
| Baklažán | ||
| Cibuľa (1 ks) | osem | |
| Zelená cibuľa (1 polievková lyžica.) | päť | |
| Cuketa | ||
| Reďkovka | 0,5 | |
| Repa (1 ks) | ||
| Huby | päť | |
| Zelené fazule | osem | |
| Varený karfiol | ||
| Čerstvá biela kapusta | päť | |
| Kyslá kapusta | ||
| Orechy | Arašidy (2 polievkové lyžice. L.) | 1.8 |
| Lieskové orechy (2 polievkové lyžice. L.) | 1.2 | |
| Mandle (100 g) | jedenásť | |
| Céder (2 lyžice. L.) | 1.7 | |
| Ovocie (1 kus) | Marhule | |
| Slivka | osem | |
| Citrón, mandarínka | ||
| Apple | 18 | |
| Oranžová | 17 | |
| Hruška | 25 | |
| Kiwi, broskyňa | deväť | |
| Bobule | Brusnice (1 pohár) | osem |
| čerešňa | šestnásť | |
| Čučoriedka | 21 | |
| Malina | 17 | |
| Čierna ríbezľa | devätnásť | |
| Džúsy | Jablko, paradajka, hrozno | |
| Mäso | Steak | |
| Mäso vyprážané v strúhanke | päť | |
| Mäso s múkovou omáčkou | ||
| Varené mäso | ||
| Klobásy, šunka, klobása | ||
| Varené kuracie mäso | ||
| Bravčový guláš | deväť | |
| Teľací guláš | ||
| Dusené hovädzie | päť | |
| Hovädzia pečeň | ||
| Chop | ||
Treba poznamenať, že menu pre každý deň by malo byť rozdelené do piatich jedál. Pri zlomkových jedlách nie je cítiť hlad. V strave je obsiahnuté veľké množstvo bielkovín, takže ľudské tkanivo nie je zničené a tukové tkanivo sa spaľuje aj v uvoľnenom stave. Nízky obsah sacharidov v jedálnom lístku spôsobuje, že telo uvoľňuje do krvi špeciálne látky (ketóny), ktoré môžu pôsobiť toxicky, takže bezsacharidová strava je kontraindikovaná pre ľudí s poruchami funkcie pečene a obličiek.
Sacharidové stravovacie recepty
Plnené kapustové rolky sú lenivé. Zloženie: biela kapusta - 200 g; kuracie filé - 700 g; soľ.
Bielu kapustu nasekáme a päť minút zalejeme vriacou vodou. Pripravte si mleté kuracie filé, ktoré mierne osolte. Vyberte kapustu z vody, spojte ju s mletým mäsom, mokrými rukami vytvorte rezne podobné plnenej kapuste. Zľahka ich opečieme z oboch strán, podlejeme vodou a dusíme 20 minút, kým nezmäknú.
Kuracie mäso plnené hubami. Zloženie: kuracie mäso - 1,2 kg; šampiňóny - 350 g; cibuľa - 100 g; cesnak - 10 g; rastlinný olej - 3 lyžice. l., soľ.
Nakrájajte a na panvici osmažte cibuľu a šampiňóny, dochuťte ich soľou a zľahka poduste. Kuracie mäso naplníme zmesou cibule a šampiňónov, zašijeme ho niťami. Rozdrvte cesnak, premiešajte so soľou. Kurča potiahnuté cesnakovou zmesou vložíme do pekáča a vložíme na hodinu a pol do rúry.
Orechové sušienky. Zloženie: lieskové orechy - 75 g; mandle - 75 g; vaječné biele - 5 kusov; sladidlo - 15 tabliet; soľ a citrónová šťava.
Orechy orestujeme a pomelieme na mlynčeku na kávu. Bielka a sladidlo vyšľaháme so soľou a citrónovou šťavou. Orechy a bielka jemne premiešame. Výslednú hmotu dajte lyžicou na plech. Pečieme jednu hodinu pri 150 ° C.
Viacvrstvový sleďový šalát. Zloženie: slane posolený sleď (filé) - 100 g; cibuľa - 25 g; majonéza - 90 g; zelené jablko - 100 g; tvrdý syr - 50 g; varené vajce - 1 kus.
Všetky ingrediencie najemno nakrájajte a dajte na tanier vo vrstvách v nasledujúcom poradí: sleď, cibuľa, majonéza, jablko, majonéza, syr, majonéza, vajce.
Slepačia kapustová polievka. Zloženie: kuracie filety - 300 g, voda - 1,5 l, cibuľa - 50 g, mrkva - 100 g, kapusta - 200 g, paradajky - dve, bylinky a soľ.
Varte kurací vývar, vyberte ho z panvice a nakrájajte nadrobno. Mrkvu nastrúhame, nakrájame cibuľu, trochu ju orestujeme, podusíme s nakrájanými paradajkami. Vývar ochutíme zeleninovou zmesou, pridáme tam nakrájanú kapustu a kuracie filé. Varíme do mäkka, na záver dochutíme bylinkami.
Mäsový guláš so zeleninou. Zloženie: bravčové mäso - 400 g, cibuľa - 70 g, cesnak - 10 g, mrkva - 50 g, biela kapusta - 650 g, majonéza - 40 g, voda - 0,5 l, soľ, korenie, sušené bylinky.
Mäso nakrájajte na kúsky, cibuľu nakrájajte na pol krúžky, mrkvu nakrájajte na kocky a cesnak nakrájajte na kolieska. Všetko dáme na hlboký plech, mierne posolíme a zalejeme majonézou zriedenou s vodou. Plech vložte na desať minút do predhriatej rúry. K mäsu pridáme nakrájanú kapustu. Vylejte zvyšok vody, všetko premiešajte a povarte v rúre ďalších 40 minút.
Diéta bez sacharidov a kulturistika
Cieľom fanúšikov kulturistiky je mať minimálne množstvo podkožného tuku a najvýraznejšie svaly, a ak je to jednoduchšie, potom sa štíhle pozerajte. Bez ohľadu na výživu existujú dve všeobecné ustanovenia. Po prvé, každá strava zameraná na spaľovanie tukov vyžaduje zníženie počtu kalórií v strave. Po druhé, kombinácia diéty a cvičenia vám umožní stratiť podkožný tuk a vybudovať svalovú hmotu. Bez cvičenia a iba s diétou človek stratí toľko tuku ako svalov.
Ak vezmeme do úvahy vyššie uvedené požiadavky, je pre kulturistov ideálna strava bez sacharidov. Z chudnutia vyplýva prudké obmedzenie príjmu sacharidov (do 30 g) päť dní v týždni a zvýšenie ich podielu cez víkendy. V dňoch s nízkym obsahom sacharidov teda dôjde k minimálnemu uvoľneniu inzulínu, ale ďalšie hormóny (rastový hormón a testosterón) pomôžu mobilizovať tuky a anabolické procesy vo svaloch. Sacharidy cez víkend doplnia zásoby svalového glykogénu.
Najoptimálnejším výživovým plánom na dosiahnutie športového vzhľadu je postupné chudnutie. S diétou by sa malo začať 12 týždňov pred súťažou. Je potrebné zabezpečiť, aby úbytok hmotnosti nebol vyšší ako 1 kg týždenne. K tomu je potrebné znížiť obsah kalórií v dennej strave o 1000 jednotiek. Rozdeľte si jedlo na malé porcie a jedzte aspoň štyrikrát denne. Frakčná výživa udržuje optimálnu hladinu cukru v krvi, potláča hlad. Pre športovca s hmotnosťou 100 kg bude normou 3100 kalórií za deň (berúc do úvahy športové aktivity).
Pitná voda je dôležitou súčasťou každej stravy. Telo ju potrebuje, aby z nej dokázalo odstrániť metabolické produkty. Pri nedostatku vody a používaní bezproteínovej sacharidovej diéty sa tekutina zadržuje v tele. Toto je vážny stres pre obličky, ale čím viac budete piť vody, tým menej v tele zostane. Počas diéty sa z tukových zásob uvoľňujú rôzne toxíny, s ktorými si poradí iba pitie dostatočného množstva tekutín.
Diéta bez sacharidov si vyžaduje zvýšený príjem bielkovín. Nadbytočné bielkoviny sa pečeňou premieňajú na glukózu, čo má priaznivý vplyv na nervový systém a mozog. Mnoho športovcov sa preto uchyľuje k vysoko kvalitným bielkovinovým doplnkom obsahujúcim kazeín a srvátku. Obohatia telo o bielkoviny bez zbytočných kalórií a sacharidov. Diétu kulturistov bez obsahu sacharidov možno len ťažko nazvať vyváženou, ale ultra-nízky obsah tuku v tele naznačuje neštandardné riešenia a táto možnosť „sušenia“prináša vždy dobré výsledky.
Poškodenie diétou bez obsahu sacharidov
Naše telo je navrhnuté tak, aby za normálnych podmienok fungovalo na vyváženej kombinácii tukov, sacharidov a bielkovín. Pri použití diéty bez sacharidov sa množstvo sacharidov v strave výrazne zníži a telo získava energiu z voľných mastných kyselín, teda z podkožného tuku. Mozog a nervový systém nemôžu na takúto energiu pracovať, nahrádzajú sacharidy ketónovými látkami, ktoré pečeň produkuje z rovnakých voľných mastných kyselín.
Analýza názorov na stravu bez sacharidov naznačuje, že tento spôsob chudnutia je dosť efektívny a podporuje rýchle chudnutie. V niektorých prípadoch však dôjde k zhoršeniu stavu vo forme závratov, bolesti hlavy, slabosti a ospalosti. Aj keď je ťažké nájsť stravu, ktorá nemá vyššie uvedené príznaky.
Strava je pre organizmus dostatočne ťažká. Pôst je pre mnohých ľudí ľahší ako obmedzenie príjmu sacharidov. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín preťažujú pečeň a obličky metabolickými produktmi. Nedostatok sacharidov vedie k tvorbe ketónov a v dôsledku toho negatívne ovplyvňuje obličky, mozog a pečeň. Počas diéty bez sacharidov telo prijíma menej vitamínov, minerálov, vlákniny, ktoré sú obsiahnuté vo veľkom množstve v sacharidových potravinách.
Choroby obličiek, čriev, žalúdka, pečene, srdca, krvných ciev vylučujú použitie stravy bez obsahu sacharidov. Tehotné a dojčiace ženy by sa tiež mali vyhýbať tejto diéte. Dôležitým prípravným krokom pred začatím procesu chudnutia bude konzultácia s lekárom, ktorá pomôže eliminovať možné komplikácie a exacerbácie. Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, vyskúšajte sami diétu bez sacharidov a urobte si o nej názor.
Recenzie a výsledky diéty bez sacharidov
Alexander. Bezsacharidová strava začne účinkovať za týždeň, prvé dni sa z tela odstráni voda, nie tuk. V skutočnosti sa týždenne stratí 500 - 600 g tuku. A tiež musíte piť veľa vody.
Oľga. Deväť dní som sedel na bezsacharidovej diéte a stráži - plus 2 kg. Existuje iba 20 - 30 gramov sacharidov denne, možno zjem veľa vyprážaných jedál?
Júlia. Na začiatok som si podrobne preštudoval všetky informácie o tejto strave, za dva týždne som schudol 10 kg, najdôležitejšie je zabudnúť na zemiaky, obilniny, sladké ovocie, alkohol a tučné jedlá. Výsledok sa dostavil po troch dňoch (zrejme došlo k prestavbe tela). Po diéte jem všetko, ale nezneužívam to.
Eugena. Sedela som 2,5 mesiaca bezsacharidovej stravy. Prvý mesiac to trvalo 7 kg a to je všetko, váha sa zastavila. Už nechcem žiadne diéty, schudnem pomocou racionálnej zdravej výživy a športu.
Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu
Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).
