Cvičenie Na Vyrovnanie Chrbtice

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

Cvičenie na vyrovnanie chrbtice

Obsah:

• Cvičenie na posilnenie chrbtových, brušných a prsných svalov
• Natiahnutie chrbtových svalov
• Cvakanie
• Cvičenie pre krásne držanie tela
• Cvičebné video

Rovný chrbát, mierne zdvihnutá brada, narovnané plecia, uvoľnená chôdza - a teraz máme pred sebou úplne iného človeka. Každý vie, že správne držanie tela robí zázraky. A ak chodíte zhrbení a skloníte hlavu, potom situáciu nezachráni ani jasný vzhľad a krásna postava.

Teraz, keď väčšina ľudí musí tráviť 6-8 hodín denne za počítačom, je otázka udržania zdravého držania tela veľmi dôležitá. Najchytrejším rozhodnutím je navštíviť kvalifikovaného ortopedického chirurga, ktorý vám vyšetrí chrbticu a dá jasné odporúčania, ako ju narovnať a posilniť. A dnes vám dáme do pozornosti univerzálne cviky, ktoré určite nepoškodia a pomôžu zmeniť vaše držanie tela.

Cvičenie na posilnenie chrbtových, brušných a prsných svalov

Efektívne a hrdé držanie tela závisí nielen od stavu chrbtice a okolitých svalových tkanív. Váš hrudník a brucho sa tiež aktívne podieľajú na formovaní krásnej siluety. Pravidelne vyskúšajte nasledujúcu sériu cvikov, aby ste ľahko tonizovali svoje svaly na hrudi, bruchu a chrbte:

• Prvé cvičenie kombinuje prvky jogy a dychové cvičenia. Východisková poloha: státie, nohy spojené, ruky spustené pozdĺž tela. Zhlboka sa nadýchni. Pomaly dvíhajte ruky pred sebou až na doraz a v tomto čase vydýchnite. Potom sa pri nádychu ohnite dozadu, pokiaľ je to možné. Pri výdychu sa predkloňte, úplne sa uvoľnite a skúste sa končekmi prstov dotknúť podlahy. Celý cyklus opakujte najmenej päťkrát;
• Druhým cvikom sa trénujú vaše chrbtové a brušné svaly. Východisková pozícia: státie na štyroch, hlava vyzerá priamo pred sebou. Pri výdychu „prilepte“brucho k chrbtici a ohnite sa čo najviac do chrbta a pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte najmenej sedemkrát;

• Tretie cvičenie spája prsné svaly a ramená s rozcvičkou. Východisková poloha: ležiace na bruchu, nohy spojené, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Pri nádychu súčasne odtrhnite ramenný pás a nohy od podlahy a zdvihnite ich čo najvyššie, pričom sa celou silou ohýbajte v chrbte. Pri výdychu sa opäť natiahnite na podložku a uvoľnite sa. Opakujte päť až sedemkrát;
• Štvrté cvičenie dáva maximálnu záťaž dolnej časti chrbta. Východisková poloha: leží na bruchu, nohy sú spojené, dlane ležia na podlahe. Pri nádychu sa zdvihnite na ruky a ohnite sa čo najviac dozadu. Na podlahu by sa malo tlačiť iba brucho, boky a nohy. Pri výdychu sa uvoľnite a ľahnite si späť na podložku. Toto cvičenie opakujte päťkrát až sedemkrát;
• Piate cvičenie umožňuje prepojiť šikmé brušné svaly s cvičením. Východisková poloha: sedenie na podlahe, ľavá noha ohnutá pod seba. Pravú nohu si položte za koleno ľavej nohy a súčasne sa o ňu opierajte. Ľavou rukou uchopte prsty na pravej nohe a pravú ruku si dajte za chrbát a stlačte ju do dolnej časti chrbta. Snažte sa v tejto polohe vydržať aspoň jednu minútu a pomaly dýchajte. Potom zmeňte strany a opakujte.

Natiahnutie chrbtových svalov

Chrbát môžete udržiavať v správnej polohe, iba ak máte pevné a elastické svaly. Ako dosiahnuť pružnosť? Sú potrebné strečingové cvičenia. Aby ste ich mohli robiť správne, potrebujete asistenta. Získajte do triedy priateľa alebo člena rodiny a potom vymeňte miesta:

• Postavte sa proti sebe v dĺžke paží. Dajte dlani na pás asistenta a nechajte ho, aby si dal vaše vlastné na lopatky. Pri výdychu urobte tri energické, pružné predklony bez toho, aby ste spadli na brade. Asistent by mal mierne tlačiť na lopatky. Pri nádychu sa vráťte do vzpriamenej polohy. Tieto kroky opakujte desaťkrát;
• Posuňte sa od asistenta trochu dozadu, ruky položte pozdĺž tela a nohy roztiahnite na šírku ramien. Zhlboka sa nadýchni. Potom sa pri výdychu predkláňajte čo najnižšie a nechajte partnera, aby vám pomohol zohnúť sa, pričom dlaňami ľahko zatlačte na lopatky. Cvičenie opakujte desaťkrát;
• Otočte sa k sebe chrbtom a priblížte sa. Zdvihnite ruky rovno hore a nechajte pomocníka držať predlaktie. Pri výdychu sa snažte sedieť čo najnižšie, chrbát majte vystretý a neklesajte bradu. Pri nádychu sa opäť postavte do celej výšky. Tieto kroky opakujte desaťkrát;
• Ľahnite si lícom nadol na podlahu a natiahnite uvoľnené ruky pred seba. Nechajte partnera stáť pred vami, vezmite si ho za zápästia a ľahko vás zdvihnite z podlahy. Boky a nohy majte položené na zemi. Nárast sa vykonáva pri výdychu a pokles do východiskovej polohy pri nádychu. Cvičenie opakujte najmenej desaťkrát;
• Prevrátte sa na ľavú stranu a natiahnite ľavú ruku pred seba. Pokrčte pravú nohu a zatlačte zadnú časť chodidla na dolnú časť ľavej nohy. Váš asistent by mal sedieť na kolenách za chrbtom, jednou rukou na boku a druhou na ramene. Pri výdychu nechajte partnera vytiahnuť pravé rameno k sebe, zatiaľ čo od neho tlačíte bok. Pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Po desiatich sériách sa pretočte na druhú stranu a cyklus opakujte.

Cvakanie

Je veľmi ťažké odnaučiť sa zvykom chodiť zhrbený a dívať sa na podlahu. Musíte sa neustále ovládať a narovnať ramená, akonáhle sa zachytíte o sklonenie. Aby ste si túto pozíciu udržali ľahšiu, môžete pravidelne vykonávať dve jednoduché cviky odporúčané pediatrami pre všetky zohnuté deti:

• Postavte sa vzpriamene, založte ruky pozdĺž tela a nohy roztiahnite mierne od seba. Pri nádychu pokrčte ruky a zdvihnite lakte rovno hore, až kým nebudú tvoriť líniu s vašimi ramenami. Pri výdychu stiahnite lakte čo najviac dozadu, aby sa lopatky dotýkali. Opakujte päť až desaťkrát;
• Do pravej ruky si dajte malý predmet, napríklad loptu. Stojíte rovno, zhora si položte pravú ruku za chrbát a spodnú časť ľavú. S prstami, ktoré sa stretávajú v oblasti lopatiek, sa pokúste prihrať loptu na ľavú ruku. Vykonajte toto cvičenie najmenej desaťkrát a neustále meňte ruky.

Cvičenie pre krásne držanie tela

Sklonený chrbát začína zvykom chodiť so sklonenou hlavou. Nasledujúc svaly krku, ramená sa uvoľňujú a celá postava sa zhrbila. Aby ste tomu zabránili, mali by ste sa snažiť držať hlavu vždy vystretú a bradu mierne zdvihnutú. Na správne postavenie hlavy sa môžete zvyknúť pomocou cvikov s vakom:

• Naplňte hrubé plátenné vrecko pieskom alebo bežnou kuchynskou soľou, aby bola hmotnosť 200 - 300 gramov;
• Postavte malú „prekážkovú dráhu“v miestnosti stoličiek alebo políc, ktoré musíte starostlivo obísť;
• Zatlačte chrbát na stenu a položte vak na vrch hlavy;
• Kráčajte pomaly na opačný koniec miestnosti, cestou obíďte svoje improvizované bludisko a snažte sa nehádzať tašku;
• Keď dorazíte do cieľa, posaďte sa pri stene v tureckom štýle. Potom si kľaknite na kolená a až potom sa zdvihnite do svojej plnej výšky;
• Choďte k malému pódiu (stolička, pohovka, nízky gauč), vylezte naň a potom choďte späť dole, stále držte vrecko na hlave. Táto časť cvičenia sa najlepšie opakuje desať až dvadsaťkrát.

Cvičebné video:

Autor článku: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopéd

Vzdelanie: diplom v odbore Všeobecné lekárstvo získal v roku 2009 na Lekárskej akadémii. I. M. Sechenov. V roku 2012 ukončila postgraduálne štúdium traumatológie a ortopédie v Mestskej klinickej nemocnici pomenovanej po Botkin na Klinike traumatológie, ortopédie a chirurgie katastrof.