2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 17:51
Reverzná hyperextenzia: klady, technika
Svaly chrbta a chrbtice potrebujú spevnenie. Sú oporou pre celé telo, umožňujú vám podopierať vnútorné orgány a zabraňujú zakriveniu chrbtice. Aby ste udržali svoje svaly napnuté, musíte robiť špeciálne cviky. Najefektívnejšou z nich je reverzná hyperextenzia.
Obsah:
- Výhody reverznej hyperextenzie
- Aké svaly pracujú počas reverznej hyperextenzie?
- Ako cvičiť?
- Ďalšie možnosti vykonania reverznej hyperextenzie
- Domáce tréningy
- Pre koho je reverzná hyperextenzia kontraindikovaná?
- Ako sa vyhnúť zraneniu počas cvičenia?
- Časté chyby
- Dôležité odporúčania
Výhody reverznej hyperextenzie
V porovnaní s klasickou hyperextenziou je reverzná hyperextenzia bezpečnejšou možnosťou. Toto cvičenie vylučuje riziko poranenia chrbtice.
Komplex je možné praktizovať pre ľudí trpiacich bolesťami chrbta, rôznymi chorobami chrbtice, vrátane pacientov s kýlou a osteochondrózou.
Pri cvičení sú precvičené nielen chrbtové svaly, ale aj svalové štruktúry zadku a dolných končatín. Ak vykonáte reverznú hyperextenziu s váhami, budete môcť dosiahnuť rýchlejší výsledok.
Pred začatím cvičení sa musíte poradiť s odborníkom. To platí najmä pre tých ľudí, ktorí už majú choroby pohybového aparátu.
Cvičenie je skvelé pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Môžu ho praktizovať dievčatá, ktoré si chcú napumpovať zadoček.
Aké svaly pracujú počas reverznej hyperextenzie?
Pri vykonávaní reverznej hyperextenzie človek zapojí do práce tieto svalové skupiny:
- Svaly zadku.
- Zadné extenzory.
- Bedrové bicepsy.
- Štvorcové svaly krížov.
- Semitendinosus svaly.
- Brušné svaly.
- Svaly paží.
Ako cvičiť?
Pred začatím cvičenia by ste sa mali postarať o prítomnosť rovného a rovného povrchu, na ktorom si môžete ľahnúť so žalúdkom a nohy sa vám budú motať. Tento povrch by mal byť umiestnený vo výške nôh osoby.
Technika postupného vykonávania:
- Musíte ležať na rovnom povrchu so žalúdkom dole. V takom prípade by malo byť telo zafixované pomocou rúk.
- Dolné končatiny dvíhajú svaly stehna a zadku.
- Pri vdýchnutí sa zdvihnú čo najvyššie. Svaly stehien a zadku by mali byť čo najviac napnuté.
- V tejto polohe by ste sa mali zdržať minútu a potom sú nohy spustené dole. Zároveň vydýchnite.
- Počet opakovaní cviku je 12-15. Potom nasleduje krátka prestávka a vykoná sa ďalší prístup. Počet prístupov sa môže rovnať 2–3.
Ďalšie možnosti vykonania reverznej hyperextenzie
Moderné telocvične často nemajú na toto cvičenie špeciálne vybavenie. Preto musíme hľadať alternatívu k nej.
Ako náhrada môžu slúžiť nasledujúce položky:
- Fitball.
- Lavica.
- Akýkoľvek iný rovný povrch, ktorý je vyvýšený.
Domáce tréningy
Cvičenie môžete vykonávať doma. Jedinou ťažkosťou je nájsť vhodný projektil, o ktorý by sa mohol trup oprieť. Preto môžete trénovať na podlahe.
Osoba leží na podlahe, ruky si položí za chrbát, prekríži ich alebo natiahne ruky pozdĺž tela. Potom sa musíte pokúsiť zdvihnúť nohy na maximálnu výšku tak, aby vaše boky odchádzali od podlahy. Na uľahčenie cvičenia môžete natiahnuť ruky pred seba. Potom je potrebné ich zdvihnúť spolu s dolnými končatinami.
Doma môžete tiež použiť fitball na vykonanie reverznej hyperextenzie. K tomu si ľahnú bruškom na povrch lopty, ruky si položia na podlahu a zdvihnú nohy.
Pre koho je reverzná hyperextenzia kontraindikovaná?
Cvičenie môžu vykonávať ľudia s rôznymi chorobami chrbtice, napríklad s kýlou, osteomyelitídou, osteochondrózou.
Existuje však niekoľko obmedzení jeho implementácie:
- Choroby chrbtice v akútnom štádiu.
- Predchádzajúce poranenia lumbosakrálnej chrbtice.
Ako sa vyhnúť zraneniu počas cvičenia?
Reverzná hyperextenzia sa považuje za bezpečné cvičenie, malo by sa však robiť opatrne a podľa niekoľkých pravidiel. Takže povrch, na ktorý sa osoba položí, musí byť stabilný.
Je dôležité sledovať polohu chrbta. Mal by byť úplne plochý. Zaoblenie chrbta môže viesť k zlému držaniu tela.
Nohy sa pri výdychu zdvihnú hore a pri vdychu sa sklopia dole. Dýchanie by malo byť rovnomerné, bez oneskorenia alebo prerušenia.
Časté chyby
Najčastejšie chyby, ktoré účastníci robia, sú:
- Ostré zdvihy nôh, sprevádzané trhnutím. Hrozí, že táto technika poškodí svaly chrbta.
- V počiatočnej fáze cvičenia by sa nemali používať závažia.
- Nohy by mali zostať vždy rovné. Nemôžu byť ohnuté.
Dôležité odporúčania
Aby cvičenie malo maximálny úžitok, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- Počas cvičenia by ste mali udržiavať telo v nehybnom stave.
- Je dôležité sledovať výkonnosť svalov.
- Vaše svaly krku a jadra by nemali byť napäté. Hlava by mala byť držaná rovno bez otočenia dozadu.
- Aby ste zvýšili zaťaženie hamstringov, musíte ponožky otočiť dovnútra.
- Na vrchole by mali byť svaly zadku namáhané.
- Je potrebné prísne dodržiavať rozsah pohybu.
- Reverzná hyperextenzia sa má vykonať pred a po tréningu.
- Ak sa použije vážiaci prostriedok, položí sa na nohy. Činky môžete tiež len držať dolnými končatinami.
- Aby ste ešte viac komplikovali techniku vykonávania cviku, môžete pri zdvíhaní roztiahnuť nohy rôznymi smermi. Táto možnosť je však vhodná pre trénovaných športovcov. Navyše sa zvyšuje namáhanie kĺbov a cvičenie je potenciálne nebezpečné.
- Ako rozcvičku pred vykonaním reverznej hyperextenzie môžete kráčať na mieste alebo v podrepe.
Reverzná hyperextenzia je skvelý spôsob, ako budovať svaly glutey, bedier a chrbta. Cvičenie vám umožní získať krásne vytrénované telo a zlepšiť svoje zdravie.
Autor článku: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurológ
Vzdelanie: V roku 2005 absolvoval stáž na I. Moskovskej štátnej lekárskej univerzite IM Sechenova a získal diplom z neurológie. V roku 2009 ukončila postgraduálne štúdium v odbore „Nervové choroby“.
Odporúčaná:
Trakcia Chrbtice - Je To Efektívne?
Trakcia chrbticeSpinálna trakcia je jednou z najefektívnejších, ale aj najkontroverznejších metód liečby patologických stavov chrbtice. Pri niektorých chorobách trakcia prináša rýchlu úľavu a urýchľuje zotavenie, zatiaľ čo pri iných iba zhoršuje problém. Aká oprávnená je liečb
Zovretý Nerv V Dolnej časti Chrbta - Príčiny, Príznaky A Liečba Zovretého Nervu V Dolnej časti Chrbta
Zovretý nerv v dolnej časti chrbtaZovretý nerv v dolnej časti chrbta je zovretie nervových zakončení stavcami driekovej chrbtice alebo výsledkom svalového kŕče. Neexistujú presné štatistiky, koľko ľudí na svete trpí zovretým nervom v dolnej časti chrbta, pretože mnohí jednoducho nechodia k lekárovi a radšej sa liečia doma. Opakujúce sa bolesti chr
Cervikálna Osteochondróza - Príznaky, Liečba, Cvičenie, Gymnastika A Masáže. Ako Liečiť Osteochondrózu Krčnej Chrbtice?
Príčiny, príznaky a metódy liečby cervikálnej osteochondrózyObsah:Čo je cervikálna osteochondróza?Príznaky cervikálnej osteochondrózyPríčiny cervikálnej osteochondrózyPrečo je cervikálna osteochondróza nebezpečná?Syndómy cervikálnej o
Cvičenie Na Osteochondrózu Chrbtice
Cvičenie na osteochondrózu chrbticeObsah:Základné princípy rehabilitačnej gymnastikyPoplatok za osteochondrózu krčnej chrbticeCvičenie na osteochondrózu hrudnej oblastiPoplatok za osteochondrózuSada cvičeníFyzioterapia je dôležitou a povinnou súčasťou komplexnej terapie osteochondrózy. Pretože medzistavc
Cvičenie Na Vyrovnanie Chrbtice
Cvičenie na vyrovnanie chrbticeObsah:Cvičenie na posilnenie chrbtových, brušných a prsných svalovNatiahnutie chrbtových svalovCvakanieCvičenie pre krásne držanie telaCvičebné videoRovný chrbát, mierne zdvihnutá brada, narovnané plecia, uvoľnená chôdza - a teraz máme pred sebou úplne iného človeka. Každý vie, že správne
