Cvičenie Na Skoliózu - Ako Vyliečiť Skoliózu Cvičením?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 17:51

Cvičenie na skoliózu: zoznam najlepších

Ako vyliečiť skoliózu cvičením v posilňovni?

Skolióza je bočné zakrivenie chrbtice. Jedno rameno so skoliózou je umiestnené vyššie a druhé nižšie. Rovnakú pozíciu majú lopatky a zadok.

Existujú 4 stupne skoliózy:

• Prvý stupeň sa považuje za najľahší. Je to prakticky neviditeľné, zakrivenie chrbtice je minimálne.
• Druhý stupeň skoliózy bude viditeľný pre ostatných, pretože sa zvyšuje asymetria lopatiek a ramien.
• Tretí stupeň skoliózy si môže všimnúť človek, ktorý nie je špecialistom na ortopédiu. Deformácia kmeňa bude značná.
• Pri štvrtom stupni skoliózy je zakrivenie chrbtice veľmi silné. Jeho uhol sklonu presahuje 60 ° C.

Najčastejšie je ľuďom diagnostikovaný prvý a druhý stupeň skoliózy. Tretí a štvrtý stupeň sú oveľa menej časté.

Existujú štyri typy skoliózy: cervikotorakálna, hrudná, sterno-bedrová a bedrová. Aj keď čistá hrudná skolióza je zriedkavá. Ak dôjde k zakriveniu v hrudnej chrbtici, telo sa snaží toto porušenie kompenzovať naklonením panvy. Vďaka tomu sa v bedrovej chrbtici vytvorí kompenzačný oblúk, ktorý však pôjde opačným smerom.

Hlavnou príčinou skoliózy sú slabé chrbtové svaly, ktoré slúžia ako korzet pre chrbticu. V detstve rastie chrbtica a nedostatočne vyvinuté hlboké svaly nie sú schopné ju udržať. Negatívne faktory, ktoré prispievajú k progresii ochorenia, sú: príliš mäkký matrac, nosenie batohu alebo tašky na jednom ramene, zaujatie nesprávnej polohy tela pri sedení atď. Ak má však človek vyvinuté a silné chrbtové svaly, potom sú tieto faktory aj pri ich kombinácii, nebude môcť viesť k rozvoju skoliózy. Preto je potrebné pôsobiť na hlavnú príčinu ochorenia.

Skoliózu je možné napraviť iba v detstve a dospievaní. Maximálny vek, do ktorého je možné liečiť skoliózu, je 20 rokov. Môžete porovnať chrbticu so stromom, ktorého kmeň rastie v smere svetla, ak sa svetelný zdroj zmení, potom sa strom otočí opačným smerom. Vďaka tomu bude jeho kmeň krivý. Je nemožné zosúladiť to. Rovnako sa nedá vyrovnať formovaná chrbtica dospelého človeka. Opraviť jeho tvar je možné až vtedy, keď je v štádiu rastu. Do 13 rokov sa môžete úplne zbaviť skoliózy. Vo veku 14-19 rokov sa dá zakrivenie znížiť o 1-2 stupne. V budúcnosti je takmer nemožné niečo zmeniť.

Cvičenie na skoliózu sa môže a malo by sa vykonávať nielen v detstve, ale aj u dospelých. Ak však tento gymnastický komplex pomáha deťom zbaviť sa skoliózy, potom dospelý s ich pomocou bude schopný posilniť chrbtové svaly a krásne držanie tela.

Všetky cviky sú rozdelené do 4 blokov:

1. Blok 1. Je zameraný na precvičenie svalov driekovej chrbtice.

   Cviky na spodnú časť chrbta:

   • Hyperextenzia a reverzná hyperextenzia. Tieto cviky nedávajú osové zaťaženie, ale dokonale precvičujú chrbtové svaly.
   • Ďalším cvikom je predklon trupu s činkou v stoji. V takom prípade by mala byť váha gymnastického prístroja malá. Ak je váha malá, bude axiálne zaťaženie malé. Dajú sa robiť aj drepy a mŕtve ťahy, ale váha závažia by mala byť ľahká.

2. Blok 2. Cvičenie na hrudnej chrbtici. Tie obsahujú:

   • Akékoľvek príťahy, najmä príťahy so širokým úchopom. V takom prípade musí byť hrudník privedený k turniketu.
   • Vytiahne z horného bloku. Obzvlášť efektívne je ťahanie hlavy so širokým záberom a rad hrudníka so širokým záberom.

3. Blok 3. Cviky z tohto bloku sú tiež určené na precvičenie svalov hrudnej a krčnej chrbtice, ale zároveň musí byť záťaž ťahaná smerom k sebe.

   Cvičenia na hornú časť chrbta zahŕňajú:

   • Horizontálny ťah bloku.
   • Vytiahnutie bloku odkazu.
   • Prehnutý rad T-tyčí.
   • Prehnuté cez rad činky.
   • Riadky s činkami.

4. Blok 4. Cvičenie so zdvihnutými rukami.

   Tie obsahujú:

   • Chovné ruky v simulátore.
   • Swing činky v stúpaní.
   • Rozkmitajte ruky v crossoveri.

Cviky sú pre uľahčenie rozdelené do blokov. Z každého bloku je potrebné použiť niekoľko cvikov. Cvičenie by sa malo uskutočňovať dvakrát týždenne. Ak sa pokúsite dokončiť celý komplex, bude to nadmerne zaťažovať chrbticu. Na jednej lekcii stačí precvičiť 4 rôzne cviky, to znamená jedno z ľubovoľných cvikov z každého bloku. Môžete ich zostaviť podľa vlastného uváženia. To poskytne primeraný stres dolnej časti chrbta a hornej časti chrbta.

Nemali by ste očakávať rýchly výsledok. To znamená, že po 1 - 2 mesiacoch pravidelného cvičenia by človek nemal čakať zázrak. Vývoj skoliózy trvá roky, takže jej vyčistenie bude trvať nejaký čas. Minimálne tréningové obdobie potrebné na dosiahnutie prvých výsledkov je 6 - 8 mesiacov. Opäť by sa malo objasniť, že uvedené cviky vám umožňujú zbaviť sa skoliózy až v detstve.

Ak má dospelý človek zakrivenie chrbtice, neznamená to, že by sa mal vzdať tréningu. Pri skolióze prvého stupňa môžete vykonávať akékoľvek cvičenia z vyššie uvedeného komplexu, to znamená, že neexistujú žiadne obmedzenia. So skoliózou 2. stupňa sa dá cvičiť aj akýkoľvek druh cvičenia.

U ľudí s tretím stupňom skoliózy sa uvádzajú určité obmedzenia. Je však jednoducho nemožné povedať, ktoré cviky pacient nemôže vykonať bez toho, aby videl svoju chrbticu. V neprítomnosti nebude možné vypracovať vzdelávací program. So skoliózou štvrtého stupňa je situácia podobná.

Nemôžete pumpovať iba jednu časť tela v očakávaní, že sa tým zbavíte skoliózy. Okrem toho, že sa človek môže zraniť, sa takéto školenie nemôže skončiť ničím iným. Preto sú asymetrické cvičenia pre ľudí so skoliózou kontraindikované.

Obsah:

• 5 cvikov na spevnenie chrbta
• Cvičenie skoliózy pre deti

5 cvikov na spevnenie chrbta

• Cvičenie 1. Otočí sa do strán s palicou na pleciach. Chrbát by mal byť rovný, nohy od seba vzdialené na šírku ramien. Palica je pritlačená za chrbát, tesne pod úroveň ramien, takže lopatky sú spojené. Musíte absolvovať 30 zákrut. Amplitúda sa zvyšuje postupne.
• Cvičenie 2. Toto cvičenie roztiahne prsné svaly a vyformuje správne držanie tela. Východisková pozícia - státie, chodidlá od seba vzdialené na šírku ramien. Palica sa berie rovnými rukami so širokým úchopom: vrhajú ju späť, potom dopredu. Ruky majte vždy vystreté. Počet opakovaní je 15 krát.
• Cvičenie 3. Toto cvičenie je zamerané na precvičenie chrbtových svalov, ktoré sú zodpovedné za správne držanie tela. Východisková pozícia - ležiace na bruchu, držiace v rukách palicu, samotné paže sú vystreté dopredu. Hlava je mierne zdvihnutá, potom na rovných rukách začnú zdvíhať palicu nahor. Počas zdvíhania strely vydýchnite, keď sú ruky spustené, nadýchnite sa. Ruky sú zdvihnuté čo najvyššie. Cvičenie opakujte 20-krát.
• Cvičenie 4. Je zamerané na posilnenie chrbtových svalov, ktoré tvoria držanie tela. Východisková poloha - ležiace na bruchu, ruky vystreté pred sebou. Hlava a plecia sú mierne zdvihnuté hore, potom sú ruky roztiahnuté v rôznych smeroch a vykonávajú svoju plnú amplitúdu. Cvičenie opakujte 20-krát.
• Cvičenie 5. Je zamerané na posilnenie svalov zodpovedných za predĺženie chrbtice. Východisková poloha - leží na bruchu, palica je navinutá za chrbtom, leží v úrovni lopatiek. Chrbát je potrebné vyklenúť v krížoch. Hlava je zdvihnutá, treba sa tešiť. Počet opakovaní je 20-krát.

Cviky sa vykonávajú s 10-sekundovou prestávkou na odpočinok. Komplex sa opakuje 3-krát s 1-minútovými intervalmi medzi sériami. Aby ste dosiahli maximálny účinok, mali by ste to robiť 5 krát týždenne.

Cvičenie skoliózy pre deti

Komplexný jeden:

1. Postavte sa na všetky štyri, ruky rozkročte, odpočívajte proti malej eminencii. Môžu to byť špeciálne platformy pre step aerobik alebo stoh kníh na mieru. Z tejto polohy vykonajte tlak na lavičke. Pri zdvíhaní tela vydýchnite, keď je telo spustené dole, nadýchnite sa. Musíte sa pozerať dopredu. Vykonajte 10 klikov. Cvičenie by malo byť ukončené natiahnutím svalov. Za týmto účelom položte ruky za chrbát a urobte „zámok“z dlaní. Potom sa 10-krát uskutočnia ďalšie 2 prístupy s prestávkou na odpočinok 20 - 30 sekúnd.
2. Cvičenie na pretiahnutie chrbtových svalov "Cobra". Je potrebné ohýbať telo v dolnej časti chrbta tak, aby ruky spočívali na podlahe, a nohy boli mierne zdvihnuté na prstoch nôh. Z tejto polohy pri výdychu je panva spustená nadol a ohýba sa v dolnej časti chrbta. Zároveň je hrudník vyčnievajúci dopredu, lopatky sú spojené. Na inšpiráciu sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičte 10-krát. Zakončia to natiahnutím svalov a rukami za chrbtom si dáte „zámok“. Celkový počet prístupov je 2, 10-krát každý.
3. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva na simulátore. Nohy sú umiestnené vpredu na šírku ramien a sú opreté o pevný podklad, ruky sa držia dvoch zábradlí, ktoré sú navzájom rovnobežné. Počas výdychu je panva stiahnutá dozadu, držíte madlá rukami a čo najviac roztiahnete chrbticu. Nohy zároveň zostávajú rovné. Na inšpiráciu sa vrátia do pôvodnej polohy. Telo sa zdvihne silou rúk.
4. Je potrebné visieť na vodorovnej tyči, držať sa tyče úzkym úchopom. Ruky mierne ohnite v lakťoch, telo zdvihnite nahor, aby sa lopatky spojili. Cvičenie opakujte 5-krát, potom si dajte pauzu.
5. Cvičenie na stroji. Ruky sa držte zábradlia a lakte položte na podpery. V tejto polohe sú pri výdychu nohy zdvihnuté hore a pri nádychu sú spustené dole. Cvičenie opakujte 10-krát. Po 10. krát sa nohy držia na 2 - 3 sekundy, potom si dajú prestávku. Počet prístupov je 2 alebo 3, v závislosti od stupňa školenia osoby.

Druhý komplex:

1. S plochým chrbtom predvádzajú drep, z drepu robia skok nahor s rukami natiahnutými hore, potom opäť drep a tlačia od podlahy. Opäť stúpajte do podrepu, z podrepu vyskočte nahor s rukami natiahnutými cez hlavu a potom podľa popísanej schémy. Toto cvičenie umožňuje precvičiť nielen svaly chrbta, ale celé telo ako celok. Opakujte to 10-krát, potom si dajte pauzu. Počet prístupov je 2 - 3.
2. Príťahy na vodorovnej lište. Vykonávajú sa príťahy so širokým úchopom, ktoré bradou prechádzajú cez tyč. Počet opakovaní závisí od stupňa školenia osoby. Pri poslednom príťahu sa musíte zafixovať cez priečnik a pomaly sa spúšťať dole. Počet opakovaní je minimálne 3.
3. Cvičenie na simulátore zdvíhania závažia. Je potrebné kľačať, držať rukoväte, ku ktorým je pripevnená váha. Pri výdychu sa bremeno zdvihne a lopatky sa spoja. Počet opakovaní je 3 - 5 krát, počet prístupov je 2 - 3 krát.
4. Ďalšie cvičenie sa vykonáva na rovnakom simulátore, ale teraz je váha znížená na polovicu, pretože bude fungovať iba jedna ruka. Východisková poloha je podobná, ale váha sa pri výdychu zdvihne za rukoväť, najskôr ľavou rukou (5-krát), potom pravou rukou (5-krát). Je dôležité nehádzať bremeno prudko dole, je spustené plynulo. Počet prístupov - 3. Počas tréningu sa zvyšuje počet opakovaní a počet prístupov.
5. Cvičenie na hrazde. Ruky úzko zvierajú. Zavesením na vodorovnú lištu sa obe nohy zdvihnú hore, dotýkajú sa brvna. Vychýlenie by malo byť v bedrovej oblasti. Počet opakovaní je 4-5. Potom si dajte pauzu. Počet prístupov je 3-4.

Autor článku: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopéd

Vzdelanie: diplom v odbore Všeobecné lekárstvo získal v roku 2009 na Lekárskej akadémii. I. M. Sechenov. V roku 2012 ukončila postgraduálne štúdium traumatológie a ortopédie v Mestskej klinickej nemocnici pomenovanej po Botkin na Klinike traumatológie, ortopédie a chirurgie katastrof.