2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48
14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín
Proteín je látka, bez ktorej telo nemôže existovať. Musí doň vstupovať s jedlom každý deň. Pre normálne fungovanie buniek sa odporúča konzumovať najmenej 50 g bielkovín denne. Dodržiavanie tejto normy vám umožní nestratiť svalovú hmotu a zlepšiť vaše zdravie. Ak je váš príjem bielkovín obmedzený, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín.
Obsah:
- Keď budete jesť, začnite s bielkovinami
- Syrové občerstvenie
- Vajcia na raňajky
- Mandle ako prísada do jedál
- Grécky jogurt je jogurt najbohatší na bielkoviny
- Pridajte si do šalátu jedlá bohaté na bielkoviny
- Proteínový koktail na raňajky
- Do každého jedla zahrňte jedlá s vysokým obsahom bielkovín
- Chudé mäso je zdrojom bielkovín
- Spojte arašidové maslo s ovocím
- Využite výhody trhaného
- Tvaroh - výrobok na raňajky, obed a večeru
- Sójové bôby
- Konzervované ryby
1. Keď jete, začnite jedlo bielkovinami
Pri jedle by ste mali najskôr jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín. Jedia sa pred škrobovými jedlami. Je to spôsobené tým, že proteín stimuluje syntézu PYY, hormónu zodpovedného za pocit sýtosti, a tiež znižuje hladinu grelínu, hormónu, hladu. Jeho príjem jedlom stimuluje metabolické procesy a udržuje ich činnosť nielen po jedle, ale aj počas nočného odpočinku.
Proteín je živina, o ktorej sa preukázalo vo vedeckých štúdiách, že zabraňuje prudkému zvýšeniu hladiny inzulínu v krvi po jedle. Jednej skupine osôb bolo ponúknuté konzumovať bielkovinové výrobky a zeleninu pred sacharidovými potravinami a druhej skupine po. Potom sa uskutočnili merania glukózy v krvi. Vedci zistili, že jeho ukazovatele boli nižšie u tých subjektov, ktoré dostávali bielkovinové jedlo na začiatku jedla [1].
2. Sýrové občerstvenie
Správnym občerstvením môžete zvýšiť príjem bielkovín v strave. Cookies, buchty, krekry, hranolky a iné podobné jedlá nie sú tou najlepšou možnosťou. Je v nich málo bielkovín. Syr je užitočný a rovnako chutný analóg. Je menej výživný, bohatý na bielkoviny a vápnik.
Najproteínovejšími syrmi sú parmezán, pecorino romano, gruyere a švajčiarsky syr.
Konzumácia syra počas občerstvenia nielen nasýti telo potrebnými bielkovinami, ale tiež nevedie k zvýšeniu hladiny cholesterolu v krvi. To isté sa nedá povedať o maslových čipoch. Srdce bude vďačné za také občerstvenie.
3. Vajcia na raňajky
Ovsené vločky obsahujú viac bielkovín ako všetky ostatné zrná. Jedna klasická porcia obsahuje asi 6 g bielkovín. Ak však porovnáte ovsené vločky s vajcami, potom výrazne stráca. Tri kuracie vajcia teda obsahujú 19 g bielkovín, ako aj selén a cholín potrebné pre organizmus.
Niekoľko štúdií preukázalo, že konzumácia vajec môže znížiť chuť do jedla a udržať vás dlhšie plné. Preto sa človek počas večere neprejedá.
Vajcia na raňajky nie sú len spôsobom, ako nasýtiť telo bielkovinami, ale aj „liekom“na boj proti zlému LDL cholesterolu. Preto ich použitie v potravinách je prevenciou kardiovaskulárnych chorôb [2], [3].
Čítajte viac: TOP bielkovinové jedlá
4. Mandle ako prísada do jedál
Mandle sú zdrojom nestráviteľnej vlákniny, horčíka a mononenasýtených tukov, ktoré sú nevyhnutné pre srdce. 28 g orechov obsahuje 6 g bielkovín.
Nerobte si starosti s vysokým obsahom kalórií v produkte. Zo 167 kcal telo spotrebuje iba 129 kcal. Preto môžu byť nasekané orechy pridané do šalátov, jogurtov, ovsených vločiek. Vďaka mandliam budú pokrmy zdravé a chutné.
5. Grécky jogurt je jogurt najbohatší na bielkoviny
Grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín. Pre telo stačí spotrebovať 240 g tohto produktu, aby prijalo 20 g bielkovín. Tieto údaje sú dvakrát vyššie ako v prípade klasického jogurtu.
V priebehu niekoľkých štúdií vedci zistili, že konzumácia gréckeho jogurtu podporuje produkciu črevných hormónov GLP-1 a PYY, ktoré tlmia hlad a podporujú rýchle zasýtenie [4].
Tento chutný výrobok je tiež užitočný v tom, že obsahuje konjugovanú kyselinu linolovú, ktorá podporuje chudnutie. Toto bolo dokázané experimentálne [5], [6].
Do gréckeho jogurtu možno pridať čerstvé bobule a ovocie. Z neho sa vyrábajú omáčky a dresingy, ktoré zvýrazňujú chuť väčšiny jedál.
6. Pridajte si do šalátu jedlá bohaté na bielkoviny
Zeleninové šaláty sú zdrojom minerálov, vitamínov a antioxidantov. Väčšina z nich má však nízky obsah bielkovín, takže sa po krátkom čase vráti pocit hladu.
Akýkoľvek šalát môžete obohatiť o bielkoviny pomocou produktov, ako sú:
- Kuracie alebo morčacie prsia - 30 g bielkovín na 100 g;
- Tuniak - 26 g bielkovín na 100 g;
- Losos - 25 g bielkovín na 100 g;
- Syr - 22 g bielkovín na 100 g
Pre vegetariánov je cícer skvelou voľbou. Hodí sa k zeleninovým šalátom a obsahuje 15 gramov bielkovín na 165 gramov hmotnosti.
7. Proteínový koktail na raňajky
Na prípravu proteínového šejku sa používa srvátkový proteín, ktorý rýchlo eliminuje hlad a nezabráni obezite. Recept na výrobu lahodného a zdravého nápoja:
- Mandľové mlieko - 225 g.
- Proteínový prášok - 1 odmerka (28 g) Obsahuje 20 g bielkovín.
- Akékoľvek čerstvé bobule - 1 pohár.
- Stevia (alebo sladidlo) pre sladkosť.
- Drvený ľad - 1/2 šálky.
Všetky komponenty sa kombinujú a šľahajú pomocou mixéra. Množstvo bielkovín v šejkri môžete zvýšiť pridaním chia alebo ľanových semienok.
8. Do každého jedla zahrňte jedlá s vysokým obsahom bielkovín
Aby sa predišlo tomu, že telo bude trpieť nedostatkom bielkovín, mali by ste do jedálnička na raňajky, obed a večeru zaradiť jedlá bohaté na túto výživnú látku. Štúdie ukazujú, že konzumácia 20 gramov bielkovín pri každom jedle zabráni odbúravaniu svalov a umožní vám cítiť sa dlhšie sýty [7], [8].
9. Chudé mäso je zdrojom bielkovín
Konzumácia chudého mäsa a výber stredne veľkých rezov môžu výrazne zvýšiť príjem bielkovín v tele. Ďalšou výhodou takéhoto výrobku je jeho nízky obsah kalórií. Na porovnanie:
- Mastný steak obsahuje 18 g bielkovín a 274 kcal na 100 g.
- Chudé filé obsahuje 24 g bielkovín a 225 kcal na 100 g.
Závery sú jasné.
10. Kombinujte arašidové maslo s ovocím
Ovocie je zdrojom vitamínov, vlákniny a antioxidantov, má však nízky obsah bielkovín. Jeho obsah môžete počas jedál zvýšiť, ak ich skombinujete s arašidovým maslom. Dosť 2 lyžice. l., aby telo dostalo nielen výhody ovocia, ale aj 8 g bielkovín.
Vedci preukázali, že konzumácia arašidového masla môže pomôcť potlačiť hlad, znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť celkové zdravie [9], [10].
11. Zhodnoťte výhody trhaného
Jesť trhané s nízkym obsahom tuku môže telo nasýtiť bielkovinami. Musíte si však zvoliť produkt, ktorý neobsahuje konzervačné látky, cukry a iné škodlivé zložky. Užitočné bude mäso zvierat z voľného chovu kŕmené bylinami. V takomto produkte je vysoký nielen obsah bielkovín, ale aj omega-6 mastných kyselín potrebných pre telo. Jedna 28g dávka obsahuje 7g bielkovín.
Nepochybnou výhodou trhaného mäsa je pohodlie jeho skladovania. Vonku mimo chladničky vydrží niekoľko mesiacov. Je vhodné vziať si ho so sebou do práce aj na cesty ako zdravé občerstvenie.
12. Tvaroh - výrobok na raňajky, obed a večeru
Tvaroh je zdrojom bielkovín. Jedna 225g dávka obsahuje 25g bielkovín. Vedci vypracovali zaujímavú štúdiu. Zúčastnili sa ho ženy, ktoré dodržiavali diétu s vysokým a normálnym obsahom mliečnych výrobkov. Vo výsledku sa objem pása významne znížil u tých jedincov, ktorí jedli viac tvarohu [11].
Čerstvý prírodný tvaroh je lahodný vo svojej čistej podobe. Môže byť doplnený orechmi, bobuľami, semenami, stéviou, škoricou a inými potravinami na spestrenie vašej stravy.
13. Sójové bôby
Sójové bôby sú obľúbené u vegetariánov, pretože sú lídrom v obsahu bielkovín medzi ostatnými strukovinami. Jedna porcia obsahuje asi 17 g bielkovín a nie viac ako 180 kcal.
Sójové bôby sú vynikajúcim pokrmom na nasýtenie tela antioxidantmi, z ktorých hlavným je kaempferol. V štúdiách s hlodavcami sa zistilo, že podporujú chudnutie a znižujú hladinu cukru v krvi.
Sójové bôby sa môžu pridávať do mäsa a dusených pokrmov, aby bolo jedlo ešte zdravšie.
Čítajte viac: 10 potravín, ktoré nahrádzajú mäso
14. Rybie konzervy
Rybí konzervy sú zdrojom bielkovín. Je vhodné ho použiť ako občerstvenie medzi jedlami. Mali by ste sa rozhodnúť v prospech konzervovaných potravín s makrelou, lososom, sleďmi alebo sardinkami. Tieto odrody rýb nasýtia telo nielen bielkovinami, ale aj omega-3 mastnými kyselinami. 100 g produktu obsahuje 20 - 25 g bielkovín a nie viac ako 200 kcal. Je dobré kombinovať rybie konzervy s čerstvou zeleninou.
Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut
Vzdelanie: Moskovský lekársky inštitút. IM Sechenov, špecializácia - „Všeobecné lekárstvo“v roku 1991, v roku 1993 „Choroby z povolania“, v roku 1996 „Terapia“.
Odporúčaná:
Ako Zvýšiť Hladinu Testosterónu U Mužov? 10 Najefektívnejších Spôsobov
Ako zvýšiť hladinu testosterónu u mužov?Testosterón je mužský pohlavný hormón, ktorý ovplyvňuje nielen sexuálnu aktivitu a ľudské emócie, ale do istej miery riadi aj metabolické procesy v tele. Hladiny testosterónu nie sú konštantné. Počas dňa buď klesá
Ako Zvýšiť Laktáciu A Zlepšiť Kvalitu Materského Mlieka U Dojčiacej Matky? Najefektívnejšie Spôsoby Zvýšenia Laktácie
Ako zvýšiť laktáciu a zlepšiť kvalitu materského mlieka u dojčiacej matky?Hlavnou úlohou a starosťou každej mladej matky, ktorá nedávno porodila dieťa, je poskytnúť jej dieťaťu dostatočné množstvo materského mlieka. Je škoda, že nie všetky deti sú dojčené. A nejde o odmietnutie alebo
16 Spôsobov, Ako Zvýšiť Množstvo Vlákniny Vo Vašej Strave
16 spôsobov, ako zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej straveVláknina by mala byť v ponuke prítomná v dostatočnom množstve. Pomáha normalizovať tráviaci trakt, zbaviť sa zápchy a nadváhy. Nestráviteľná vláknina, ktorá je pravidelne zásobovaná potravinami, je vynikajúcou prevenciou cukrovky a srdcových chorôb. Vláknina pomáha znižovať hla
5 Faktov, Ako Vám Môžu Bielkoviny Na Raňajky Pomôcť Pri Chudnutí
Ako vám bielkoviny na raňajky pomáhajú pri chudnutí: 5 faktovChudnutie bez bielkovín je nemožné. Musí byť súčasťou výživového systému osoby, ktorá sa snaží schudnúť. Početné štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín vám umožňuje lepšie kontrolovať chuť do jedla a predchádzať prejedaniu, takže je skvelým zvykom zahrnúť si do svojich každodenných raňajok jedlá s vysokým obsahom bielkovín.Obsah:Potrebujete raňajky na chudnutie?Ak
13 Jednoduchých Spôsobov, Ako Sa Zbaviť Bolesti Hlavy Doma
13 spôsobov, ako sa zbaviť bolesti hlavy domaBolesť hlavy je najbežnejším problémom, s ktorým sa niektorí ľudia stretávajú každý deň. Môže to spôsobiť dočasné nepríjemnosti alebo spôsobiť, že každodenný život bude neznesiteľný.Všetky typy bolesti hlavy s
