16 Spôsobov, Ako Zvýšiť Množstvo Vlákniny Vo Vašej Strave

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 17:51

16 spôsobov, ako zvýšiť množstvo vlákniny vo vašej strave

Vláknina by mala byť v ponuke prítomná v dostatočnom množstve. Pomáha normalizovať tráviaci trakt, zbaviť sa zápchy a nadváhy. Nestráviteľná vláknina, ktorá je pravidelne zásobovaná potravinami, je vynikajúcou prevenciou cukrovky a srdcových chorôb. Vláknina pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Pôsobí ako prírodné prebiotikum na podporu zdravého črevného mikrobiómu.

Denná dávka vlákniny pre ženy je 25 g a pre mužov - 38 g. V skutočnosti ju dospelí prijímajú dvakrát menej - asi 16 g denne. Situáciu môžete napraviť, ak budete postupovať podľa jednoduchých odporúčaní uvedených v článku.

Obsah:

1. Jedzte celé jedlá
2. Zahrňte do jedál zeleninu
3. Popcorn je bohatý na vlákninu
4. Ovocie vyberajte vedome
5. Jedzte celé zrná
6. Používajte doplnky vlákniny
7. Používajte ľanové semiačka a chia semienka
8. Namiesto džúsu jedzte celé ovocie a zeleninu
9. Pridajte do svojej stravy avokádo
10. Orechy a semená sú dobré na občerstvenie
11. Jedzte pečivo z celozrnnej múky
12. Nezabudnite na bobule
13. Strukoviny sú skvelou alternatívou k mäsu
14. Nelúpajte zeleninu a ovocie
15. Jogurty a cereálne tyčinky zakúpené v obchode
16. Pridajte si vlákninu na raňajky, obed a večeru

1. Jedzte celé jedlá

Vláknina je zdrojom sacharidov, ktoré sa do tela dostávajú prostredníctvom rastlinnej potravy. Jednoduché sacharidy sa bunkami štiepia na cukry, ale nemôžu rozkladať vlákninu na molekuly. Prechádza tráviacim traktom nezmenený. Vďaka tomu sa človek cíti dlhšie sýty. Po zjedení takéhoto jedla nedochádza k skokom v hladine cukru v krvi.

Celé sacharidy môžete získať z obilnín, zeleniny, ovocia a strukovín.

2. Do jedál zaraďte zeleninu

Aby telo nezažilo nedostatok rastlinných vlákien, malo by byť v jedálničku veľa zeleniny. Ich prospešné vlastnosti:

• Znižuje hladinu cholesterolu v krvi.
• Obsahuje málo kalórií.
• Sú zdrojom vitamínov a minerálov.

Je lepšie jesť zeleninu pred jedlom, čo bolo experimentálne dokázané. Skupina žien bola požiadaná, aby najskôr zjedli zeleninový šalát a potom ďalšie jedlá. Výsledkom bolo, že ku každému jedlu začali konzumovať o 23% viac zeleniny ^[1]. Súbežne s tým klesal aj celkový príjem kalórií z potravín konzumovaných počas dňa.

3. Popcorn je bohatý na vlákninu

Popcorn, ktorý je v podstate celozrnný, sa môže použiť ako občerstvenie na zvýšenie denného príjmu vlákniny. 3 šálky vzdušných zŕn obsahuje asi 4 g.

4. Vyberajte ovocie vedome

Ovocie je chutné a zdravé občerstvenie. Ak chcete z nich vyťažiť maximum vlákniny, vyberte si hrušky, jablká alebo bobule. Pre porovnanie, malá hruška z rastlinných vlákien obsahuje 5 g a šálka s nasekaným melónom obsahuje 1 g, takže výber je potrebné robiť vedome.

Aby bolo vaše ovocné občerstvenie spokojnejšie, môžete si ho doplniť bielkovinami, ako je syr alebo arašidové maslo.

5. Jedzte celé zrná

Celé zrná sú spracované minimálne, takže obsahujú mnohonásobne viac vlákniny. Olúpané zrná ho obsahujú menej. Tieto potraviny majú dlhšiu trvanlivosť, chýbajú im však výživné látky a sú zdrojom rýchlych sacharidov.

Preto sa odporúča zahrnúť do stravy celozrnné výrobky vrátane:

• Jačmeň.
• Ovsené vločky.
• Hnedá ryža.
• Pohánka.
• Bulgur.
• Proso.
• Pšeničné zrná.
• Frike (farik) - mladá pšeničná krupica.

6. Používajte doplnky vlákniny

Ak telo prijíma vlákninu z potravy, je to ideálne, ale v skutočnom živote to nie je vždy možné. Preto je možné zvýšiť množstvo rastlinnej vlákniny v strave pomocou prídavných látok v potravinách.

Vedci zistili, že doplnky ako:

• Guarové vlákno. Podporuje rýchle zasýtenie, umožňuje vám znížiť denný príjem kalórií.
• Psyllium je hlavnou zložkou metamucilu (vlákniny používanej na zmiernenie zápchy). Jeho zaradenie do stravy prispieva k potlačeniu hladu, čo sa experimentálne potvrdilo ^[2].
• Beta glukány. Nachádzajú sa v jačmeni a ovse. Keď sa beta-glukány dostanú do čreva, fermentujú ich, pôsobia ako prebiotiká a zlepšujú črevnú mikroflóru.
• Glukomanan. Nachádza sa v niektorých mliečnych výrobkoch s 0% tuku a tiež slúži ako základ pre shirataki. Jeho zahrnutie do stravy môže znížiť chuť do jedla a urýchliť nástup sýtosti.

Doplnky stravy by ste mali brať iba v prípade, že jedálniček je skutočne zbavený vlákniny. V opačnom prípade vyvolajú plynatosť a črevné ťažkosti. Na zníženie nadúvania pite menej vody.

Vláknina môže spomaliť absorpciu niektorých liekov, preto sa doplnky užívajú hodinu pred alebo 4 hodiny po užití liekov.

7. Používajte ľanové semiačka a chia semienka

Výhody chia semienok a ľanových semienok sú zrejmé. Okrem 11 g vlákniny na každých 28 g potravy obsahujú bielkoviny, minerály, vitamíny a omega-3 mastné kyseliny.

Rastlinné vlákna zo semien chia liečia gastrointestinálny trakt a podporujú správnu funkciu konečníka. Ich použitie v potravinách je vynikajúcou prevenciou cukrovky.

Okrem chia semiačok môžete do jedálnička zaradiť ľanové, sezamové a konopné semienko.

8. Jedzte ovocie a zeleninu celé, namiesto toho z nich džús

Akékoľvek džúsy, aj čerstvé, obsahujú viac cukrov ako vlákniny. Preto by mala byť v ponuke priorita celá zelenina a ovocie.

9. Pridajte do stravy avokádo

Avokádo je zdrojom nenasýtených mastných kyselín a vlákniny. Polovica ovocia obsahuje asi 5 g. Okrem toho je avokádo prospešné pre srdce. Môže sa konzumovať čistý, pridať do šalátov, použiť namiesto oleja a ďalšie.

10. Orechy a semená sú dobré na občerstvenie

Semená a orechy sú zdrojom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny. 28 g mandlí obsahuje 3 g vlákniny, ako aj horčík a vitamín E, ktoré telo potrebuje.

Semená a orechy majú pôsobivú trvanlivosť, nevyžadujú špeciálne podmienky na skladovanie, je vhodné si ich vziať so sebou ako ľahké občerstvenie alebo do rôznych jedál.

11. Jedzte celozrnné pečivo

Na pečenie musíte použiť nie pravidelnú, ale celozrnnú múku. Vďaka tomu budú obvyklé muffiny a koláče nielen chutnejšie, ale aj zdravšie. Pšeničnú múku môžeme nahradiť cícerovou, jačmennou, lieskovcovou alebo mandľovou múkou. Napríklad 28 gramov kokosovej múky obsahuje 11 gramov vlákniny.

12. Nezabudnite na bobule

Držitelia rekordov v obsahu vlákniny medzi bobuľami:

• Malina.
• Jahoda.
• Čučoriedky.
• Ostružina.

Obsahujú nielen rastlinné vlákna, ale aj veľa vitamínov, takže bobule sa môžu konzumovať čerstvé aj do cereálií, jogurtov a iných jedál.

13. Strukoviny sú skvelou alternatívou k mäsu

Ak chcete obohatiť stravu o vlákninu a rastlinné bielkoviny, musíte do nej zahrnúť fazuľu, hrášok a šošovicu. Jedna šálka varenej fazule stačí na pokrytie 75% dennej potreby tela v vláknine.

Strukoviny sú skvelou alternatívou k tučnému mäsu. Aby sa znížilo riziko vzniku chronických chorôb a zvýšila sa priemerná dĺžka života, postačí namiesto mäsa zjesť niekoľkokrát týždenne časť hrášku alebo cíceru.

Jednoduché spôsoby, ako zvýšiť vlákninu vo vašej strave pomocou strukovín:

• Pripravte z nich omáčky, napríklad hummus.
• Pridajte ich k mletému mäsu.
• Posypte ich šalátmi.

14. Zeleninu a ovocie nelúpte

Odlúpnutím šupky z ovocia a zeleniny sa človek vlastnými rukami pripraví o 50% vlákniny. Pre porovnanie, jedno jablko alebo sladký zemiak so šupkou obsahuje 4 g vlákniny a bez nej - 2 g. Jedna celá uhorka poskytuje 2 g vlákniny, z ktorých 1 g obsahuje pokožka.

15. Nakupované jogurty a cereálne tyčinky

Zdrojom vlákniny môžu byť aj priemyselne spracované potraviny zakúpené v obchode. Aby ste si vybrali jedlo, ktoré obsahuje najviac rastlinných vlákien, musíte si len pozorne preštudovať štítok. Nájdete ich v dostatočnom množstve v müsli tyčinkách, jogurtoch a cereáliách. Prítomnosť vlákniny v nich bude indikovaná zložkami, ako je inulín a polydextróza.

Ak je množstvo vlákniny v jednej porcii najmenej 2,5 g, je to dobrý indikátor.

16. Dajte si vlákninu na raňajky, obed a večeru

Jesť celý denný príjem vlákniny naraz je problematické. Preto musí byť toto množstvo rovnomerne rozložené a zjedené po celý deň, pri každom prístupe k stolu.

Príklad racionálneho menu:

• Raňajky: ovsené vločky s bobuľami a semenami.
• Občerstvenie: Zelenina so strukovinami alebo ovocie s orechovým maslom.
• Obed: šalát alebo sendvič s celozrnným chlebom.
• Večera: fazuľa, zelenina, dusená alebo pečená.

Možností môže byť veľa, pretože zoznam potravín bohatých na vlákninu je rozsiahly a rozmanitý.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).