5 Faktov, Ako Vám Môžu Bielkoviny Na Raňajky Pomôcť Pri Chudnutí

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

Ako vám bielkoviny na raňajky pomáhajú pri chudnutí: 5 faktov

Chudnutie bez bielkovín je nemožné. Musí byť súčasťou výživového systému osoby, ktorá sa snaží schudnúť. Početné štúdie ukazujú, že konzumácia bielkovín vám umožňuje lepšie kontrolovať chuť do jedla a predchádzať prejedaniu, takže je skvelým zvykom zahrnúť si do svojich každodenných raňajok jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Obsah:

• Potrebujete raňajky na chudnutie?
• Ako vám bielkoviny pomáhajú pri chudnutí?
• Výhody raňajok s vysokým obsahom bielkovín
• Bielkovinové raňajky pomáhajú pri chudnutí a odstraňovaní nadbytočných centimetrov v páse
• Bielkoviny urýchľujú metabolizmus
• Aké jedlá by ste mali jesť na raňajky?

Potrebujete raňajky na chudnutie?

V minulých rokoch sa verilo, že vynechanie raňajok je priamou cestou k priberaniu. Dodnes sa dokázalo, že to tak nie je. Ak je to však možné, prvé jedlo vynechajte. Dobré raňajky sú kľúčom k duševnej činnosti a pohode po celý deň, a ak sa budú skladať z potravín s vysokým obsahom bielkovín, budete môcť aj schudnúť.

Ako vám bielkoviny pomáhajú pri chudnutí?

Telo trávi viac kilokalórií na trávenie bielkovinových jedál ako na trávenie sacharidov a tukov. Bielkovinové jedlá prispievajú k tomu, že pocit hladu sa nevyskytuje dlhšie, čo znamená, že človek bude jesť menej za deň.

V štúdii, ktorá trvala 3 mesiace, sa zistilo, že zvýšenie príjmu bielkovín z 15 na 30% pomáha znížiť dennú stravu o 441 kcal ^[1].

V inej štúdii sa zistilo, že 25% zvýšenie bielkovín v dennej strave vedie k skutočnosti, že u ľudí je o 60% nižšia pravdepodobnosť, že sa v noci zobudia na jedlo. Počas dňa ich myšlienky na jedlo nenavštevujú tak často ako predtým ^[2].

Uskutočnila sa tretia štúdia, v ktorej 2 skupiny subjektov jedli stravu s rôznymi množstvami bielkovín, ale s rovnakým príjmom kalórií. Experiment trval 70 dní. Všetci zúčastnení schudli, ale ženy v skupine s vysokým príjmom bielkovín boli o 0,5 kg vyššie o kilogramy. Ich telá navyše stratili viac tuku ako svalov ^[3].

Výhody raňajok s vysokým obsahom bielkovín

V priebehu niekoľkých štúdií sa zistilo, že konzumácia bielkovín pri raňajkách pomáha tlmiť pocit hladu a konzumuje o 135 kcal menej počas dňa ^[4], ^[5], ^[6].

Štúdia využívajúca tomografický skener ukázala, že raňajky bohaté na bielkoviny znižovali intenzitu mozgových signálov zodpovedných za stravovacie správanie. Vďaka tomu sa človek cíti dlhšie sýty a keď vidí jedlo, nemá neodolateľnú chuť ho jesť.

Vedci pripisujú toto zistenie skutočnosti, že hladina hormónu grelínu v tele klesá, ale zvyšuje sa hladina saturačného hormónu peptidu YY, GLP-1 a cholecystokínu.

Bielkovinové raňajky pomáhajú pri chudnutí a odstraňovaní nadbytočných centimetrov v páse

Ak budete pravidelne raňajkovať s jedlami s vysokým obsahom bielkovín, budete môcť nielen lepšie kontrolovať svoju chuť do jedla, ale aj zbaviť sa brušného tuku. Toto bolo vedecky dokázané v experimente s tínedžermi s nadváhou. Ráno namiesto plodín dostávali vajíčka. Vďaka tomu všetci výrazne schudli už za 3 mesiace.

Dospievajúci, ktorí dostávali viac bielkovín, stratili asi 3,9% svojej pôvodnej telesnej hmotnosti. V kontrolnej skupine bola olovnica iba 0,2% ^[7].

V inej štúdii dostali niektorí účastníci na raňajky bielkoviny a iní dostali bagely. Počet kilokalórií bol rovnaký. Výsledkom bolo, že v prvej skupine subjektov sa index telesnej hmotnosti znížil o 61% a pásová línia poklesla o 34% ^[8].

Bielkoviny urýchľujú metabolizmus

Ak sa metabolické procesy v tele zrýchlia, potom človek chudne rýchlejšie. Bunky trávia asi 20 - 30% energie na odbúravanie bielkovín, zatiaľ čo iba 5 - 10% sa vynakladá na štiepenie sacharidov a tuky si vyžadujú iba 0 - 3%. Výsledkom je, že človek každý deň utratí o 80-100 kcal viac, ak konzumuje bielkovinové jedlá.

Bielkovinová strava zabraňuje spaľovaniu svalov. Hmotnosť sa stráca v dôsledku rozkladu tuku.

Aké jedlá by ste mali jesť na raňajky?

Vajcia sú najlepším zdrojom bielkovín. Ich raňajky vám umožní jesť menej jedla počas nasledujúcich 36 hodín. Okrem vajec môžu raňajky obsahovať aj ryby, mäso zvierat a vtákov a mliečne výrobky.

Medzi správne raňajky zvyšujúce bielkoviny patria:

• Vajcia vyprážané na olivovom oleji so zeleninou.
• Tvarohová omeleta, ktorú môžeme podávať so špenátom.
• Tofu so syrom a kapustou.
• Grécky jogurt s pšeničnými klíčkami, bobuľami a semenami.
• Srvátkový proteín, banán, bobule a mandľové mlieko. Na základe týchto výrobkov sa pripravuje pretrepávanie.

Čítajte viac: TOP bielkovinové jedlá

Ak chcete schudnúť, musíte na raňajky skonzumovať najmenej 20 g bielkovín.

Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut

Vzdelanie: Moskovský lekársky inštitút. IM Sechenov, špecializácia - „Všeobecné lekárstvo“v roku 1991, v roku 1993 „Choroby z povolania“, v roku 1996 „Terapia“.