Diéta Pre ženy Po 50 Rokoch - 7 Pravidiel, Jedálne Lístky, Recenzie A Výsledky

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 17:51

Diéta pre ženy po 50 rokoch

Čím je človek starší, tým väčšie nebezpečenstvo pre neho predstavuje nadváha. Preto túžba schudnúť po päťdesiatke nie je iba rozmarom žien, ale banálnou starosťou o ich vlastné zdravie. Obezita vedie k rozvoju chorôb kĺbov, zvýšeniu krvného tlaku a významne sa zvyšuje riziko vzniku diabetes mellitus. Je možné týmto problémom predísť, ale bude to vyžadovať rozlúčku s telesným tukom, ktorý sa v priebehu rokov často hromadí.

Obsah:

• Pravidlá výživy pre ženy nad 50 rokov
• Vlastnosti menu
• Diétne menu pre ženy po 50 rokoch po dobu 7 dní
• Ukážka jedálneho lístka na mesiac
• Zdravé výrobky pre ženy nad 50 rokov
• Populárne diéty pre ženy nad 50 rokov
• Športové cvičenia po 50 rokoch
• Recenzie lekárov a tých, ktorí schudli

Pravidlá výživy pre ženy nad 50 rokov

Pri chudnutí musíte dodržiavať stravovacie pravidlá, ktoré boli vyvinuté špeciálne pre ženy nad 50 rokov:

Sledujte svoju energetickú bilanciu

V zápase o štíhlu líniu je potrebné vzdať sa používania tučných a kalorických jedál a tiež sa neprejedať. Ak nebudete dodržiavať toto pravidlo, potom sa metabolické procesy nebudú môcť rozptýliť, čo znamená, že tuk sa bude aj naďalej ukladať v problémových partiách: na bokoch, bruchu, páse a čo je najnebezpečnejšie, na vnútorných orgánoch.

Zaviesť lipotropické potraviny

Diéta by mala obsahovať potraviny, ktoré nenarúšajú prácu pankreasu, nevyvolávajú hepatózu tukov v pečeni, nevedú k ateroskleróze. Aby ste to dosiahli, v ponuke by malo byť dostatočné množstvo bielkovinových jedál, ale jedlá obsahujúce veľké množstvo cholesterolu a lipidov by sa mali zlikvidovať.

Pestrá a vyvážená výživa

Výrobky, ktoré sa majú uprednostňovať:

• Zelenina, ovocie a bylinky.
• Orechy a strukoviny ako cenný zdroj polynenasýtených mastných kyselín a vápnika. Pravidelná konzumácia týchto výrobkov v potravinách je prevenciou rakoviny, mŕtvice a infarktu.
• Nízkotučné odrody rýb a mäsa.
• Nápoje z kvaseného mlieka, ako je kefír a jogurt. Po 50 rokoch netreba zabúdať na tvaroh ako cenný zdroj vápniku.
• Semená ľanového a zeleného senovky gréckej sú zdrojom fytoestrogénov - sú prírodnými analógmi ženských pohlavných hormónov. V období po menopauze nadobúdajú osobitnú hodnotu.
• Na stole ženy by mali byť cereálie, chlieb, cestoviny, pretože sú cenným zdrojom energie. Tmavé zrná, ako sú ovsené vločky, jachty a jačmeň, obsahujú trikrát viac vitamínov B a železa ako biele zrná. Okrem toho majú dostatok horčíka a draslíka, bez ktorých je normálna práca srdcového svalu nemožná.
• Ako zdroj glukózy, ktorá je nevyhnutná pre správne fungovanie mozgu, by ste mali jesť med, hrozienka, datle, ryžu, pohánku, ovsené vločky, kukuricu, jačmeň.
• Spotreba masla by mala byť obmedzená na čajovú lyžičku denne, pretože obsahuje veľa cholesterolu. Na zálievku do šalátov použite olivový olej. Je lepšie majonézu úplne odmietnuť.

• Musíte jesť sladkosti, pretože zvyšujú hladinu hormónov rozkoše (endorfínov) v tele. Prednosť by však mala mať marmeláda, marshmallow, pastilka. Navyše aj tieto sladké jedlá musia byť v strave obmedzené.
• Musíte jesť najmenej 5-krát denne, ale porcie by mali byť malé. Tepelné spracovanie výrobkov: varenie, parenie, pečenie.
• Žena nad 50 rokov by mala prijímať dostatok tekutín denne. Jeho objemy sa rovnajú 2 litrom čistej vody. Iba tak je možné zabezpečiť normálnu hustotu krvi. To je zase prevencia vzniku krvných zrazenín.
• Je potrebné pamätať na to, že čaj, mlieko, džúsy patria k jedlu, ktoré má tiež močopudný účinok. Preto je nevyhnutné piť čistú vodu. Iba tak sa vyhnete dehydratácii.

Nie deň bez minerálov

Vápnik je základný stopový minerál na prevenciu osteoporózy. Riziká vzniku tohto ochorenia sa významne zvyšujú po 50. roku života. Aby ste zabránili rednutiu kostí, mali by ste si obohatiť stravu o nízkotučný syr, tofu syr, droždie, horčičné semiačka, mandle, nízkotučný jogurt a zmrzlinu a hnedé morské riasy. Ryby ako losos a makrela sú vynikajúcim zdrojom vápnika. Konzervované sardinky by sa nemali prehliadať.

• Bór bráni vápniku v lúhovaní z kostí, čím zvyšuje pevnosť kostí. Zdrojom bóru sú potraviny, ako sú hrozienka, sušené slivky, mandle a figy. Zo zeleniny by mala byť do jedálnička zaradená kapusta a špargľa. Jahody a broskyne sú vynikajúcim zdrojom vápnika.
• Ligníny sú nevyhnutné pre ženy po 50 rokoch v boji proti návalom horúčavy a eliminácii sucha v intímnych orgánoch. K tomu stačí jesť 2 čajové lyžičky ľanového semena raz denne. Môže sa pridávať do šalátov, fermentovaných mliečnych nápojov, jogurtov a pečiva. Šaláty môžeme ochutiť aj ľanovým olejom.

• Horčík rovnako ako bór zabraňuje vyplavovaniu vápnika z kostí. Je to tiež dobré pre srdce a cievy. Pravidelná konzumácia potravín s horčíkom pomáha normalizovať hladinu cholesterolu v krvi, vyrovnať sa s poruchami spánku, zbaviť sa depresií a zlej nálady. Zdrojom horčíka sú šalátové listy, pšeničné otruby, kešu oriešky a morské riasy. Tri polievkové lyžice mletých mandlí stačia na to, aby ste získali 1/3 denného príjmu horčíka. Denne by sa malo prijať asi 320 mg tejto látky.
• Omega-3 mastné kyseliny sú nepostrádateľným prvkom, ktorý musí vstúpiť do tela ženy spolu s jedlom. Tieto tuky sú nevyhnutné pre prevenciu kardiovaskulárnych chorôb, pre zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Aby nedošlo k vyvolať nedostatok omega-3 v tele, je potrebné jesť mastné ryby. Za týmto účelom by ste mali dvakrát do 7 dní zahrnúť do svojho jedálnička 100 g lososa, pstruha, makrely alebo sardinky. Omega-3 sa tiež nachádza vo vlašských orechoch a ľanových semienkach (oleje získané z týchto produktov sú rovnako užitočné).
• Vitamín E je antioxidant, ktorý je nevyhnutný pre srdce. Umožňuje vám bojovať proti suchu a stenčeniu pošvovej steny, pomáha znižovať intenzitu návalov horúčavy. Ak chcete získať vitamín E z potravy, musíte do svojej stravy zahrnúť zelený hrášok, avokádo, špargľu, kuracie vaječné žĺtok, sójový a kukuričný olej, hnedú ryžu a fazuľu.

Vezmite komplexy vitamínov

Telo ženy nad 50 rokov nie je vždy schopné absorbovať všetky minerály a vitamíny z potravy. Aby ste sa vyhli nedostatku výživných látok, mali by ste brať vitamínové a minerálne komplexy prispôsobené veku človeka. Príkladom takýchto liekov sú: Gerimax, Multivitamíny, Centrum Silver, Vitrum Centuri, Gerovital.

Vylúčte nebezpečné potraviny

Vo veku nad 50 rokov by ste do svojho jedálnička nemali zaraďovať nasledujúce jedlá:

• Alkoholické nápoje, korenené jedlá, pretože ich príjem prispieva k zosilneniu príznakov menopauzy: potenie a návaly horúčavy.
• Soľ a solené jedlá: uhorky, paradajky, klobásy, klobásy, údeniny. Soľ spúšťa vyplavovanie vápnika z kostí, čo zvyšuje riziko osteoporózy. To zase hrozí zlomeninami a invaliditou.
• Výrobky z múky, mastné jedlá, sladkosti. Všetky tieto potraviny prispievajú k priberaniu a tiež zvyšujú riziko rakoviny prsníka.

Denná fyzická aktivita

Denná gymnastika pre ženy nad 50 rokov je predpokladom pre udržanie ich vlastného zdravia.

Existuje však niekoľko odporúčaní, ktoré treba dodržiavať:

• Nerobte ostré zákruty a kopy.
• Medzi cvičením musia byť prestávky 15 sekúnd. Ak počas tejto doby nebolo možné odpočívať, je potrebné interval predĺžiť na minútu.
• Je lepšie odmietnuť beh a skákanie, rýchla chôdza sa stáva najlepšou voľbou.
• Nové cviky by sa mali zavádzať najviac raz za 30 dní.
• Počas tréningu musíte dýchať zhlboka a rovnomerne.
• Ak žena práve začala cvičiť, potom by sa od silových cvičení malo upustiť. Môžu sa začať podávať až po 3 mesiacoch.
• Po dokončení komplexu si musíte určite oddýchnuť.

Vlastnosti menu

Menu by malo byť zostavené na základe nasledujúcich princípov:

• Diéta by mala byť založená na rastlinných produktoch. Každý deň by mala byť na stole zelenina a ovocie, ako aj zelenina. Okrem toho by ich počet v celkovom hmotnostnom podiele nemal byť menší ako 50%.
• Potraviny by mali byť bohaté na vitamíny A, B, PP a E. Je nevyhnutné konzumovať potraviny obsahujúce polynenasýtené mastné kyseliny.
• Po jedle nepite. Malo by trvať najmenej pol hodiny, kým žena vypije tento alebo ten nápoj.
• Musíte jesť často, ale v malých dávkach. To umožní, aby sa nepretiahli steny žalúdka, a telo nebude tráviť veľa energie trávením potravy.
• V ponuke každej ženy musia byť bielkovinové produkty. Dôraz by sa mal klásť na nízkotučné ryby, morské plody, hydinu. Môžete tiež variť teľacie a králičie jedlá.
• Maximálna veľkosť porcie naraz by mala byť 300 g.
• Menu by malo byť vyvážené: množstvo bielkovín - 20%, množstvo sacharidov - 35%. Užívanie komplexov vitamínov a minerálov je nevyhnutným predpokladom normálneho blaha ženy.
• Aby ste sa vyhli prejedaniu, musíte dôkladne žuť jedlo, odmietnuť občerstvenie na cestách. Ak sa človek naje pomaly, potom sa sýtosť dostaví rýchlejšie.
• Za týždeň bez ujmy na zdraví môžete schudnúť najviac o kilogram hmotnosti. Aj keď bude tento proces zdĺhavý, zabráni sa narušeniu a zhoršeniu rôznych chorôb.

Diétne menu pre ženy po 50 rokoch po dobu 7 dní

Aby ste sa zbavili nadmernej hmotnosti bez poškodenia zdravia, mali by ste sa poradiť s odborníkom na výživu, aby ste zostavili správne menu. Ak to však nie je možné, môžete si samostatne preštudovať zásady správnej výživy pre ženy staršie ako 50 rokov a naplánovať si jedálniček.

Musíte jesť najmenej 6-krát denne, takže je potrebné uvariť šesť jedál. Zároveň by mali byť porcie malé - asi 250 g na jedlo.

Orientačné menu na 7 dní pre ženu po 50 rokoch:

Deň v týždni	Pokrmy
	Ovsené vločky a zelený čaj. Apple. Zeleninová polievka, čaj. Nízkotučné fermentované mliečne nápoje. Zemiaková kaša s vinaigretou. Pred spaním: pohár kefíru a jablko.
	Tvaroh s petržlenovou vňaťou a kôprom, čaj s citrónom. Strapec hrozna. Mleté kuracie rezne, pečená zelenina. Ovocný šalát. Parná omeleta, oranžová. Nízkotučné jogurty.
	Ryžová kaša s mliekom a čerstvým džúsom. Hruška. Kuracie rezne, karfiolová polievka. Pohár jogurtu. Cuketové placky, uhorkovo-paradajkový šalát s rastlinným olejom. Zelený čaj.
	Herkulove vločky so sušenými marhuľami a sušenými slivkami, káva s mliekom. Palacinky z tvarohu, bylinkový čaj. Kuracie filé vo fólii, hlávkový šalát, uhorka. Pohár paradajkovej šťavy. Dusené zemiaky, ryby zrazy. Apple.
päť	Kastról s tvarohom a hrozienkami, čaj. Dve varené vajcia namäkko. Pečená zelenina a makrela. Pohár kvaseného pečeného mlieka. Morské plody, pohánka. Banán.
	Morské riasy s mrkvou, kompót so sušeným ovocím. Grapefruit, vlašské orechy. Polievka s mletými kuracími fašírkami, syrom. Čaj s marshmallow. Pečené hovädzie mäso, dusená zelenina. Zeleninová šťava.
	Šalát so sušenými slivkami, cviklou a cesnakom, čaj s citrónom. Slivky. Pečené zemiaky so zeleným hráškom, zapečené merlúzy. Jablkový džús. Rybia polievka, dusená zelenina. Pohár nízkotučného kefíru.

Ukážka jedálneho lístka na mesiac

Ženy nad 50 rokov, ktoré sa rozhodnú urobiť krok k zdravému životnému štýlu, musia prehodnotiť svoj prístup k výžive. Správne zostavená strava by sa mala dodržiavať vždy, a nie na krátku dobu. Ak to chcete urobiť, môžete mesiac používať ukážkovú ponuku. Navrhovanú možnosť je možné kombinovať podľa vlastného uváženia, ale bez porušenia základných zásad správnej výživy.

Možnosti raňajok:

• Nízkotučný tvaroh s ovocím alebo bobuľami. Do misky môžete pridať kyslú smotanu.
• Ovsené vločky vo vode alebo nízkotučnom mlieku. Do kaše je možné pridať sušené ovocie a med.
• Syrový kastról.
• Syrové sendviče, vajcia.
• Pohánková kaša s obľúbenými bobuľami.
• Ovocné šaláty s dresingom z jogurtu alebo kyslej smotany.

Možnosti obeda:

• Zelenina a varená pohánka.
• Zeleninové polievky s chlebom.
• Zemiaková kaša s čerstvou zeleninou, ako sú paradajky a uhorky.
• Grilovaná alebo pečená ryba.
• Zeleninové kapustové kotúče.
• Kaša z kuracích pŕs a kukuričnej múky.

Možnosti občerstvenia:

• Zeleninový alebo ovocný džús.
• Pohár fermentovaného mliečneho nápoja (kefír alebo fermentované pečené mlieko).
• Ovocie: pomaranče, hrušky, jablká.
• Nízkotučné jogurty.

Možnosti večere:

• Varené rybie filé a zelenina.
• Pečená zelenina s jedným zemiakom.
• Zeleninový guláš.
• Vinaigrette a varená ryža.
• Karfiol a paradajky.
• Mletý kurací rezeň a pohánková kaša.

Tiež denné menu je možné doplniť chlebom, časťou zeleniny alebo ovocia. Pohár červeného vína je povolený raz za 7 dní.

Zdravé výrobky pre ženy nad 50 rokov

Každý konkrétny výrobok má špecifický účinok na telo. Napríklad tvrdé syry sú dobré na udržanie zubov a kostí v dobrej kondícii.

Vápnik z potravy je nevyhnutný pre boj s osteoprózou. V ponuke ženy musia byť také výrobky ako: tvaroh, tučné ryby, maslo, jogurt, sójové mlieko, rastlinný margarín, kuracie vajcia, prírodné jogurty.

Populárne diéty pre ženy nad 50 rokov

Existujú diéty prispôsobené ženám nad 50 rokov. Vyznačujú sa zníženým obsahom bielkovín, napriek tomu zostávajú vyvážené. Takéto výživové metódy umožňujú nielen zbaviť sa nadváhy, ale aj opraviť dosiahnutý výsledok.

Diéta Margarity Korolevy

Margarita Koroleva ponúka ženám po 50 rokoch autorský systém chudnutia. Je 100% v súlade so všetkými zásadami správnej výživy. Musíte jesť najmenej 5-krát denne, v malých dávkach, nezabudnite na dostatočné množstvo vody.

Autor diéty nežiada svojich nasledovníkov, aby úplne opustili výrobky z múky, je však nevyhnutné obmedziť príjem týchto výrobkov do tela. Všetky dezerty by sa mali jesť ráno. To umožní telu kvalitatívne ich spracovať. Večera by mala byť o 18:00. Aby ste nepociťovali hlad, môžete si pred nočným odpočinkom vypiť pohár kefíru.

Soľ treba nahradiť sójovou omáčkou, citrónovou šťavou a korením.

Prezentované týždenné menu sa vyznačuje vyváženou zostavou jedál. Za 7 dní môžete zhodiť asi 1,5 kg nadváhy.

	Raňajky	Večera	Snack	Večera
	Porcia ananásu, pohár jogurtu	Kuracie filé, špargľa	Pureed zeleninová polievka	Morské plody a šalát
	Tvaroh s bobuľami, strúhaná mrkva s kyslou smotanou	Ryba so zeleninou	Apple	Vajce, karfiol
	Omeleta z 2 žĺtkov a 1 proteínu s prídavkom bylín, bobúľ	Pečené ryby a špenát	Ovocný džús	Pečená cuketa
	Zelenina s ryžou	Nízkotučné mäso, dusená zelenina	Plátok ananásu	Špenát a šampiňóny
päť	Ovsené vločky s medom, bobuľami, jablkom, ovocnou šťavou	Dusená ryba, čerstvá zelenina	Mandle (4 ks)	Dusená zelenina, varené vajce
	Pohánka s cibuľou a mrkvou, uhorka	Kuracie filé, šalát	Sušené marhule a sušené slivky	Ryby a brokolica
	Cuketové placky, ovocie s medom, jogurt	Dusená zelenina a mäso	Pohár kefíru	Olúpané zemiaky, paradajky a uhorky

Čítať ďalej: Diéta Margarity Korolevy

Elena Malysheva

Strava Eleny Malyshevy je univerzálna a vhodná pre všetky ženy bez ohľadu na ich vek. Jedálny lístok má vyvážené zloženie a optimálny pomer tukov, bielkovín a sacharidov. Počas diéty nebude žena pociťovať hlad, ale tuk začne postupne odchádzať. Nepochybná výhoda stravy Malysheva je trvalým výsledkom.

Strata viac ako 4 kg mesačne pre ženy nad 50 rokov môže byť nebezpečná. Preto je strava navrhnutá na 2-4 mesiace. Technika chudnutia podľa E.

Malysheva predpokladá dodržiavanie nasledujúcich pravidiel:

• Hladovka je neprijateľná. Musíte jesť jedlo v prísne stanovenom čase, najmenej 4 krát denne.
• Každý deň vypite asi 2,5 litra vody.
• Pri jednom prístupe k stolu by ste nemali jesť porciu, ktorá presahuje 250 g.
• Denný obsah kalórií v strave by nemal presiahnuť 1300 kcal.
• Jedlo sa musí poriadne rozhrýzť. Čím pomalšie človek zje, tým rýchlejšie dôjde k nasýteniu.
• Nemôžete sa vzdať športu, ale nadmerná fyzická aktivita je tiež neprijateľná. Skvelou voľbou pre ženu nad 50 rokov je rýchla chôdza po štadióne alebo jazda na bicykli.
• Zvyšok by mal byť vysoko kvalitný a úplný. Spať menej ako 8 hodín denne je nezdravé.

Ponuka. Pri zostavovaní jedálneho lístka sa kladie dôraz na zeleninu. Nemôžete jesť jedlá, ktoré sú zdrojom rýchlych sacharidov. Mali by ste odmietnuť údené jedlá, sladkosti a tučné jedlá. E. Malysheva je proti použitiu soli, pretože inhibuje metabolické procesy a zadržiava tekutinu v tele. Navyše, soľ v jedle vedie k prejedaniu. Stačí sa zbaviť soli a chudnutie vás nenechá čakať.

Možnosti raňajok:

• Varené vajce, chlieb z obilnej múky.
• Dusená zelenina, krajec chleba.
• Kaša vyrobená zo 4 druhov obilnín.
• Pohánka s mliekom.
• Losos.
• Ovsené vločky uvarené na mlieku.
• Sendvič s paradajkami a syrom.

Možnosti občerstvenia medzi raňajkami a obedom:

• Jogurt s ovocím.
• Pohár zeleného čaju, jeden banán.
• Chlieb a pohár kefíru.
• Hrsť čerešní.
• Pena s tvarohom.
• Karfiol.
• Reďkovka a tvaroh.

Možnosti obeda:

• Varené kuracie mäso, šalát, ryža.
• Tvaroh a paradajky.
• Špargľa a kuracie filé.
• Sendvič s bylinkami a mäsom.
• Zelenina s teľacím mäsom.
• Puréová polievka s kalamárom.
• Zelenina s hubami.

Možnosti druhého občerstvenia:

• Bobule a pohár kefíru.
• Chlieb a paradajky.
• Apple.
• Zeleninová šťava, obilný chlieb.
• Pohár jogurtu a kivi.
• Pohár jogurtov a ovsených vločiek.
• Paradajky a chlieb.

Možnosti večere:

• Nízkotučné ryby, šalát, ryža.
• Kuracie filé, karfiol, kefír.
• Šalát so špargľou a krabím mäsom.
• Kefír, tvaroh, paradajky.
• Jahňacie a zelenina.
• Parná treska, šalát.
• Mleté rybie rezne, čerstvá zelenina.

Čítajte viac: Dieta Eleny Malyshevy mesiac

Pohánková diéta

Pohánková strava v klasickej forme zahŕňa konzumáciu iba pohánky. Táto metóda výživy nie je vhodná pre ženy staršie ako 50 rokov. Preto ak bola zvolená metóda chudnutia pomocou pohánkovej diéty, je potrebné ju doplniť ďalšími výrobkami, ktoré umožnia telu fungovať v plnej sile.

Ženám nad 50 rokov sa odporúča, aby sa rozhodli pre diétu „Multi Menu“. Okrem pohánky je doplnený o výrobky, ktoré vám bez stresu pre telo umožnia rozlúčku s tukovými usadeninami. Diéta trvá 30 dní. Počas tejto doby môžete schudnúť o 3 - 5 kg.

Potraviny, ktoré sa dajú jesť:

• Nízkotučné fermentované mliečne nápoje (jogurt, kefír), rovnako ako tvaroh a syr.
• Akékoľvek ovocie a sušené ovocie.
• Akákoľvek zelenina, ale treba dať prednosť kapuste.
• Akékoľvek nízkotučné mäso a ryby.
• Kuracie vajcia.

Okrem pohánky si môžete vybrať ktorékoľvek tri produkty zo zoznamu povolených a zjesť ich 200 g denne. Pokrmy by mali byť dusené alebo varené. Je tiež dovolené piecť jedlo.

Ponuka. Mali by ste jesť 5 krát denne. Menu by malo byť založené na zozname schválených potravín. Pohánka ako hlavné jedlo sa nevarí, ale dusí. Večer je naplnená horúcou vodou. Ráno sa získa hotová obilnina, ktorá sa môže jesť.

Možnosti raňajok:

• Pohánková kaša a akékoľvek citrusové ovocie.
• Pohánková kaša a akékoľvek bežné ovocie.

Možnosti obeda:

• Pohár kefíru.
• Orechy a sušené ovocie.
• Zelenina.

Obed: Pohánková kaša s ľubovoľnou zeleninou alebo s vareným mäsom. Doplňte obed citrusovým ovocím.

Možnosti popoludňajšieho občerstvenia:

• Akékoľvek ovocie.
• Pohár jogurtu alebo kefíru.
• Varené kuracie vajce.

Večera: Pohánková kaša s kefírom alebo kvaseným pečeným mliekom, varená alebo pečená zelenina, šalát.

Čítajte viac: Pohánková strava

Bielkovinová diéta

Klasická bielkovinová strava nie je vhodná pre ženy nad 50 rokov. Môže vyvolať zhoršenie chronických chorôb a viesť k ďalším zdravotným problémom. Mali by ste zvoliť také diéty, ktoré sú primerané veku, ale zároveň vám umožňujú mať vytónované telo a krásnu postavu.

Pravidlá týkajúce sa bielkovinovej výživy:

• Proteínové výrobky by sa nemali stať základom jedálnička, nemali by ste ich však odmietať jesť.
• Jedálny lístok by mal byť vyvážený: 30% bielkovín, 30% tukov a 40% sacharidov.
• Ak prudko obmedzíte príjem tukov v tele, potom to negatívne ovplyvní váš zdravotný stav: vlasy začnú vypadávať, pokožka sa bude zhoršovať. Navyše vo veku nad 50 rokov sa tieto problémy stávajú dosť akútnymi.
• Bielkovinové výrobky musia byť živočíšneho pôvodu. Iba v takom prípade dostane telo potrebné aminokyseliny.
• Jednoduché sacharidy by mali byť z jedálnička vylúčené. Mali by sa uprednostniť komplexné sacharidy ako cenný zdroj energie.

Ponuka. Denne by ste nemali skonzumovať viac ako 1 600 kcal a aby ste začali chudnúť, musíte si z tohto údaju odniesť ďalších 300 kcal. Navrhované menu je zamerané na 1 200 kcal. Aby ste neprekročili toto číslo, nemali by ste pripravovať porcie väčšie ako 250 g.

Menu č. 1:

• Ovsené vločky.
• Oranžová.
• Polievka so zeleninou a kuracím filé.
• Syr a zelený čaj.
• Tvaroh s ovocím a pohár nápoja z fermentovaného mlieka.

Menu č. 2:

• Zelenina a bielkovinová omeleta.
• Hruška.
• Slepačí vývar.
• Porcia tvarohu.
• Zelenina a kuracie filé.

Navrhované menu je iba orientačné. Môže byť upravený podľa vlastného uváženia, ale obsah kalórií 1200 kcal by nemal byť prekročený.

Ďalšie informácie: Proteínové diéty

Športové cvičenia po 50 rokoch

Pred začatím cvičenia by sa ženy nad 50 rokov mali poradiť s lekárom. Okrem toho by to mal byť odborník s lekárskym vzdelaním, a nie tréner vo fitnescentre. Mali by ste podstúpiť komplexné vyšetrenie a posúdiť celkový stav tela.

Lekár, berúc do úvahy vek, telesnú hmotnosť, prítomnosť určitých chorôb, dá žene konkrétne odporúčania týkajúce sa športového tréningu.

Negramotne vybraný komplex povedie k tomu, že nemožno dosiahnuť požadovaný výsledok. Namiesto štíhleho tela žena dostane bolesti kĺbov. Od aktivít ako skákanie, step aerobik a beh po asfalte by sa malo okamžite upustiť.

Čo si vyberieme? Pre ženy, ktoré vstúpili do menopauzy, neexistuje žiadne konkrétne cvičenie. Odborníci napriek tomu odporúčajú zvoliť si flex tela. Tieto cviky kombinujú dychové cvičenia a strečing. Môžete sa venovať aj pilates a vodnému aerobiku. Posilníte tým svalový rám, ale nezaťažíte kĺby. Silové cvičenia sú možné. Nezabudnite na bicykel, beh a prechádzky na čerstvom vzduchu.

Vykonávanie silových cvičení stiahne svaly, zatiaľ čo zaťaženie by malo byť minimálne, ale pokračujte dlho. Silový tréning je možné absolvovať v každom veku, ale technika musí byť správna. Preto je veľmi dobré, keď existuje kontrola profesionálneho trénera treťou stranou.

Počas silového tréningu sa v tele vytvárajú hormóny. Umožňujú vám regulovať prácu tela ako celku. Takéto zaťaženie navyše umožňuje posilniť nielen svaly, ale aj kosti a je tiež vynikajúcou prevenciou proti osteoporóze.

Základné pravidlá:

• Aeróbne cvičenie by sa malo striedať so silovým tréningom. Ak sa s nimi budete zaoberať osobitne, požadovaný výsledok sa nedosiahne.
• Cvičenie by malo byť pravidelné. To uľahčí znášanie príznakov menopauzy.
• Určite posilnite chrbtové svaly. To zaručuje krásne držanie tela a je tiež prevenciou chorôb chrbtice.
• Zahriatie je nevyhnutným začiatkom každého tréningu. Počas cvičenia musíte kontrolovať hladinu krvného tlaku a monitorovať pulz. Kontrastná sprcha ráno a večer posilní cievnu stenu.
• Zaťaženie by malo byť dlhodobé, ale nie príliš intenzívne. To pomôže normalizovať cirkuláciu kyslíka v tele. Medzi tréningami by ste si mali dať prestávku 1-2 dni. Najvhodnejší plán tréningu pre ženy nad 50 rokov: 2 silové tréningy pol hodiny týždenne, 2 kardio tréningy 45 minút týždenne.
• Vynikajúcim trénerom pre ženy nad 50 rokov je elipsoid. Nestláča kĺby a medzistavcové platničky, ale zapája všetky svalové skupiny. Krv začína kvalitatívne cirkulovať po celom tele, čo zaisťuje jeho normálne fungovanie.
• Ak sa chcete zbaviť bolesti kĺbov, môžete navštíviť hammam, ale so saunami a kúpeľmi by sa malo zaobchádzať opatrne kvôli režimu vysokých teplôt. V hamame sa môžete dlhšie kúpať a zahrievať bez obáv o svoju pohodu.

Recenzie lekárov a tých, ktorí schudli

Evgeny Ovchinnikov, odborník na výživu:

„Navrhujem, aby všetci moji pacienti starší ako 50 rokov najskôr podstúpili komplexné vyšetrenie, aby získali úplný obraz o svojom zdraví. V opačnom prípade môže byť strava škodlivá a spôsobiť zhoršenie chronických chorôb. Nemôžete sa „vrhnúť hlavou do bazéna“a zvoliť si akúkoľvek stravu, ktorá vám vyhovuje. Nechudnite náhle.

Proces chudnutia by mal byť plynulý. Diéta by mala byť kombinovaná s fyzickou aktivitou. Je nevyhnutné užívať multivitamínové komplexy. Nemôžem vymenovať univerzálny recept na chudnutie, pretože žiadny neexistuje. Všetko je čisto individuálne. Kontaktujte špecialistu, aby ste neskôr neľutovali následky nesprávne zvolenej stravy. ““

Recenzie tých, ktorí schudli

Polina, 52 rokov: „Stretla som iba muža v 50 rokoch, ktorý sa stal mojou skutočnou láskou. Rozhodli sme sa vziať, ale najskôr som potreboval schudnúť. Schudnúť 10 kg mi trvalo 3 mesiace. Ale už druhý rok som šťastnou manželkou najlepšieho manžela.

Aby som schudol, začal som len dodržiavať zásady správnej výživy. Odmietnuté pečenie, chlieb, klobása, cukrovinky. Spočiatku to bolo ťažké, ale potom som sa zapojil. Teraz sa venujem športu a užívam si život v novom postavení manželky. ““

Valentina, 54 rokov: „Už v mladosti som sa snažila držať diétu. Váha sa ale vždy vrátila. Po odchode do dôchodku som sa rozhodol radikálne zmeniť svoj životný štýl a uspel som. Na 2 roky som sa zbavil 18 kg nadváhy. Teraz s výškou 164 cm vážim 65 kg. Táto forma je pre mňa ideálna. Chudla som podľa systému Eleny Malyshevy. Najskôr som si objednal hotové súpravy a potom som ich začal pripravovať sám. Pokračujem v zdravom stravovaní, vďaka čomu vyzerám lepšie ako v 40. rokoch. “

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).