Metabolická Strava - Zásady Stravovania, Jedálne Lístky, Recepty, Recenzie A Výsledky

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-31 10:02

Metabolická strava: jedálniček, klady a zápory

Metabolická strava vám umožňuje schudnúť urýchlením metabolických procesov v tele. Tento spôsob chudnutia je veľmi efektívny a efektívny.

Napriek tomu, že strava trvá dlho, výsledok človeka s chudnutím určite poteší. Váha ide hladko. Za týždeň môžete schudnúť od 0,5 do 1,5 kg hmotnosti. Vo výsledku sa mesačná olovnica rovná 2-6 kg. Takéto pomalé ukladanie tukových zásob do tela umožňuje nepoškodiť zdravie. Výsledok je navyše stabilný.

Obsah:

• Podstata metabolickej stravy
• Metabolický syndróm
• Princípy metabolickej stravy
• Fázy diéty
• Tabuľka potravín s metabolickou stravou
• Výrobky úplne alebo čiastočne obmedzené
• Ako správne vypočítať body?
• Menu metabolickej stravy
• Recepty na metabolickú stravu
• Výhody a nevýhody metabolickej stravy
• Kontraindikácie
• Recenzie a výsledky
• Záver

Podstata metabolickej stravy

Podstata stravy spočíva v tom, že metabolické procesy v tele sa vrátia do normálu, hormonálna hladina sa stabilizuje. Jedálny lístok je navrhnutý tak, aby bola potlačená produkcia niektorých hormónov, zatiaľ čo produkcia ďalších hormónov sa naopak zrýchli. Inzulín a estrogén sa budú v tele syntetizovať pomalšie. Je známe, že prispievajú k hromadeniu tukových zásob. Vyrobí sa viac adrenalínu a testosterónu, pretože ich činnosť je zameraná na spaľovanie prebytočných tukov. To vám umožní nielen schudnúť, ale zabráni sa aj jej opätovnému hromadeniu.

Počas metabolickej diéty je dôležité správne rozloženie jedál po celý deň. Pri raňajkách určite konzumujte jedlá, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov. Obsah kalórií sa počíta na body. V ranných hodinách by ste teda mali získať viac bodov. Na obed a večeru sa obsah kalórií v pokrmoch postupne znižuje. Počas posledného jedla je povolená iba zelenina a bielkovinové produkty.

Metabolický syndróm

Metabolickú stravu môžu dodržiavať tí ľudia, ktorí nemajú zdravotné problémy. Môže sa praktizovať pri metabolickom syndróme. Je to komplex príznakov, ktoré sa vyskytujú na pozadí obezity s poruchami metabolizmu uhľohydrátov.

Metabolický syndróm nie je lekárskou diagnózou, ale podľa dostupných štatistík postihuje asi 2,5 milióna ľudí na celom svete. Metabolický syndróm sa prejavuje hlavne v obezite.

Jeho ďalšími prejavmi sú nasledujúce znaky:

• Osoba má neustále pocit smädu.
• Výskyt hladu sprevádza zvýšená agresivita alebo apatia.
• Počas nočného odpočinku je zvýšené potenie.
• Ak nie je možné jesť včas, u človeka sa vyvinie slabosť.
• Vždy existuje túžba jesť niečo sladké. Často prenasledované útokmi rýchleho srdcového rytmu.
• Po konzumácii bielkovinových jedál sa zvyšuje ospalosť.

Hlavným pravidlom metabolickej stravy je kompetentné rozloženie potravín po celý deň, čo vám umožňuje stabilizovať metabolické procesy. Schéma stravovania je jednoduchá a zrozumiteľná pre každého človeka. Je to založené na skórovaní. Sú priradené ku všetkým potravinám a závisia od ich obsahu kalórií.

Princípy metabolickej stravy

Princípy metabolickej stravy sú nasledovné:

• Každý výrobok má svoje vlastné skóre, ktoré závisí od jeho obsahu kalórií. Čím je vyššia, tým vyššie bude skóre. Preto je telo rýchlejšie ako tento produkt spracované do tukových zásob. Aby ste vytvorili menu, musíte pridať body a vyhnúť sa ich prekročeniu pri rôznych jedlách.
• Prípustná úroveň bodov sa nedá prekročiť, ale môžete jesť menej.
• Ak bolo jedlo vynechané, body sa nemôžu spočítať na obed, večeru alebo na raňajky.
• Maximálny čas medzi jedlami je 3 hodiny.
• Naraz musíte skonzumovať dávku najviac 250 g.
• Na prázdny žalúdok musíte vypiť pohár vody.
• Pred spaním nemôžete jesť. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 3 hodiny pred nočným odpočinkom.
• Každý deň musíte vypiť najmenej 2 litre čistej vody.
• Počas diéty by sa mali brať vitamínové a minerálne komplexy.
• Prijateľnými metódami varenia jedla sú varenie a varenie v pare. Nemôžete smažiť jedlo.
• Soľ v ponuke by mala byť obmedzená. To isté platí pre polotovary.
• Dôraz by sa mal klásť na rastlinné potraviny (obilniny, zelenina, ovocie), tvaroh a iné fermentované mliečne výrobky a nápoje.
• Mäso sa môže jesť iba z diétnych odrôd a nie viac ako 1-krát denne. Počas zvyšku jedál je povolené nahradiť ho rybami a kuracími vajcami.
• Môžete jesť iba chlieb, ktorý je vyrobený z celozrnnej múky alebo s prídavkom otrúb.

Fázy diéty

Diéta zahŕňa prechádzanie tromi po sebe nasledujúcimi fázami:

• Spaľovanie tukov je prvý krok. Jeho trvanie je 10-14 dní.
• Normalizácia je druhým krokom. Jeho trvanie je 14-90 dní.
• Kotvenie je tretia etapa. Jeho trvanie je neobmedzené.

Prvým stupňom je spaľovanie tukov. Počas fázy spaľovania tukov váha rýchlo zmizne. Zároveň bude musieť byť ponuka veľmi prísna, pretože sacharidové jedlá a tuky sú v nej výrazne obmedzené (nie viac ako polievková lyžica olivového oleja denne). Táto fáza nemôže trvať dlhšie ako dva týždne. Ak človek začne trpieť zhoršením blahobytu, mal by sa časový rámec skrátiť. Konkrétne pojmy sa prediskutujú s odborníkom na výživu a závisia od jednotlivých charakteristík organizmu.

Počas tohto obdobia sa konzumujú iba tie jedlá, ktoré majú 0 bodov. Jedálny lístok je založený na bielkovinových výrobkoch, konkrétne diétnom mäse a nízkotučných mliečnych nápojoch. Doplňte stravu čerstvou zeleninou.

Druhá etapa sa normalizuje. Normalizačné štádium je najdlhšie v čase. Trvá to dovtedy, kým človek nedosiahne váhu, ktorú potrebuje. Tuky sa spaľujú pomaly, ale rovnomerne, čo pomáha predchádzať zdravotným problémom.

Tretia etapa je opravná. Fáza fixácie je poslednou fázou výživy a jej cieľom je stabilizovať výsledky. Ľudia, ktorí chudnú, to tolerujú veľmi ľahko. Do tejto doby sa telo úplne prispôsobilo novému menu. Odmietanie škodlivých výrobkov sa už stalo zvykom, a preto nespôsobuje psychologické ani fyziologické nepohodlie.

Za každé jedlo sa pripočíta jeden bod (okrem večere sa to rovná 0 bodom). Prestávka medzi prístupmi k tabuľke je tiež ekvivalentná 3 hodinám.

Tabuľka potravín s metabolickou stravou

0 bodov	1 bod	2 body	3 body	4 body
Králičie mäso; Nízkotučné odrody rýb; Kuracie a prepeličie vajcia; Huby; Všetka čerstvá zelenina; Všetky čerstvé bylinky; Fermentované mlieko a mliečne nápoje, ktorých obsah tuku nepresahuje 2%; Zelený hrach; Korenie; Citróny; Kyslé jablká; Cesnak a cibuľa.	Všetky čerstvé bobule; Šťavy z čerstvej zeleniny.	Varená repa a mrkva; Sliepka; Baranie mäso; Teľacie mäso; Pohánka, ryža, ovsené vločky; Olivy; Avokádo; Feta; Všetky čerstvé orechy; Fermentované mlieko a mliečne nápoje, ktorých obsah tuku je 4%.	Tvrdé syry; Syr Družba; Pšeničné krúpy; Ovocné šťavy; Prírodné jogurty.	Hus a kačica; Hra; Mliečne a fermentované mliečne výrobky s obsahom tuku viac ako 4%; Krupica; Majonéza; Balené džúsy; Pivo; Sladkosti; Čerstvý chlieb a všetko pečivo; Alkoholické nápoje; Sýtené nápoje.

Výrobky úplne alebo čiastočne obmedzené

Diéta vo všeobecnosti neznamená absolútne zákazy. Ak však budete jesť iba tie jedlá, ktoré majú 4 body, potom váha nezmizne.

Ak chcete naďalej chudnúť, musíte sa obmedziť v konzumácii nasledujúcich zložiek:

• Zdroje rýchlych sacharidov: kondenzované mlieko, všetko pečivo, všetky sladkosti, cukor, čokoláda, cukrovinky, zmrzlina.
• Zemiaky a chlieb z pšeničnej múky.
• Skladujte džúsy a sušené ovocie.
• Všetko tučné mäso a všetky tučné ryby.
• Akékoľvek mastné mliečne výrobky.
• Klobása, slanina, konzervovaný olej, klobásy atď.
• Krupicová kaša a cestoviny.
• Vyprážané jedlá, ostré korenie, majonéza.

Ako správne vypočítať body?

Napríklad počas nasledujúceho jedla musíte získať 4 body.

To je možné dosiahnuť nasledujúcimi spôsobmi:

• Jedia výrobok zo zoznamu „4 body“a dopĺňajú stravu produktom zo zoznamu „0 bodov“.
• Jedia produkt zo zoznamu „3 body“, dopĺňajú menu produktom zo zoznamu „1 bod“. Ak chcete, môžete jesť ďalší výrobok zo zoznamu „0 bodov“.
• Jedzte 2 produkty zo zoznamu „2 body“.
• Priemerná dávka by nemala presiahnuť 250 ml.
• Najlepšie je vytvoriť menu s výrobkami s nižším skóre a navzájom ich kombinovať.

Menu metabolickej stravy

1. fáza ponuky

Prístupy k stolu	Prvá možnosť ponuky	Druhá možnosť ponuky
Prvé jedlo	Kuracie filé v rúre, zelený hrášok a pohár čaju.	Omeleta s mliekom (2 vajcia) a šalátom (paradajky + uhorka + olivový olej).
Snack č. 1	Chlieb z otrubovej múky, nízkotučné mlieko (sklo).	Tvaroh s 0% tuku, čaj s citrónom, ale bez cukru.
Hlavné jedlo	Minestrone polievka, králičie guláš, šalát (paradajky + uhorky).	Rybí vývar, dusené huby, uhorka.
Snack číslo 2	Parná treska, zelený hrášok.	Morské riasy, šalát (cesnak + mrkva + citrónová šťava).
Posledné jedlo	Turecko, brokolica na pare.	Kuracie filé, zeleninový šalát (paprika + paradajky).

2. fáza ponuky

	Raňajky	Snack	Večera	Snack	Večera
	Šalát (vajce + kyslá smotana + zelenina), čaj a chlieb	Jogurt	Varená morka s pohánkou, uhorkou, citrónovou vodou	Orechy (100 g), čaj	Zeleninový šalát, dusené huby, 2% tučné mlieko
	Herkules s bobuľami, mlieko	Fermentované pečené mlieko, orechy (50 g), ovocie	Pečené králičie mäso	Ovocie a čaj	Dusené morské plody s kyslou smotanou, varené vajce
	Chlieb a syr, ovocie, čaj	Jogurt, čerstvé bobule	Kuracie filé, fazuľa (100 g)	Zeleninový šalát	Pečená ryba, ½ paradajky, ½ uhorky
	Müsli s mliekom	Jogurt a ovocie	Morčacie mäso, šalát (rukola + feta)	Zeleninový šalát, kysnuté pečené mlieko	Varené vajce, zelený hrášok, zelenina
päť	Herkules s bobuľami	Chlieb a syr, pohár mlieka	Dusené šampiňóny, šalát (kôpor + kozí syr)	Nízkotučné fermentované pečené mlieko ½ šálky	Pečený tuniak, zelený hrášok
	Šalát (vajce + petržlen), čaj a ovocie podľa vášho výberu	Tvaroh s hrozienkami	Polievka so zeleninou a morskými plodmi	Ryazhenka a bobule	Morské plody s kyslou smotanou a kôprom
	Omeleta a syr feta, pohár čaju	Tvaroh, orechy (50 g)	Varené kuracie prsia, šalát (cesnak + repa)	Zeleninový šalát, pohár jogurtu	Varené vajce, paradajka, zelený hrášok

Trojstupňové menu

Prístup k stolu	Produktové body
Prvé jedlo	päť
Snack č. 1
Hlavné jedlo
Snack číslo 2
Posledné jedlo

Recepty na metabolickú stravu

Pokrmy za 0 bodov

Vajcia s hubami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Šampiňóny - 0,1 kg;
• Zelený hrášok a špargľa - 50 g;
• Vajce - 2 ks;
• Olivový olej;
• Zelení;
• Cesnak - 2 strúčiky.

Huby sú nakrájané a vyprážané a do tej istej panvice sa vloží špargľa a zelený hrášok. Po 5 minútach pridajte k zelenine vajcia a cesnak. Pred podávaním posypte na jedlo nasekané bylinky.

Tuniak s hráškom

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Malá ryba;
• 150 g zeleného hrášku;
• Citrón;
• Korenie.

Tuniak je očistený od šupín, sú z neho odstránené všetky vnútornosti a vyložený na fóliu spolu s mrazeným zeleným hráškom a citrónom. Rybu posypeme korením. Alobal je zabalený a vložený do rúry. Pečieme pri 180 ° C 60 minút.

Kuracia polievka

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,2 kg kuracích pŕs;
• Polovica plechovky zeleného hrášku;
• Zelené fazule - 0,1 kg;
• Koreň zeleru;
• Vajcia;
• Korenie;
• 1 500 ml vody.

Mäso sa varí osobitne, vajce je osobitne. Nalejte hrášok, zeler a zelené fazuľky do vriacej vody, povarte ich 15 minút. Potom do polievky pridajte kuracie filé. Miska sa podáva s kuracím vajcom.

„Jednobodové“jedlá

Kurací a fazuľový šalát

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Paradajky.
• Kurací rezeň.
• Červené fazule.
• Šalátové listy.
• Korenie.
• Citrónová šťava.
• Cibuľa.

Varené kuracie prsia, cibuľa a paradajky sa nakrájajú, pridá sa k nim fazuľa. Dochutíme citrónovou šťavou a premiešame. Šalát pripravený.

Dusené baklažány s paradajkami a fazuľou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Baklažán.
• Paradajky.
• Zelené fazule.
• Kôpor.
• Cesnak.
• Soľ.
• Korenie.

Baklažány sa krájajú, solia a chvíľu nechajú, aby sa zbavili horkosti. Paradajky sú olúpané, nakrájané na kocky. Fazuľa s baklažánom sa smaží v kastróle, potom sa tam pridajú paradajky, cesnak a kôpor, jedlo je solené a korenie. Pred koncom dusenia môžete jedlo dochutiť citrónovou šťavou.

Pena s tvarohom a bobuľami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,4 kg tvarohu;
• 0,2 kg sliviek;
• 0,4 kg čerešní;
• 4 kuracie vajcia;
• Med - 2 polievkové lyžice.

Pomocou mixéra sa zmieša tvaroh, med, vajcia a vykostené čerešne. Hotová hmota sa naleje do foriem a ochladí sa. Pred podávaním pridáme do peny slivkovú dužinu.

„Dvojbodové“jedlá

grécky šalát

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Paradajky.
• Uhorky.
• Červená cibuľa.
• Feta.
• Olivy.
• Olivový olej.
• Citrónová šťava.
• Bazalka.
• Korenie.

Omáčka: zmiešame citrónovú šťavu, korenie a olej. Zvyšné zložky nahrubo nasekáme a rozmixujeme, pridáme olivy a bazalku dochutené omáčkou.

Kastról s fazuľou a bylinkami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Zelené fazule.
• Vajcia.
• Zeleninový olej.
• Špenát.
• Zelení cibule a petržlenovej vňate.
• Osolíme a okoreníme.

Fazuľa sa varí a zmieša s posekaným špenátom a bylinkami. Všetky prísady dochutíme olejom, pridáme korenie a soľ. Rozložíme v tepelne odolnej forme, zalejeme vajcami a dáme piecť do rúry.

Šalát so zeleným hráškom a kyslou kapustou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,65 kg kyslej kapusty;
• 0,27 kg konzervovaného hrášku;
• Cibuľa;
• Zeleninový olej.

Stlačte kapustu, zmiešajte s hráškom, pridajte k nim nakrájanú cibuľu, dochuťte rastlinným olejom a znova premiešajte. Šalát pripravený.

„Trojbodové jedlá“

Morčacie rezne

Pečené morčacie rezne" /> Pečené morčacie rezne >

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Vykostená morka.
• Osolíme a okoreníme.
• Kôpor.
• Syr.

Mäso sa na mlynčeku na mäso skrúti, pridá sa k nemu nasekaná zelenina a posolí sa. Potom sa do mletého mäsa vloží na kocky nakrájaný syr, dôkladne sa premieša. Kotlety sa pečú v rúre.

Krabí paličkový šalát

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Krabí tyčinky.
• Mrazená kukurica.
• Uhorka.
• Zelení.
• Kyslá smotana.
• Soľ.

Všetky výrobky sú nakrájané, pridá sa kukurica, jedlo je ochutené kyslou smotanou a solené. Šalát pripravený.

„Štvorbodové“jedlá

Kastról so zemiakmi a hubami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Šampiňóny.
• Zemiaky.
• Olivový olej.
• Cibuľová hlava.
• Paprika, soľ.
• Syr.
• Korenie.

Zemiaky sa varia v šupke, olúpané, nakrájané na kolieska. Cibuľa sa smaží na šampiňónoch, soli a korení. Natrieme vrstvu zemiakov, posypeme bylinkami, soľou a korením. Potom natrieme zmes šampiňónov a cibule, potom opäť zemiaky. Upečte jedlo. Keď je takmer hotové, posypeme ho strúhaným syrom a počkáme, kým sa neroztopí.

Ovsené vločky s bobuľami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Obilniny.
• Bobule.

Ovsené vločky sú varené, solené. Podávajte kašu na stôl, zdobte ju bobuľami.

Okroshka s kuracím filé

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,4 kg kuracieho filé.
• 5 varených vajec.
• 4 zemiakové šupky.
• 2 uhorky.
• 1,5 litra kefíru.
• Liter srvátky.
• 30 g kôpru.
• Citrónová šťava a soľ.

Kuracie filé je varené, nakrájané na kocky, uhorky, zemiaky a vajcia sú nakrájané podobným spôsobom, zelené sú nakrájané. Všetky výrobky sú zmiešané, naliate kefírom. Požadovaná hustota sa dosahuje pomocou séra. Okroshka je solená, naleje sa citrónová šťava, dá sa na 3 hodiny do chladničky.

Výhody a nevýhody metabolickej stravy

Pros diéty:

• Strava sa ľahko znáša.
• Diétne menu je vyvážené.
• Počas diéty sú stabilizované hormóny a metabolické procesy.
• Zlepšuje sa práca orgánov tráviaceho systému.
• Pokožka sa stáva hladšou a pružnejšou.

Nevýhody stravy:

• Prvá fáza diéty môže byť ťažká, pretože jedálny lístok zahŕňa prísne obmedzenie sacharidových jedál.
• Je možné zvýšené plynovanie.

Kontraindikácie

Kontraindikácie pre diétu:

• Nosenie dieťaťa a dojčenie.
• Choroby tráviaceho systému.
• Deti a staroba.
• Patológie endokrinného systému.
• Onkologické ochorenia.

Recenzie a výsledky

Tatiana, 30 rokov: „Keď som sa prvýkrát dozvedela o metabolickej strave, zdalo sa mi pochybné, že môžete jesť tak rozmanito a chudnúť. Rozhodol som sa to vyskúšať na sebe. Prvá etapa bola veľmi ťažká, ale za tento čas sa mi podarilo schudnúť 10 kg. Druhá fáza trvala 4 mesiace. Keď som dosiahol 60 kg, prestal som chudnúť. Teraz je pre mňa metabolická strava životným štýlom. ““

Svetlana: „Za 4 týždne diéty som schudla 8 kg. Nemohol som sa už držať metabolickej stravy, pretože som začal mať problémy s obličkami. Ukazuje sa, že bielkovinové menu je pre mňa kontraindikované. Prvá fáza preto trvala iba 4 dni, po ktorých som okamžite postúpil do druhej fázy. Dieta nie je hladne, vobec sa mi na nom nechce jest. Žalúdok a črevá začali pracovať správne. Odporúčam iba týmto ľuďom, ktorí sú stopercentne zdraví, držať sa tejto diéty. Výsledok mi úplne vyhovuje, ale už nebudem experimentovať “.

Marina: „Druhý pôrod mi okrem dieťaťa priniesol 23 kilogramov tukových zásob. V tom čase som vážil 76 kg s výškou 1 m 63 cm. Rozhodol som sa vyskúšať na sebe metabolickú stravu. Bolo ťažké sa vzdať takých chutných „zlých vecí“, ako sú cukríky alebo hranolky. Počas prvého mesiaca diéty sa mi podarilo zbaviť 6 kg nadváhy, potom som každý ďalší mesiac schudla 3 kg. Za 5 mesiacov diéty sa mi podarilo dostať do formy. ““

Záver

Metabolická strava je systém výživy, nie technika chudnutia. Strava je celkom vyvážená, obsahuje všetky výživné látky, ktoré telo potrebuje. Menu je dobre organizované. Preto je možné takúto stravu dodržiavať po celý život, čím sa vyhnete mnohým zdravotným problémom.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).