13 Vedeckých Faktov O Tom, Ako Predĺžiť život

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

13 vedeckých faktov o tom, ako predĺžiť život

Mnoho ľudí verí, že ich životnosť je predurčená genetikou. V skutočnosti sú veľmi dôležité podmienky prostredia, denný režim a stravovacie preferencie. Aby ste predĺžili svoju životnosť, musíte si osvojiť 13 dobrých návykov. Je dokázané, že vám pomôžu cítiť sa zdravo a energicky do vysokého veku.

Obsah:

1. Vstaňte od stola s miernym hladom
2. Zahrňte do svojej stravy orechy
3. Jedzte kurkumu
4. Zahrňte do svojej stravy rastlinné jedlá
5. Udržujte fyzickú aktivitu
6. Vzdajte sa cigariet
7. Obmedzte konzumáciu alkoholu
8. Naučte sa žiť šťastne
9. Naučte sa vyhýbať stresu
10. Nadviazať nové známosti
11. Rozvíjajte sebadisciplínu
12. Pite čaj a kávu
13. Spite aspoň 8 hodín denne

Vstaňte od stola s miernym hladom

Prejedanie sa je zdraviu škodlivé. Čím viac kilokalórií navyše človek dostane, tým kratšia je jeho životnosť. Posledné štúdie na zvieratách preukázali, že z tohto dôvodu musíte znížiť denný kalorický príjem o 10 - 50% ^[1].

Vedcov začali zaujímať výsledky tohto experimentu a rozhodli sa študovať stravovacie návyky storočných. Zistili, že väčšina takýchto ľudí konzumuje menej kilokalórií za deň v porovnaní s priemernými hodnotami pre bežnú populáciu ^[2], ^[3].

Stravovanie s mierou vám pomôže vyhnúť sa nadbytočnému kilogramu. Nebezpečný je najmä viscerálny tuk, ktorý sa tvorí v oblasti pása. Ukázalo sa, že takéto tukové usadeniny sú pôvodcom mnohých chorôb. Toto je ďalší argument v prospech zabránenia prejedaniu sa ^[4].

Dlhodobé obmedzenie kalórií je však nebezpečné. To môže viesť k zníženiu libida, zhoršenej termoregulácii tela, anémii a ďalším zdravotným problémom. Musíte sa stravovať správne, k otázke príjmu potravy pristupujte múdro. Hladovky sú rovnako ako prejedanie sa rovnako nebezpečné ^[5].

Na túto tému: korenené jedlo predlžuje život

Zahrňte do svojej stravy orechy

Orechy sú vysoko kalorické jedlá. Sú zdrojom bielkovín, vlákniny, antioxidantov, vitamínov a stopových prvkov. Sú bohaté na kyselinu listovú, horčík, draslík a ďalšie prospešné zlúčeniny.

Bol preukázaný priaznivý účinok orechov na kardiovaskulárny systém ^[6]. Pomáhajú regulovať krvný tlak a metabolické procesy v tele. Sú užitočné pre ľudí trpiacich obezitou a cukrovkou ^[7]. V posledných rokoch sa objavili informácie, že orechy brzdia vývoj niektorých rakovinových nádorov.

Jedna štúdia napríklad zistila, že orechy znížili mieru predčasného úmrtia o 39%. Aby to dosiahli, je potrebné ich jesť najmenej 3-krát týždenne ^[8].

Dve globálne analýzy stravovacích preferencií 350 000 ľudí naznačujú, že orechy predlžujú životnosť. Čím je vyššia, tým častejšie človek začleňuje tento užitočný produkt do svojej stravy ^[9].

Na túto tému: 14 preukázaných dôvodov, prečo každý deň jesť vlašské orechy!

Jedzte kurkumu

Kurkuma obsahuje látku zvanú kurkumín.

Tento antioxidant má nasledujúce prospešné vlastnosti:

• Chráni mozog pred zmenami súvisiacimi s vekom.
• Pomáha telu ničiť abnormálne bunky.
• Normalizuje prácu kardiovaskulárneho systému.
• Pomáha udržiavať funkciu pľúc.

Experimentálne sa dokázalo, že kurkuma pomáha zvyšovať dĺžku života hmyzu a hlodavcov.

Takéto štúdie sa u ľudí neuskutočnili. Toto korenie však možno určite považovať za bezpečné pre ľudí, pretože ho vo veľkom množstve konzumuje celá populácia Indie.

Čítajte viac: Vedecké dôkazy o výhodách kurkumy

Zahrňte do svojej stravy rastlinné jedlá

Aby ste zostali dlhšie zdraví, musíte jesť viac rastlinných potravín.

Toto odporúčanie sa týka:

• Ovocie.
• Orechy.
• Zelenina.
• Semená.
• Obilniny.
• Strukoviny.

Existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú výhody bylinných produktov pre organizmus. Takéto jedlo pomáha predchádzať predčasnému starnutiu tela, zabraňuje vzniku rakovinových nádorov, obezity, chorôb kardiovaskulárneho systému a mozgu. Najobľúbenejšou stravou tohto typu je stredomorská strava.

Vedci pripisujú tieto vlastnosti rastlinných potravín skutočnosti, že sú bohaté na antioxidanty, a to karotenoidy, polyfenoly, foláty a vitamín C.

Existuje množstvo štúdií, ktoré dokazujú, že dodržiavanie vegetariánskej stravy môže zvýšiť priemernú dĺžku života o 12–15% ^[10]. V priebehu týchto experimentov vedci zistili, že vegetariáni majú o 29-52% menšiu pravdepodobnosť, že budú trpieť rakovinovými nádormi, srdcovými a močovými systémami. Je menej pravdepodobné, že v tele pocítia hormonálne poruchy.

Niektoré štúdie navyše ukazujú, že riziko predčasného úmrtia a určitých chorôb stúpa so zvyšujúcou sa konzumáciou mäsa ^[11].

Ostatné štúdie však uvádzajú, že súvislosť s červeným mäsom je veľmi slabá a všetky negatívne účinky súvisia s konzumáciou chemicky spracovaného mäsa ^[12], ^[13].

Všeobecne platí, že konzumácia čerstvých produktov vypestovaných v priaznivých podmienkach prostredia nemôže telu ublížiť.

Udržujte fyzickú aktivitu

Fyzická nečinnosť je hlavným problémom modernej spoločnosti. Nízka fyzická aktivita je príčinou mnohých zdravotných problémov. Aby ste mohli žiť dlhšie, musíte športovať.

Je dokázané, že už 15 minút denne venovaných telesnej výchove môže pomôcť predĺžiť dĺžku života o 3 roky. Riziko predčasnej smrti je znížené o 4% ^[14].

Posledné výskumy naznačujú, že sa môžete stať pečeňou, ak splníte nasledujúce podmienky:

• Ak cvičíte menej ako 3 hodiny týždenne, môžete si predĺžiť život o 22%.
• Ak trénujete 3 hodiny týždenne - o 28%.
• Ak trénujete viac ako 3 hodiny týždenne - o 35% ^[15].

Fyzická aktivita je teda dôležitou podmienkou pre dlhovekosť. Aj krátke tréningy sú prospešné pre vaše zdravie. Preto by mal byť zvyk športovať jednou z priorít.

Na túto tému: jogging predlžuje životnosť o 6 rokov!

Vzdajte sa cigariet

Niet pochýb o tom, že fajčenie je hlavným nepriateľom zdravia. Fajčiari nezávisle skracujú očakávanú dĺžku života o 10 a viac rokov. Ich riziko predčasnej smrti je trikrát vyššie ako riziko nefajčiarov ^[16].

Aj keď človek už dlhé roky fajčí, nikdy nie je neskoro sa tejto závislosti zbaviť. Je dokázané, že vzdanie sa cigariet pred 35. rokom života môže predĺžiť dĺžku života o 8,5 roka ^[17].

Ak to urobíte do 60 rokov, môžete smrť odložiť o 3,7 roka. Je užitočné vzdať sa cigariet aj vo veku 80 rokov.

Prestať fajčiť môže výrazne predĺžiť váš život - a nikdy nie je neskoro prestať fajčiť ^[42].

Obmedzte konzumáciu alkoholu

Zneužívanie alkoholu negatívne ovplyvňuje všetky systémy tela. Alkohol otravuje mozog, ničí pečeň a pankreas. To všetko prispieva k zníženiu strednej dĺžky života ^[18].

To neznamená, že sa musíte alkoholu úplne vzdať. Napríklad mierna konzumácia vína môže predĺžiť životnosť o 18%. Je to možné vďaka obsahu polyfenolov, ktoré sú silnými antioxidantmi ^[19].

Nedávno bola dokončená 29-ročná štúdia. Zistilo sa, že muži, ktorí pijú skôr víno ako pivo alebo iné alkoholické nápoje, žijú dlhšie. Víno pomáha znižovať riziko srdcových patológií, cukrovky a syndrómu inzulínovej rezistencie ^[20].

Alkohol by sa mal konzumovať s mierou: do 1 nápoja denne u žien a do 2 nápojov denne u mužov ^[21].

Musíte venovať pozornosť skutočnosti, že musíte konzumovať alkohol s mierou, a pokiaľ je to možné, úplne sa ich vzdať. Neexistuje jediná štúdia, ktorá by dokázala, že abstinencia od alkoholu je zdraviu škodlivá.

Naučte sa žiť šťastne

Negatívne emócie ničia človeka zvnútra. Nie sú to iba slová, ale fakt dokázaný vedou. Pocity šťastia môžu významne zvýšiť priemernú dĺžku života ^[22].

Vedci sledovali skupinu ľudí po dobu 5 rokov a zistili, že šťastní muži a ženy žijú dlhšie o 3,7% ^[23]. Takýchto štúdií bolo veľa.

Po analýze údajov z 35 experimentov boli urobené zaujímavé závery. Podľa vedcov žijú šťastní ľudia o 18% dlhšie ako ich nešťastní kolegovia ^[24]. To je skvelá správa, ktorú treba tešiť.

Naučte sa vyhýbať stresu

Stres a zvýšená úzkosť skracujú očakávanú dĺžku života. U žien trpiacich depresiou a stresom je dvakrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcový infarkt, mozgovú príhodu a rakovinu pľúc ^[25]. U mužov sa riziká zvyšujú trikrát ^[26].

Očakávaná dĺžka života optimistov je o 42% dlhšia ako u pesimistov ^[27]. Preto by človek nemal podľahnúť blues a stresu. Musíte sa naučiť vyhnúť negatívnym emóciám a prejsť na pozitívne.

Čítajte viac: 10 spôsobov, ako zmierniť stres

Nadviazať nové známosti

Komunikácia s novými známymi a pozitívnymi ľuďmi pomáha žiť dlhšie o 50% ^[28]. A prítomnosť iba troch nových spojení môže znížiť riziko predčasného úmrtia o viac ako 200% ^[29].

Štúdie vykonané na túto tému dokazujú, že spoločenskí muži a ženy prakticky netrpia srdcovými a mozgovými chorobami. Je menej pravdepodobné, že sa u nich vyskytnú hormonálne poruchy, a imunitný systém funguje lepšie ^[30].

Blízki ľudia vás vždy podporia v zložitej životnej situácii. Spoločne sa všetky problémy vyriešia rýchlejšie, čo znamená, že aj tie najťažšie stresy sa dajú ľahšie zniesť.

Je zaujímavé, že jedna štúdia uvádza, že poskytnutie podpory iným môže byť prospešnejšie ako jej získanie ^[31]. Dobrý urobený skutok prináša veľa pozitívnych emócií, ktoré pomáhajú zvyšovať priemernú dĺžku života. Preto, kedykoľvek je to možné, musíte prísť na pomoc blízkym.

Rozvíjajte sebadisciplínu

Od detstva je potrebné rozvíjať také vlastnosti ako: sebadisciplína, organizácia, cieľavedomosť, vytrvalosť. Na základe údajov zo štúdie, v ktorej 1 500 ľudí, ktorí boli považovaní za ctižiadostivých a disciplinovaných, žilo o 11% dlhšie ako ich menej svedomití kolegovia ^[32], ^[33].

Problémy, ktorým sa dá vyhnúť prácou na disciplíne:

• Choroby psychiky.
• Cukrovka.
• Hypertenzia a hypotenzia.
• Choroby kĺbov.

Vedci spájajú zníženie rizika nebezpečných patológií s tým, že disciplinovaní ľudia sú menej vystavení stresu, vedia, ako z neho správne vystúpiť, kompetentne budovať svoj život, venovať sa športu a lepšie sa starať o svoje zdravie ^[34].

Na rozvoj disciplíny nie je nikdy neskoro. Môžete začať jednoduchými krokmi, napríklad uprataním stola a už nikdy sa nebudete motať okolo.

Pite čaj a kávu

Pitie prírodnej kávy a čaju pomáha znižovať riziko vzniku chronických chorôb. Zelený čaj je zdrojom katechínov a polyfenolov. Tieto látky pomáhajú znižovať riziko vzniku diabetes mellitus, rakoviny a srdcových patológií ^[35], ^[36].

Káva je v miernych dávkach prospešná na prevenciu niektorých druhov rakoviny, metabolických porúch a infarktu. Je dokázané, že u ľudí, ktorí pijú kávu, je menšia pravdepodobnosť, že budú trpieť Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou ^[37], ^[38].

Všeobecne platí, že ich mozog funguje lepšie a riziko predčasnej smrti je znížené o 20 - 30% ^[39].

Príliš veľa kofeínu však môže byť škodlivé. Môže to spôsobiť zvýšenú úzkosť a nespavosť. Preto by ste nemali vypiť viac ako 4 šálky kávy denne. Účinok jeho použitia trvá 6 hodín. Ľudia trpiaci nespavosťou preto musia piť kávu poslednýkrát počas obeda.

Na túto tému: výhody a škody zeleného čaju

Spite aspoň 8 hodín denne

Je potrebné bezchybne dodržiavať spánok a bdenie. Aby ste žili dlhšie, musíte ísť do postele a vstávať súčasne ^[40].

Vedci dokázali, že optimálna doba spánku pre dospelého človeka je 7-8 hodín. Prekročenie týchto ukazovateľov nie je o nič menej nebezpečné ako podceňovanie.

Nedostatok spánku (menej ako 7 hodín) vedie k srdcovým patológiám, cukrovke 2. typu, zápalu a zvyšuje riziko predčasnej smrti o 12%.

Zároveň dĺžka spánku viac ako 8 - 9 hodín denne môže spôsobiť depresie, zníženie fyzickej aktivity a skrátenie strednej dĺžky života o 38% ^[41].

Výsledok

Každý človek môže zvýšiť priemernú dĺžku života. To si nevyžaduje veľké úsilie. Stačí športovať, piť kávu, vzdať sa tabaku a alkoholu a v noci sa dostatočne vyspať. Tieto zdravé návyky vám pomôžu zostať zdravými a dožiť sa vysokého veku.

Dožite sa 100:20 vedeckých tipov!

Odkazy na zdroje

1. Predĺženie zdravého života - od kvasiniek po človeka
2. Kalorické obmedzenie, tradičná okinawská strava a zdravé starnutie: strava najdlhšie žijúcich ľudí na svete a jej možný vplyv na chorobnosť a dĺžku života.
3. Môžeme žiť dlhšie tým, že budeme jesť menej? Prehľad kalorických obmedzení a dlhovekosti
4. Jeden rok kalorických obmedzení u ľudí: uskutočniteľnosť a účinky na zloženie tela a tukové tkanivo brucha
5. Kalorické obmedzenie
6. Orechy a srdcové choroby: epidemiologická perspektíva
7. Spotreba orechov a riziko cukrovky typu 2, kardiovaskulárnych chorôb a úmrtnosti z akýchkoľvek príčin: systematický prehľad a metaanalýza
8. Frekvencia konzumácie orechov a riziko úmrtia v experimentálnej intervenčnej skúške výživy PREDIMED
9. Spotreba orechov na riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny, kardiovaskulárneho a rakovinového ochorenia: systematický prehľad a metaanalýza epidemiologických štúdií
10. Vegetariánske stravovacie návyky a úmrtnosť v štúdii Adventist Health Health 2
11. Príjem a úmrtnosť mäsa: perspektívna štúdia viac ako pol milióna ľudí
12. Spotreba červeného a spracovaného mäsa a riziko srdcových chorôb, mŕtvice a diabetes mellitus: systematický prehľad a metaanalýza
13. Spotreba a úmrtnosť mäsa - výsledky európskeho výhľadového vyšetrovania rakoviny a výživy
14. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
15. Dokonca aj nízka dávka strednej až silnej fyzickej aktivity znižuje úmrtnosť o 22% u dospelých vo veku> 60 rokov: systematický prehľad a metaanalýza
16. Nebezpečenstvo fajčenia v 21. storočí a výhody zastavenia: perspektívna štúdia jedného milióna žien vo Veľkej Británii
17. Výhody odvykania od fajčenia pre dlhovekosť
18. Alkohol a srdce: zdržať sa alebo nezdržať sa hlasovania?
19. Dávkovanie alkoholu a celková úmrtnosť u mužov a žien: aktualizovaná metaanalýza 34 prospektívnych štúdií
20. Preferencia alkoholických nápojov, 29-ročná úmrtnosť a kvalita života u mužov v starobe
21. Príloha 9. Alkohol
22. Šťastní ľudia žijú dlhšie: subjektívna pohoda prispieva k zdraviu a dlhovekosti
23. Pozitívny vplyv meraný pomocou ekologického okamžitého hodnotenia a prežitia u starších mužov a žien
24. Pozitívna psychická pohoda a úmrtnosť: kvantitatívny prehľad prospektívnych pozorovacích štúdií
25. Úzkosť predpovedala predčasnú smrť zo všetkých príčin a kardiovaskulárnu smrť v 10-ročnom sledovaní žien v strednom veku
26. Chronický psychosociálny stres predpovedá dlhodobú kardiovaskulárnu morbiditu a mortalitu u mužov stredného veku
27. Predikcia úmrtnosti z akejkoľvek príčiny podľa skóre škály optimizmu a pesimizmu v Minnesote pre viacfázové osobnosti: štúdia vzorky univerzity počas 40-ročného sledovacieho obdobia
28. Sociálne siete, odpor hostiteľa a úmrtnosť: deväťročná následná štúdia obyvateľov okresu Alameda
29. Charakteristika sociálne izolovaných pacientov s ochorením koronárnych artérií, ktorí majú zvýšené riziko úmrtia
30. Sociálna a emocionálna podpora a jej dôsledky pre zdravie
31. Poskytovanie sociálnej podpory môže byť prospešnejšie ako jej príjem: výsledky prospektívnej štúdie úmrtnosti
32. Žijú svedomití jedinci dlhšie? Kvantitatívna kontrola
33. Svedomitosť a dlhovekosť: Preskúmanie možných sprostredkovateľov
34. Svedomitosť a správanie súvisiace so zdravím: metaanalýza hlavných prispievateľov k správaniu k úmrtnosti
35. Vzťah medzi zeleným čajom a celkovým príjmom kofeínu a riziko cukrovky typu 2, ktorú sami hlásia u dospelých Japoncov
36. Spotreba kávy, kávy bez kofeínu a čaju v súvislosti s výskytom diabetes mellitus 2. typu: systematický prehľad s metaanalýzou
37. Spotreba kávy a riziko srdcových chorôb: Metaanalýza 21 prospektívnych kohortných štúdií
38. Spotreba kávy a čaju a riziko Parkinsonovej choroby
39. Spotreba a úmrtnosť na zelený čaj v dôsledku kardiovaskulárnych chorôb, rakoviny a všetkých príčin v Japonsku: štúdia Ohsaki
40. Dlhovekosť človeka je spojená s pravidelnými spánkovými režimami, udržiavaním spánku s pomalými vlnami a priaznivým lipidovým profilom
41. Trvanie spánku a úmrtnosť z akýchkoľvek príčin: Systematický prehľad a metaanalýza perspektívnych štúdií
42. Výhody odvykania od fajčenia pre dlhovekosť

Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut

Vzdelanie: Moskovský lekársky inštitút. IM Sechenov, špecializácia - „Všeobecné lekárstvo“v roku 1991, v roku 1993 „Choroby z povolania“, v roku 1996 „Terapia“.