Ako schudnúť 20 kg za mesiac?
Ak chcete schudnúť 20 kg za mesiac, musíte radikálne zmeniť svoje stravovacie návyky a tiež športovať, čo umožní opätovné nepriberanie. Dvadsať kilogramov je pôsobivá postava, najmä ak plánujete schudnúť len za mesiac. Aby ste nepoškodili svoje zdravie, musíte mať vôľu, disciplínu a správať sa k strave čo najzodpovednejšie.
Aby ste správne chudli, musíte z tela vylúčiť prebytočnú vodu, glykogén a tuk. Ak sa nebudú dodržiavať pravidlá zdravého chudnutia, váha zmizne v dôsledku spaľovania svalovej hmoty. Svaly sa navyše oveľa ľahšie spaľujú ako tukové usadeniny a vážia viac ako tukové bunky. Proces spaľovania tukov sa nazýva lipolýza.
Ak ho chcete spustiť v plnej sile, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:
- Deficit kalórií by nemal byť príliš veľký, ale nebude to možné bez zníženia obsahu kalórií v potravinách.
- Šport a kardio sú povinné. Svaly musia byť zaťažené, to vám umožní začať využívať energiu.
- Počas diéty musíte jesť správne a mať dostatok odpočinku.
Hlavné chyby, ktorých sa ľudia, ktorí chcú schudnúť, dopúšťajú:
- Ak výrazne znížite denný príjem kalórií, metabolizmus sa spomalí, čo znamená, že proces chudnutia nebude prebiehať tak intenzívne, ako by sme si priali.
- Nadmerná fyzická aktivita vedie k nadmernej produkcii kortizolu a hromadeniu vody, v dôsledku čoho sa hmotnosť zvýši alebo vstane.
- Ak nemáte dostatok spánku, vaše telo bude produkovať stresový hormón, ktorý inhibuje lipolýzu. Osoba sa rozpadne z diéty, konečný výsledok nemožno dosiahnuť.
Obsah:
- Odporúčania pre chudnutie o 20 kg mesačne
- Princíp diéty 20 kg mesačne
- Diétne menu na chudnutie za 20 kg mesačne
- Povolené a zakázané potraviny
- Oprava výsledku
- Ďalšie možnosti stravovania, mínus 20 kg mesačne
- Výhody a nevýhody rýchleho chudnutia
- Kontraindikácie
- Recenzie
Odporúčania pre chudnutie o 20 kg mesačne
Predtým, ako sa pustíte do intenzívneho chudnutia, musíte sa oboznámiť s nasledujúcimi odporúčaniami:
- Musíte piť veľa vody - 2 poháre 15-30 minút pred každým jedlom. A to isté množstvo 2 hodiny po jedle.
- Do jedál sa nesmú pridávať omáčky a oleje.
- Zelenina sa nevarí vo vývare, ale v čistej vode.
- Cukor a mlieko nie je možné pridávať do čaju.
- Ak sa chcete najesť, môžete hlad uspokojiť uhorkami, šalátom, mrkvou.
- Počas diéty by sa malo cvičiť. Musíte cvičiť a jesť podľa stanoveného režimu.
- Ráno po návšteve toalety by ste mali vstať na váhe.
Princíp diéty 20 kg mesačne
Všetky 4 týždne sú rozdelené do krátkodobých cyklov, každý po 4 dni. V takom prípade je ponuka pre každý deň cyklu založená na určitom druhu jedla. Napríklad prvý deň človek zníži denný príjem kalórií na minimálne hodnoty, druhý deň iba zelenina, tretí deň iba bielkovinové jedlá, štvrtý deň sa bude miešať.
Diétne menu na chudnutie za 20 kg mesačne
Prvý deň je hladný:
- Počas celého dňa pijú iba mlieko s minimálnym percentom tuku - 1 liter za celý deň.
- Na večeru je dovolené zjesť 100 g čierneho chleba a vypiť pohár paradajkovej šťavy.
Druhý deň - bielkoviny:
- Ráno: 100 g čierneho chleba, 20 g masla, lyžica medu a káva s mliekom, ale bez cukru.
- Deň: šunka - 100 g, vývar, čierny chlieb - 100 g, holandský syr - 100 g.
- Večer: 2 varené vajcia.
Tretí deň je zeleninový:
- Ráno: dve jablká alebo dva pomaranče.
- Deň: zeleninová polievka s rastlinným olejom.
- Večer: šalát s 2 uhorkami a 3 paradajkami, pohár čaju, lyžica medu.
Štvrtý deň je zmiešaný:
- Ráno: holandský syr - 100 g, káva s mliekom.
- Deň: šunka a čierny chlieb - každý po 100 g, 2 varené vajcia.
- Večer: kefír.
5., 6. a 7. deň by sa menu malo opakovať: bielkovinový deň, zeleninový deň a zmiešaný deň.
Povolené a zakázané potraviny
Potraviny môžu byť nízkokalorické, ale mali by mať dostatok bielkovín. To isté platí pre vitamíny, minerály a komplexné sacharidy.
Zoznam povolených produktov preto obsahuje:
- Brokolica.
- Kyslé jablká.
- Biela kapusta.
- Uhorky a paradajky.
- Listová zelenina: šaláty, petržlenová vňať, špenát, rukola, kôpor, bazalka.
- Fazuľa.
- Pohánka a ryža.
- Kuracie mäso a kuracie vajcia.
- Morské ryby.
- Tvaroh a mlieko s nízkym obsahom tuku.
- Zelený čaj.
Jedálny lístok by nemal obsahovať jedlá s vysokým obsahom tukov, ako aj jedlá, ktoré sú zdrojom rýchlych sacharidov.
Z potravy by preto mali byť vylúčené:
- Soľ a cukor.
- Mastné mäso: bravčové, hovädzie, kačacie a husacie mäso.
- Riečne ryby.
- Mastné mliečne výrobky.
- Čisté tuky: masť, maslo, masť.
- Zelený hrach.
- Zemiaky.
- Ovocie a bobule majú vysoký obsah cukrov.
- Pekárske výrobky, pečivo.
- Všetky sladkosti: chalva, marmeláda, sušienky atď.
- Soda.
- Silný čaj, kakao a káva.
Oprava výsledku
Aby ste zabránili návratu hmotnosti, mali by ste dodržiavať nasledujúce výsledky:
- Po diéte by ste sa nemali prejedať. Musíte jesť v malých dávkach, dodržiavať vyvážené menu. Takto zabránite opätovnému naťahovaniu žalúdka.
- Dodržiavanie zásady frakčnej výživy. Musíte jesť často, ale v malom množstve. Najkalorickejšie jedlá by sa mali jesť ráno. Musíte mať večeru s ovocím, zeleninou, kuracím filé, kefírom. Pred spaním musíte odmietnuť jedlo.
- V ponuke by nemali byť žiadne príchute. Ak nemôžete úplne opustiť soľ a cukor, potom by ich množstvo malo byť minimalizované. Musíte sa zvyknúť jesť potraviny v čistej forme. Je dobré nahradiť cukor medom, najviac však za čajovú lyžičku na šálku čaju.
- Zemiaky by sa mali zo stravy vylúčiť. Môže byť zahrnutý iba do jedál s inými výrobkami. Čisté zemiaky prispievajú k priberaniu a tiež zvyšujú riziko cukrovky.
- Podľa zásady samostatného kŕmenia. To znamená, že sa neodporúča kombinovať sacharidové jedlá s živočíšnymi bielkovinami, ale mäso sa hodí k zelenine. To umožňuje telu rýchlejšie stráviť jedlo bez toho, aby si ho uložilo do rezervy.
- Mastné a vyprážané jedlá by mali byť z ponuky vyňaté. Prispievajú nielen k naberaniu tukovej hmoty, ale sú tiež škodlivé pre celkové zdravie. Výrobky môžu byť dusené, dusené, varené.
- Je nevyhnutné zariadiť si pôstne dni. Stačí raz týždenne, aby ste nepriberali. Je dobré cvičiť dni pôstu na kefíre a na jablkách.
- Múčne výrobky musia byť z ponuky odstránené. Chlieb sa nahrádza chlebom alebo výrobkami z celozrnnej múky. Menu by malo obsahovať otruby a ovsené vločky.
- Denne musíte vypiť najmenej 2 litre vody. Pomáha znižovať pocit hladu, umožňuje vám odstraňovať toxíny z tela a predchádza zápche. Nikdy by ste nemali piť jedlo.
Štúdie preukázali, že ak vypijete 0,5 litra vody pred jedlom, stratíte za 12 týždňov o 44% väčšiu váhu v porovnaní s tými, ktorí sa nesústredia na vodu.
Ďalšie možnosti stravovania, mínus 20 kg mesačne
Diéta 5 lyžíc
Pri diéte by sa nemal pripisovať veľký význam tomu, čo človek zje, ale v akom množstve jedlo konzumuje. Preto, aby ste začali chudnúť, musíte znížiť dennú stravu o 20 - 50%. Ak je žalúdok roztiahnutý, človek sa bude stále zlepšovať, pretože neustále prežíva neznesiteľný pocit hladu.
Diéta s 5 polievkovými lyžicami pomáha normalizovať metabolizmus, znižovať denné kalórie. Predtým, ako začnete dodržiavať túto diétu, musíte na ňu pripraviť telo. Z tohto dôvodu sa porcie začnú znižovať 14 dní pred spustením hlavného menu. Najprv sa musíte naučiť, ako nasýtiť 7-8 polievkovými lyžicami, postupne zvyšovať objem porcií na 5 polievkových lyžíc. Ak budete dodržiavať zvolenú techniku 30 dní, budete môcť schudnúť o 10-15 kg.
Čítajte viac: Diéta 5 lyžíc: klady a zápory
Diéta "Rozprávka"
Ďalšia strava po dobu 30 dní sa volá „Rozprávka“. Diéta sa nedá nazvať hladnou, treba ju však prísne dodržiavať, inak sa nedosiahne výsledok.
Raňajky každý deň pozostávajú z 2 kuracích vajec a oranžového klina.
Obed by mal byť predstavovaný nasledujúcimi jedlami (v dňoch v týždni):
- Ovocie do sýtosti. Banány sú výnimkou.
- Varené kuracie prsia - 0,2 kg.
- Tvrdý syr a paradajka.
- Akékoľvek ovocie do sýtosti. Musíte vylúčiť hrozno, banány a mango.
- Dve vajcia a zelenina.
- Syr a paradajka.
- 0,2 kg kuracieho filé, polovica grapefruitu, paradajka.
Večera podľa dní v týždni:
- 0,2 kg chudého mäsa a porcia nízkotučného tvarohu.
- Zelenina, 2 paradajky, 2 grepy.
- 0,2 kg chudého mäsa.
- 0,2 kg chudého mäsa, tvarohu a šalátu.
- Varené ryby, šalát a pomaranč.
- 0,2 kg nízkotučného mäsa.
- Dusená zelenina.
Ak sa tohto menu budete držať 30 dní, budete sa môcť nadváhy zbaviť veľmi rýchlo.
Nízkokalorická strava
Ak vážne obmedzujete stravu z hľadiska obsahu kalórií, potom je celkom možné schudnúť 20 kg za mesiac. Z tohto dôvodu by sa nemalo spotrebovať viac ako 1 000 kcal denne. Aby ste to dosiahli, mali by ste si zvoliť potraviny, ktorých obsah kalórií na 100 g nepresahuje 100 kcal. V tomto prípade môžete jesť zemiaky, hrozno, ale v malých dávkach. Počet prístupov k tabuľke môže byť neobmedzený.
Čítajte viac: Nízkokalorická 1200 kalorická diéta: klady a zápory
Pitná strava
Lekári niekedy odporúčajú, aby pacienti dodržiavali pitnú stravu, keď sú v ponuke iba tekuté jedlá. Robí sa to však podľa prísnych indikácií a niekoľko dní, takže takáto strava nepoškodzuje zdravie. Ak sa ho budete držať príliš dlho, potom môžu tráviace orgány následne odmietnuť prijať tuhú stravu. Preto by ste mali byť pri výbere pitnej stravy opatrní, aby ste sa zbavili 20 kg mesačne.
Je povolené zahrnúť do stravy tieto jedlá:
- Vývary s trochou tuku.
- Zelený čaj.
- Nesladený kompót.
- Džús.
- Ryazhenka a kefír.
- Domáce želé.
Ducanova strava
Dukanova strava, ktorá je rozdelená do niekoľkých fáz, pomáha rýchlo schudnúť:
- Útok. V tomto období sa ponuka zameriava na bielkovinové jedlá: mliečne výrobky, vajcia, ryby, mäso, morské plody. Javisko trvá 10 dní. Počas tejto doby je možné zbaviť sa 3 - 8 kg.
- Plavba. V tomto čase sa striedajú bielkovinové dni s bielkovinovo-zeleninovými. Trvanie obdobia je 30 dní. Počas tejto doby môžete schudnúť až 15 kg hmotnosti.
- Kotvenie. V ponuke sú zemiaky, cestoviny, celozrnný chlieb, bobule, med, kyslé ovocie. Každý štvrtok si musíte zariadiť pôstny deň, počas ktorého jedia iba bielkovinové jedlá. Toto obdobie by malo byť 7 dní.
Každý deň musíte jesť 1,5 lyžice otrúb a vo fáze "Upevňovanie" sa zvýšia na 2,5 lyžice. Výrobky sa nemôžu vyprážať, soľ sa pridáva v malom množstve, voda sa vypije najmenej 2,5 litra denne. Po dokončení fázy „Fixácia“by ste mali prejsť do fázy „Stabilizácia“. Je to podobné ako pri fáze „konsolidácie“, musíte však zjesť 3 polievkové lyžice otrúb denne a každý štvrtok by ste mali mať bielkovinový deň. Fáza „stabilizácie“môže pokračovať počas celého života. Pre udržanie dosiahnutého výsledku je bezpodmienečne potrebné športovať.
Čítajte viac: Dukanova diéta
Strava Eleny Malyshevy
Diéta Eleny Malyshevy zahŕňa konzumáciu hotových jedál, ktoré si človek kúpi v nádobách. Strava je vyvážená raňajkami, obedom a večerou. Za hotové jedlá z Malyshevy budete musieť platiť 12-16 tisíc rubľov mesačne.
V takom prípade dostane človek zdravé jedlo, ktoré je prakticky nesolené. Časti v ponuke sú malé. Ak má človek vysoký stupeň obezity, potom vďaka takejto strave bude schopný schudnúť 20 kg za mesiac.
Výhody a nevýhody rýchleho chudnutia
Výhody rýchleho chudnutia:
- Váha rýchlo odchádza.
- Menu je možné zostaviť podľa vašich preferencií.
- Strava si nevyžaduje značné finančné investície.
- Objem žalúdka rýchlo klesá.
Nevýhody rýchleho chudnutia:
- Telo bude trpieť nedostatkom tukov, sacharidov a bielkovín, ako aj nedostatkom vitamínov a minerálov.
- Neustály hlad negatívne ovplyvňuje stav žalúdka a čriev.
- Ďalšie vedľajšie účinky rýchleho chudnutia: závraty, nevoľnosť, pálenie záhy, slabosť, zápcha a slabá duševná bdelosť.
- Je možné vyvinúť problémy so zrakom a výskyt tmavých kruhov pod očami.
Kontraindikácie
Kontraindikácie pre diétu:
- Choroby srdca.
- Choroby močového systému.
- Patológia tráviaceho systému.
- Infekcie.
- Nosenie dieťaťa.
- Anémia.
- Vyčerpanie
- Poruchy metabolických procesov.
- Endokrinné patológie.
- Obezita.
O otázke prítomnosti kontraindikácií musí rozhodnúť lekár. Rýchla strava sa ľuďom často predpisuje ako prípravná fáza pred operáciou alebo na terapeutické účely. Avšak pri 3 a 4 stupňoch obezity sa tento spôsob chudnutia praktizuje zriedka. Chronické choroby môžu tiež pôsobiť ako kontraindikácia rýchlej diéty.
Recenzie
Alexey Miroshnichenko, odborník na výživu:
"Často sa ma pýtajú, ktorá strava je podľa mňa najlepšia." Úprimne odpovedám, že taká strava jednoducho neexistuje. Jedna metóda vyhovuje jednej osobe, iná je úplne iná. Na výber konkrétnej stravy vplýva veľa faktorov: počiatočná váha, zdravotný stav, potravinové preferencie, vek človeka. Preto by ste pred výberom tohto alebo toho systému mali podstúpiť komplexné vyšetrenie. Neodporúčam držať sa hladných diét, treba jesť minimálne 5-krát denne. Menu by malo byť čo najpestrejšie. Je dôležité, aby mesačné straty neboli väčšie ako 7 kg, to je jediný spôsob, ako schudnúť bez poškodenia zdravia. ““
Marina: „Počas prvého týždňa tejto diéty som sa zbavila 4 kg, potom som vypadla a pribrala 5 kg. Výsledok preto považujem za negatívny. Chcem to skúsiť znova, tentokrát sa pokúsim nerozbiť. Rozumiem, že musíte prísne dodržiavať pravidlá, aby ste si neublížili. ““
Olga: „Bola som na diéte na kefíre a pohánke, tiež som sa snažila schudnúť na kapustovom systéme, ale bezvýsledne. Ale keď som znížil stravu na 1 000 kcal denne, váha začala klesať! Ráno jem ovocie, na obed zeleninu, potom vaječné občerstvenie a na večeru opäť ovocie. Schudla som 11 kg za mesiac. Vynikajúci výsledok. Ibaže najpohodlnejšie je takto sa stravovať v lete. ““
Irina: „Bola som na nízkokalorickej strave. Spočiatku sa mi podarilo schudnúť 1 kg každý deň. Potom však došlo k silnej slabosti a malátnosti. Preto som sa musel diéty vzdať týždeň po jej začiatku. ““
Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu
Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).
