Sušenie Tela Pre Dievčatá Doma, Menu Na Mesiac

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 02:17

Sušenie tela pre dievčatá doma

Sušenie tela je jednou z metód, ako sa zbaviť nadváhy, a počas sušenia odchádzajú tukové usadeniny, a nie svalová hmota. Aby ste dosiahli výsledky, budete musieť dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov a cvičiť.

Sušenie tela je zoštíhľujúca metóda, ktorá bola pôvodne vyvinutá pre kulturistov. Krásny reliéf postavy, ktorý sa získa po prechode sušením, však podnietil použitie tejto metódy boja s nadváhou nielen pre športovcov, ale aj pre bežných ľudí.

Obsah:

• Zásady sušenia pre dievčatá
• Menu sušenia tela pre dievčatá na mesiac
• Vzorec na výpočet BZHU
• Sušenie tela po 40 rokoch - nuansy
• Zoznam povolených a zakázaných produktov na sušenie tela
• Chutné a zdravé recepty
• Kontraindikácie
• Odporúčania pre dievčatá na sušenie doma
• Cvičenie na sušenie tela
• Populárne otázky
• Recenzie a výsledky

Zásady sušenia pre dievčatá

Aby ste správne chudli, musíte dodržiavať nasledujúce zásady sušenia:

• Diéta na spaľovanie tukov by mala pokračovať 30 - 60 dní. Presnejšie načasovanie závisí od počiatočnej hrúbky telesného tuku.
• Musíte vstúpiť do sušičky hladko.
• Mali by ste jesť v malých dávkach, ale najmenej 5-7 krát denne.
• Musíte piť najmenej 2 litre vody.
• Kalórie by sa mali počítať po celý deň. Denný kalorický príjem závisí od veku, hmotnosti a fyzickej aktivity ženy. Priemerný denný príjem kalórií je 1 500 kcal.
• Šport by mal byť pravidelný. Silový tréning by sa mal kombinovať s aeróbnym tréningom.
• Sacharidové jedlá by mali byť prísne obmedzené. Je však potrebné znižovať jeho objem postupne, a nie náhle.
• Raňajky by mali byť výdatné.
• Pokrmy sa dajú pripraviť aj inak ako vyprážaním.
• Jedálny lístok by sa mal obmedziť na múku a sladké jedlá.
• Tuky by sa mali vylúčiť, ale nemožno ich úplne opustiť. Najlepším zdrojom tukov je rastlinný olej.

Menu sušenia tela pre dievčatá na mesiac

Prvý týždeň

V prvom týždni sušenia sacharidov by sa malo prijať 2,5 g na 1 kg hmotnosti denne. Dajú sa nabrať z obilnín (hnedá ryža a pohánka), zo zeleniny a ovocia.

Ponuka je založená na nasledujúcich produktoch:

• Každý druhý deň musíte jesť ryby.
• Ako mäso sa používajú kuracie prsia.
• Syr sa konzumuje zriedka, ale kefír a tvaroh sa konzumujú často.
• Uistite sa, že máte na stole čerstvú zeleninu, šalát a bylinky.

Ako zálievku použite rastlinné oleje a citrónovú šťavu.

Menu pre prvý týždeň sušenia:

	1 jedlo	2 jedlo	3 jedlá	4 jedlo
	Morský ostriež - 150 g; Pohánka - 30 g; Grapefruit - 50 g.	Varené vajcia - 2 kusy; Mlieko - 1/3 šálky.	Parné kuracie a ryžové rezne - 190 g; 1/3 dielu paradajky; 3 olivy.	Oranžová - ½; Tvaroh - 0,25 kg.
	Omeleta z troch kuracích vajec; Mlieko - 100 g.	Zeleninový šalát; Morčacie filé - 150 g; Bobule - 20 g.	Ostriež - 170 g; Brokolica - 140 g; Citrón - 3 kliny.	0,4 l kefíru.
	Omeleta z 3 kuracích vajec.	Zelení - celá banda; Ostriež - 150 g; Grapefruit.	Mleté teľacie rezne - 100 g; Varená ryža - 30 g.	Tvaroh - 0,3 kg; Jedna mrkva.
	Parné kuracie rezne - 160 g; Polovica pomaranča; Varená pohánka - 70 g.	Zelenina a ostriež - 0,2 kg; Paradajky - 20 g; Ryža - 50 g.	Zeleninový šalát s rastlinným olejom - 150 g.	Kefír - 150 g; Grapefruit - 50 g; Čaj a med.
päť	Omeleta vyrobená z jedného žĺtka a troch bielkovín; Bobule - 50 g.	Kapustová polievka - 250 g; Varené hovädzie mäso - 70 g; Zelení - 1 zväzok.	Morské plody - 0,2 kg; Polovica pomaranča.	0,3 kg tvarohu; Grapefruit - 50 g.
	Ovsené vločky so sušeným ovocím - 30 g.	Grécky šalát - 30 g; Kuracie filé - 0,3 kg.	Šalát z čerstvej kapusty - 40 g; Varený šťukový ostriež - 170 g.	Oranžová; 0,2 kg tvarohu.
	Parná omeleta na báze 2 vajec; Grapefruit.	Kurací rezeň; Hnedá ryža - 30 g; Šťava - 100 g; Kopa zelene.	Morské plody a citrón - 0,2 kg.	Tvaroh s bobuľami - 0,3 kg; Čaj s medom.

Druhý týždeň

V druhom týždni sušenia by malo byť množstvo sacharidov obmedzené na 1 g na 1 kg hmotnosti. Tieto potraviny by sa mali konzumovať ráno.

Menu pre druhý týždeň sušenia:

	1 jedlo	2 jedlo	3 jedlá	4 jedlo
	0,3 kg tvarohu; 0,3 litra paradajkovej šťavy; Tri varené vajcia.	Zeleninový šalát - 150 g; Kuracie filé - 180 g; Pitný jogurt - ½ šálky.	Filet z ostrieža vareného 0,2 kg; Šťava - 0,2 l.	Tvaroh a bobule - 0,3 kg.
	Tvaroh - 0,15 kg; Orechy - 20 g.	Kuracie filé - 0,21 kg; Karfiol - 90 g; Hnedá ryža - 20 g.	Pollock - 180 g; Pohánka - 20 g; Oranžová - 20 g.	Kefír 0,2 l.
	Omeleta z troch vajec; Čaj s medom.	Paradajka - 20 g; Hnedá ryža - 20 g; Kuracie filé - 0,3 kg.	Morské plody s citrónovou šťavou - 0,15 kg.	Tvaroh - 0,3 kg.
	Dve varené vajcia; 0,2 l kefíru.	0,3 l vývaru; Mleté kuracie knedle - 0,18 kg; Paradajka - 60 g.	Ostriež - 150 g; Pohánka - 20 g; Zelení - 1 zväzok.	0,25 kg tvarohu s bobuľami.
päť	Omeleta s 3 bielkami a jedným žĺtkom; Bobule - 50 g.	Shchi - 0,25 l; Varené hovädzie mäso - 0,17 kg; Zelení - 1 zväzok.	Morské plody - 0,2 kg. Polovica pomaranča.	Tvaroh - 0,3 kg; Grapefruit - 50 g.
	Omeleta vyrobená z 2 parených vajec; Grapefruit.	180 g mletých kuracích knedlíkov; ½ šálky jogurtu 100 g gréckeho šalátu.	Citrón - 2 plátky; Morské plody - 0,2 kg.	Tvaroh s bobuľami 0,3 kg.
	Celá oranžová; Omeleta z 3 vajec.	Filé z ostrieža; Grécky šalát - 80 g; Pohánka - 30 g.	Kuracie filé - 0,33 kg; Celý grep.	Tvaroh - 0,3 kg.

Tretí týždeň

V treťom týždni sušenia by sa malo množstvo skonzumovaných sacharidov znížiť ešte viac - na 0,5 g na 1 kg hmotnosti. Ovocie je navyše z jedálnička úplne vylúčené.

Menu pre tretí týždeň sušenia:

	1 jedlo	2 jedlo	3 jedlá	4 jedlo
	0,28 kg tvarohu; Omeleta z troch vajec.	0,15 kg kuracieho filé; Polievka z kuracieho pyré - 0,2 l s olivovým olejom; Zelení - 1 zväzok.	Morské plody - 0,2 kg; Citrón - 2 kliny.	0,3 l kefíru.
	Paradajka - 1/2 ks; Varené vajcia - 2 ks.	Mleté teľacie rezne - 0,2 kg; Pohánka - 20 g; Zelený šalát - 20 g.	Ľahko solený losos - 0,2 kg; Zelení - 1 zväzok.	Tvaroh - 0,325 kg; Orechy - 5 g.
	Parné kotlety z rybieho mäsa - 0,2 kg; Ryža - 20 g.	Vývar - 0,3 l; Filé - 0,3 kg; Zelení - 1 zväzok.	Morské plody - 0,2 kg. Listový zelený šalát - 1 plát.	Tvaroh - 0,25 kg; Kefír - 0,3 l.
	3 vaječná omeleta; Čaj s medom.	Mleté morčacie rezne, dusené - 150 g; Brokolica - 80 g; Zelení - 1 zväzok.	Ostriež - 0,25 kg; Pohánka - 20 g; Paradajky s olejom - 20 g.	Kefír - 0,3 l.
päť	Varené vajcia - 3 ks.	Filé - 0,3 kg; Hnedá ryža - 20 g; Zelení - 1 zväzok.	Morské plody - 0,2 kg; Šalátový list s olejom.	Tvaroh - 0,3 kg; Orechy - 10 g.
	0,3 kg tvarohu; Čaj s medom.	Shchi - 0,3 l; Mleté morčacie rezne - 150 g.	Ľahko solený losos - 0,2 kg; Šalátový list.	Kefír - 0,3 l.
	Omeleta z troch vajec; Čaj s medom.	Šalátové listy; Ostriež; Pohánka - 20 g.	Zeleninový šalát - 100 g; Filé - 0,3 kg.	0,3 kg tvarohu.

Štvrtý týždeň

Vo štvrtom týždni sušenia sú sacharidové jedlá minimalizované. Je dovolené jesť nie viac ako šesť lyžíc kaše denne. Nemôžete jesť mrkvu.

Menu pre štvrtý týždeň sušenia:

	1 jedlo	2 jedlo	3 jedlá	4 jedlo
	Tri varené vajcia.	0,5 l vývaru; Mleté teľacie rezne - 0,18 g; Paradajka - 20 g.	Ostriež a zelenina - 0,2 kg; Kaša - 10 g.	Kefír - 0,2 l; Tvaroh - 0,3 kg.
	Losos - 0,3 kg; Zeleninový šalát - 150 g.	0,3 kg filé; Zeleninový šalát - 150 g.	0,3 kg morských plodov, listy šalátu.	0,3 kg tvarohu; Orechy - 10 g.
	Omeleta z troch vajec; Čaj.	0,2 kg mletých kuracích knedlí.	Ostriež - 0,25 kg; Listový šalát - 1 list; Orechy - 20 g.	Jogurt bez tuku - pohár.
	Varené vajcia - 2 ks; Filé - 100 g.	Losos - 0,2 kg; Jeden list šalátu.	Parné morčacie rezne - 0,15 kg; Grécky šalát - 50 g.	Kefír - 0,3 l; Tvaroh - 0,2 kg.
päť	Tri vajcia omeleta a pohár čaju.	Kurací vývar - 0,4 l; Ostriež - 0,15 kg; Brokolica - 30 g.	Filé - 0,33 kg; Grécky šalát - 30 g.	Tvaroh - 0,3 kg; Grécky šalát - 50 g.
	20 g ryže; 0,25 kg filé.	0,3 kg lososa; Šalátový list.	Tvaroh - 0,4 kg.	Kefír - 0,2 l.
	Tri varené vajcia a pohár čaju s medom.	0,15 kg mletých kuracích knedlíkov; Ryža; Zelení - 1 zväzok.	Ostriež s citrónom - 0,25 kg; Šalátový list.	Tvaroh - 0,3 kg.

Vzorec na výpočet BZHU

Na výpočet rýchlosti metabolizmu sú potrebné nasledujúce kroky:

• Ženy: 655+ (96 * hmotnosť / kg) + (1,8 * výška / cm) - (4,7 * vek v rokoch).
• Muži: 66 + (13,7 * hmotnosť / kg) + (5 * výška / cm_ - (6,8 * vek v rokoch).

Výsledný údaj sa musí vynásobiť koeficientom aktivity:

• Ak človek vedie sedavý životný štýl a málo sa pohybuje, potom sa vynásobí číslom 1,2.
• Ak človek športuje 1-3 krát týždenne, ale zaťaženie nie je príliš intenzívne, bude potrebné ho vynásobiť 1,38.
• Ak človek trénuje 1-5 krát týždenne a záťaž je mierna, potom ho bude potrebné vynásobiť 1,55.
• Ak je fyzická aktivita vysoká, musíte ju vynásobiť 1,73

Od výslednej hodnoty je potrebné odpočítať 500. Konečný údaj bude charakterizovať denný obsah kalórií.

Ďalším krokom je výpočet kalorickej chodby:

• Na stanovenie minimálneho denného obsahu kalórií by sa malo odčítať 250 od denného obsahu kalórií.
• Aby ste určili maximálny denný obsah kalórií, musíte k dennému obsahu kalórií pridať 100.

Napríklad, ak je priemerný denný obsah kalórií u človeka 1600, potom nemôže získať viac ako 1700 kcal a menej ako 1350 kcal.

Posledným krokom je výpočet množstva bielkovín, tukov a sacharidov. Jeden gram bielkovín a sacharidov obsahuje 4 kcal. Jeden gram tuku obsahuje 9 kcal. Denne by ste mali konzumovať 30 - 35% bielkovín, 15 - 20% tukov a 45 - 50% sacharidov.

Výpočet sa vykonáva takto:

1. Bielkoviny:

   • Minimálna hladina: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
   • Maximálna úroveň: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.

2. Tuky:

   • Minimálna hladina: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
   • Maximálna hladina: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.

3. Sacharidy:

   • Minimálna hladina: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
   • Maximálna úroveň: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

Sušenie tela po 40 rokoch - nuansy

Ak chcete vysušiť telo po 40 rokoch, budete musieť zostaviť program výživy s jedálnym lístkom na 14-28 dní. Pravidelná fyzická aktivita nie je v tomto veku nemenej dôležitá.

Po 40 rokoch by sa malo množstvo skonzumovaných sacharidov trochu znížiť. Vstup do stravy by mal byť veľmi opatrný, rovnako ako jeho opustenie.

Okrem štandardného jedálneho lístka môžete používať doplnky výživy určené pre športovcov. Môže to byť napríklad: Yohimbín, Acetyl L-karnitín, Express.

Zoznam povolených a zakázaných produktov na sušenie tela

Diéta na sušičke by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy, ale s dôrazom na prvú zložku. Rýchle sacharidy by nemali byť v ponuke.

Povolené produkty:

• Akákoľvek ryba.
• Všetka zelenina okrem zemiakov a strukovín.
• Akékoľvek mäso: kuracie, morčacie, hovädzie, teľacie, jahňacie, králičie a nutrijské.
• Mlieko, tvaroh, kefír, jogurt, syr tofu.
• Morské plody.
• Kuracie vaječné biele.
• Zelení.

Obmedzené produkty:

• Varené zemiaky v šupke, pečené zemiaky.
• Tvrdé cestoviny.
• Obilniny.
• Orechy a sušené ovocie.
• Bobule.
• Nízkotučné druhy syrov.
• Kuracie vaječné žĺtok.
• Strukoviny.
• Celozrnný chlieb.

Zakázané produkty:

• Chlieb z pšeničnej múky a iné výrobky z múky.
• Sladké.
• Mäkké pšeničné cestoviny.
• Majonéza.
• Konzervy.
• Údené výrobky.
• Klobása.
• Tavený syr.

Chutné a zdravé recepty

grécky šalát

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce komponenty:

• Jeden citrón.
• Dve čajové lyžičky sušeného oregana.
• Tri lyžičky mletého cesnaku.
• Lyžička bazalky.
• Dve polievkové lyžice vínneho octu.
• Jeden rímsky šalát.
• Šálka olivového oleja.
• Dve paradajky.
• Uhorka, zelené korenie a červená cibuľa - 1 ks.
• 0,2 kg syra feta.
• Šálka olív.
• Soľ a korenie podľa chuti.

Na výrobu omáčky zmiešajte citrónovú šťavu s oreganom, cesnakom, olivovým olejom, vínnym octom a cukrom. Aby ste dosiahli jednotnú konzistenciu, rozšľahajte omáčku a ochlaďte.

Zelenina sa pokrája, dá sa do šalátovej misy, zaleje sa omáčkou, nechá sa štvrť hodiny a podáva sa.

Morský vlk

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce komponenty:

• 4 stopky zelenej cibule.
• Kopa koriandra.
• Strúčik cesnaku.
• Jedno vápno.
• Jedno jalapeno korenie.
• 1/4 šálky limetkovej šťavy a rovnaké množstvo olivového oleja.
• Lyžička medu.
• Dve polievkové lyžice rastlinného oleja.
• 1,5 kg morského vlka.
• Tri lyžice múky.

K miske môžete podávať kukuričné tortilly.

Jalapenos, cesnak, limetková kôra, koriander, cibuľa, olivový olej, soľ, med sa miešajú osobitne.

Ostriež sa potrie korením a soľou, zaliaje sa múkou a vypraží sa na predhriatej panvici. Po skončení vyprážania sa ryba poleje pripravenou omáčkou a podáva sa s plochými koláčmi.

Kuracie mäso s brokolicou a mandľami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,35 kg kuracieho filé.
• 0,5 kg brokolice.
• Čili vločky - 1/2 čajovej lyžičky
• Pražené mandle - 0,1 kg.
• Lyžička sezamového oleja.
• Na dochutenie soľ, korenie a olivový olej.

Kuracie filé sa valí s dochucovadlami, vypráža sa na rozpálenej panvici, potom sa ochladí a krája na prúžky. Brokolica sa varí niekoľko minút vo vriacej osolenej vode. Opečú sa na olivovom oleji spolu s čili vločkami, na konci smaženia pridáme kuracie filé a mandle. Miska sa naleje so sezamovým olejom, soľou a korením. Smažte ďalšie dve minúty.

Krevety s cesnakom a medom s brokolicovou oblohou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,45 kg kreviet.
• Dve polievkové lyžice cesnaku.
• Lyžička koreňa zázvoru.
• Pol pohára medu.
• 1/4 šálky sójovej omáčky
• 1,5 šálky brokolice

Cesnak, med, zázvor a sójová omáčka sú zmiešané - to je marináda na krevety, ale musíte si vziať nie všetko, ale iba 1/3 časti. Doba marinovania je 60 minút. Brokolica sa dusí v dvoch lyžiciach omáčky päť minút. Krevety sa tam dusia niekoľko minút. Keď sú krevety uvarené, opäť sa k nim pridá brokolica a zohrejú sa ďalšie 3 minúty. Hotové jedlo sa naleje so zvyškami marinády.

Kuracie filé so špargľou a kolieskami citróna

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,4 kg kuracieho filé.
• 1/4 šálky múky.
• 4 lyžice masla.
• 2 šálky špargle
• 2 citróny.
• 2 lyžice medu.
• Podľa chuti: soľ, korenie, korenie citrónovým korením.
• Na ozdobu potrebujete nasekanú petržlenovú vňať.

Kuracie mäso šľaháme, kým nemá filé hrúbku 1 cm. Filé ponoríme do múky so soľou a korením, opečieme na masle tri minúty z každej strany, navrch posypeme citrónovým korením.

Špargľa je dusená na panvici, až kým nezíska zelenú farbu. Špargľa sa odstráni, potom sa citrón dve minúty opeká na masle. Teraz opäť na panvicu dajte špargľu, kuracie mäso a citrón, všetko dôkladne prehrejte. Môžete misku zaliať omáčkou. Na jeho prípravu sa med utopí spolu s maslom, v rovnakom tuku, ktorý zostal po vyprážaní kuracieho mäsa a citróna. Takto dodáte pokrmu citrónovú príchuť.

Kontraindikácie

Sušenie tela je neprijateľné, ak existujú nasledujúce kontraindikácie:

• Ochorenie pečene.
• Nosenie dieťaťa.
• Choroby tráviaceho systému.
• Choroby močového systému.
• Choroby srdca a krvných ciev.
• Dojčenie
• Diabetes mellitus a iné patológie endokrinného systému.

Odporúčania pre dievčatá na sušenie doma

Aby bolo sušenie tela vykonávané doma účinné, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Musíte jesť každé 2-3 hodiny, aby ste predišli prudkým skokom v hladine cukru v krvi.
• Každú hodinu musíte piť čistú vodu. Ak chcete vypočítať objem vody, ktorá sa má piť na klepanie, musíte svoju hmotnosť vynásobiť 0,03.
• Každý deň musíte sledovať obsah kalórií v jedlách, ktoré konzumujete.
• Každý piaty deň musíte urobiť sacharidy. V tejto dobe by ste mali zvýšiť množstvo skonzumovaného sacharidového jedla, čo bude brzdiť spaľovanie svalovej hmoty.
• Ženy sa môžu sušenia držať 12 týždňov a muži 8 týždňov. Ak sa sušenie praktizuje prvýkrát, potom by jeho trvanie nemalo presiahnuť 5 týždňov.
• Počas sušenia je nevyhnutné športovať.
• Keď množstvo spotrebovaných sacharidov klesá, musíte zvýšiť množstvo bielkovinovej potravy na 2 - 3 g na 1 kg hmotnosti.
• Aby sa zabránilo poruche metabolických procesov, je potrebné znížiť denný kalorický obsah stravy hladko a nie náhle: o 200 kcal za 7 dní, ale nie viac.
• Užívanie vitamínových a minerálnych komplexov pomôže zabrániť spomaleniu metabolických procesov.
• Ak „váha vzrástla“, potom by si malo telo zariadiť dvojdňový „sacharidový boom“. To aktivuje štítnu žľazu.
• Vyhýbajte sa rýchlym sacharidom, ako sú mäkké pšeničné cestoviny alebo biela ryža.
• Na urýchlenie procesu spaľovania tukov je potrebné úplne opustiť sacharidové jedlá raz za 7 dní.
• Užívanie kazeínového proteínu zabráni pocitu hladu a zabráni rozvoju katabolizmu.
• Užívajte L-karnitín pred každým tréningom. Tým sa zvýši počet spálených kalórií dvakrát.
• V dňoch, keď máte tréning, by ste nemali prísne obmedzovať množstvo skonzumovaných sacharidov.
• Pred cvičením jedzte pomalé sacharidy alebo pite srvátkový proteín.
• Porcia tučných rýb by sa mala konzumovať raz denne. Porcia neobsahuje viac ako 200 kcal, ale tuky, ktoré sú jej súčasťou, majú pozitívny vplyv na proces chudnutia.
• Večera by mala pozostávať predovšetkým z bielkovinových jedál. Tieto potraviny môžete dokonca nahradiť kazeínovým proteínom s nízkotučným mliekom.

Cvičenie na sušenie tela

Cvičenie je nevyhnutné pre úspešné vysušenie tela. Môžete to urobiť aj doma.

Pri zostavovaní tréningového plánu musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Silový tréning by sa mal striedať s aeróbnym cvičením.
• Dvakrát za 7 dní musíte urobiť silové cvičenia a trikrát aeróbne. Príklady najefektívnejších aeróbnych cvičení: plávanie, beh, cyklistika, step aerobik, skákanie cez švihadlo, veslovanie, kolieskové korčule.
• Aeróbne cvičenie sa najlepšie vykonáva ráno, hneď po prebudení.
• Srdcová frekvencia počas tréningu by mala byť 120 úderov za minútu.
• Optimálne trvanie tréningu je 45 minút - 1 hodina.
• Pri cvičení je dobré používať monitor srdcového tepu.
• Telo sa musí zotaviť. Z tohto dôvodu by mali byť dva dni v týždni vyňaté zo školenia.
• Mali by ste jesť 2 hodiny pred začiatkom vyučovania a dve hodiny po nich.

Plán tréningu

Predložený tréningový plán je určený na precvičenie hlavných svalových skupín. Je vhodný pre začiatočníkov. Cviky je potrebné vykonať 10 - 15-krát, každá po 3 série. Po dvoch mesiacoch sa počet prístupov môže zvýšiť na štyri.

Najskôr musíte trénovať trikrát týždenne a potom môžete počet cvičení zvýšiť na štyri. Trvanie jedného tréningu je 60 minút. Následne sa čas zvýši na 90 minút.

Cvičenie 1. Cvičenie začnite rozcvičkou.

• Krútenie pri ležaní na podlahe.
• Mŕtvy ťah pomocou činiek.
• Lis s činkami zo sedu aj zo stoja.
• Činkové drepy.
• Push-upy z lavičky vzadu.
• Výpadky činky.
• Jeden rad činiek so sklonom tela.
• Francúzska tlač s použitím činiek.

Cvičenie musíte ukončiť zatiahnutím, ktoré trvá 2 - 5 minút.

Cvičenie 2. Cviky musíte začať robiť s desaťminútovou rozcvičkou.

• Zdvíhanie nôh z polohy na brušku.
• Zdvíhanie stoličky pomocou činiek.
• Točenie z lavičky so širokým úchopom.
• Strečing zo stojacej polohy s činkami.
• Ohnuté činky zdvíhané.
• Výpadky činky.
• Bočné ohyby s činkami.
• Stojatá činka zvlnenie.
• Teľa s činkami stúpa.

Cvičenie musíte ukončiť 2-5 minútovým ochladením.

Populárne otázky

• Prečo dievčatá potrebujú sušenie? Najčastejšie sa profesionálni športovci uchyľujú k sušeniu, ktorí chcú zvýrazniť svoje svaly. Sušenie však čoraz častejšie praktizujú obyčajní ľudia, ktorí chcú schudnúť. Odborníci neodporúčajú sušiť na neprofesionálne účely alebo nie podľa pravidiel, aby nedošlo k poškodeniu tela.
• Ak vynechám jedlo, môžem nabudúce zjesť dve porcie? To nemôžete urobiť. Obsah kalórií v jednej porcii by nemal byť vyšší ako 300 kcal a maximum je 500 kcal. Telo nebude schopné minúť viac ako tento objem a nadbytočné kalórie bude ukladať do tukov.
• Je potrebné sacharidy úplne vylúčiť z jedálneho lístka, aby sa zvýšila účinnosť sušenia? Nie, nemali by ste to robiť. Ak odmietnete sacharidové jedlá, dôjde k narušeniu metabolických procesov. Telo môže navyše začať spaľovať svaly. Hrozí tiež rozvoj ketoacidózy.
• Je sušenie zdraviu škodlivé? Ak budete dodržiavať všetky pravidlá, potom sušenie nepoškodí vaše zdravie. Môžete však začať trénovať, iba ak neexistujú žiadne kontraindikácie.
• Ktorá možnosť sušenia je pre dievča najlepšia? Prístup k vysušeniu tela musí byť komplexný. Cvičenie by sa malo kombinovať s diétou a športovou výživou.
• Koľko kilogramov môžete zhodiť za 7 dní sušenia? Priemerné straty sú 0,5 - 1,5 kg. Výsledok vo veľkej miere závisí od pôvodnej hmotnosti. Ak odíde rýchlejšie, mali by ste jesť viac sacharidových jedál, aby ste nepoškodili svoje telo.
• Podarí sa vám vyschnúť za 5 dní? Áno, je to skutočné, ale prichádza so zdravotnými problémami. Účinok tohto sušenia bude krátkodobý.
• Ako dlho môže sušenie trvať bez poškodenia zdravia? U dievčat je toto obdobie 12 týždňov a u mužov 8 týždňov. V budúcnosti je potrebné výsledok udržiavať a konsolidovať pomocou školení a obmedzení v ponuke.

Recenzie a výsledky

Antonina, 37 rokov: „Ani som nečakala, že mi sušenie umožní vidieť na bruchu kocky abs. Tento program skutočne funguje. Sušenie je teraz mojou prioritnou stravou. Som vegetarián a prispôsobil som jedálniček tak, aby vyhovoval môjmu telu. Je nevyhnutné tvrdo trénovať. Za 5 týždňov som schudla osem kíl. ““

Larisa, 43 rokov: „Nedostala som žiadne kocky, ale tuk z bokov a brucha bol preč. Za päť týždňov sa mi podarilo zbaviť 15 kg nadváhy. Trénoval som dobre. Tento komplex určite zopakujem. ““

Violetta, 26 rokov: „Držala som sa najrôznejších diét, takže som bola k sušeniu veľmi skeptická. Nemám žiadne kontraindikácie pre komplex, tak som sa rozhodol to vyskúšať. Prvé dni boli ťažké, ale hneď ako sa výsledky dostavili, dodávalo mi to silu. Schudla som 7 kilogramov nadváhy, pričom som nezažila závraty ani únavu. Preto vám odporúčam určite vyskúšať sušenie, ak chcete skutočne schudnúť. “

Valentina, 31 rokov: „Sušením som prešla pred rokom, robila som to pod dohľadom špecialistu. Už po 7 dňoch sa mi podarilo schudnúť 7 kg. Nedostal som reliéfny lis, ale počas celej doby sušenia som schudol 19 kg. Uplynulo veľa času a výsledok sa drží, ale chodím do posilňovne. Chcem znova zopakovať sušenie, aby som konečne uvidel kocky. “

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).