6 ľahkých Spôsobov, Ako Stratiť Bruško - Vedecké Fakty

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

6 jednoduchých spôsobov, ako sa zbaviť bruška

Brušný tuk nie je iba kozmetickým problémom. Pre väčšinu ľudí je nadváha vážnou hrozbou pre zdravie. Mnoho lekárskych štúdií potvrdzuje, že nadbytočný brušný tuk priamo súvisí s rozvojom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu II. Preto je dôležité zbaviť sa ďalších centimetrov na bruchu, aby ste si udržali atraktívnu postavu a pohodu.

Na zistenie stupňa telesného tuku stačí zmerať objem pásu. To sa dá urobiť doma pomocou bežného metra alebo pásky, ktoré používajú krajčíri. Nasledujúce veľkosti sa považujú za optimálne:

• Muži - 102 cm (40 palcov).
• Ženy - 88 cm (35 palcov).

Ak je výsledok väčší, mali by sme hovoriť o brušnej obezite. Mierny prebytok týchto ukazovateľov si vyžaduje určité kroky na zníženie pásu. Príliš veľa rozdielov naznačuje vážny problém, ktorý si vyžaduje včasné riešenie.

V súčasnosti existuje veľa tradičných a ľudových metód, ktoré pomáhajú zbaviť sa tukových usadenín v bruchu. Veda ponúka 6 konkrétnych, vedecky podložených spôsobov, ako sa zbaviť bruška.

Obsah:

1. Vylúčte zo stravy cukor a sladké nápoje
2. Zahrňte do stravy viac bielkovín
3. Vylúčte zo stravy sacharidy
4. Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu
5. Cvičenie je pri redukcii brucha nevyhnutnosťou
6. Popremýšľajte, čo a koľko toho zjete

1. Vylúčte zo stravy cukor a sladké nápoje

Nadmerný obsah cukru v potravinách je mimoriadne zdraviu škodlivý. Klinické pozorovania naznačujú, že presýtenie buniek glukózou spôsobuje metabolické poruchy.

Cukor vstupuje do tela vo forme glukózy, fruktózy. Posledne uvedené môže byť pečeňou absorbované iba v malom množstve. Pečeň, presýtená fruktózou, ju premieňa na lipidy. Takéto metabolické procesy spôsobujú tvorbu tukových usadenín v brušnej dutine, môžu spôsobiť tukovú hepatózu. Tento stav sa nazýva aj tuková pečeň, v ktorej sa jej bunky (hepatocyty) znovu rodia do tukových buniek.

Mnoho vedcov zastáva názor, že tieto metabolické procesy tvoria základ škodlivých účinkov cukru na ľudské zdravie. Zvýšenie objemu brušného tuku, transformácia pečeňových buniek vedie k bunkovej rezistencii na inzulín (stav rezistencie) a metabolickým poruchám.

V nápojoch je cukor obsiahnutý v tekutej forme, ktorá je pre organizmus ešte škodlivejšia. Mozog je navrhnutý tak, že nedokáže riadiť tok tekutých kalórií rovnako ako tuhých kalórií. Preto pri pití nápojov obsahujúcich cukor človek konzumuje viac kalórií. Početné štúdie preukázali, že deti, ktoré konzumujú sladké nápoje denne, zvyšujú riziko obezity o 60%. ^[1]

Pri prvom náznaku obezity je dôležité minimalizovať príjem cukru. Aby ste to dosiahli, musíte revidovať svoju obvyklú stravu, úplne z nej vylúčiť sladké nápoje: sladkú sódu, ovocné džúsy, toniká na športovú energiu. Namiesto toho do svojej stravy zaraďte čerstvé ovocie, ktoré je oveľa zdravšie. Veľké množstvo vlákniny znižuje negatívne účinky fruktózy. Množstvo glukózy získanej z ovocia je výrazne menšie pri konzumácii s rafinovanými cukrovými výrobkami. Pri nákupe hotových výrobkov dávajte pozor na množstvo cukru uvedené na obale.

Nadmerné množstvo cukru v dennej strave môže spôsobiť tvorbu tukových usadenín v bruchu a viesť k stukovateniu pečene. Je to primárne kvôli konzumácii sladkých nealkoholických nápojov.

2. Zahrňte do stravy viac bielkovín

Proteín by mal byť základom vašej diéty na chudnutie. Lekárske pozorovania ukázali, že bielkoviny znižujú hlad o 60%, urýchľujú metabolické procesy a pomáhajú konzumovať o 441 kalórií menej denne. ^[2]

Ak chcete zmenšiť veľkosť pása, musíte najskôr zvýšiť množstvo potravín obsahujúcich bielkoviny. To významne zníži telesnú hmotnosť a zachová výsledok získaný po dlhú dobu po ukončení diéty.

Niekoľko štúdií potvrdilo účinnosť bielkovinovej stravy pri znižovaní brušného tuku. Počas jedného z nich sa zistilo, že kvalita a objem konzumovaných bielkovín je nepriamo úmerný množstvu brušného tuku. Čím viac jedincov konzumovalo bielkoviny, tým menšia bola ich váha.

Ďalšie dlhšie pozorovanie viedlo k záveru, že konzumácia rafinovaného cukru a oleja vedie k zvýšeniu tukového tkaniva a prítomnosť ovocia a zeleniny v strave k zníženiu. Dodržiavaním bielkovinovej diéty po dobu 5 rokov sa zabránilo tvorbe tukových záhybov v oblasti pása.

Najlepšie zdroje bielkovín sú:

• Celé vajcia
• Ryby a morské plody.
• Mäso.
• Orechy.
• Mliečne výrobky.

Tieto potraviny by mali byť súčasťou každodennej stravy. Do stravy môžete pridať kokosový olej. Ukázalo sa, že varenie s ním pomáha znižovať telesný tuk. Pre viditeľné výsledky stačí skonzumovať dve polievkové lyžice kokosového oleja denne.

Ak nie je možné získať dostatok bielkovín z potravy, môžu sa užívať bielkovinové doplnky. Patria sem srvátkový proteín, proteínové prášky a môžu byť užitočné, ak je človek vegán.

Zvyšovanie spotreby vysoko kvalitných bielkovín pomáha urýchliť metabolické procesy a eliminovať hlad. Tieto vlastnosti veľmi pomáhajú v boji proti nadváhe. Účinnosť bielkovinovej stravy bola dokázaná v mnohých štúdiách.

3. Vylúčte zo stravy sacharidy

Redukcia sacharidov je najistejší spôsob, ako sa zbaviť objemného brucha. Len čo človek zníži sacharidy, dôjde k zníženiu chuti do jedla, zníženiu telesnej hmotnosti. Toto tvrdenie je založené na údajoch z viac ako dvadsiatich randomizovaných kontrolovaných štúdií. ^[3]

Skupiny jedincov, ktoré dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov, stratia 2 až 3-krát viac nadváhy ako tí, ktorých stravou je zníženie tuku. Tento účinok sa pozoruje, aj keď členovia skupiny obmedzujúcej sacharidy jedia toľko jedla, koľko chcú. Subjekty druhej skupiny (s obmedzením tuku) - prijímajte málo kalórií a pociťujte hlad.

Diéty s nízkym obsahom sacharidov pomáhajú eliminovať prebytočnú vodu, čo rýchlo vedie k chudnutiu. Porovnanie nízkokalorickej diéty s nízkokarbohydrátovou diétou ukázalo, že práve táto poskytuje najefektívnejšiu likvidáciu brušného tuku, tukových kapsúl okolo vnútorných orgánov a v pečeni.

Nadmerná konzumácia potravín bohatých na sacharidy je hlavným faktorom vzniku obezity. Pri dostatočnom príjme bielkovín z potravy by ste mali vylúčiť:

• Cukor.
• Candy.
• Biely chlieb.
• Mliečna čokoláda.
• Rýchle občerstvenie.
• Zmrzlina.

Ak chcete rýchlo schudnúť, musíte obmedziť príjem sacharidov na 50 gramov denne. V priebehu času nastáva ketóza - hladovanie buniek tela, v ktorom začína odbúravanie tukov. Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov je potrebné nielen pri chudnutí, ale aj pri liečbe niektorých chorôb, napríklad cukrovky typu II.

Pozorovania odborníkov na výživu ukázali, že pokles sacharidov v dennej strave prispieva k efektívnemu spaľovaniu tukových usadenín v oblasti brucha, okolo vnútorných orgánov a pečene.

4. Vyberte si jedlá bohaté na vlákninu

Potravinová vláknina je rastlinná vláknina, ktorá sa nemôže stráviť v zažívacom trakte. Nie všetky vlákna sú tvorené rovnako. Niektoré z nich sú rozpustné, viskózne vlákna, ktoré môžu mať vplyv na hmotnosť. Viskózne vlákna sú schopné viazať kvapalinu a vytvárať hustý gél. Gélová zrazenina je v čreve a spomaľuje pohyb potravinového bolusu. V tomto ohľade sa proces trávenia spomaľuje, živiny sa vstrebávajú menej. Osoba, ktorá používa vlákninu, sa bude cítiť dlhšie plná, čo znižuje chuť do jedla a prispieva k strate nadbytočných kilogramov.

Tvrdenie, že zavedenie vlákniny do stravy významne pomáha pri chudnutí, dokázali mnohé lekárske experimenty. V jednom z nich dostávali subjekty ďalších 4 gramov vlákniny denne počas 4 mesiacov. To malo za následok 10% zníženie príjmu kalórií a zníženie hmotnosti o 2 kg. ^[4]

Dlhodobá štúdia uskutočnená počas 5 rokov zistila, že denný príjem rozpustnej vlákniny v dávke 10 g prispieva k zníženiu brušného tuku o 3,7%. Z toho vyplýva, že viskózne vlákno účinne bojuje proti nadváhe. ^[päť]

Aby ste zvýšili množstvo vlákniny, musíte do dennej stravy zaviesť čerstvé bylinky, surovú zeleninu a ovocie, strukoviny a celý ovos. Ak máte nedostatok vlákniny, môžete si vziať doplnky, ako je glukomanan. Jeho účinnosť pri chudnutí nedokázala žiadna štúdia.

Významné zníženie podkožného tuku uľahčuje použitie vlákniny, najmä rozpustnej vlákniny. Vďaka zvláštnostiam trávenia zlepšuje metabolické mechanizmy, pomáha predchádzať vzniku určitých chorôb.

5. Cvičenie je pri redukcii brucha nevyhnutnosťou

Cvičenie je potrebné z rôznych dôvodov. Pre udržanie zdravia je dôležité zabezpečiť si optimálnu sadu záťaží. Nie je možné zdôrazniť všetky zdravotné výhody telesnej výchovy v rámci jedného článku, ale jednoznačne môžeme povedať, že pomáha znižovať telesný tuk v oblasti pása.

Neexistujú žiadne konkrétne cviky určené na zmenšenie bruška. Nadbytočné kilogramy nemôžete odstrániť na jednom mieste, dokonca ani nekontrolované intenzívne zaťaženie vás nedokáže zbaviť tukových usadenín v oblasti pása.

V jednej štúdii boli subjekty inštruované, aby vykonávali fyzický tréning zameraný na brušné svaly. Po 6 týždňoch po vyhodnotení nedošlo k definitívnemu zníženiu brušného tuku.

Aeróbne cvičenie - chôdza, beh, plávanie - je dostatočne účinné na boj proti prebytočnému brušnému tuku. Pozorovania dokázali, že práve tieto cviky znižujú množstvo tuku v brušnej oblasti. ^[6]

Správne vykonané športové záťaže zaisťujú stálosť hmotnosti a zabraňujú opätovnému tvorbe lipidových usadenín. Cvičenie môže pomôcť bojovať proti zápalom, znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť metabolické mechanizmy. Obnovenie normálneho metabolizmu vám umožňuje vylúčiť prebytočný tuk v brušnej dutine.

Cvičenie pomáha nielen zbaviť sa brušného tuku, ale aj obnoviť fyziologické procesy, zlepšiť kvalitu každodenného života.

6. Popremýšľajte, čo a koľko toho zjete

Je známe, že kvalita potravín je dôležitým aspektom pre udržanie zdravia. Väčšina ľudí v skutočnom živote vôbec netuší, čo jedia každý deň. Spoliehajúc sa na niektoré údaje si myslia, že dodržiavajú „bielkovinovú diétu“alebo stravu s nízkym obsahom sacharidov. Tieto viery sú nesprávne, často príliš prehnané.

Pre normalizáciu dennej výživy je dôležité pravidelne brať do úvahy kvalitu a množstvo konzumovaných potravín. Je nemožné neustále vážiť porcie alebo študovať každú etiketu na potravine. Tejto problematike musíte venovať pozornosť niekoľko dní v mesiaci, aby ste si napravili stravovacie návyky.

Jesť viac bielkovín nebude stačiť na efektívne a udržateľné zníženie telesného tuku. Ak budete postupovať podľa odporúčania na zvýšenie množstva kalórií prijatých s bielkovinami až o 25% až 30%, mali by ste venovať pozornosť zvyšku energetických zložiek. Dôležitá je tu sebaorganizácia a túžba dosiahnuť určitý výsledok.

Na kontrolu množstva spotrebovaných kalórií môžete použiť online kalkulačku kalórií, nainštalovať jednu z aplikácií na fixáciu spotrebovaných potravín na ľubovoľnom elektronickom zariadení. Odporúča sa vykonávať výpočty kalórií raz mesačne. Za týmto účelom môžete nastaviť objem a počet kalórií v obvyklom jedle.

n

[Video] Dr. Berg - Ako schudnúť brušný tuk? Prečo sa ukladá tuk?

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).