PP Strava - 7 Stravovacích Princípov, Jedálniček, Recepty, Recenzie

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 02:17

Dieta PP: zásady, jedálniček, plusy

Aká je PP strava? To je v prvom rade skratka „správna výživa“. Pomocou takejto stravy môžete regulovať metabolické procesy v tele, čo mu umožní nezávisle sa začať zbavovať tukových usadenín, ako aj toxínov. Zároveň nemusíte trápiť telo vyčerpávajúcimi hladovkami, vybavovať si pôstne dni alebo jesť jednotvárne jedlo bez chuti.

Dodržiavaním PP diéty môžete každý týždeň stratiť asi 0,5 kg tuku. Celkom za mesiac pôjde od 2 do 3 kg. Navyše v počiatočnom štádiu bude olovnica významná, pretože okrem tukových usadenín sa z tela odstráni nadbytočná tekutina. Preto v prvých 1-2 mesiacoch môžete dokonca schudnúť 5-6 kg. V budúcnosti sa miera chudnutia mierne zníži, ale šípka na váhe bude stále ukazovať stále menšie a menšie hodnoty.

Obsah:

• Základy PP
• Zásady PP
• Potraviny, ktoré by mali byť v strave PP diéty
• Zakázané jedlá
• Napájací obvod
• Možnosti ponuky pre daný deň
• Zaujímavé recepty
• Výhody PP
• 10 chýb pri chudnutí
• Recenzie a výsledky

Základy PP

Pre PP existujú tri základné pravidlá:

• Strava by mala byť rôznorodá.
• Je nevyhnutné kontrolovať denný príjem kalórií a udržiavať rovnováhu medzi spotrebovanými bielkovinami, tukmi a sacharidmi.
• Je dôležité dodržiavať stravu.

Výrobky by mali byť rozmanité, pretože iba tak bude telo schopné prijímať všetky potrebné vitamíny, stopové prvky a živiny. Ak je plný, mozog si nebude „pýtať“čokoládu ani cukríky.

Najlepšie je naplánovať si stravu vopred a zásobiť sa potravinami, aby ste si ich mohli zostaviť. Osoba by mala mať pripravenú stravu najmenej týždeň.

Malo by sa pamätať na to, že aj pri dodržaní všetkých zásad správnej výživy sa človek môže stále zlepšovať, pretože nevydrží prípustný denný príjem kalórií. Rovnako dôležité je vypočítať správny pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Preto je ťažké sa zaobísť bez kalkulačky kalórií a vedenia potravinového denníka na PC.

Je nevyhnutné vážiť výrobky, ako aj hotové porcie jedla. Netreba prepadať panike. Tieto opatrenia sú potrebné iba pre začiatočníkov, ktorí sa rozhodnú začať správne jesť. Už po niekoľkých týždňoch bude možné vypočítať obsah kalórií v pokrmoch „od oka“.

Nepoužívajte menej ako 1 200 kcal denne, pretože to môže byť zdraviu nebezpečné.

Diéta je zlomková. Musíte jesť v malých dávkach, ale najmenej 6-krát denne. Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 2 hodiny pred nočným odpočinkom.

Čistá voda bez plynu by mala byť vždy po ruke. Uspokojí to pocit hladu a telo sa nebude zásobovať prichádzajúcim jedlom „pre budúce použitie“, čím ho bude dávať do tukovej hmoty.

PP strava urýchľuje metabolické procesy. Človek začne byť energický, jeho túžba neustále niečo jesť, potreba ďalších kalórií jednoducho zmizne.

Zásady PP

Zásady PP, ktoré treba dodržiavať, aby ste začali chudnúť:

1. Pijeme vodu. Každé ráno, ihneď po prebudení, musíte vypiť pohár vody pri izbovej teplote.
2. Jeme často. Musíte jesť podľa princípu frakčnosti. V takom prípade by sa celkový počet prístupov k tabuľke mal rovnať piatim. Dodržiavanie tejto zásady pomáha žalúdku vyrovnať sa s potravinami, ktoré doň vstupujú rýchlejšie a lepšie.
3. Udržiavame rovnováhu. Zeleninu musíte jesť v rovnakom množstve ako potraviny, ktoré sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín. Jedná sa o semená, orechy, avokádo, rastlinné oleje.
4. Sacharidy - ráno, bielkoviny - večer. Potraviny, ktoré sú bohaté na sacharidy, by sa mali konzumovať ráno. Večer by sa mali uprednostňovať bielkovinové jedlá.
5. Šetrné tepelné ošetrenie. Potraviny môžu byť varené, dusené, pečené a dusené. Vyprážanie je zakázané.
6. Dva litre vody denne sú povinným limitom.

7. Dôraz na pomalé sacharidy. Trvá im dlhšie trávenie, takže vám pomôžu pri chudnutí. V ponuke by mali byť cereálie, zelenina s nízkym obsahom cukru, cestoviny z tvrdej pšenice. Nekombinujte tieto produkty so živočíšnymi a rastlinnými tukmi.

Potraviny, ktoré by mali byť v strave PP diéty

Ak chcete správne zostaviť ponuku, musíte zahrnúť nasledujúce produkty, ktoré sú povolené na PP:

• Zemiaky a obilniny. Sú hlavným zdrojom sacharidov. Okrem toho sa môžu použiť na získanie minerálov a vitamínov potrebných pre normálne fungovanie tela. V zemiakoch a obilninách je dostatočné množstvo vlákniny, ktorá nielen zasýti, ale aj urýchli metabolické procesy.
• Zelenina a ovocie sú bohaté na vitamíny, vlákninu, makro- a mikroelementy.
• Mliečne a fermentované mliečne výrobky. Sú zdrojom bielkovín a vápnika. Oba tieto prvky navyše telo absorbuje veľmi rýchlo a efektívne.
• Vajcia, ryby, hydina, mäso. Telo z nich prijíma nielen bielkoviny, ale aj nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú obzvlášť bohaté na ryby. Nezabudnite na vitamíny A, D, B12, ktoré sú obsiahnuté v každom z uvedených potravinárskych výrobkov. Ďalšou z ich hodnôt je pomoc pri vstrebávaní železa, na pozadí ktorého vzniká anémia.
• Tuky a oleje. V súvislosti s tukmi hovoríme o smotane, masti, rybom oleji, všetkých rastlinných olejoch a masle. Nasýtia telo užitočnými mastnými kyselinami, vitamínom E. Pri takýchto výrobkoch pokožka odmení svojho majiteľa žiarivým vzhľadom.

• Med je zdrojom vitamínov a má tiež bakteriostatický účinok.

Zakázané jedlá

Zoznam potravín, ktoré by sa nemali jesť, je pre väčšinu diét takmer totožný. Preto je to pochopiteľné aj na intuitívnej úrovni.

Zákaz zahŕňa:

• Alkoholické nápoje.
• Rýchle občerstvenie.
• Polotovary.
• Výrobky, ktoré obsahujú zvýrazňovače chuti, konzervačné látky, emulgátory atď.
• Nápoje obsahujúce plyny.
• Sucháre, občerstvenie, hranolky.
• Čokoládové tyčinky, cukrovinky, vyrobené v priemyselnom meradle.
• Nakúpené továrenské omáčky: majonéza, kečup, aioli atď.

Napájací obvod

Pri zostavovaní ponuky sa musíte zamerať na nasledujúce odporúčania:

• Na raňajky jedia jedlá, ktoré sú zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov. Môže to byť kaša uvarená vo vode. Môžete tiež použiť mlieko na varenie obilnín, malo by sa však riediť vodou v rovnakom pomere. Na raňajky môžete jesť tvaroh s bobuľami, cestoviny so strúhaným syrom, omeletu so zeleninou. Populárne sú takzvané ovsené vločky. Ako nápoje sa používa nesladený čaj alebo káva.
• Po 2 hodinách sa musíte občerstviť. Na tento účel sú vhodné potraviny, ktoré sú zdrojom komplexných sacharidov, a potraviny s obsahom tukov. Môžete napríklad jesť jablko alebo orechy.
• Obed by mal mať vyvážené zloženie. Mal by obsahovať potraviny - zdroje tukov, bielkovín a sacharidov. Je tiež dôležité neprejedať sa.
• Po ďalších 2 hodinách sa môžete opäť občerstviť. Na tento účel vhodný tvaroh s bobuľami, kefír so škoricou, banán, káva alebo čaj s tvarohovým dezertom.
• Večera by mala obsahovať bielkovinové jedlá. Preto si na večeru môžete vybrať akékoľvek ryby, varené alebo pečené, rovnako ako šalát z čerstvej zeleniny s dresingom z rastlinného oleja.

Možnosti ponuky pre daný deň

Možnosti stravovania na 1 deň

Obed: 10:30	Obed: 13:30	Popoludňajšie občerstvenie: 18:30	Večera	Denné kcal (množstvo bielkovín, tukov, sacharidov)
# 1	Ovsené vločky s lososom a tvarohom. Celkom: 382 kcal	Pečené jablko s hrozienkami, 130 ml jogurtu	Hovädzí rezeň - 110 g, varená pohánka - 130 g, lečo s fazuľou a mrkvou - 100 g. Celkový príjem kalórií na obed je 422 kcal.	Sendvič so zeleninou a syrom - kalórie 225 kcal	Tuniakový šalát - 250 g. Celkový obsah kalórií večera - 251 kcal	Za deň - 1471 kcal, kde: B - 102,2 g F - 53,4 g Y - 138,2 g
# 2	Tvarohové a banánové palacinky s kyslou smotanou - 250 g, celkové kalórie 388 kcal	Pomaranč a 15 g mandlí. Celkový obsah kalórií - 170 kcal	Pečený losos - 130 g, Ryža so zeleninou - 150 g, Čerešňa - 100 g Celkom: 452 kcal	Chlieb Gridnev - 40 g; Tvaroh - 20 g; Varené vajce. Celkom: 196 kcal	Morčacie filé v sójovej omáčke - 135 g, Dusená zelenina - 100 g. Celkom: 272 kcal	Za deň - 1478 kcal, kde: B: 97,5 g Ž: 54,1 g Y: 158,1 g
Č. 3	Sendviče s bochníkom celozrnnej múky, slane osoleným lososom s vajcom - 220 g Celkom: 400 kcal	Ovocný šalát - 200 g. Celkom: 208 kcal	Hovädzie mäso pečené so zeleninou - 210 g, Šalát z mrkvy a reďkovky - 120 g. Celkom: 415 kcal.	Tvaroh s kivi a jogurtom - 220 g. Celkom: 183 kcal	PP pizza - 110 g; Kefír - 170 ml. Celkom: 287 kcal.	Na klepanie - 1493 kcal, radosť: B: 104 g Ž: 54,1 g Výťažok: 137 g
# 4	Palacinky s celozrnnou múkou - 3 ks. Palacinková plnka: tvaroh a nesladený jogurt. Celkom: 363 kcal	Ovocný šalát - 15 g. Celkom: 156 kcal	Dušená morčacie pečeň - 150 g; Varená ryža s hubami - 150 g; Jedna paradajka. Celkom: 409 kcal.	Sendvič s tvarohom a mierne soleným lososom. Celkom: 177 kcal.	Rezeň z mletých rýb - 100 g; Zeleninový šalát - 200 g; Kefír - 200 ml. Celkom: 335 kcal.	Za deň - 1 440 kcal, kde: Ž: 53,3 g B: 101,4 g Y: 147,5 g
# 5	Ovsené vločky s tvarohom a banánom Celkom: 401 kcal	Oranžová a 17 vlašských orechov. Celkom: 178 kcal	Kotletka s mletým moriakom a syrom - 100 g; Varená pohánka - 100 g; Repný šalát - 115 g. Celkom: 4-01 kcal	Čokoládové muffiny s tvarohom - 105 g. Celkom: 178 kcal.	Tuniakový a fazuľový šalát - 265 g. Celkom 6 327 kcal	Na klepanie - 1486 kcal, kde: B: 114,5 g W: 50,5 g; Y: 147,1 g
# 6	Ovocný pilaf - 250 g, varené vajce. Celkom: 380 kcal	Hruška a broskyňa. Celkom: 117 kcal	Turecko v sójovej omáčke - 150 g; Cestoviny - 120 g; Paradajka. Celkom: 437 kcal.	Tvarohové koláče - 150 g. Celkom: 227 kcal.	Rybí kastról s karfiolom - 200 g; Paradajka; Pohár kefíru - 200 ml. Celkom: 356 kcal.	Na klepanie - 1516 kcal, kde: B: 106,6 g Ž: 48,9 g U: 164 g
# 7	Kastról s tvarohom - 250 g; Jogurt - 50 g. Celkom: 415 kcal.	Ovocný šalát - 250 g. Celkom: 218 kcal.	Námorné cestoviny s morčacím mäsom - 250 g; Zelenina v šaláte s olivovým olejom - 200 g. Celkom: 369 kcal.	Palacinky z cukety - 100 g; Jogurt - 50 g. Celkom: 236 kcal.	Turecko v sójovej omáčke - 150 g; Zeleninový šalát - 200 g. Celkom: 258 kcal.	Na klepanie - 1495 kcal, kde: B: 105,2 g Ž: 53,1 g Výťažok: 149,1 g

Zaujímavé recepty

Zrazy s mletým kuracím mäsom

Celkové kalórie: 143 kcal, kde bielkoviny - 17,9 g, tuky - 7,1 g, sacharidy - 1,2 g.

Na prípravu zrazy potrebujete nasledujúce jedlá:

• 0,7 kg mletého kuracieho mäsa na stehno a hydinové prsia, ktoré sa majú odobrať v rovnakých pomeroch.
• Jedna cibuľa.
• 3 vajcia.
• 50 g tvarohu.
• 6 pierok zelenej cibule.
• Osolíme a okoreníme.

Cibuľu nakrájame, pridáme k mletému mäsu, osolíme, okoreníme. Vajcia sú varené a nasekané, zmiešané s mäkkým syrom. Z mletého mäsa sa vytvorí plochý koláč, v strede ktorého sa natrie plnka a potom sa zalepí. Zrazy rozotrieme na plech, trochu podlejeme vodou a pečieme pri teplote 200 ° C pol hodiny.

Šalát

Kalorický obsah: 81 kcal. Bielkoviny: 9,8 g. Tuky: 1,6 g. Sacharidy: 6,4 g.

Na prípravu šalátu potrebujete nasledujúce prísady:

• 0,25 kg kuracieho filé.
• Fazuľa - 0,2 kg.
• Kukurica - 150 g.
• Čerstvá uhorka - 150 g.
• Ľahko solená uhorka - 100 g.
• Syr - 60 g.
• Jogurt - 3 lyžice. l.
• Cesnak - 2 strúčiky.

Kuracie filé je vyprážané, najemno nasekané, sú doňho pridané konzervované fazule a kukurica, nakrájané uhorky, strúhaný syr a prelisovaný cesnak. Šalát zalejte jogurtom.

Vajcová placka s lososom

Kalorický obsah: 170 kcal. Tuky: 11,5 g. Bielkoviny: 15 g. Sacharidy: 0,5 g.

Dve vajcia rozšľaháme metličkou spolu so soľou. Nalejte vaječnú hmotu do panvice, držte ju pod zatvoreným vekom 3 minúty. Navrch dajte filet z červenej ryby (50 g) a 20 g tvarohu, posypte bylinkami. Všetko zrolujeme a nakrájame. Môžete jedlo naservírovať na stôl.

PP hamburger

Kalorický obsah na 100 g výrobku: 122 kcal. Bielkoviny: 13 g. Tuky: 2,5 g. Sacharidy: 11,3 g.

Na výrobu buchiet potrebujete nasledujúce produkty:

• 120 g celozrnnej múky.
• 80 g kukuričnej múky.
• 120 ml kefíru.
• 80 g tvarohu.
• Jedno vajce.
• Pol lyžičky prášku do pečiva.
• Soľ a nejaké sladidlo.

Všetky komponenty sú navzájom zmiešané, cesto je vymiesené, stačí to na 3 žemle. Každý z nich je potrebné vyrezať v strede, ale nie úplne. Žemle vymastíme žĺtkom, posypeme sezamovými semiačkami a dáme piecť do rúry na 180 stupňov na 40 minút. Žemle sa tiež ochladia v rúre ich preložením na mriežku.

Na náplň pre jeden hamburger si vezmeme 100 g kuracieho filé, nakrájame mäso zo stehna a opečieme ho. Reďkovka a uhorka sú rezané. Žemľu rozkrojíme na polovicu, na jednu polovicu natrieme syr a preložíme ho na horúcu panvicu pod uzavretým vekom, aby sa syr roztopil. Potom na syr natrieme šalát a omáčku. Na prípravu omáčky musíte zmiešať 2 čajové lyžičky jogurtu a 1/3 čajovej lyžičky horčice, s lyžičkou citrónovej šťavy a cesnakom. Na omáčku natrieme nastrúhanú reďkovku a uhorku a potom kuracie filé. To všetko je pokryté druhou polovicou drdolu. PP burger je pripravený.

Vyprážané mušle

Zmrazené mušle sa premyjú pod tečúcou vodou (0,4 kg mušlí) a potom sa sparia vriacou vodou. Na oleji opražíme cibuľu s paprikou, 2 strúčiky cesnaku a 150 g mrazenej kukurice. Potom do tejto zmesi pridajte mušle, korenie a zalejte 3 lyžicami sójovej omáčky. Panvicu prikryjeme pokrievkou a dusíme 10 minút. Pred podávaním sa mušle zalejú citrónovou šťavou a posypú petržlenovou vňaťou.

Výhody PP

Správna strava vám skutočne pomôže schudnúť. Okrem toho je telo vyliečené a človek sa cíti energicky a plný energie.

Existujú aj ďalšie výhody PP:

• Takáto strava je jedinečná v tom, že pocit hladu chudnutie vôbec nenavštívi. Zároveň bude jesť pestro a chutne.
• Dezerty sú povolené na PP, hlavnou vecou je, že majú nízky obsah kalórií a neobsahujú škodlivé zložky.
• Správna výživa vám umožní zbaviť sa celulitídy, dať si do poriadku pokožku, vlasy a nechty.
• Všetky produkty sú finančne dostupné, aby šetrili rozpočet. Aj keď sa na prvý pohľad môže zdať, že diéta „zasiahne“peňaženku. V skutočnosti stačí pokúsiť sa sedieť na takejto strave niekoľko týždňov, aby ste pochopili, že je veľmi cenovo dostupná a čo je najdôležitejšie, užitočné pre zdravie.

10 chýb pri chudnutí

Najčastejšie chyby pri chudnutí:

• Nemôžete sa striktne obmedzovať vo všetkom. Ak chcete jesť niečo zo zakázaných jedál, môžete to urobiť, ale iba ráno a v malom množstve.
• Nemôžete príliš znižovať kalórie. To povedie k tomu, že spočiatku bude možné veľmi rýchlo schudnúť a potom sa váha tiež rýchlo vráti. Všetko navyše bude predstavovať telesný tuk. Metabolizmus sa spomalí a zdravie sa zhorší. Preto by sa človek nemal dopúšťať takej častej chyby ako prudké obmedzenie stravy.
• Rozhodnutie, že môžete jesť akékoľvek jedlo, bude nesprávne, hlavnou vecou nie je ísť nad stanovený obsah kalórií. Jedlo musí byť zdravé.
• V ponuke neznižujte príjem sacharidov. To nevyhnutne povedie k tomu, že u človeka stúpne chuť na sladké. Preto bude mať človek určite poruchu a bude hýbať sladkosťami a buchtami. Pomalé sacharidy sú nevyhnutné. Pomocou nich môžete efektívne chudnúť bez ujmy na zdraví.
• Večer nemôžete jesť - to je najbežnejšia chyba, ktorú robia mnohí pri chudnutí. Je nevyhnutné večerať, ale prednosť by mali mať bielkovinové jedlá, ktoré dopĺňajú vlákninu.
• Je neprijateľné odstraňovať tuky z potravy. Denná dávka pre dospelého je 1 g tuku na 1 kg hmotnosti. Nedostatok tukov by nemal byť viac ako 20%.
• Nezabudnite vziať do úvahy všetky potraviny, ktoré sa jedli po celý deň. A nezáleží na tom, či ide o koláčik, ktorý ste jedli pre dieťa, alebo sladký čaj. Ich neprirátanie k celkovému dennému príjmu kalórií by bola chyba.
• Ak si človek neurobí pre seba jasný plán, podľa ktorého sa bude stravovať, je to ďalšia z jeho chýb. Menu by malo byť naplánované na týždeň alebo najmenej jeden deň. To umožňuje väčšiu sebadisciplínu.
• Nedodržanie režimu je vážnou chybou, ktorá sa prejaví ako tukové usadeniny na problémových partiách tela. Medzi prístupmi k stolu by nemali byť dlhšie ako 4 hodiny. Nevynechávajte hlavné jedlá. Ak budete mať hlad po celý deň, potom sa večer určite stane prejedanie, čo je v rozpore s princípmi PP.
• Nemôžete sa porovnávať s inými ľuďmi, jesť ako oni. Každý organizmus je individuálny, to sa týka nielen olovnice, ale aj zdravotného stavu, rýchlosti metabolických procesov atď.

Recenzie a výsledky

Anna: „PP strava je najlepšia, čo som videl z vlastnej skúsenosti. Po pôrode som pribrala 12 kg. Bolo nemožné obmedziť stravu, pretože som dojčila svoju dcéru. Na telocvičňu nebol čas, a tak som sa rozhodol, že PP je môj jediný spôsob, ako sa dostať späť do formy. Spočiatku som sa obával, že strava nebude pestrá, ale keď som si ju podrobne preštudoval, bol som presvedčený, že to tak nie je. Musíte sa vzdať iba mastných, vyprážaných a múkových jedál. Aj keď som aj tak nejedol rýchle občerstvenie, ani sladkosti. Len za mesiac sa mi podarilo schudnúť 2 kg. Po ďalšom mesiaci som schudla ďalšie 2 kg. Teraz sa moja váha stabilizovala, vrátil som sa k predchádzajúcej forme, ale už som sa nevrátil k predchádzajúcej strave - PP sa mi tak páčil. Učím dieťa aj správne jesť. Jediný, kto odoláva môjmu novému spôsobu života, je môj manžel,ale myslím, že ho odstavím od majonézy a vyprážaných jedál.

Ekaterina: „Pred dvoma rokmi ma opustil môj manžel, čo mi radikálne zmenilo život. Nevedel som, ako ďalej žiť. Opustil ma kvôli nadváhe, ktorá s výškou 169 cm bola 95 kg. Neskôr mi manžel pripustil, že sa hanbí so mnou vystupovať na verejnosti.

Po odchode môjho milovaného som pribral ďalších 15 kg. Zachránila ma moja drahá priateľka, bola to ona, ktorá ma priviedla k výživovej poradkyni, ktorá urobila individuálny stravovací plán. Okrem toho som navštívil psychológa, ktorý mi pomohol porozumieť sám sebe.

Začal som zápasiť s nadváhou. Za 6 mesiacov sa mi podarilo schudnúť 30 kg. Teraz vážim 60 kg - všetko vďaka PP diéte. Hlavnou vecou nie je zúfať si a veriť si. Určite som to pochopil. “

Albina: „Zdá sa, že je ťažké jesť správne hneď na prvý pohľad. Dlho som nesledoval to, čo dodávam svojmu telu. Z času na čas som sa snažil schudnúť, ale váha sa rýchlo vrátila. Zároveň som zakaždým myslel, že sa nezaobídem bez svojich obľúbených škodlivých produktov.

Nastal však okamih, keď som sa dal dokopy. Už rok sa venujem správnej výžive. Za 6 mesiacov sa mi podarilo schudnúť 15 kg, teraz je váha vynikajúca, je stabilná. Cítim sa veľmi dobre, zabudol som na bolesť v žalúdku a pocit ťažkosti. Pokožka vyzerá úžasne.

Bolo to ťažké iba v prvom mesiaci diéty, potom sa stalo mojím zvykom jesť správne. Niekedy dokonca nakŕmim manžela plnohodnotnými zákuskami, ale on o tom ani nevie. “

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).