Cvičenie A Gymnastika Na Prolaps Maternice: 5 Techník

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 17:51

Gymnastika na zníženie maternice

Pri liečbe skorého štádia oslabenia svalov a väzov, ktoré držia maternicu v správnej polohe, a na prevenciu tohto stavu sú účinné gymnastické cvičenia. V dolnej časti vagíny sú svaly, ktoré podporujú tón jej stien a tón zvierača močovej trubice. Tieto svaly majú veľký význam pre normálne fungovanie čriev, urogenitálneho systému a pomáhajú zabezpečiť plnú pracovnú činnosť.

Jednou z najdôležitejších funkcií svalov panvového dna je udržiavanie vnútorných orgánov v anatomicky správnej polohe. Špeciálne cvičenia pomôžu zabrániť posunutiu orgánov alebo kompenzovať prolaps, ktorý sa začal.

Výhody gymnastiky sú zrejmé:

• Cvičenie stimuluje metabolizmus;
• Gymnastika posilňuje imunitný systém;
• Zlepšuje prívod krvi do orgánov a tkanív;
• Pohyb pozitívne ovplyvňuje nielen svaly panvového dna, ale aj celé telo ženy ako celok.

Niekoľko mesiacov trvajúce cvičenie je dostatočné na dosiahnutie znateľných výsledkov.

Obsah:

• Cvičenie na zníženie maternice pre svaly pošvy
• Nabíjanie podľa Yunusova, keď je maternica vynechaná
• Telesna vychova podla Bubnovskeho s prolapsom maternice
• Fyzioterapeutické cvičenia Atarbekov s prolapsom maternice
• Gymnastika na zníženie maternice na posilnenie pubococcygeálnych svalov
• Jóga na zníženie maternice
• Šport a fitnes na prolaps maternice

Cvičenie na zníženie maternice pre svaly pošvy

Prvá vec, ktorú musíte začať s týmito cvičeniami, je stlačenie a uvoľnenie análneho zvierača. Počas vyťahovania konečníka a jeho uvoľňovania to nepreháňajte, aby ste sval nepretiahli. Po niekoľkých dňoch dávkovaných tréningov je spojené stláčanie a relaxácia cibuľovo-kavernózneho svalu zakrývajúca vstup do vagíny.

Je dôležité dodržiavať správnu dýchaciu techniku - tlačiť svaly panvového dna dolnou časťou brucha, vtiahnuť ich a zadržiavať dych. Je to ťažké iba spočiatku, pri zvládnutí jednotného a správneho dýchania bude kombinácia dýchania s cvikmi jednoduchá.

Musíte sa nadýchnuť nosom a vydychovať ústami a mierne ich otvoriť. Dýchanie by malo byť rovnomerné, pokojné, nenáročné. Objem školení a počet prístupov sa postupne zvyšuje. Nezabudnite vziať do úvahy zvláštnosti vykonávania Kegelových cvičení:

1. "Prerušiť". Aby ste určili sval, ktorý sa má pri tomto cvičení použiť, môžete cvičiť počas močenia. Stiahnutím baňatého kavernózneho svalu žena zastaví tok moču. Prerušenie toku trysky 3-4 krát pri jednom prístupe nemôžete zapojiť svaly pobrušnice a zadku, musíte sledovať svoje dýchanie. Po identifikácii svalu, ktorý je potrebné stiahnuť, musíte trénovať mimo močenia. Súčasne sú stiahnuté svaly konečníka, to znamená, že prerušenie sa vykonáva s dôrazom na oba svaly.

2. "Pomalá kompresia". Technika vykonávania tohto cvičenia je podobná predchádzajúcej, iba kompresia a relaxácia sa riadia konkrétnym algoritmom. Mali by ste zaujať polohu v ľahu a starostlivo sledovať svoje vlastné dýchanie.

   Možnosti kompresie Kegel:

   • Cykly kompresie a relaxácie trvajú 15 - 20 sekúnd, opakujte 10-krát;
   • Cykly kontrakcií a relaxácií sa vyskytujú s pomalým počtom „jeden, dva, tri“, opakujte 15-20 krát;
   • Svaly sa tlačia po dobu 5 sekúnd, relaxujú 10 sekúnd, opakujú sa 7-krát. Potom stlačte svaly na 5 sekúnd a tiež ich na 5 sekúnd uvoľnite, opakujte 3-krát. Po 3 podobných prístupoch postupujte takto - stlačte a uvoľnite svaly na 30 sekúnd, opakujte 3-krát. Potom sa vráťte k počiatočnému cyklu kontrakcií a relaxácie.

3. „Podlahy“. Pomaly sťahujúce sa svaly pri tomto cviku zapájajú vonkajšiu a vnútornú vrstvu svalov panvového dna.

   Postupnosť cvičenia:

   • Na niekoľko sekúnd stiahnite vonkajšie svaly panvového dna.
   • Zvýšte silu úchopu zapojením strednej vrstvy svalov.
   • Pri počte „jeden, dva, tri“napnite svaly panvového dna s maximálnym úsilím, pričom zapojte vnútornú svalovú vrstvu.

   Po dosiahnutí „najvyššieho poschodia“sa musíte pokúsiť držať túto pozíciu po dobu 5 sekúnd. K uvoľneniu dochádza v opačnom poradí - najskôr je uvoľnená vnútorná vrstva, potom stredná, neskôr vonkajšia vrstva svalov. Podporuje sa viac prístupov.
4. Skratky. Toto cvičenie sa vyznačuje rýchlosťou vykonávania kontrakcií a relaxácie. Ani pri maximálnej možnej rýchlosti by však nemal byť narušený rytmus dýchania. Relaxácia nastáva pri výdychu a kontrakcia pri vdýchnutí. Prerušované a monotónne dýchanie je znakom poruchy cvičenia.
5. Pukanie a blikanie. Toto cvičenie využíva svaly, ktoré reagujú na schopnosť tlačiť. Keď sa maternica vynechá, vykoná sa v ležiacej polohe. Počas tlačenia žena zotrváva v maximálnom bode relaxácie a kontrakcie čo najdlhšie. Optimálne je, ak sa vykoná až 10 prístupov.

Pri „blikajúcom“cviku by ste mali striedavo namáhať a uvoľniť cibuľovo-kavernózny sval a sval konečníka. Prestávka medzi stlačením a uvoľnením je 5 sekúnd.

Video o metodike vykonávania Kegelových cvičení:

Nabíjanie podľa Yunusova, keď je maternica vynechaná

Gymnastika podľa Yunusovovej metódy na liečbu a prevenciu prolapsu maternice nemá o nič menej výrazný účinok ako Kegelove cviky. Predpovedaným výsledkom týchto cvičení je obnovenie tonusu maternice súčasne so zosilnením zvieračov konečníka a močovej trubice. Ďalej sa posilňujú svaly prednej brušnej steny, obnovuje sa kvalita sexuálnych vzťahov.

Cvičenie podľa Yunusovovej metódy:

• Cvičenie na prevenciu prolapsu a posilnenie lisu spočíva v dosiahnutí ľavej nohy pravou rukou a naopak pri súčasnom vykonávaní kruhových ohybov trupu.
• Striedavo rotujte panvou v kruhu doprava a doľava.
• Cvičenie na obnovenie svalstva perinea - podrepujte skákavo a chrbát majte vystretý.
• Otočte trup doľava a doprava.
• Z polohy v sede s nohami pokrčenými v kolenách roztiahnite kolená do strán a stlačte ich k sebe, pričom súčasne stláčajte a uvoľňujte svaly perinea.
• Ľahnite si na chrbát, rukami si zopnite kolená. Vykonajte zvitky celým telom.
• Sadnite si na zem, nohy mierne od seba. Otočte kolená dovnútra a súčasne stlačte svaly perinea. Otočte kolená smerom von a uvoľnite tieto svaly.
• Ležať na chrbte, panva je vyššia ako úroveň ramien, čo simuluje príjemnú jazdu na bicykli.
• Ležiace na chrbte, panva je nad úrovňou ramien, nohy sú pokrčené v kolenách. Zdvihnite panvu hore a spustite ju do pôvodnej polohy, čím namáhate svaly perinea, dolnej časti nohy a stehna.

Telesna vychova podla Bubnovskeho s prolapsom maternice

Gymnastika Dr. S. Bubnovského pomáha zlepšovať stav celého tela vrátane korekcie prolapsu maternice.

Tieto cviky možno pridať k obvyklým ranným cvičením pre ženu:

• Východisková pozícia - ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán, pokrčte nohy v kolenách. Pri inhalácii zdvihnite panvu smerom hore, spojte kolená a namáhajte brušné svaly, pri výdychu sa vráťte do a. p. Optimálne množstvo cvičení je 10 prístupov.
• Východisková poloha - ľahnite si na chrbát, nohy pokrčené v kolenách, chodidlá spolu, ruky v „zámke“za hlavou. S výdychom sa nadýchnite, natiahnite lakte po kolená a súčasne zdvihnite panvu a plecia. Návrat do a. atď., neoddeľujte chodidlá, udržujte nohy na váhe. Vykonajte 10-12 prístupov.
• Východisková pozícia je pokľaknúť a držať chodidlá spojené dohromady. Kývajte zo strany na stranu a pohybujte panvou a chodidlami navzájom rôznymi smermi.

Fyzioterapeutické cvičenia Atarbekov s prolapsom maternice

Atarbekovova technika bola testovaná v praxi, účinne eliminuje prolaps maternice v počiatočnom štádiu ochorenia.

Základné cviky zo stoja:

• Narovnajte a zatvorte nohy k sebe, vynakladajte maximálne úsilie. Napnite svaly stehna, držte toto napätie 10 sekúnd, relaxujte. Komplikáciou je stlačenie päste alebo blokády medzi kolenami. Vykonajte až 8 - 9 prístupov.
• Zdvihnite panvu do najvyššej možnej výšky a namáhajte svaly panvového dna, bokov a zadku. V tejto polohe vydržte 50 - 60 sekúnd, relaxujte. Vykonajte 7-8 prístupov.
• Cviky podobné predchádzajúcemu, zatvárajte chodidlá a toto.
• Postavte sa do postoja lastovičky, držte pózu 10 - 12 sekúnd, zmeňte nohu. Vykonajte 8-9 prístupov.
• Stojte na jednej nohe, druhou nohou popíšte 10-15 rotácií v smere hodinových ručičiek pred. Zmeňte nohu, vykonajte 7-8 prístupov.
• Striedavo napínajte a uvoľňujte nohy, súčasne s použitím baňatého kavernózneho svalu. Postupne zvyšujte silu kompresie, vykonajte 5-7 prístupov.
• Striedavo vykonávajte švihové nohy odložené bokom a súčasne namáhajte svaly panvového dna a prednej brušnej steny.

Základné cviky z ľahu:

• Vykonajte „bicykel“3 - 5 minút bez toho, aby ste spodnú časť chrbta dvíhali z podlahy.
• Pokrčte kolená, chodidlá na šírku ramien. Pomalým tempom dvíhajte a spúšťajte zadok, v hornom bode zotrvajte až 5 sekúnd. Urobte až 10 sád.
• Ľahnite si na bok, opierajte sa o lakte, ohnite nohu, ktorá je hore, ohnite sa v kolene a vezmite ju späť. Pomaly zdvihnite nohu, ktorá je dole, a súčasne vtiahnite perineum. Zostaňte v hornom bode až 10 sekúnd, uvoľnite sa, opakujte cvičenie. Vykonajte 10-15 prístupov s každou nohou.
• Ľahnite si na brucho, ruky a nohy zdvihnite dopredu. Držte pózu 20 - 30 sekúnd, uvoľnite sa, opakujte 5-6 krát.
• Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite hore. Bez zdvíhania panvy z podlahy vezmite jednu nohu do strany, otočte ju niekoľkokrát v smere hodinových ručičiek. Rovnaké pohyby vykonávajte aj s druhou nohou. Urobte 5-6 opakovaní, pričom pocítite napätie svalov dolnej časti brucha.
• "Birch" - ľahnite si na chrbát, zdvihnite panvu s nohami vytiahnutými nahor, držte ju s rukami ohnutými v lakťoch. Je možné vydržať pózu dlho, opakujte 4-5 krát.
• "Nožnice" - ležiace na bruchu, napodobňujte pohyb nožníc nohami, opakujte niekoľkokrát.
• "Kitty" - guľatý chrbát, sklonte hlavu nadol. Pokrčte, zdvihnite hlavu hore, maximálne namáhajte panvové svaly a brušné svaly. Opakujte až 20-krát.
• Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite do pravého uhla, bez pokrčenia kolien. Držte pózu 10 sekúnd, uvoľnite sa, opakujte niekoľkokrát.
• Ľahnite si na chrbát, pod spodnú časť chrbta si dajte zrolovaný uterák. Zdvihnite jednu nohu do pravého uhla, držte v tejto polohe 15-20 sekúnd, relaxujte. Podobné cvičenie vykonajte aj s druhou nohou. Opakujte 7-krát.
• Postavte sa na všetky štyri, zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie, sklopte ju, zmeňte nohu. Vykonajte 7 prístupov s každou nohou.

Gymnastika na zníženie maternice na posilnenie pubococcygeálnych svalov

Jadrom gymnastiky počas prolapsu maternice sú aj cvičenia na posilnenie pubococcygeálnych svalov. Je celkom ľahké ich cítiť počas močenia, ak sa pokúsite zastaviť proces počas močenia.

Cvičenie 1. Stláčanie zvierača na niekoľko sekúnd počas močenia je potrebné uprostred procesu, keď je prúd moču najsilnejší, po ktorom proces pokračuje, čo najviac sa naťahuje a končí bez zlyhania. Na konci musíte zo seba „vyžmýkať“posledné kvapky. Cvičenie sa opakuje pri každom močení.

Cvičenie 2. V polohe na chrbte musíte natiahnuť ruky pozdĺž tela, zdvihnúť nohy hore a urobiť z nich pohyby pripomínajúce jazdu na bicykli.

Cvičenie 3. Cvičenie sa vykonáva vo voľnom oblečení, v sede na okraji stoličky. Zároveň je telesná hmotnosť rovnomerne rozložená medzi nohy a zadok. Počas výdychu by sa mal zadok priblížiť bližšie k vnútornému povrchu stehien, sú namáhané aj svaly perinea. Počas výdychu je potrebné uvoľniť všetky svaly, pričom mierne vyčnievať perineum smerom von.

Cvičenie 4. Keď stojíte na štyroch, musíte sa zhlboka nadýchnuť a pomaly vydýchnuť. Narovnajte nohy tak, aby boky boli nad úrovňou ramien. Inými slovami, musíte stáť s rovnými rukami, zadkom zdvihnutým nahor. Táto poloha tela sa nejaký čas udržiava a pri výdychu sa vracia do pôvodnej polohy. Cvičenie sa opakuje pätnásťkrát bez prerušenia.

Cvičenie 5. Pri štvornožky je potrebné vyrovnať nohy, ako je to opísané pri štvrtom cvičení. Pri zachovaní tejto polohy tela by mal človek chodiť po miestnosti a hádzať dopredu najskôr pravou rukou, potom pravou nohou, potom ľavou rukou a nohou. Počet krokov sa každý deň zvyšuje z dvadsiatich na šesťdesiat, pričom sa postupuje postupne.

Cvičenie 6. Cvičenie sa vykonáva v kľaku s kolenami na šírku ramien. Je potrebné nakloniť sa dopredu, dotknúť sa podlahy oblasťou čela, zatiaľ čo ruky natiahnete dopredu. Počas inhalácie je poloha fixovaná na 3 - 5 sekúnd, pričom svaly brucha a perinea sú vyčnievajúce maximálne dopredu. V procese výdychu sú svaly vtiahnuté, análny zvierač sa sťahuje.

Jóga na zníženie maternice

Použitie jogových ásan na prolaps maternice pomáha zvyšovať tonus maternice, posilňovať svaly perinea a stimulovať krvný obeh v malej panve. Zároveň sa posilňuje nervový systém a celé telo ženy.

Najúčinnejšia asana „viparita karani“prispieva k prirodzenému obnoveniu anatomicky správnej polohy maternice.

Postupnosť vykonávania pózy:

• Ľahnite si na zem a opierajte sa o stenu s rovnými nohami zdvihnutými nahor.
• Zdvihnite panvu tak, že pod ňu položíte malý vankúš alebo zrolovanú prikrývku.
• Udržiavajte pravý uhol medzi telom a zdvihnutými nohami a venujte tejto polohe 5 minút. Dokončite niekoľko prístupov za deň.

Čoskoro už nebude potrebná podpora steny ani pomoc pri zdvíhaní panvy.

Loď predstavuje ďalší najefektívnejší jogový ásan. Počas tejto pózy je brušná dutina stlačená, čo pomáha posilňovať svaly a väzy podporujúce maternicu. Účinok cvičenia jogy sa dostaví po niekoľkých mesiacoch pravidelného cvičenia.

Šport a fitnes na prolaps maternice

S prolapsom maternice by ste sa nemali vzdať miernej fyzickej aktivity. Kondičné a gymnastické cvičenia pomáhajú posilňovať svalovú sústavu panvových orgánov. V počiatočnom štádiu ochorenia je nápomocný ľahký jogging. Je lepšie ísť si ráno zabehať na bežiacom páse, do parku, na ulicu, nie viac ako 10 minút.

Cvičenie s gymnastickým krúžkom, skákanie, zdvíhanie závažia, silové cvičenia sú prísne kontraindikované pri prolapsu maternice. Tieto typy športových aktivít môžu zhoršiť patológiu posunu panvových orgánov. Lepšie je získať povolenie na športovanie od lekára.

Autorka článku: Lapikova Valentina Vladimirovna | Gynekológ, reprodukčný lekár

Vzdelanie: Diplom z pôrodníctva a gynekológie získal na Ruskej štátnej lekárskej univerzite Federálnej agentúry pre zdravotnú starostlivosť a sociálny rozvoj (2010). V roku 2013 ukončila postgraduálne štúdium na N. N. N. I. Pirogova.