Cvičenie na lordózu
Cvičenie na lordózu je komplex fyzických cvičení, ktoré sú zamerané na nápravu porúch držania tela vyvolaných patologickým ohýbaním krčných a bedrových oblastí. Práve cvičebná terapia má popredné miesto v komplexnej liečbe lordózy.
Sada cvičení na lordózu je vybraná pre každého pacienta individuálne. Výber závisí od toho, aký je stupeň zakrivenia chrbtice u človeka, aký je jeho vek a zdravotný stav, ako aj od toho, čo presne spôsobilo vývoj patológie. Napriek tomu existujú základné princípy, na ktorých sú postavené všetky súbory cvičení pre lordózu.
Základné princípy liečebnej gymnastiky pre lordózu
Dodržiavaním základných pravidiel pre vykonávanie terapeutických cvičení môžete maximalizovať ich účinnosť:
- Počiatočné zaťaženie by malo byť minimálne. To isté platí pre úroveň náročnosti vykonávaných cvičení. Počet prístupov sa postupne zvyšuje.
- Žiadne cvičenie by nemalo spôsobovať bolesť alebo nepohodlie. Ak sa to stane, človek robí niečo zle. Bolesť je vždy signálom, aby ste prestali cvičiť a revidovali techniku. Je dobré začať komplex vykonávať pod dohľadom ortopéda, ktorý pomôže zdokonaliť vaše schopnosti.
- Akákoľvek fyzická aktivita by mala začínať rozcvičkou. Takto zahrejete svaly a pripravíte všetky systémy tela na ďalšie zaťaženie.
- Komplex zameraný na liečbu lordózy by mal pozostávať zo základných druhov cvičení (silové cvičenia, dychové cvičenia, naťahovanie svalov) a doplnkových cvičení. Na posledných hodinách budete potrebovať športové vybavenie - gymnastickú palicu, hrazdy atď.
- Vynechávanie tréningov by nemalo byť povolené. Komplex sa musí vykonávať pravidelne. Ale choroba alebo dobrý pocit z choroby je dôvod na prestávku.
- Počas cvičenia je dôležité sledovať váš dych.
- Mali by ste sa starať o pohodlné oblečenie a obuv, ktorá nebude brániť pohybu.
Sada cvičení na lordózu
Sada cvičení na lordózu je zameraná na precvičenie celej chrbtice. Je známe, že ak dôjde k porušeniu jednej časti chrbta, potom to určite negatívne ovplyvní stav susedných zón. Stále sa ale bude klásť dôraz na spodnú časť chrbta alebo na krk.
Cvičenie na nápravu bedrovej lordózy
- Vypracovanie hornej časti predného svalu serratus. Musíte stáť pri stene a položiť si pravú ruku na stenu a ľavú ruku natiahnuť pozdĺž tela. Potom sa telo otočí smerom k unesenej pravej končatine a snaží sa dotknúť steny prstov ľavej ruky. Rotácia sa vykonáva pri vdýchnutí, pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. V takom prípade zostávajú dolné končatiny a panva nehybné. Po piatich otáčkach telom je potrebné vymeniť ruky.
-
Obojstranné štúdium širokých chrbtových svalov. Na vykonanie tohto cviku budete potrebovať gymnastickú lavicu alebo inú nadmorskú výšku, z ktorej bude pacient vyžmýkaný. Ruky musia byť roztiahnuté doširoka, pri výdychu klesá hrudník, pri nádychu sa vracia do pôvodnej polohy. U žien môžete cvičenie uľahčiť tlakom z kolien. Mali by ste začať s 3-5 klikmi, postupne ich vyťahovať až 15 - 20-krát.
- Preťahovanie medzilopatkových a bedrových svalov. Cvičenie 1. Východisková poloha na kolenách s dôrazom na ruky. Potom musíte znížiť trup na podlahu a pokúsiť sa ho dosiahnuť hornou časťou hrudníka. Paže sú zároveň ohnuté v lakťoch a rozchádzajú sa do strán, dlane zostávajú pevne pritlačené k opore. Je dôležité zabezpečiť, aby chrbát zostal rovný a aby sa bedrová lordóza nezhoršovala. Behajte 5 krát.
- Preťahovanie medzilopatkových a bedrových svalov. Cvičenie 2. Musíte stáť na nohách, roztiahnuť ich na šírku ramien, ruky položiť na opasok. Z východiskovej polohy sa vykonáva predklon so snahou dosiahnuť chodidlá rukami. Pri výdychu stúpajte, stúpajte. Je dôležité držať kolená a chrbát čo najviac vystreté. Ak prvýkrát nedosiahnete nohy, nemali by ste to robiť silou. Cvičenie opakujte 6-10 krát.
-
Korekcia guľatého chrbta pri bedrovej hyperlordóze. Musíte ležať na chrbte, tlačiť boky k bruchu, ohýbať ruky v lakťoch a pleciach a dať ich tak, aby boli v pravom uhle k telu. V takom prípade sa lakte budú pozerať na strop. Do rúk sa berú činky s hmotnosťou 1 kg. Pri výdychu sa ruky v lakťoch roztiahnu, zdvihnú sa nahor, potom do strán a opäť do pliec. Cvičenie opakujte 5-15 krát, v závislosti od stupňa zdatnosti pacienta.
- Korekcia guľatého chrbta. Musíte ležať na podlahe a ohýbať nohy v bedrových a kolenných kĺboch, chodidlá spočívajú na podlahe. V rukách 1 kg činiek sú ruky vystreté za hlavu. Zaťaženie stúpa spoza hlavy s rovnými rukami. Stúpanie sa vykonáva, kým sa paže nepohnú do zvislej polohy, potom je ich potrebné vrátiť späť za hlavu. Počet prístupov je od 5 do 15.
- Nohy roztiahnite na šírku ramien, ruky natiahnite pozdĺž tela. Drep, natiahnite ruky dopredu, ale zároveň by sa nemali podpätky odlepiť od podlahy a chrbát by sa nemal ohýbať. Počet opakovaní je od 5 do 15.
- Ľahnite si na zem, prekrížte si ruky na hrudi a dlane položte na plecia. Pri výdychu zdvihnite telo bez použitia rúk, potom sa vráťte späť. Behajte 8-krát.
-
Na dokončenie cviku potrebujete brvno vyššie ako je výška osoby. Pri prednom úchope musíte chytiť hrazdu a visieť na nej 5 sekúnd, zatiaľ čo ponožky stiahnete dole, aby ste cítili, ako sa tiahne chrbtica. Potom, s výdychom, nohy stúpajú a ohýbajú sa iba v bedrových kĺboch. Ponožky sa zároveň tiahnu smerom k stropu. Pri výdychu sa vykoná návrat do východiskovej polohy. Opakujte 5 krát.
- Komplex by sa mal zavŕšiť natiahnutím precvičených svalov. Aby ste to dosiahli, musíte sa postaviť rovno, spojiť nohy, utiahnuť zadok. Potom sa pravá ruka zdvihne čo najvyššie a ľavou rukou sa dostane na podlahu. Boky v tejto dobe vyčnievajú dopredu, žalúdok je vtiahnutý, zadok je v napätí. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd a potom vymeňte ruky.
Okrem patologickej bedrovej lordózy sa často nachádza cervikálna lordóza, ktorá si vyžaduje aj komplex terapeutických cvičení. Môžete ich vykonávať samostatne aj s inštruktorom.
Cvičenie na nápravu cervikálnej lordózy
- Korekcia správnej polohy hlavy. Je potrebné čo najviac sa nadýchnuť a čeľuste pevne utiahnuť sústom na molároch. Dych sa oneskorí o 15 sekúnd, po uplynutí ktorého sa vykoná výdych. Je teda možné narovnať cervikálnu lordózu, znížiť hrudnú kyfózu.
- Nohy sú roztiahnuté širšie ako ramená, na pleciach je umiestnená gymnastická palica, ktorú človek drží na oboch koncoch rukami. Palica spočíva na pacientovom krku. Z tejto polohy musíte nakloniť rôznymi smermi, ale súčasne musia zostať nehybné nohy a panva. Toto cvičenie pomáha eliminovať nielen krčnú lordózu, ale aj bedrovú kosť a je tiež tréningom správneho držania tela.
- Východisková pozícia - opierka zápästia na podlahe. Chrbát by mal byť rovný a na temene a krku človeka je veľká kniha. Úlohou pacienta je plaziť sa po štyroch a snažiť sa knihu držať vo vodorovnej polohe.
- Ruky v páse, chodidlá na šírku ramien, chodidlá paralelné. Chrbát je v hrudnej chrbtici ohnutý dopredu a hore. V tomto prípade sú lakte stiahnuté dozadu. Psychicky si viete predstaviť, že z hrudníka vychádza lano, ktoré pacienta ťahá smerom hore pod uhlom 45 ° C.
- Východisková poloha so zdvihnutými rukami nad zadnou časťou hlavy. Môžete dať človeku malý náklad. Súčasne sú čeľuste stlačené skusom na molároch a zadná časť hlavy sa tiahne nahor, s miernou odchýlkou dozadu. V tejto polohe sa človek začína pomaly pohybovať po miestnosti a neustále sa pozerá priamo pred seba.
Pravidelné vykonávanie komplexov terapeutických cvičení v kombinácii s korekciou liekov a masážou vám umožňuje úplne zbaviť sa patologickej nefixovanej vertebrálnej a krčnej lordózy.
Autor článku: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurológ
Vzdelanie: V roku 2005 absolvoval stáž na I. Moskovskej štátnej lekárskej univerzite IM Sechenova a získal diplom z neurológie. V roku 2009 ukončila postgraduálne štúdium v odbore „Nervové choroby“.
