Chia Semienka - Ako Ich Používať? Recepty, Užitočné Vlastnosti A Kontraindikácie

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 02:17

Užitočné vlastnosti chia semiačok, ako ich používať, recepty

Semená Chia sú malé čierne semienka z rastliny Salvia hispanica.

Rodisko semien chia možno právom nazvať Južná Amerika, v ktorej ich starodávne mayské kmene aktívne používali ako jeden z hlavných potravinových produktov prítomných v každodennej strave. V skutočnosti je „chia“starodávne mayské slovo pre „silu“.

Dnes sa pestujú na plantážach po celom svete, ale najžiadanejšie sú semená, ktoré sa zberajú na horských plošinách.

Napriek svojej starodávnej histórii ako základné jedlo sa chia semiačka stali len nedávno uznávanou modernou superpotravinou. Za posledných pár rokov si získali popularitu a v súčasnosti ich konzumujú ľudia s vedomím zdravia po celom svete.

Obsah:

• Výhody chia semienok

  • Zloženie a obsah kalórií
  • 10 zdravotných výhod semien chia
• Kontraindikácie a vedľajšie účinky semien chia
• Záver

Výhody chia semienok

Nie je to tak dávno, čo boli chia semienka predstavené domácim spotrebiteľom, ktorí si okamžite všimli svoje neprekonateľné vlastnosti. Sú ideálnym zdrojom energie pre ľudí a pri pravidelnom používaní dodajú energiu a rozveselia sa. Semená majú jedinečnú schopnosť utlmiť aj intenzívny hlad, takže sú jednoducho nenahraditeľné pre ľudí, ktorí neúnavne bojujú s kilami navyše.

Zloženie a obsah kalórií

• Tuky: 30,7 g
• Bielkoviny: 16,5 g
• Sacharidy: 42,1 g
• Voda: 5,8 g
• Popol: 4,8 g
• Celulóza: 34,4 g

Vitamíny	čiastka	% RDA
Vitamín B3 (PP, kyselina nikotínová)	8,8 mg	55%
Vitamín B1 (tiamín)	0,6 mg	51%
Vitamín B2 (riboflavín)	0,2 mg	13%
Vitamín B9 (kyselina listová)	49,0 μg	12%
Vitamín E (ako alfa-tokoferol)	0,5 mg	3,4%

Minerály (v 100 g):	čiastka	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangán	2,7 mg	118%
Meď	0,9 mg	103%
Selén	55,2 μg	100%
Horčík	335 mg	84%
Žehliť	7,7 mg	77%
Vápnik	631 mg	63%
Zinok	4,6 mcg	42%
Draslík	407 mg	deväť%

10 zdravotných výhod semien chia

Tu je 10 vedecky dokázaných výhod chia semienok:

1. Vysoký obsah antioxidantov. Ďalšou výhodou chia semienok je vysoké množstvo antioxidantov, ktoré zabraňujú zatuchnutiu tukov v semenách. Aj keď sa stále diskutuje o výhodách antioxidačných doplnkov, vedci sa zhodujú, že príjem antioxidantov z potravín je oveľa zdravší. Hlavnou úlohou antioxidantov je boj proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunkové molekuly a ktoré prispievajú k skorému starnutiu a vzniku chorôb, ako je rakovina. ^[2], ^[3]

2. Vysoký obsah vlákniny, nízky obsah sacharidov. Chia semienka tvoria 40% vlákniny, čo z nich robí jeden z najlepších zdrojov vlákniny na svete. Dve polievkové lyžice (30 gramov) chia semiačok obsahujú 11 gramov vlákniny. Obsah stráviteľných sacharidov je iba 1 gram na 2 polievkové lyžice, čo je veľmi nízke. Toto robí z chia jedlo s nízkym obsahom sacharidov.

   Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny môžu absorbovať 10 až 12-násobok svojej hmotnosti vo vode, stať sa želatínovými a expandovať v žalúdku. ^[4]

   Teoreticky by to malo zvýšiť sýtosť, spomaliť vstrebávanie potravy a znížiť počet spotrebovaných kalórií.

   Vláknina tiež živí prospešné baktérie vo vašom čreve, čo je rozhodujúce pre zdravie vašej črevnej flóry. ^[päť]

3. Chia semienka obsahujú kompletné bielkoviny. Chia obsahuje veľké množstvo bielkovín, asi 14% hmotnosti semien, čo je vysoký indikátor. Majú tiež vyvážený súbor esenciálnych aminokyselín na asimiláciu bielkovín v tele. Bielkoviny majú rôzne zdravotné výhody a sú najpriaznivejšie pre chudnutie. ^[6].

   Vysoký príjem bielkovín znižuje chuť do jedla a posadnutosť o 60% a nutkanie na večerné občerstvenie o 50%. ^[7].

4. Vysoký obsah vlákniny a bielkovín v chia semienkach vám môže pomôcť pri chudnutí. Rozpustná vláknina absorbuje veľké množstvo vody a expanduje v žalúdku, čo by malo zvýšiť sýtosť a spomaliť vstrebávanie potravy. Niekoľko štúdií sa zaoberalo rozpustnou vlákninou glukomanánom, ktorá funguje podobným spôsobom, a ukázala, že môže viesť k úbytku hmotnosti. Okrem toho môže bielkovina v semenách chia pomôcť znížiť chuť do jedla a príjem potravy. ^[osem]

   Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že konzumácia chia semienok na raňajky zvyšuje sýtosť a znižuje príjem potravy. ^[deväť]

   Štúdie o účinnosti chia semienok na chudnutie však boli skôr sklamaním.

   V štúdii s 90 ľuďmi s nadváhou nemalo 50 gramov chia semienok denne počas 12 týždňov žiadny vplyv na telesnú hmotnosť ani na zdravotné ukazovatele. ^[desať]

   V ďalšej 10-týždňovej štúdii na 62 ženách chia semienka nijako neovplyvňovali telesnú hmotnosť, ale zvyšovali množstvo omega-3 v krvi. ^[11].

   Naproti tomu šesťmesačná štúdia obéznych ľudí s diabetom 2. typu na nízkokalorickej diéte zistila, že konzumácia chia semienok denne viedla k významnému úbytku hmotnosti ako placebo. ^[12]

   Pre zdravé chudnutie nestačí pridať alebo ubrať z potravy určitý produkt. Dôležitá je tu zmena životného štýlu, spánku a pohybu. V kombinácii s týmto môžu semená chia určite pomôcť pri chudnutí.

5. Chia semienka sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Je však dôležité mať na pamäti, že omega-3 sú primárne kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá nie je taká prospešná. ALA je potrebné predtým, ako budú absorbované v tele, previesť na aktívne formy kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA). Ľudské telo bohužiaľ vo veľkej miere spracováva ALA na tieto aktívne formy ^[13].

   Preto sú rastlinné omega-3 zvyčajne výrazne nižšie ako živočíšne zdroje, ako je rybí olej.

   Výskum ukázal, že chia semienka, najmä keď sú rozdrvené, môžu zvýšiť hladinu ALA a EPA v krvi, ale nie DHA. Pretože nedodávajú DHA, čo je najdôležitejší tuk omega-3, väčšina odborníkov považuje chia za nekvalitný zdroj omega-3. ^[štrnásť]

   Ak chcete získať DHA, ktorú naše telo a mozog potrebuje, buď pravidelne konzumujte mastné ryby, užívajte rybí olej alebo - ak ste vegáni alebo vegetariáni - užívajte doplnok DHA z rastlinných zdrojov.

6. Znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb. Ak vezmeme do úvahy, že semená sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a omega-3, môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Ich výhody boli preskúmané v niekoľkých štúdiách, ale výsledky boli nepresvedčivé.

   Štúdie na potkanoch preukázali, že chia semiačka môžu znižovať určité rizikové faktory vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušného tuku. Môžu tiež zvýšiť „dobrý“HDL cholesterol. ^[pätnásť]

   Niekoľko štúdií ukazuje, že chia semienka výrazne znižujú krvný tlak u ľudí s hypertenziou, čo je silný rizikový faktor pre srdcové choroby. (šestnásť)

7. Posilňuje kosti. Semená Chia sú bohaté na vápnik, horčík, fosfor a bielkoviny. Obzvlášť pôsobivý je obsah vápnika - 18% RDI (odporúčané denné dávkovanie) v dvoch polievkových lyžiciach (30 gramov). To je viac ako u väčšiny mliečnych výrobkov.

   Treba si však uvedomiť, že semená obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá do istej miery znižuje vstrebávanie vápniku. Pred konzumáciou ich preto namočte do vody.

8. Znižuje hladinu cukru v krvi. Vysoká hladina cukru v krvi nalačno je častým príznakom cukrovky 2. typu. Neustále vysoká hladina cukru v krvi nalačno bola spojená so zvýšeným rizikom niekoľkých chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb. ^[17]

   Ale dočasné výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle môžu mať tiež nepriaznivé účinky na zdravie, ak sú nadmerne vysoké a vyskytujú sa pravidelne. ^[18]

   Štúdie na zvieratách preukázali, že chia zlepšuje citlivosť na inzulín a kontrolu hladiny cukru v krvi stabilizáciou hladín po jedle. ^{[devätnásť]}

   Podporuje to niekoľko ľudských štúdií, ktoré ukazujú, že konzumácia chleba, ktorý obsahuje chia semiačka, znižuje nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s chlebom, ktorý chia neobsahuje. ^[20]

9. Znižuje chronický zápal. Zápal je normálna reakcia nášho tela na infekciu alebo zranenie. Aj keď zápal pomáha telu liečiť a bojovať proti baktériám, vírusom a iným infekčným agensom, môže byť niekedy škodlivý. Týka sa to hlavne chronických zápalov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a rakoviny.

   Chronický zápal často nemá viditeľné znaky, ale dá sa zistiť meraním markerov zápalu v krvi. Rôzne nezdravé návyky zvyšujú riziko chronických zápalov vrátane fajčenia, nedostatku pohybu alebo nesprávnej stravy.

   Na druhej strane určité zdravé potraviny môžu znižovať hladinu zápalových markerov v krvi.

   Jedna trojmesačná štúdia s 20 ľuďmi s cukrovkou zistila, že konzumácia 37 gramov chia semienok denne znížila zápalový marker hs-CRP o 40%. Naopak, tí, ktorí dostali pšeničné otruby, túto výhodu nedostali. ^[21]

   Tieto prínosy pre zdravie sú však stále neisté a je potrebný ďalší výskum.

10. Chia semienka sa dajú ľahko zaradiť do vašej stravy. Samotné semená nemajú zvláštnu chuť, takže ich možno pridať takmer do všetkého. Tiež ich nie je potrebné drviť ako ľanové semienko, čo uľahčuje ich prípravu.

    Môžu sa jesť surové, namočené v džúse, pridať do cereálií, pudingov, smoothies alebo pridať do pečiva.

    Recept:

    Pridajte 1/4 šálky (40 gramov) chia semiačok do 4 šálok (1 liter) ovocného džúsu a nechajte ich 30 minút lúhovať, aby ste dosiahli nápoj plný vlákniny a minerálov.

    Môžete ich tiež pridať do cereálií, jogurtov, zeleniny alebo ryžových jedál.

    Vďaka svojej schopnosti absorbovať vodu aj tuk sa dajú použiť na zahustenie omáčok.

    Sú tiež dobre znášané, ale ak zjete príliš veľa semien naraz, existuje pravdepodobnosť vedľajších účinkov na trávenie.

    Pridaním chia semiačok do receptov sa výrazne zvýši ich výživová hodnota. Všeobecné odporúčané dávkovanie je 20 gramov (asi 1,5 polievkovej lyžice) chia semienok dvakrát denne.

[Video] Dr. Berg o výhodách chia semienok:

Kontraindikácie a vedľajšie účinky semien chia

Chia semienka sa implementujú bezplatne, pretože početné štúdie v nich nedokázali odhaliť žiadne závažné kontraindikácie. Zvážte však vedľajšie účinky konzumácie príliš veľkého množstva chia semienok.

Problémy s trávením

Nadmerný príjem vlákniny môže spôsobiť problémy, ako sú bolesti žalúdka, zápcha, hnačky, nadúvanie a plynatosť. ^[22]

Okrem toho ľudia so zápalovým ochorením čriev, ako je ulcerózna kolitída alebo Crohnova choroba, budú možno musieť kontrolovať príjem vlákniny a obmedziť počet semien počas vzplanutia.

Tieto chronické stavy spôsobujú zápal a zúženie gastrointestinálneho traktu, čo môže viesť k príznakom, ako sú bolesti brucha, krvácanie, hnačky a strata hmotnosti.

Výskum ukazuje, že vysoký príjem vlákniny môže z dlhodobého hľadiska pomôcť chrániť črevo pred zápalovými ochoreniami. Avšak tí, ktorí majú časté relapsy, by mali na krátku dobu obmedziť príjem vlákniny, aby sa zmiernili príznaky. ^[23]

Alergia

Ak vyskúšate chia semienka prvýkrát a objavia sa u vás akékoľvek príznaky potravinovej alergie, ako sú zvracanie, hnačky, svrbenie pier alebo jazyka, okamžite prestaňte semená konzumovať a poraďte sa so svojím lekárom.

Alergie sú zriedkavé, ale prípady sú zdokumentované. 54-ročný muž začal jesť chia semienka, aby znížil hladinu cholesterolu. Doslova o pár dní neskôr však začal pociťovať závraty, dýchavičnosť, žihľavku a opuchy. ^[24].

Riziko zadusenia

Aj keď sú chia semienka pre väčšinu ľudí bezpečné, môžu predstavovať zvýšené riziko udusenia. Je to spôsobené tým, že suché semená napučiavajú a sú schopné absorbovať tekutiny, 10-12-násobok ich hmotnosti. Ak nie sú pred jedlom namočené, môžu ľahko napučať a uviaznuť v krku.

Prípad bol zdokumentovaný. Tridsaťdeväťročný muž zjedol lyžicu sušeného semena a potom vypil pohár vody. Semená sa mu rozšírili v pažeráku a spôsobili blokádu. Musel navštíviť pohotovosť, aby ich dostal von. ^[25]

Vždy sa uistite, že ste chia semienka namočili aspoň na 5-10 minút, kým ich zjete. Tí, ktorí majú ťažkosti s prehĺtaním, môžu vyžadovať zvýšenú opatrnosť.

Interakcia s niektorými liekmi

Chia semienka môžu znižovať hladinu cukru v krvi a krvný tlak. Ľudia, ktorí užívajú lieky na vysoký krvný tlak alebo cukrovku, by si mali znížiť veľkosť porcií, aby zabránili interakciám.

1. S diabetes mellitus. Vo väčšine prípadov môže konzumácia chia semienok s mierou pomôcť ľuďom s cukrovkou regulovať hladinu cukru v krvi. Dávky inzulínu však upravuje individuálne váš lekár a konzumácia príliš veľkého množstva chia semienok môže znížiť hladinu cukru v krvi. To môže vyžadovať úpravu dávkovania vašich liekov na cukrovku.
2. Pri vysokom krvnom tlaku. Chia semienka môžu zvýšiť aktivitu liekov na krvný tlak, čo môže viesť k hypotenzii alebo nízkemu tlaku.

Nemali by ste začať brať semená pre tehotné a dojčiace ženy, pretože stále nie je známe, aký vplyv môžu mať na plod vyvíjajúci sa v maternici.

Záver

Chia semiačka musia brať každý deň, a to nielen ľuďmi, ktorí majú určité zdravotné problémy. Tieto semená sú nepostrádateľné pre rastúce organizmy aj pre starších ľudí, pretože im pomáhajú vyrovnať sa s rôznymi chorobami a aktivujú imunitný systém. Môžu sa konzumovať s jedlom, ako korenie alebo ako samostatný výrobok.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).