20 Tipov Podložených Vedou Na Spaľovanie Brušného Tuku

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

20 tipov podložených vedou na spaľovanie brušného tuku

Obezita je vážny problém. Nadváha je dnes prítomná u mnohých mužov a žien. Spravidla sa najviac tuku hromadí v oblasti pása. Zbaviť sa brušného tuku je ťažké. Tento tuk sa nazýva viscerálny tuk. Tento problém je nielen estetický, ale aj medicínsky.

Je dokázané, že viscerálny tuk zvyšuje riziko vzniku cukrovky typu II, srdcových a cievnych chorôb. Lekárska veda má jasné normy pre určovanie hmotnosti človeka. K tomu sa používa taký koncept ako index telesnej hmotnosti (BMI). Ak prekročí normu, potom je riziko vzniku metabolických chorôb mimoriadne vysoké.

Okrem toho sú nebezpečenstvu vystavení nielen tlstí ľudia, ale aj navonok štíhli ľudia. Pravda je, že viscerálny tuk má tendenciu hromadiť sa v oblasti pása. V takom prípade zostanú nohy a ruky človeka tenké.

Vyrovnať sa s brušným tukom je ťažké, ale zvládnete to. Tento článok obsahuje 20 účinných tipov, ktoré vám pomôžu spáliť brušný tuk.

Obsah:

1. Jedzte vlákninu
2. Priekopa tukov
3. Nezneužívajte alkoholické nápoje
4. Jedzte bielkovinové jedlá
5. Vyvarujte sa stresu
6. Vzdajte sa sladkostí
7. Choďte športovať
8. Odmietnutie od sacharidových potravín
9. Nahraďte kokosový olej kuchynským olejom
10. Robte silové cvičenia
11. Vyhýbajte sa sladeným nápojom
12. Doprajte si viac odpočinku
13. Veďte si denník o jedle
14. Jedzte mastné ryby
15. Vykrojte ovocné šťavy
16. Jedzte jablčný ocot
17. Užívajte probiotiká
18. Skúste prerušovaný pôst
19. Pite zelený čaj

20. Predefinujte svoj životný štýl

Jedzte vlákninu

Hrubá vláknina z potravy získa absorpciou vody gélovú konzistenciu. Takáto hrudka jedla sa trávi dlhšie, takže pocit hladu čoskoro nevznikne. Dobre najedený človek nepríde k stolu ešte raz, aby sa občerstvil. Telo teda prijíma menej kalórií a nepriberá.

Pri tejto príležitosti sa uskutočnila štúdia na viac ako 1100 dospelých. Umožnilo sa dokázať, že zvýšenie podielu hrubej vlákniny o 10 g prispieva k zníženiu rastu brušného tuku o 3,7% počas 5 rokov ^[1].

Potraviny s obsahom vlákniny by mali byť súčasťou stravy každý deň. Jeho zdrojom sú ľanové semienko, shirataki vermicelli, ružičkový kel, strukoviny, avokádo, černice.

Vláknina teda prispieva k chudnutiu tým, že znižuje celkové denné kalórie a predlžuje sýtosť. Čím viac človek konzumuje potraviny, ktoré obsahujú hrubú vlákninu, tým rýchlejšie chudne.

Priekopa tukov

Transgénne tuky sa nachádzajú v margaríne a nátierkach. Často sa nachádzajú v hotových výrobkoch, ako sú sušienky a iné cukrárenské výrobky. Čím viac týchto škodlivých látok vstúpi do tela, tým vyššie je riziko vzniku srdcových a cievnych chorôb.

Transgénne tuky prispievajú k rozvoju inzulínovej rezistencie v tele. To ohrozuje obezitu a diabetes mellitus ^[2].

Pri tejto príležitosti sa uskutočnila štúdia na opiciach, ktorá trvala 6 rokov. Všetky zvieratá, ktoré dostávali potraviny obsahujúce transgénne tuky, boli obézne. Tuk sa v nich navyše ukladal v oblasti brucha. Opice z kontrolnej skupiny boli kŕmené jedlom obsahujúcim mononenasýtené tuky. Prírastok tuku v páse bol o 33% nižší ^[3].

Aby ste minimalizovali príjem trans-tukov, musíte si pozorne prečítať štítky potravín, ktoré plánujete jesť. Najčastejšie sú uvedené ako „čiastočne hydrogenované tuky“. Toto odporúčanie možno navyše nazvať univerzálnym pre ľudí, ktorí chcú nielen schudnúť, ale aj zostať zdraví.

Nezneužívajte alkoholické nápoje

Alkohol spôsobuje nenapraviteľné škody na zdraví. Početné štúdie zistili, že alkoholické nápoje prispievajú k rozvoju centrálnej obezity. Čím menej často človek pije, tým pomalšie tukuje v oblasti pása ^[4].

Jedna štúdia zahŕňala asi 2 000 ľudí. Všetci pili alkohol každý deň, ale v rôznom množstve. Zistilo sa, že ľudia, ktorí pili menej alkoholu, mali pomalší prírastok tuku okolo pása. Preto, aby ste schudli, musíte sa vzdať alkoholu alebo znížiť jeho dávky ^[5].

Jedzte bielkovinové jedlá

Proteín pomáha regulovať telesnú hmotnosť ^[6]. Jeho príjem do tela prispieva k produkcii hormónu PYY. Táto látka pomáha kontrolovať chuť do jedla a zabraňuje priberaniu.

Bielkovinové jedlá zvyšujú metabolizmus. Rýchly metabolizmus pomáha spaľovať viscerálny tuk. Súčasne zostáva svalová hmota neporušená ^[7].

Proteín je dobre študovaná živina. Početné štúdie zistili, že ľudia, ktorí konzumujú bielkovinové jedlá, trpia obezitou menej často ^[8]. Aby ste schudli, musíte pravidelne jesť vajcia, ryby, mäso, mliečne výrobky a mliečne výrobky, strukoviny.

Vyvarujte sa stresu

Emočné prepätie vedie k tomu, že telo produkuje veľké množstvo kortizolu. Tento stresový hormón je produkovaný nadobličkami. Štúdie ukazujú, že kortizol zvyšuje chuť do jedla a viscerálny prírastok tuku ^[9].

Okrem toho samotný telesný tuk v oblasti pása prispieva k nadmernej produkcii stresového hormónu ^[10].

Aby ste sa s týmto problémom vyrovnali, musíte robiť príjemné veci čo najviac času. Jóga a meditácia môžu odbúrať stres.

Na túto tému: 10 spôsobov, ako zmierniť stres

Vzdajte sa sladkostí

Cukor je zdrojom ľahko stráviteľných sacharidov. Jeho nadbytok v potravinách vedie k rozvoju cukrovky typu 2, brušnej obezity, tukovej hepatózy, chorôb srdca a krvných ciev. Čím viac sacharidov človek konzumuje, tým rýchlejšie hromadí tuk v oblasti pása ^[11].

Je potrebné pamätať na to, že nielen rafinovaný cukor je nebezpečný. Potraviny obsahujúce prírodné cukry je tiež potrebné konzumovať v obmedzenom množstve. To platí pre med, marshmallow atď.

Choďte športovať

Na spaľovanie tukov je kardio nevyhnutné. Aeróbne cvičenie vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť. Početné štúdie túto skutočnosť potvrdzujú. Aj keď až do súčasnosti stále prebiehajú debaty o intenzite tréningu. Niektorí vedci tvrdia, že cvičenie by sa malo vykonávať rýchlym tempom, zatiaľ čo iní sa domnievajú, že sa môžete obmedziť na strednú rýchlosť. V jednom bode sa však názory vedcov zhodujú. To platí pre dobu trvania tréningu. Čím dlhšie to človek robí, tým rýchlejšie chudne.

V tomto experimente sa ženy zúčastňovali obdobia menopauzy. Zistilo sa, že tie ženy, ktoré týždenne vykonávali 300 minút aeróbneho cvičenia, chudli rýchlejšie. Kontrolu tvorila skupina žien, ktoré robili 150 minút týždenne ^[12].

Odmietnutie od sacharidových potravín

Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť príjem rafinovaných sacharidov, čo sú veľmi rýchlo vstrebateľné látky. Takéto výrobky by ste však nemali úplne opustiť. Je potrebné ich nahradiť potravinami obsahujúcimi komplexné sacharidy. Štúdie ukazujú, že takéto diéty pomáhajú rýchlo sa zbaviť telesného tuku ^[13]. Riziko vzniku diabetes mellitus 2. typu sa navyše niekoľkokrát znižuje.

Slávna Framinghamská štúdia dokázala, že ľudia konzumujúci komplexné sacharidy majú o 17% menej brušného tuku v porovnaní s tými, ktorí uprednostňujú jedlá s rýchlo stráviteľnými cukrami ^[14].

Medzi zdroje „správnych“sacharidov patria strukoviny a celozrnné výrobky (pohánka, ovsené vločky, hnedá nespracovaná ryža), zelenina.

Nahraďte kokosový olej kuchynským olejom

Kokosový olej je zdravý tuk. Experimentálne bolo dokázané, že pomáha zrýchliť metabolizmus a rýchlo schudnúť. Zistilo sa, že tukové usadeniny v oblasti pása začnú najskôr spaľovať ^[15].

Jedna štúdia zahŕňala mužov s viscerálnou obezitou. 3 mesiace brali každý deň kokosový olej. V stravovaní sa neurobili žiadne ďalšie zmeny. Počas experimentu sa objem ich pása znížil o takmer 3 cm Je pozoruhodné, že sa účastníci štúdie taktiež nevenovali športu ^[16].

Pretože samotný kokosový olej má vysoký obsah kalórií, odborníci na výživu odporúčajú, aby ste ho nielen pridali do svojej obvyklej stravy, ale aby ste ho nahradili niektorými inými tukmi.

Robte silové cvičenia

Pre budovanie svalov je dôležitý vzpieranie alebo silový tréning. Jedna štúdia zahŕňala ľudí s obéznou pečeňou a prediabetom 2. typu. Posilňovanie im pomohlo schudnúť v oblasti brucha ^[17].

Ďalší experiment sa uskutočnil s obéznymi tínedžermi. Zistilo sa, že kombinácia sily a aeróbneho tréningu prispieva k najväčšiemu zníženiu viscerálneho tuku ^[18].

Vyhýbajte sa sladeným nápojom

Sladkosť v týchto nápojoch pochádza z fruktózy. Táto zložka podporuje ukladanie brušného tuku ^[19]. Vedci navyše zistili, že tuk sa hromadí nielen v páse, ale aj v pečeni. Tieto zistenia boli čerpané z 10-týždňovej štúdie u ľudí, ktorí konzumujú sladkú sódu každý deň ^[20].

Kilokalórie z kvapaliny sa okamžite vstrebávajú do krvi. Telo ich nespracováva, ale prevádza ich do tukových zásob. Preto sú takéto nápoje ešte nebezpečnejšie ako cukrovinky.

Aby ste schudli, musíte sa vyhnúť konzumácii akejkoľvek formy cukru. To platí pre sódu, sladký čaj, punč, alkoholické koktaily.

Doprajte si viac odpočinku

Dostatočný a kvalitný spánok je nevyhnutný pre každého človeka, ktorý chce zostať zdravý. Vedci zistili, že ľudia s nespavosťou priberajú rýchlejšie ^[21].

Do globálnej štúdie, ktorá trvala 16 rokov, bolo zapojených 68 000 žien. Tí účastníci, ktorí spali menej ako 5 hodín denne, pribrali rýchlejšie ^[22].

Stav známy ako spánkové apnoe, keď je dýchanie prerušované v noci, je tiež spojené s prebytkom viscerálneho tuku ^[23].

Veďte si denník o jedle

Osoba, ktorá sa snaží schudnúť, by mala vedieť, koľko kalórií konzumuje a koľko ich minie. To vám umožní vytvoriť optimálne menu, ktoré nebude viesť k zvýšeniu hmotnosti. Odporúča sa zaznamenávať nielen množstvo zjedeného jedla, ale aj fyzickú aktivitu (vykonané cviky, fyzická príprava) ^[24].

Túto úlohu si môžete uľahčiť pomocou špecializovaných aplikácií pre smartfóny.

Jedzte mastné ryby

Mastné ryby sú zdrojom omega-3. Tieto polynenasýtené kyseliny sú pre organizmus nevyhnutné, pretože mu umožňujú lepšie odolávať rôznym chorobám. Existujú dôkazy, že omega-3 môžu pomôcť pri chudnutí, konkrétne zbaviť sa viscerálneho tuku.

Uskutočnili sa početné štúdie za účasti dospelých a detí s tukovou hepatózou. Zistilo sa, že užívanie doplnkov rybieho oleja môže túto chorobu vyliečiť ^[25].

Ak chcete efektívnejšie regulovať svoju telesnú hmotnosť, musíte zjesť 2-3 porcie tučných rýb týždenne. Odborníci odporúčajú zahrnúť do stravy makrely, sardinky, ančovičky, slede a lososa. Ak to nie je možné, musíte užívať Omega-3 v doplnkoch výživy.

Vykrojte ovocné šťavy

Ovocná šťava je zdrojom vitamínov a minerálov. Má však vysoký obsah cukru, takmer toľko ako v sladkých limonádach. Napríklad 240 ml jablkového džúsu obsahuje 24 g cukru. Polovicu tohto cukru tvorí fruktóza. Preto môže pitie väčšieho množstva šťavy viesť k ukladaniu brušného tuku.

Ak chcete schudnúť, musíte ovocnú šťavu nahradiť obyčajnou vodou. Na zlepšenie jeho chuti môžete pridať klin z citróna alebo limetky.

Jedzte jablčný ocot

Je známe, že jablčný ocot pomáha nielen pri chudnutí, ale tiež pomáha znižovať hladinu cukru v krvi ^[26]. To je možné vďaka kyseline, ktorú obsahuje.

Štúdie sa zúčastnili muži, ktorí konzumovali lyžicu octu (15 ml) denne. Boli na pozorovaní 12 týždňov. Počas tejto doby sa ich objem v páse znížil o 1,4 cm ^[27].

Ocot však musíte piť zriedený. Ak nie je zriedený vodou, môže trpieť zubná sklovina.

Užívajte probiotiká

Probiotiká sú baktérie prospešné pre človeka. Nachádzajú sa v niektorých potravinách a v doplnkoch výživy. Užívanie probiotík pomáha normalizovať črevnú mikroflóru a zlepšovať trávenie.

Vedci zistili, že rôzne druhy baktérií ovplyvňujú váhu človeka rôznymi spôsobmi. Ak dosiahnete určitú rovnováhu, môžete sa rýchlo zbaviť nadbytočnej telesnej hmotnosti. Prispejte k zníženiu hmotnosti laktobacilov: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus ^[28] a najmä Lactobacillus gasseri ^[29].

V prebiotikách možno nájsť rôzne baktérie. Pred zakúpením sa preto musíte ubezpečiť, že bola vybraná správna prísada.

Skúste prerušovaný pôst

V poslednej dobe si získava na popularite takzvaný prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst. Táto diéta si vyžaduje 24 hodinovú prestávku medzi jedlami. Cvičia taký hladný deň 2 krát týždenne. Iný systém zahŕňa pôst 16 hodín, po ktorom nasleduje jedlo 8 hodín ^[30].

Štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst počas 6 - 24 týždňov môže pomôcť znížiť veľkosť pása o 4 - 7% ^[31].

Pite zelený čaj

Zelený čaj je považovaný za jeden z najzdravších nápojov. Obsahuje kofeín a antihydrát epigalokatechín galátu (EGCG). Obe tieto zložky pomáhajú zvyšovať metabolizmus.

EGCG je katechín, ktorý podľa niekoľkých štúdií môže byť účinný pri strate brucha. Účinok možno zvýšiť kombináciou príjmu zeleného čaju s cvičením ^[32].

Predefinujte svoj životný štýl

Aby ste sa zbavili prebytočných tukov, musíte všeobecne prehodnotiť svoj životný štýl. Bude možné dosiahnuť maximálny účinok súčasným kombinovaním niekoľkých odporúčaní uvedených vyššie. Ak vykonáte iba jeden krok, nebudete schopní dosiahnuť požadovaný efekt. V skutočnosti všetky rady nejako súvisia so zdravým životným štýlom. Ak budete jesť nezdravé jedlá, piť sladkú vodu a viesť sedavý životný štýl, veľkosť pásu sa bude stále zväčšovať.

Chudnutie si vyžaduje vytrvalosť a vytrvalosť. To je jediný spôsob, ako sa vyrovnať s nadváhou a zlepšiť svoje zdravie.

n

[Video] Dr. Berg - Ako schudnúť brušný tuk? Prečo sa ukladá tuk?

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).