9 Tipov Na Zdravie Kĺbov A Kostí

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 17:51

9 tipov na zdravie kĺbov a kostí

Boľavé a oslabené kĺby a kosti sú mnohými ľuďmi vnímané ako prirodzený znak starnutia. Ak sa však budete usilovať, môžete zabrániť predčasnému opotrebovaniu. Prevencii chorôb kostného tkaniva by sa malo venovať od mladého veku.

Obsah:

• Včasná prevencia chorôb kĺbov a kostí
• Príčiny úbytku kostí a kĺbov
• 9 tipov, ako udržať svoje kosti a kĺby zdravé

Včasná prevencia chorôb kĺbov a kostí

Pre moderného človeka je problém skorého starnutia kĺbov a kostí naliehavým problémom. Väčšina ľudí sa pohybuje veľmi málo, jedáva rýchle občerstvenie a má zlé návyky. Všeobecne každý deň na telo pôsobia rôzne škodlivé faktory. Preto sú choroby kĺbov a kostí diagnostikované aj u mladých ľudí.

Kostra je základom celého organizmu. Vďaka kostiam a kĺbom sa človek pohybuje v priestore, robí pohyby. Preto je také dôležité sledovať ich zdravie.

Kostné a spojivové tkanivo sa neustále ničí a obnovuje. Normálne si to človek ani nevšimne.

Vrcholová kostná hmota sa pozoruje pred 30. rokom života. Telo sa ho podarí vytvoriť rýchlejšie, ako je zničené. Po 30 rokoch sa procesy jej obnovy spomaľujú a procesy jej ničenia sa naopak zrýchľujú. Preto sa vyvíjajú rôzne choroby kostí a kĺbov.

Prevenciou poškodenia kostí a kĺbov by sa malo zaoberať v čase, keď je človek na vrchole svojej fyzickej formy. Potom, keď sú jeho metabolické procesy rýchle. To je jediný spôsob, ako spomaliť starnutie tela.

Príčiny úbytku kostí a kĺbov

Ľudia v rovnakom veku majú rozdielny stav kĺbového a kostného tkaniva.

Dôvody môžu byť veľmi rozmanité:

• Ženy majú krehkejšie kosti ako muži. Ich kostná hmota je o 30% nižšia.
• Niektorí ľudia majú silnejšie kosti, zatiaľ čo iní sú porézni a tenkí bez ohľadu na pohlavie. Je to spôsobené genetickými vlastnosťami.
• Niektorí ľudia majú husté kostné tkanivo kvôli tomu, že sa počas detstva a dospievania lepšie stravovali.
• Zranenia a zranenia, ktoré utrpeli, majú vplyv na stav kostí a kĺbov. Čím je človek starší, tým silnejšie sú ozveny zlomenín, modrín atď.

Tieto dôvody ovplyvňujú rýchlosť vyčerpania kostných a kĺbových tkanív. Keď degeneratívny proces zvíťazí nad procesom opravy kostí, začnú sa zhoršovať.

Ochorenia osteoartikulárneho aparátu sa u žien vyskytujú najčastejšie v postmenopauzálnom období (nad 65 rokov) a u mužov nad 70 rokov.

Pre takmer všetkých mladých ľudí sa menopauza, vek 65 rokov a choroby kĺbov javia ako niečo nedosiahnuteľné a veľmi vzdialené. Dospievanie však rýchlo ubehne. Keď sa začne proces deštrukcie kostného tkaniva, bude ťažké ho zastaviť. Preto je také dôležité zapojiť sa do prevencie chorôb kostí a kĺbov čo najskôr.

Existujú faktory, ktoré človek nemôže ovplyvniť. Napríklad osteoporóza sa vyvíja rýchlejšie, ak na ňu existuje genetická predispozícia, ak patríte k ázijskej alebo bielej rase. Je nemožné zabrániť nástupu menopauzy. Včasné preventívne opatrenia zamerané na zlepšenie zdravia kostí a kĺbov však zabránia vážnym zdravotným problémom.

9 tipov, ako udržať svoje kosti a kĺby zdravé

1. Zoberte si rodinnú anamnézu

Aby ste pochopili, aké vysoké je riziko skorého poškodenia kĺbového a kostrového systému, musíte starostlivo preštudovať rodinnú anamnézu. Ak mali blízki pokrvní príbuzní (rodičia, sestry alebo bratia) podobné problémy, zvyšuje sa pravdepodobnosť vzniku tej istej patológie u človeka.

Počas rodinnej oslavy nie je potrebné zisťovať, či existujú zdravotné ťažkosti. Túto otázku musíte v pravý čas položiť svojej babičke alebo dedkovi.

2. Užívanie vápnika

Mnoho ľudí neoddeliteľne spája tieto dva pojmy: „zdravie kostí“a „vápnik“. V skutočnosti je tento minerál nevyhnutný pre kostné tkanivo, svaly a nervové vlákna, bez ktorých nie je možné udržať hormonálnu rovnováhu v tele. Vápnik udržuje stabilitu krvného tlaku.

Na Novom Zélande uskutočnili vedci v roku 1995 sériu štúdií. Zúčastnili sa ich ženy v postmenopauzálnom období života. Zistilo sa, že konzumácia potravín, ktoré obsahujú vápnik, môže zvýšiť hustotu kostí.

Existuje však aj veľa štúdií, ktoré túto informáciu vyvracajú. Napríklad štúdia z roku 2015 zistila, že zvýšenie príjmu vápniku z potravinových zdrojov, ako aj z jeho doplnkov, zvýšilo hustotu minerálov o nie viac ako 1–2%. Preto je pre väčšinu ľudí znepokojených hustotou kostí nepravdepodobné, že by zvýšenie príjmu vápniku malo veľký účinok. ^[1]

Najlepšie zdroje tohto minerálu boli uznané:

• Čierny sezam - 1474 mg
• Tavený syr - 760-1005 mg.
• Mandle - 273 mg
• Kapusta - 200 mg.
• Tvaroh - 154 mg.
• Špenát - 140 mg

3. Užívanie vitamínu D

Vápnik nedokáže telo absorbovať bez vitamínu D. Preto pri konzumácii potravín bohatých na vápnik musíte jesť potraviny obsahujúce vitamín D. Iba ich spoločná práca vám umožňuje udržiavať zdravé kostné tkanivo a obnovovať jeho bunky. ^[2]

Potraviny, ktoré sú zdrojom vitamínu D:

• Huby shiitake.
• Tuniak, sardinky, losos, sleď, úhor.
• Krevety.
• Kuracie vaječné žĺtok.

Existujú potraviny, ktoré sú týmto vitamínom umelo obohatené. Ľudské telo je schopné vyrobiť si ho samo. To si vyžaduje slnečné lúče. Na podporu syntézy vitamínu D sa musíte opaľovať 3 dni v týždni po dobu 10-15 minút.

V chladnej sezóne sú obyvatelia mnohých krajín tejto príležitosti zbavení. Štúdie ukazujú, že nedostatok slnečného žiarenia vedie k skorému rozvoju chorôb kostí a kĺbov. Tento problém je obzvlášť dôležitý pre ženy, ktoré začali menopauzu. Preto musíte navyše užívať doplnky vitamínu D.

4. Vitamín K pre zdravie kostí

Predpokladá sa, že vitamín K je nevyhnutný pre normálne zrážanie krvi. Je to tak v skutočnosti. Pomáha však tiež telu produkovať bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie zdravia kostí a kĺbov.

Japonská štúdia z roku 2005 na mladých potkanoch zistila, že vitamín K môže mať rôzne účinky na organizmus. Funguje dobre v kombinácii s vitamínom D, aby umožnil lepšiu absorpciu vápnika v črevách. Aby mal vitamín K výhody pre kosti, musíte si doplniť stravu o vápnik.

Štúdie na ľuďoch preukázali, že vitamín K môže nielen zvýšiť hustotu kostných minerálov u ľudí s osteoporózou, ale aj znížiť frekvenciu zlomenín. Okrem toho existujú dôkazy zo štúdií, že vitamíny K a D synergicky zvyšujú hustotu kostí. ^[3]

Najlepšie zdroje vitamínu K:

• Petržlen - 1640 mcg (iba 2 polievkové lyžice petržlenu pokryjú dennú potrebu tohto vitamínu)
• Mangold - 830 mcg.
• Špenát - 483 mcg

5. Draslík pre zdravie kostí

Draslík pomáha pri vedení nervových impulzov pozdĺž svalových vlákien a začína proces odstraňovania odpadových látok z buniek. Tieto fakty sú dobre známe a vedecky podložené. Zistilo sa však, že draslík má schopnosť neutralizovať kyseliny, ktoré vyplavujú vápnik z tela.

V roku 2009 štúdia v Austrálii zistila, že strava s vysokým obsahom draslíka zlepšuje zdravie kostí. To platí nielen pre mladých ľudí, ale aj pre ženy po menopauze. Ľudia, ktorí pravidelne konzumujú draslík v potravinách, mali o 8% vyššiu hustotu kostí v porovnaní s kontrolami. ^[4]

Týmto mikroelementom môžete obohatiť svoje telo konzumáciou potravín, ako sú:

• Sušené marhule - 1717 mg.
• Fazuľa - 1100 mg
• Hrozienka a sušené slivky - 860 mg
• Mandle, lieskové orechy, arašidy, píniové oriešky a vlašské orechy: 474-748 mg.
• Banány - 358 mg

6. Športové aktivity

Zdravie kostí a kĺbov je nemožné bez pravidelného cvičenia. Fyzická nečinnosť prispieva k rozvoju osteoporózy a iných závažných ochorení kostí.

V roku 1998 sa uskutočnila štúdia v Amerike. Zúčastnili sa ho mladé ženy, ktoré pravidelne športujú. Ukázalo sa, že hustota ich kostnej hmoty je oveľa vyššia ako hustota žien, ktoré viedli sedavý životný štýl.

Štúdia z roku 2015 zistila, že fyzická aktivita je najdôležitejším determinantom hustoty kostí. Ľudia so strednou až intenzívnou fyzickou aktivitou vykazovali významné zvýšenie hustoty kostí v porovnaní s ľuďmi s nízkou fyzickou aktivitou. Zároveň, aj keď človek pil veľa kávy a sýtených nápojov, fajčil, hustota jeho kostí bola vyššia ako hustota tých, ktorí nefajčili, nepili kávu, ale telu nedávali dostatočnú fyzickú aktivitu. ^[päť]

Aby boli vaše kosti a kĺby zdravé, musíte plávať, behať, lyžovať a športovať chôdzou. Šport pomáha predchádzať rozvoju mnohých chorôb vrátane osteoporózy.

Dobrá atletická forma nielen zlepšuje hustotu kostí, ale podporuje aj pružnosť, obratnosť a zabraňuje náhodným pádom. Predstavujú vážne nebezpečenstvo pre starších ľudí.

7. Mierna spotreba kávy

Kofeín má množstvo zdravotných výhod. Má však deštruktívny účinok na kĺby a kosti. Pitie veľkého množstva kávy negatívne ovplyvní schopnosť tela vstrebávať vápnik.

V roku 1994 vedci zistili, že ľudia, ktorí pijú viac ako 2 šálky kávy denne, trpia nízkou kostnou hmotou. Majú v tele nedostatok vápnika.

Novšie štúdie potvrdili 2-4% zníženie kostnej minerálnej hustoty. To potvrdzuje, že káva má negatívny vplyv na kostné tkanivo, ale tento rozdiel nie je dostatočne vysoký na to, aby naznačil zvýšené riziko osteoporózy a zlomenín. ^[6]

Môžete a mali by ste piť kávu. Nie však viac ako 2 šálky denne.

8. Mierna konzumácia alkoholických nápojov

Ak človek zneužíva alkohol, potom má prudký pokles kostnej hmoty. Pod vplyvom alkoholu telo prestáva normálne absorbovať vitamín D.

Mierna konzumácia alkoholu však môže byť dokonca prospešná. Americkí vedci dospeli k záveru, že ľudia, ktorí občas užívajú malé dávky alkoholu, majú menšiu pravdepodobnosť výskytu zlomenín ako vášniví teetotaléri.

Mierna konzumácia alkoholu znamená 1 pohár vína denne pre ženy a 2 poháre vína pre mužov. ^[7]

9. Odmietnutie z cigariet

Aby ste zabránili poškodeniu kostného tkaniva a jeho skorému starnutiu, musíte sa vzdať cigariet. Existuje veľa štúdií o negatívnych účinkoch tabakového dymu na kosti a kĺby. Umožnili zistiť, že u ľudí, ktorí fajčia, sa vápnik horšie vstrebáva a kostná hmota klesá rýchlejšie ako u ľudí, ktorí nefajčia. ^[osem]

Americkí vedci preukázali, že fajčiari majú zvýšené riziko zlomeniny bedrového kĺbu. ^[deväť]

Odkazy na zdroje

1. Príjem vápniku a minerálna hustota kostí: systematické preskúmanie a metaanalýza
2. Vitamín D a zdravie kostí; Potenciálne mechanizmy
3. Vitamín K a zdravie kostí
4. Diétny príjem draslíka je prospešný pre zdravie kostí u populácie s nízkym príjmom vápnika: Kórejský národný prieskum zdravia a výživy (KNHANES) (2008 - 2011)
5. Účinky fyzickej aktivity a životného štýlu na minerálnu hustotu kostí u mladých dospelých: sociodemografická a biochemická analýza
6. Spotreba kávy a genotyp CYP1A2 vo vzťahu k kostnej minerálnej hustote proximálneho femuru u starších mužov a žien: kohortná štúdia
7. Účinky príjmu piva, vína a alkoholu na hustotu kostných minerálov u starších mužov a žien1,2,3
8. Vplyv fajčenia tabaku na zdravie pohybového aparátu: Systematický prehľad
9. Fajčenie tabaku a riziko zlomeniny bedrového kĺbu u mužov a žien.

Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut

Vzdelanie: Moskovský lekársky inštitút. IM Sechenov, špecializácia - „Všeobecné lekárstvo“v roku 1991, v roku 1993 „Choroby z povolania“, v roku 1996 „Terapia“.