5 Diét Dokázaných Modernou Vedou

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

5 diét dokázaných modernou vedou

Tento článok bude popisovať diéty, ktoré skutočne fungujú. Pomáhajú ženám aj mužom chudnúť. Nejde o nepodložené tvrdenie, ale o vedecky dokázaný fakt. Preto každému, kto sa chce dostať do formy, stačí zvoliť vhodný systém stravovania a dodržiavať navrhované pravidlá.

Obsah:

1. Atkinsova diéta
2. Hunter-Pickerova diéta (Paleo diéta)
3. Vegánska strava
4. Stredomorská strava s obmedzeným príjmom kalórií
5. Ozdobte stravu
6. Výsledok

Atkinsova diéta

Systém napájania vytvoril renomovaný kardiológ Robert C. Atkins ešte v roku 1960. Skladá sa z niekoľkých fáz. Diéta je zameraná na to, aby človeka zbavila zlých stravovacích návykov a naučila ho správne jesť.

Podstata stravy

Človek pri chudnutí nemusí počítať kilokalórie a kontrolovať množstvo zjedeného jedla. Budete musieť spočítať vaše gramy čistých sacharidov bez vlákniny.

Systém napájania pozostáva zo 4 fáz:

1. Prvá fáza je prísna. Mal by trvať 14 dní. Počas tohto obdobia bude trvať asi 4 kg. Množstvo sacharidov sa zníži na 20 g denne. Potrebujete získať asi 15 g zo zeleniny. Osoba by mala jesť kuracie mäso, ryby, morské plody, syry, vajcia. Zároveň odmietajú ovocie, sladkosti, cestoviny, obilniny a orechy. Alkoholické nápoje sú zakázané. Predpokladom je dodržiavanie pitného režimu. Denne musíte vypiť najmenej 2 litre vody.
2. Druhá fáza spočíva v konzumácii 15 gramov sacharidov denne. Ich zdrojom by mala byť zelenina. Cukor je zakázaný. Počas tohto obdobia sa do ponuky zavádzajú orechy, bobule, semená. Hmotnosť bude naďalej klesať. Prechod do ďalšej fázy je možný po strate 4,5 kg.
3. Tretia fáza spočíva v návrate k predtým zakázaným potravinám. Osoba môže jesť ovocie, zeleninu obsahujúcu škrob, celozrnné výrobky. Denne je povolených až 25 g sacharidov. Ak však dôjde k prírastku hmotnosti, potom je potrebné znížiť ich počet na 20 g. Tretie obdobie by malo pokračovať, kým osoba nezíska svoju ideálnu váhu.
4. Štvrtá fáza trvá celý život. Môžete jesť akékoľvek jedlo, ale bez porušenia základných ustanovení vyvinutých spoločnosťou Atkins. Ak šípka na váhe opäť stúpa, musíte zopakovať 3. fázu.

Vedecký základ stravy

Na Stanfordskej univerzite boli študované 4 diéty: Atkins, Ornish, The Zone a LEARN Low Fat Diet. V roku 2007 sa uskutočnil experiment. Ľudia, ktorí rok dodržiavali Atkinsovu diétu, zhodili 4,7 kg. ^[1]

Výsledky ďalších diét za stanovené obdobie:

• Mínus 2,6 kg pri diéte LEARN.
• Mínus 2,2 kg na Ornishovej diéte.
• Mínus 1,6 kg pri diéte Zone.

Potravinové systémy s nízkym obsahom sacharidov sú silné. Potvrdili to početné experimenty. Nedávno bolo preskúmaných 6 štúdií, ktoré zistili, že nízkoglykemické diéty spálili o 1 kg viac ako iné diéty (priemer). Takéto potravinové systémy sú prospešné pre zdravie, pretože umožňujú zbaviť sa tukových usadenín a normalizovať metabolizmus lipidov v tele.

Ďalšia štúdia naznačuje, že nízkoglykemická strava s vysokým obsahom bielkovín pomáha udržiavať stabilnú telesnú hmotnosť v priebehu času.

Možné poškodenie

V článku Atkinsova diéta: Čo je za tvrdeniami? webová stránka Mayo Clinic varuje, že strava, ktorá drasticky redukuje sacharidy, môže mať nasledujúce vedľajšie účinky: ^[6]

• Výskyt bolesti hlavy a závraty.
• Zvýšená slabosť.
• Zadržiavanie stolice.

Tento výživový systém nemôžete praktizovať pre ľudí s chorobami močového systému, tehotné a dojčiace ženy. Je zakázané, aby osoby vykonávajúce ťažkú fyzickú prácu.

Čítať ďalej: Atkinsova diéta: Jedálny lístok, klady a zápory

Hunter-Gathererova diéta (Paleo diéta)

Diéta z doby kamennej alebo paleolitická strava sa v roku 2013 stala najobľúbenejšou diétou na svete. Vedci však doteraz neprišli na to, či sa dá nazvať zdraviu prospešným.

Aká je podstata stravy

Paleolitická strava zahŕňa konzumáciu jedla, ktoré jedli naši predkovia. Jeho stúpenci tvrdia, že ľudské telo najlepšie absorbuje jedlá, ktoré dostávajú lovci a zberači. A nezáleží na tom, že odvtedy uplynulo viac ako 1000 rokov.

Paleo diéta zahŕňa konzumáciu vajec, mäsa, rýb, zeleniny, ovocia, orechov (výnimkou sú arašidy), semien. Je dobré, ak existuje príležitosť obohatiť stravu o mäso zo zvierat, ktoré vyrastali v prirodzenom prostredí a neprijímali umelé krmivo. Môžete variť hru.

Cukor, zelenina obsahujúca škrob, mliečne výrobky, obilniny, olej sú z jedálnička vyradené (do jedálnička môžete zaradiť olivový olej, avokádový olej a olej z vlašských orechov lisovaný za studena). Zákaz sa vzťahuje na strukoviny, kávu, sýtené a alkoholické nápoje, džúsy.

Vedecký základ stravy

V roku 2007 sa vedci rozhodli vyhodnotiť účinnosť paleolitickej a stredomorskej stravy. Za 3 mesiace ľudia, ktorí dodržiavali paleo diétu, zhodili 5 kg a stredomorská strava zhodila 3,8 kg. V páse si vzali 5,6 cm, respektíve 2,9 cm. Paleo diéta však prijímala denne o 450 kalórií menej ako kontrolná skupina. Ďalšou výhodou tohto výživového systému je normalizácia hladín cholesterolu ^[2].

V roku 2009 sa uskutočnila ďalšia štúdia. Jedna skupina ľudí jedla paleo stravu a druhá skupina klasické diabetické menu. Vďaka tomu vám „prehistorická“diéta umožnila zhodiť o 3 kg viac. ^[7]

Štúdia z roku 2014 je zaujímavá. Jedna skupina jedla jedlá povolené v paleo diéte. Ľudia v kontrolnej skupine jedli v jedálničku stravu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov. Paleo diéta pomáhala subjektom chudnúť najlepšie. Okrem toho stratili hlavne brušný tuk, ktorého sa zbaviť je problematické. Kontrola hmotnosti sa uskutočňovala po šiestich mesiacoch, roku a 18 mesiacoch. ^[osem]

Možné poškodenie

Napriek účinnosti paleo diéty vedci upozorňujú, že môže byť zdraviu nebezpečná.

Jeho hlavné nevýhody sú:

• Nedostatok vápnika v tele. Jedálny lístok predpokladá úplné odmietnutie mliečnych výrobkov.
• Riziko vzniku ochorenia obličiek. Je to spôsobené tým, že človek bude konzumovať veľa bielkovín a nasýtených tukov.
• Riziko vzniku chorôb srdca a krvných ciev. Je to spôsobené prejedaním sa mäsitých jedál.

Aj keď odborníci na výživu tieto riziká vyslovili, neposkytujú vedecké dôkazy o škodlivosti paleo stravy.

Vegánska strava

Svet sa v roku 1944 naučil taký koncept ako „vegánsky“. V tomto období sa spojilo niekoľko prívržencov vegetariánstva a vytvorili Vegánsku spoločnosť. Ľudia, ktorí doň vstúpili, úplne vylučujú zo stravy akékoľvek mäso a mliečne výrobky.

Aká je podstata stravy

Vegánska strava zahŕňa vzdanie sa mäsa, hydiny, morských plodov, vajec a mliečnych výrobkov. Nejedzte srvátku, kazeín a želatínu.

Rastlinné potraviny sa dajú jesť v neobmedzenom množstve. Základ jedálnička tvorí ovocie, zelenina, strukoviny, semená, orechy. Môžete jesť tofu, kokosové mlieko a mandľové mlieko.

Vedecký základ stravy

Vegánska strava bola opakovane stredobodom vedeckej pozornosti. V roku 2013 sa zistilo, že skutočne pomáha pri chudnutí. Toto sa dokázalo v randomizovanom vedeckom experimente. Za 4,5 mesiaca zhodili vegáni, ktorí sa ho zúčastnili, 4,3 kg. Okrem toho im klesla hladina cukru a cholesterolu v krvi. Olovnica kontrolnej skupiny bola 0,1 kg. ^[desať]

Podobné výsledky dosiahli vedci v roku 2005. Štúdia trvala 2 týždne. Počas tejto doby ľudia, ktorí sa vzdali konzumácie živočíšnych produktov, zhodili 5,8 kg. Kontrolná skupina dodržiavala diétu NCEP. Zahŕňa nahradenie nasýtených tukov sacharidmi. Počas 14 dní bola ich priemerná olovnica 3,8 kg. Okrem chudnutia vegáni výrazne znížili merania v páse. ^[deväť]

V roku 2007 sa uskutočnila ďalšia štúdia. Potvrdilo sa, že vegánska strava vám v skutočnosti pomáha pri chudnutí. Pokus trval 2 roky. V prvom roku schudli vegáni o 4,9 kg a ženy držiace diétu NCEP o 1,8 kg. Podľa výsledkov 2 rokov bola hmotnosť vo vegánskej skupine 3,1 kg a v skupine NCEP - 0,8 kg. ^[3]

V roku 2015 vedci porovnali 5 diét:

• Vegetárian.
• Vegetariánske.
• Pescetarian (môžete jesť ryby a morské plody).
• Sedem-vegetariánske (zakázané je iba červené mäso).
• Nevegetariánske.

Za šesť mesiacov vegáni stratili asi 7,5% svojej pôvodnej telesnej hmotnosti. Táto olovnica prekročila výkonnosť iných diét. ^[jedenásť]

Možné poškodenie

Vegánska strava môže byť zdraviu škodlivá, pretože človek, ktorý ju dodržiava, nemá dostatok vitamínu B12. Nachádza sa v živočíšnych produktoch a jeho nedostatok ohrozuje rozvoj anémie, syndrómu chronickej únavy a chorôb nervového systému.

Štúdia z roku 2015 umožnila preukázať, že nedostatok vitamínu B12 významne zvyšuje riziko srdcových infarktov a mozgových príhod. Všetci vegáni preto musia brať túto látku vo forme doplnkov výživy. ^[12]

Nerobte si starosti s nedostatkom bielkovín. Ak je jedálniček zostavený správne, potom rastlinná potrava dodá telu bielkoviny.

Stredomorská strava s obmedzeným príjmom kalórií

Osoba, ktorá sa rozhodne dodržiavať stredomorskú stravu, by nemala očakávať rýchly výsledok. Takýto systém výživy je však efektívny a má dlhodobé výsledky. Pomáha chudnúť a zlepšovať celkové zdravie.

Aká je podstata stravy

Stredomorský systém stravovania je založený na týchto zásadách:

• V ponuke prevláda zelenina a ovocie, strukoviny, obilniny, syry, orechy a jogurty. Môžu sa jesť každý deň.
• Maslo zakázané. Je nahradený olivovým olejom alebo repkovým olejom.
• Pokiaľ je to možné, úplne odmietajú cukrovinky, červené mäso a vajcia.
• Ryby a hydina sa jedia dvakrát týždenne.
• Denne musíte vypiť najmenej 1,5 litra vody. Diéta umožňuje konzumáciu červeného vína.
• Aby ste urýchlili proces chudnutia, musíte športovať.

Vedecký základ stravy

Všetky štúdie zamerané na stredomorskú stravu podporujú prínosy pre zdravie srdca. Napríklad doktor Ramon Estruch to analyzuje už 5 rokov. Jeho experimentov sa zúčastnilo viac ako 7447 ľudí. Štúdia zistila, že ľudia, ktorí dodržiavajú stredomorskú stravu, majú o 30% nižšie riziko vzniku srdcových chorôb. V kontrolnej skupine bolo menu založené na nízkotučných potravinách. ^[4]

Lekári odporúčajú stredomorskú stravu na prevenciu srdcových a cievnych chorôb. Je užitočný pre obéznych ľudí, pretože pomáha správne a bez poškodenia zdravia chudnúť.

Metaanalýza randomizovaných štúdií zistila, že stredomorská strava vám skutočne pomáha pri chudnutí. Účinok bude viditeľný, ak sa zníži obsah kalórií v strave. ^[13]

Čítajte viac: Stredomorská strava: klady a zápory

Ozdobte stravu

Diéta je pomenovaná po svojom tvorcovi, Deanovi Ornishovi, profesorovi medicíny na Kalifornskej univerzite. Základom jedálnička je konzumácia nízkotučných jedál. Takáto strava je prospešná pre kardiovaskulárny systém, pretože pomáha normalizovať hladinu cholesterolu v krvi, znižovať hmotnosť a krvný tlak.

Aká je podstata stravy

Hlavným pravidlom stravy, ktoré je potrebné bezchybne dodržiavať, je obmedziť tukovú zložku dennej stravy na 10%. Odporúča sa vyhýbať sa rybám, mäsu, maslu, margarínom, olivám, avokádu, semiačkam, orechom, cukrovinkám a mastným mliečnym výrobkom. Alkoholické nápoje sú zakázané.

Môžete jesť nízkotučné mliečne nápoje, bielky, krekry, strukoviny, obilniny, zeleninu a ovocie.

Ornish poukazuje na to, že okrem stravy by mal človek športovať: 3-krát týždenne hodinu, 5-krát týždenne pol hodinu. Stres môžete zmierniť jogou a meditáciou.

Vedecký základ stravy

Ornishov výskum bol publikovaný v Journal of American Medical Association v roku 1998. Umožnilo to zistiť, že ľudia, ktorí sledovali jeho výživový systém, schudli za rok 10 kg. Po 5 rokoch bol maximálny prírastok hmotnosti 5 kg.

Ďalšia štúdia sa uskutočnila na Stanfordskej univerzite. Podľa jeho výsledkov bola priemerná ročná prepadlina u ľudí, ktorí dodržiavali ornskú diétu, 2,2 kg. V roku 2005 však Dr. Michael Dansinger poskytol ďalšie údaje. Zistil, že Ornishova diéta pomáha zbaviť sa 3,3-7,3 kg za rok. Zatiaľ čo Atkinsova diéta vám pomáha chudnúť iba o 2,1 - 4,8 kg. ^[štrnásť]

Hlavným účinkom tejto diéty je posilnenie kardiovaskulárneho systému ^[5].

Možné poškodenie

Ľudia, ktorí dodržiavajú Ornishovu diétu, môžu mať nedostatok vitamínu B12 a bielkovín. Preto je potrebné brať vitamíny v doplnkoch a obohatiť stravu o strukoviny.

Výsledok

Všetky analyzované diéty sa navzájom líšia. Atkinsova diéta zahŕňa vyhýbanie sa sacharidom, Ornishova diéta - z tukov. Prívrženci paleo diéty konzumujú väčšinou mäsové jedlá, vegáni ich vylučujú. Vedecké výskumy však naznačujú, že všetky tieto výživové systémy sú účinné. Môžete si zvoliť ten, ktorý splní požiadavky konkrétnej osoby. Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste sa vzdali mäsa, môžete postupovať podľa Atkinsovej alebo paleo diéty. Stredomorská strava vám umožňuje jesť akékoľvek jedlo, ale s mierou. Výber je obrovský, takže zvoliť optimálnu stravu pre seba nie je ťažké.

Odkazy na zdroje

1. Gardner CD a spol. Porovnanie diét Atkins, Zone, Ornish a LEARN pri zmene hmotnosti a súvisiacich rizikových faktoroch u žien pred menopauzou s nadváhou: Štúdia chudnutia A A Z: randomizovaná štúdia. 2007 7. marca; 297 (9): 969-77.
2. Metabolické a fyziologické vylepšenia pri konzumácii paleolitickej diéty typu lovec-zberač
3. Dvojročná randomizovaná štúdia chudnutia porovnávajúca vegánsku stravu s umiernenejšou nízkotučnou stravou
4. Primárna prevencia kardiovaskulárnych chorôb pomocou stredomorskej stravy
5. Intenzívne zmeny životného štýlu pri zvrate srdcových chorôb
6. Atkinsova diéta: Čo je za tvrdeniami?
7. Jonsson T a všetci. Priaznivé účinky paleolitickej stravy na kardiovaskulárne rizikové faktory pri cukrovke 2. typu: randomizovaná krížová pilotná štúdia. 2009 16. júla; 8:35. doi: 10,1186 / 1475-2840-8-35.
8. Dlhodobé účinky diéty paleolitického typu u obéznych postmenopauzálnych žien: dvojročné randomizované skúšanie
9. Barnard ND a spol. Účinky rastlinného stravovania s nízkym obsahom tukov na telesnú hmotnosť, metabolizmus a citlivosť na inzulín. September 2005; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et all. Multicentrická randomizovaná kontrolovaná štúdia rastlinného výživového programu na zníženie telesnej hmotnosti a kardiovaskulárneho rizika v podnikovom prostredí: štúdia GEICO. 2013 Júl; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013,92. Epub 2013 22. mája.
11. Turner-McGrievy GM et all. Porovnávacia účinnosť rastlinných diét pri chudnutí: randomizovaná kontrolovaná štúdia s piatimi rôznymi diétami. 2015 Feb; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut.2014.09.002. Epub 2014 18. októbra.
12. Pawlak R. Je nedostatok vitamínu B12 rizikovým faktorom pre kardiovaskulárne ochorenia u vegetariánov? 2015 jún; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Porovnanie Atkinsovej, Ornskej, Strážcovskej váhy a zónových diét pre chudnutie a zníženie rizika srdcových chorôb. 5. januára 2005 https://jamanetwork.com/journals/jama/fullar Article/200094
14. Esposito Ket všetko. Stredomorská strava a chudnutie: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. 2011 Feb; 9 (1): 1-12. doi: 10,1089 / met.2010.0031. Epub 2010 25. októbra.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).