Čo Môžete Jesť Na Bielkovinovej Strave: Zoznam Potravín

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 02:17

Čo môžete jesť na bielkovinovej strave?

Bielkovinová strava zahŕňa konzumáciu určitých potravín, ktoré vám pomôžu efektívne schudnúť:

• Mäso je nevyhnutnou súčasťou denného menu. Nemalo by to však byť odvážne. Vynikajúcou možnosťou by bolo kuracie filé.
• Prioritou sú tiež nízkotučné ryby. Ryby sú zdrojom kvalitných bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
• Počas diéty nezabudnite diverzifikovať jedálny lístok o morské plody.
• Vajcia sú tiež povolené na konzumáciu, ale najlepšie je jesť biele a obmedzte počet žĺtkov na 2–3 veci týždenne.
• Mlieko musí byť odstredené. To isté platí pre tvaroh a syr (maximálne percento tuku je 25%). Príliš veľa syra za to nestojí.
• Pohánka je vynikajúcou možnosťou. Obsahuje menej kalórií ako iné obilniny, má však vysoký obsah sacharidov. Preto by pohánka nemala byť príliš často zahrnutá v ponuke.
• Orechy sú dobrou možnosťou občerstvenia.
• Huby vám umožnia dlho nepociťovať hlad, navyše sú bohaté na bielkoviny.
• Mali by ste pamätať aj na sójové výrobky. Sú nielen veľmi zdravé, ale aj chutné.

Obsah:

• Povolené produkty
• Špičkové bielkovinové nízkokalorické jedlá
• Čo by malo byť vylúčené?

Povolené produkty

Produkty	Množstvo bielkovín v 100 g	Množstvo tuku v 100 g
Morčacie mäso	21.5	12.1
Kuracie mäso	20.9	8.7
Kuracie prsia	22	1.1
Kuracie mäso	18.6	7,7
Hovädzí steak	20	7.5
Hovädzie / bravčové / jahňacie pečeň	17.3 / 18.9 / 18.6	3 / 3,67 / 2,8
Srdce	15.1
Teľacie / hovädzie / bravčové mäso (chudá časť)	19.6 / 18.8 / 16.3	1.1 / 12.3 / 27.7
Filet z lososa / losos / ružový losos	20 / 20.7 / 21.1	14 / 15,2 / 7,1
Ďalekovýchodné krevety	28.8	1,3
Tuniak / halibut / pollock	22.6 / 18.7 / 15.8	0,8 / 3,1 / 0,6
Mlieko / kefír / tvaroh	2,9 / 3,1 / 18,1	3,3 / 0,2 / 0,7
Slnečnicové semienka	27.1	52,8
Vlašské orechy	13,7	61,2
Ražný chlieb / muffin	4,6 / 7,7	0,8 / 4,6
Ovsené vločky / ryža	11.8 / 7.1	5,9 / 0,8
Fazuľa / hrášok	22.4 / 23.1	1,6 / 1,3
Sójové mäso	52	1.1
Proteínový prášok (1 odmerka)	20

Špičkové bielkovinové nízkokalorické jedlá

Proteín obsiahnutý v potravinách prispieva k aktívnemu chudnutiu, takže sa bez neho nezaobídete. Najlepšie bielkovinové nízkokalorické jedlá sú nasledujúce:

• Tvaroh a mlieko s 0% obsahom tuku. Odstredené mlieko a tvaroh obsahujú asi 45 kcal na 100 g. Zároveň je 17 g bielkovín. Denná dávka je 500 g tvarohu alebo 1,5 litra mlieka. Oba tieto produkty sú dobre absorbované v tele. Okrem toho sú veľmi užitočné dni pôstu s tvarohom, ktoré sa dajú stráviť mimo diéty.
• Filety z lososa. 100 g tejto ryby obsahuje 180 kcal, 20 g bielkovín. Odporúča sa zjesť 0,5 kg lososa denne. V ponuke musia byť filé z červených rýb. Skutočne okrem bielkovín obsahuje zdravé tuky. Preto by mal byť na stole minimálne 2-krát týždenne losos alebo losos.
• Kuracie prsia. 100 g tohto produktu obsahuje 90 kcal, 18,7 g bielkovín. Denne môžete zjesť asi 0,5 kg kuracieho mäsa. Prsia môžu byť nielen varené a pečené, ale aj vyprážané bez oleja a dokonca aj údené. Tým sa ponuka čo najviac spestrí.
• Morčacie filé. 100 g morčacieho filé obsahuje 195 kcal a 20 g bielkovín. Za deň môžete zjesť nie viac ako 450 g moriaka, avšak nie každý človek dokáže takúto porciu zvládnuť, pretože je ťažké označiť jeho chuť za ideálnu.

• Pstruh. 100 g rýb obsahuje 119 kcal a 17 g bielkovín. Za deň môžete zjesť 550 g pstruha. Pstruh je veľmi chutný a cena je dostupnejšia ako losos. Táto ryba je bohatá na fosfor a zdravé mastné kyseliny, vďaka ktorým sa pri chudnutí budete cítiť skvele. Existuje mnoho spôsobov, ako pripraviť pstruha, takže môžete svoj jedálniček maximálne spestriť.
• Hovädzie mäso. 100 g produktu obsahuje 180 kcal a 28 g bielkovín. Denne môžete zjesť nie viac ako 350 g hovädzieho mäsa. Aby bolo hovädzie mäso mäkké, musí byť buď dlho varené, alebo naopak, musí byť veľmi rýchlo vyprážané.
• Ružový losos. 100 g tejto ryby obsahuje 140 kcal a 20 g bielkovín. Za deň môžete skonzumovať najviac 0,5 kg ružového lososa. Aby mali ryby najatraktívnejšiu chuť, musíte si ich správne zvoliť. Filet by mal mať chutný ružovkastý odtieň. Ak je belavý, znamená to, že produkt bol príliš dlho zmrazený.
• Biele fazule. Fazuľa je pomerne kalorický výrobok. 100 g fazule obsahuje 300 kcal a 6 g bielkovín. V kombinácii s potravinami obsahujúcimi menej kalórií však môžete dosiahnuť vynikajúce účinky.

• Ovsené vločky. 100 g kaše obsahuje 90 kcal a 14 g bielkovín. Za deň môžete jesť najviac 700 g ovsených vločiek. Tento výrobok musí byť prítomný na stole najmenej raz týždenne. Ovsené vločky obsahujú nielen bielkoviny, ale aj pomalé sacharidy. Telo ich vstrebáva veľmi dlho, takže vám umožňujú dlhodobo udržiavať pocit sýtosti. Najlepšie je jesť kašu ráno, čo vám dodá živosť na celý deň dopredu.
• Kefír. 100 g nápoja obsahuje 3 g bielkovín a asi 40 kcal. Na pokrytie dennej potreby tela v tele, dokonca aj počas diéty, budete musieť vypiť minimálne 3 litre kefíru, čo je veľa. Kefír je veľmi zdravý nápoj, musí byť zahrnutý v ponuke pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl a veľa sa pohybujú. Denne by ste však nemali vypiť viac ako liter tohto fermentovaného mliečneho nápoja. V takom objeme vám umožňuje normalizovať metabolické procesy a podporuje lepšie vstrebávanie vitamínov a minerálov z iných produktov.
• Krevety. 100 g týchto morských plodov obsahuje 95 kcal a 21 g bielkovín. Denná norma produktu je 0,5 kg. Jednou z výhod kreviet je spôsob ich skladovania. Dajú sa kúpiť pre budúce použitie a uchovať v mrazničke.
• Pohánka. 100 g pohánky obsahuje 330 kcal a 12 g bielkovín. Za deň môžete zjesť nie viac ako 0,5 kg obilnín. Je dobré kombinovať pohánkovú kašu so zeleninou. To vám umožní dostatočne rýchlo schudnúť.



• Huby. 100 g húb obsahuje 36 kcal a 4 g bielkovín. Kvôli tak nízkemu obsahu kalórií bude dosť problematické získavať denný príjem kalórií výlučne z húb. Z tohto dôvodu budete musieť zjesť najmenej 2 kg výrobku. Existuje názor, že huby sa môžu stať alternatívou k mäsu, ale v skutočnosti to tak nie je. To však neznamená, že huby sú zbytočné. Obsahujú veľa vlákniny, ktorá prispieva k normálnemu tráveniu potravy.
• Šošovica. 100 g produktu obsahuje 295 kcal a 25 g bielkovín. Aby ste dosiahli denný príjem kalórií, musíte zjesť 400 g šošovice. Šošovka pomáha zlepšovať trávenie, má vynikajúcu chuť. Môžete si z neho pripraviť zemiakovú kašu a pri tepelnej úprave sa vitamíny a minerály z produktu neodparujú.
• Cícer. 100 g cíceru obsahuje 295 kcal a 25 g bielkovín. Ak chcete získať denný príjem kalórií, musíte zjesť 0,4 kg produktu. Cícer obsahuje veľa bielkovín, vďaka čomu sa vyrovná mäsovým výrobkom. Preto počas trvania diéty môže človek úplne nahradiť mäso cícerom, čo umožní nielen schudnúť, ale aj normalizovať trávenie.
• Baklažán. 100 g zeleniny obsahuje 24 kcal a 2 g bielkovín. Preto, aby ste pomocou baklažánu získali denný príjem kalórií, musíte ich zjesť veľa. Baklažán musí byť súčasťou jedálnička pre všetkých ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Pravidelná konzumácia tejto zeleniny vám umožňuje odstrániť prebytočnú tekutinu z tela a normalizovať vodnú rovnováhu.

Okrem tých produktov, ktoré už boli uvedené, musí byť v ponuke zahrnutá aj zelená. Umožní vám diverzifikovať pokrmy a obohatiť telo vlákninou, ktorá je pre ňu užitočná.

Proteínová strava by sa nemala nadmerne používať a cvičiť príliš často, pretože ju organizmus ťažko znáša. Napriek rozmanitosti jedálnička bude v skutočnosti človek dostávať menej minerálov a vitamínov, koľko potrebuje.

Čo by malo byť vylúčené?

Počas bielkovinovej diéty sú zakázané nasledujúce potraviny:

• Chlieb, akékoľvek cukrovinky a výrobky z múky.
• Cukor a všetky potraviny, ktoré ho obsahujú.
• Cukorové bublinkové nápoje.
• Alkoholické nápoje, s výnimkou pohára suchého červeného vína denne.
• Škrobová zelenina, sladké ovocie a bobule.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).