2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48
9 mýtov o nízkosacharidových diétach
Nízkosacharidová strava má svojich fanúšikov aj ľudí, ktorí im pripadajú nezdravé. Tento článok bude skúmať 9 mýtov, ktoré sa vyvinuli okolo tohto systému napájania.
Obsah:
- Mýtus 1: Nízkosacharidové diéty sú trendy.
- Mýtus č. 2: Nízkosacharidová strava sa dá ťažko dodržať.
- Mýtus 3: K chudnutiu dochádza odstránením vody z tela.
- Mýtus 4: Nízkosacharidové diéty škodia srdcu.
- Mýtus 5: Nízkosacharidová diéta vám pomôže schudnúť obmedzením kalórií.
- Mýtus 6: Nízkosacharidová strava vedie k vyhýbaniu sa zdravým potravinám na rastlinnej báze.
- Mýtus 7: Ketoacidóza sa vyvíja pri nízkosacharidovej diéte.
- Mýtus 8: Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov mozog trpí nedostatkom glukózy.
- Mýtus 9: Strava vedie k zníženiu výkonnosti
Záver
Mýtus 1: Nízkosacharidové diéty sú trendy
V minulých rokoch ju odporcovia nízkosacharidovej diéty považovali za ďalší trendový trend, na ktorý sa rýchlo zabudne. Na rozdiel od tohto názoru však výživový systém pevne vstúpil do sveta dietetiky a zakotvil v ňom na dlhú dobu. To bolo možné vďaka skutočnosti, že vedci preukázali jeho účinnosť. Uskutočnili viac ako 20 štúdií, ktoré preukázali, že diéta s nízkym obsahom sacharidov skutočne funguje.
Robert Atkins vydal svojho prvého sprievodcu dietetikou už v roku 1972. Stalo sa tak 5 rokov predtým, ako sa v Spojených štátoch objavila prvá zbierka odporúčaní pre zloženie nízkosacharidovej stravy.
Preto je zásadne nesprávne považovať tento potravinový systém za inováciu, na ktorú sa čoskoro zabudne. Existuje už niekoľko desaťročí a má milióny nasledovníkov po celom svete.
Mýtus č. 2: Nízkosacharidová strava sa dá ťažko dodržať
Predpokladá sa, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov je náročné z dôvodu významných obmedzení v jedálničku. Odporcovia tohto potravinového systému tvrdia, že neustála deprivácia skôr či neskôr vyvolá poruchu.
Nízkosacharidová strava v skutočnosti spočíva v vyhýbaní sa niektorým potravinám. Neexistuje však jediná strava, ktorá by vám umožnila jesť čokoľvek. Človek pri chudnutí sa stále musí v niečom obmedzovať. Niekedy musíte znížiť denný príjem kalórií a niekedy sa vzdať svojho obvyklého jedla.
Charakteristickým znakom stravy s nízkym obsahom sacharidov je, že môže pomôcť znížiť hlad. Preto človek, ktorý sa drží takéhoto jedálneho lístka, sa stravuje a zároveň chudne [1], [2]. Ak porovnáte nízkosacharidovú stravu s nízkokalorickou, výhody sú zrejmé. Pri obmedzení denného príjmu kalórií bude človek po celý čas pociťovať hlad a pri obmedzení dennej dávky sacharidov nebude hladovať.
Analyzovaných bolo 19 štúdií. V každom z nich ľudia dodržiavali diétu s nízkym obsahom sacharidov a diétu s nízkym obsahom tukov. Bolo možné zistiť, že väčšina účastníkov došla na koniec v tých skupinách, ktoré vo svojom jedálničku znížili obsah sacharidov (79,51% subjektov), a nie tuky (77,72% účastníkov). Rozdiel v percentách nie je veľký, ale stále existuje. Preto tvrdenie, že je ťažké dodržiavať nízkosacharidovú diétu, možno považovať za mýtus [15].
Mýtus 3: K chudnutiu dochádza odstránením vody z tela
Telo si ukladá zásoby sacharidov v pečeni a svaloch. Glukóza sa v nich ukladá ako glykogén. Telo ho využíva ako zdroj energie medzi jedlami. Glykogén má schopnosť priťahovať vodu.
Odmietnutie od príjmu sacharidov vedie k tomu, že zásoby glykogénu vo svaloch a v pečeni sa začínajú znižovať. Preto telo stráca vodu. Paralelne s tým klesá hladina inzulínu v krvi. To vyvoláva zvýšenú funkciu obličiek, ktorá odstraňuje tekutinu a elektrolyty z tela.
Preto dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov vyvoláva rýchle vylučovanie tekutín. To však neznamená, že chudnutie sa dosahuje iba vďaka stratenej vode, štúdie ukazujú, že vedú aj k väčšej redukcii telesného tuku, najmä v oblasti brucha [3].
To je v kontraste s vedcami, ktorí 6 týždňov sledovali ľudí na nízkosacharidovej diéte. Podarilo sa im zaznamenať, že počas tejto doby stratili 3,5 kg tuku, ale pribrali 1,1 kg svalov [4].
Odstránenie prebytočnej vody z tela je navyše prospešné pre zdravie. Preto nie je vhodné túto skutočnosť používať ako argument proti nízkosacharidovej diéte. Málokto chce len tak prepraviť okolo 4 - 5 kg nadbytočnej tekutiny.
Chudnutie pri diéte s nízkym obsahom sacharidov sa skutočne znižuje. K jeho úbytku dochádza v dôsledku poklesu tukových zásob v pečeni a v brušnej dutine.
Mýtus 4: Nízkosacharidové diéty škodia srdcu
Nízkosacharidová strava zahŕňa konzumáciu potravín s vysokým obsahom tukov a cholesterolu. Preto sa verí, že dodržiavanie takéhoto výživového systému poškodzuje kardiovaskulárny systém a zvyšuje riziko vzniku kardiopatológií.
Posledné výskumy však naznačujú, že nasýtené tuky a cholesterol z potravín nezvyšujú pravdepodobnosť srdcových chorôb [5], [6].
Okrem toho existujú dôkazy, že diéta s nízkym obsahom sacharidov zlepšuje mnoho životne dôležitých funkcií tela [7]. Dodržiavanie takejto ponuky vedie k zníženiu hladín triglyceridov a LDL (zlý cholesterol), ako aj k zvýšeniu hladín HDL (dobrý cholesterol). U ľudí sa krvný tlak vráti do normálu a inzulínová rezistencia klesá [8]. Tieto údaje sú zovšeobecnené, to znamená, že takéto výsledky boli získané u väčšiny skúmaných osôb.
Všetky štúdie sa však riadia priemermi, existujú však jedinci, ktorí naopak zvýšili hladinu LDL cholesterolu dodržiavaním diéty s nízkym obsahom sacharidov. Takíto pacienti musia venovať osobitnú pozornosť svojmu zdraviu.
Mýtus 5: Nízkosacharidová diéta vám pomôže schudnúť obmedzením kalórií
Predpokladá sa, že úbytok hmotnosti pri nízkosacharidovej diéte nastáva iba obmedzením kalórií. V skutočnosti to nie je jediný faktor vedúci k likvidácii tukových zásob.
Nízkosacharidová strava potláča hlad, takže človek zje menej porcií ako predtým. Nepotrebuje vypočítať obsah kalórií v jedlách. Zatiaľ čo prívrženci nízkotučných diét sú naopak nútení zaoberať sa týmito zdĺhavými výpočtami, pretože neustále trpia mučivými pocitmi hladu. Schudnú 2 alebo dokonca 3-krát menej ako ľudia, ktorí chudnú pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov [9].
Nepopierateľnou výhodou diéty s obmedzeným obsahom sacharidov sú jej zdravotné výhody. Okrem chudnutia má človek znížené riziko vzniku chorôb, ako je diabetes mellitus 2. typu, metabolický syndróm a epilepsia [10].
Vďaka tomu, že sa do tela dostáva menej sacharidov a viac bielkovín, sa urýchľujú všetky metabolické procesy. Tuk je preč a svaly sa nezničia.
Mýtus 6: Nízkosacharidová strava vedie k vyhýbaniu sa zdravým potravinám na rastlinnej báze
Nízkosacharidová strava nezahŕňa úplné vyhýbanie sa sacharidovým potravinám. Ich spotreba klesá, ale nie je vylúčené. Do svojho jedálnička môžete zaradiť bobule, orechy, semiačka. Denný príjem sacharidov v tele by mal byť 50 g. Okrem toho je stále normou dokonca 100 - 150 g sacharidov denne. Preto môže človek pokojne zjesť niekoľko kúskov ovocia denne. V ponuke sú dokonca aj škrobové jedlá, ako sú ovsené vločky a zemiaky.
Správne zostavená strava dodá telu potrebné množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Všetky druhy nízkosacharidových diét umožňujú zeleninu a ďalšie zdravé jedlá.
Mýtus 7: Ketoacidóza sa vyvíja pri nízkosacharidovej diéte
Ak človek skonzumuje menej ako 50 g sacharidov denne, hladina inzulínu v krvi klesá a tukové bunky sa začnú aktívne rozkladať. To vedie k hromadeniu mastných kyselín v pečeni, ktoré začne premieňať na ketolátky.
Ketóny majú schopnosť prekonať hematoencefalickú bariéru, aby dodali mozgu energiu počas pôstu. Mnoho ľudí nechápe dva pojmy ako ketóza a ketoacidóza.
Ketoacidóza je nebezpečný stav, ktorý sa vyvíja u ľudí s cukrovkou 1. typu. Hladina ketónov v krvi pacienta sa prudko zvyšuje, čo vedie k okysleniu. Ketoacidóza je život ohrozujúca a môže byť smrteľná.
Ketóza nemá nič spoločné s ketoacidózou. Najmä pokiaľ ide o ketózu, ktorá sa vyvíja na pozadí stravovania. Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, je tento stav prirodzený a naznačuje správny metabolizmus.
Experimentálne sa dokázalo, že ketóza má liečivý účinok na telo ľudí s epilepsiou. V súčasnosti prebiehajú aktívne práce zamerané na štúdium terapeutického účinku ketózy na nádory mozgu a Alzheimerovu chorobu [11]. Nemýľte si preto ketózu s hrozivou ketoacidózou.
Mýtus 8: Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov mozog trpí nedostatkom glukózy
Bežne panuje mylná predstava, že mozog nemôže správne fungovať, ak má človek málo sacharidov z potravy. Predpokladá sa, že človek by mal denne prijať najmenej 130 g čistých sacharidov. V opačnom prípade nebude schopný normálne myslieť.
Čiastočne sú tieto tvrdenia pravdivé. Niektoré mozgové bunky môžu prijímať potravu iba zo sacharidov. Ostatné bunky sú však schopné používať ketóny ako zdroj energie. Ak má telo málo sacharidov, potom väčšina mozgu prestane používať glukózu ako hlavný stimulant a prepne na ketóny.
Telo má ďalší spôsob, ako získať sacharidy. Nazýva sa to glukoneogenéza. Keď trochu z nich pochádza z potravy, pečeň začne syntetizovať glukózu z bielkovinových produktov a z tukov.
Vďaka spusteniu takýchto adaptívnych mechanizmov sa človek zaobíde bez jediného gramu sacharidov, čo sa samozrejme pri diéte nestane.
Je možné, že v prvých dňoch po prechode na nový systém stravovania môže dôjsť k určitej slabosti a únave. Po adaptačnom období sa však všetko vráti do starých koľají.
Mýtus 9: Strava vedie k zníženiu výkonnosti
Ihneď po prepnutí do nového menu sa skutočne môže výkon znížiť. Po niekoľkých dňoch sa však telo prispôsobí. Spustia sa procesy, vďaka ktorým nebudú ako zdroj energie pôsobiť sacharidy, ale tuky.
Početné štúdie naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú vytrvalosť tela pri športovaní [12], [13]. Neodporúča sa však okamžité zaťaženie tela od prvých dní od začiatku diéty. Musíte mu dať čas na prispôsobenie sa. Môže to trvať niekoľko dní až týždňov.
Existujú aj štúdie, ktoré ukazujú, že nízkosacharidové diéty sú prospešné pre svalovú hmotu a silu [14].
Záver
Nízkosacharidová strava teda môže byť pre vaše telo prospešná. Odporúča sa pre obéznych ľudí s metabolickým syndrómom a diabetes mellitus 2. typu. Nízkosacharidovú stravu by ste nemali považovať za riešenie všetkých vašich zdravotných problémov na kľúč. Telo každého človeka je jedinečné. Preto predtým, ako sa rozhodnete upraviť svoj jedálniček, musíte sa poradiť s odborníkom.
Nízkosacharidové diéty zahŕňajú:
- Strukovinová bielkovinová a zeleninová strava
- Maggi diéta
- Kremeľská strava
- Diéta bez sacharidov
Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu
Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006). Odkazy na zdroje
- Účinky ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov a diéty s nízkym obsahom tukov na náladu, hlad a ďalšie príznaky, ktoré sami hlásia
- Randomizovaná štúdia porovnávajúca stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a nízkokalorickú stravu s nízkym obsahom tukov z hľadiska telesnej hmotnosti a kardiovaskulárnych rizikových faktorov u zdravých žien
- Porovnanie energeticky veľmi obmedzených diét s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov pri chudnutí a zložení tela u mužov a žien s nadváhou
- Zloženie tela a hormonálne reakcie na diétu s obmedzením sacharidov
- Prehodnotenie cholesterolu v strave
- Metaanalýza prospektívnych kohortných štúdií hodnotiacich asociáciu nasýtených tukov s kardiovaskulárnymi chorobami
- Systematické preskúmanie a meta? Analýza klinických štúdií účinkov nízkosacharidových diét na kardiovaskulárne rizikové faktory
- Vplyv diéty s nízkym obsahom sacharidov na chuť do jedla, hladinu glukózy v krvi a inzulínovú rezistenciu u obéznych pacientov s cukrovkou 2. typu
- Nízkosacharid v porovnaní s nízkotučnou stravou pri ťažkej obezite
- Účinok ketogénnej diéty s nízkym obsahom sacharidov oproti diéte s nízkym glykemickým indexom na kontrolu glykémie u diabetes mellitus 2. typu
- Ketogénna diéta na liečbu detskej epilepsie: randomizovaná kontrolovaná štúdia
- Nízkosacharidové diéty pre športovcov: aké dôkazy?
- Ketogénna strava neovplyvňuje silový výkon u elitných umeleckých gymnastiek
- Účinky ketogénnej stravy na silu a silu
- Nízkosacharidové diéty - zdravé, ale ťažko sa ich držať?
