9 Najlepších Jedál Pred Spaním - Vedecké Fakty

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

9 najlepších jedál pred spaním

Veľa závisí od kvality nočného odpočinku. Ak sa človek dostatočne vyspí, je menej pravdepodobné, že bude trpieť chronickými chorobami, bude lepšie fungovať jeho mozog a stúpa jeho imunita.

Dospelý človek by mal spať od 7 do 9 hodín denne. Toto je norma. Nie všetci ľudia sa však týmto odporúčaním dokážu riadiť. Nespavosť je vážny problém, ktorý je potrebné vyriešiť. V skutočnosti nie je ťažké vylepšiť kvalitu spánku. K tomu stačí zrevidovať večernú stravu.

Obsah:

• 9 najlepších jedál pred spaním
• Ostatné potraviny, ktoré zlepšujú spánok

9 najlepších jedál pred spaním

Mandle

Mandle sú samy o sebe zdravé. Matica nasýti telo rôznymi výživnými látkami. 28 g mandlí obsahuje 14% denného príjmu fosforu, 32% mangánu, 17% riboflavínu.

Pravidelná konzumácia mandlí v potravinách môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a rôznych chorôb kardiovaskulárneho systému. Je to možné vďaka skutočnosti, že mandle sú zdrojom mononenasýtených mastných kyselín, vlákniny a antioxidantov.

Vedci zistili, že mandle pomáhajú zlepšovať kvalitu spánku. On, rovnako ako niektoré ďalšie orechy, je zdrojom melatonínu. Tento hormón je zodpovedný za reguláciu spánku.

28 g mandlí obsahuje 19% dennej potreby horčíka v tele. Ľudia s nespavosťou majú často nedostatok tohto stopového prvku.

Horčík je považovaný za nevyhnutný pre normálny spánok, pretože má silné protizápalové účinky. Navyše pomáha znižovať hladinu kortizolu v tele. Ukázalo sa, že tento stresový hormón negatívne ovplyvňuje spánok.

Pri tejto príležitosti sa uskutočnili štúdie na potkanoch. Pokusu sa zúčastnilo niekoľko hlodavcov, ktorí dostali 400 mg mandľového extraktu. Bolo možné zistiť, že zvieratá spali dlhšie a ich spánok bol hlbší v porovnaní s potkanmi, ktorým nebol ponúknutý extrakt horčíka.

Vedci tvrdia, že mandle pôsobia na ľudí rovnako. Avšak rozsiahle štúdie tejto teórie ešte neboli vykonané. Preto sa odporúča jesť pred spaním najviac 28 g mandlí (malá hrsť orechov). Je zdrojom melatonínu a horčíka. Obe tieto zložky sú nevyhnutné pre ľudí trpiacich nespavosťou, takže mandle môžeme zaradiť medzi potraviny, ktoré majú priaznivý vplyv na kvalitu spánku.

Čítajte viac: priaznivé vlastnosti a použitie mandlí

Turecko

Morčacie mäso je chutné a zdravé. 28 g filé obsahuje 4 g ľahko stráviteľného proteínu. Je nevyhnutný pre štruktúru buniek. Proteínová strava dobre zasýti organizmus, takže človek nebude dlho cítiť hlad. To platí pre ľudí, ktorí sú zvyknutí jesť v noci.

Dostatok 28 g moriaka na uspokojenie 5% dennej potreby riboflavínu a fosforu v tele a 9% na selén. Existujú dôkazy, že morka je vynikajúca tabletka na spanie. Mnoho ľudí to tvrdí, ale vedecké experimenty to nepotvrdili. Vedci zároveň hádajú, prečo konzumácia mäsa tohto vtáka pomáha rýchlejšie a lepšie zaspať. Všetko je to o tryptofáne. Táto aminokyselina stimuluje produkciu melatonínu, ktorý je zodpovedný za ľudský spánok.

Existujú dôkazy, že konzumácia bielkovinových jedál večer môže zlepšiť kvalitu spánku. Jesť morčacie filé sa môže ušetriť pred častými prebúdzaniami uprostred noci. Je dôležité obmedziť sa na malú porciu; večer sa neodporúča prejedať sa.

Takže spánkové výhody morky sú spôsobené obsahom tryptofánu.

Harmančekový čaj

Každý vie o výhodách harmančekového čaju pre ľudské zdravie. Nápoj je zdrojom antioxidantov, ktoré pomáhajú telu bojovať proti rakovine. Neutralizujú voľné radikály a zabraňujú im nepriaznivému ovplyvňovaniu zdravých buniek. Harmančekový čaj je užitočný pre kardiovaskulárny a imunitný systém. Umožňuje vám zmierniť úzkosť a úzkosť, zbaviť sa depresie.

Harmančekový čaj môže pomôcť v boji proti nespavosti. Obsahuje apigenín. Tento antioxidant sa viaže na receptory v mozgu a pomáha mu naladiť sa na odpočinok.

Uskutočnila sa štúdia, ktorej sa zúčastnilo 34 dospelých. Všetci pili 270 mg výťažku z harmančeka dvakrát denne počas 3 týždňov. Bolo možné zistiť, že zaspali o 15 minút rýchlejšie ako subjekty z kontrolnej skupiny. Taktiež sa znížil ich počet prebudení.

Ďalšia štúdia sa týkala žien. Pili heřmánkový čaj 14 dní. Všetci pacienti naznačili, že sa im zlepšil spánok. Už ich netrápila denná ospalosť, príznaky depresie spôsobené nespavosťou zmizli. Preto možno považovať za dokázané, že večerné užívanie harmančekového čaju zlepšuje kvalitu spánku.

Kivi

Kiwi je zdravé, nízkokalorické ovocie. Jedno ovocie obsahuje asi 50 kcal. Uspokojuje 117% dennej potreby vitamínu C a 38% vitamínu K. Kiwi je zdrojom kyseliny listovej a draslíka, ako aj mnohých ďalších stopových prvkov. Konzumácia kivi v potravinách môže zlepšiť trávenie, znížiť intenzitu zápalových reakcií v tele a znížiť hladinu cholesterolu v krvi. To je možné vďaka antioxidantom a vláknine, ktoré toto ovocie obsahuje.

Zaujímavé! Štúdie zistili, že kivi môže pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, ak sa konzumuje večer. Experimentu sa zúčastnilo 24 ľudí. Každý večer niekoľko týždňov jedli pred spaním jedno kiwi. Bolo možné zistiť, že začali zaspávať o 42% rýchlejšie ako predtým. Celkový čas spánku sa zvýšil o 15%. Počet nočných prebudení sa znížil.

Vedci tvrdia, že tento účinok je spôsobený skutočnosťou, že kivi obsahuje látky, ktoré prispievajú k produkcii serotonínu. Tento hormón pomáha mozgu lepšie regulovať spánkové cykly.

Vedci pokračujú v výskume účinkov kivi na spánok. Dnes je však dokázané, že ovocie konzumované večer pomôže zbaviť sa nespavosti.

Čerešňový džús

Koncentrovaná čerešňová šťava podporuje lepší spánok. Je dobré ho piť pre ľudí trpiacich nespavosťou. Tento účinok je spôsobený skutočnosťou, že čerešňová šťava obsahuje melatonín. Je zodpovedný za vnútorné rytmy ľudského tela. Zvýšenie jeho koncentrácie v krvi je signálom, že je čas ísť spať.

Uskutočnili sa 2 štúdie o účinkoch čerešňovej šťavy na spánok. Účastníci experimentu vypili 237 ml nápoja dvakrát denne počas dvoch týždňov. Počas tejto doby sa doba ich spánku zvýšila o 1 hodinu a 30 minút. Tieto výsledky sú pôsobivé, ale na potvrdenie tejto hypotézy sú potrebné rozsiahle štúdie.

Pitie koncentrovanej čerešňovej šťavy pred spaním však nie je zakázané pre ľudí s nespavosťou. Je možné, že to zvýši kvalitu nočného odpočinku. Koniec koncov, prítomnosť melatonínu v nápoji je dokázaná skutočnosť.

Mastné ryby

Mastné morské ryby sú prospešné pre vaše zdravie. Najvýživnejšie polynenasýtené mastné kyseliny obsahujú tuniak, pstruh, losos a makrela. Títo morskí obyvatelia obsahujú vitamín D. Iba 100 g lososa pokryje 50% dennej ľudskej potreby tohto solárneho vitamínu.

Mastné morské ryby sú zdrojom omega-3 mastných kyselín. Obsahuje veľa EPA a DHA, ktoré majú výrazný protizápalový účinok. Morské ryby pomáhajú zlepšovať činnosť mozgu a zmierňovať srdcové choroby.

Vďaka jedinečnej kombinácii Omega-3 a vitamínu D sú morské ryby vynikajúcim liekom na boj proti nespavosti. Ukázalo sa, že obe tieto látky stimulujú produkciu serotonínu. Tento hormón zase pomáha regulovať nočné a denné rytmy.

Uskutočnila sa štúdia, v ktorej muži jedli trikrát týždenne 300 g lososa. Experiment trval šesť mesiacov. Bolo možné zistiť, že na jeho konci začali zaspávať o 10 minút rýchlejšie ako muži, ktorí jedli kuracie, hovädzie a bravčové mäso.

Vedci predpokladajú, že práve vitamín D robí z rýb dobrý produkt na spánok. Preto odporúčajú všetkým ľuďom trpiacim nespavosťou večer namiesto tučného bravčového steaku zjesť porciu lososa.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú prospešné pre vaše zdravie. Sú bohaté na živiny a obsahujú viac ako 19 vitamínov a minerálov. 28 g orechov obsahuje 2 g vlákniny a 4 g bielkovín. Väčšina z nich je horčík, fosfor, meď a mangán. Orechy zasýtia telo Omega-3 mastnými kyselinami a kyselinou linolovou. Na uspokojenie hladu na dlhú dobu stačí jedna hrsť.

Tento produkt je užitočný pre srdce. Je dokázané, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, čo znamená, že ako prevencia aterosklerózy je možné konzumovať orechy.

Vedci zistili, že vlašské orechy obsahujú melatonín v potrave. Toto je hlavný spánkový hormón, ktorého nedostatok vedie k nespavosti.

Kvalitu vášho nočného odpočinku zvyšuje skutočnosť, že vlašské orechy sú zdrojom kyseliny alfa-lipoovej a omega-3. Akonáhle sa dostanú do tela, premieňajú sa na látky, ktoré stimulujú produkciu serotonínu. Aktívne sa podieľa na regulácii spánku. Preto je pre všetkých ľudí trpiacich nespavosťou užitočné večer jesť hrsť vlašských orechov.

Čaj z mučenky

Passionflower je bylina, ktorá sa varí ako liečivý čaj. Rastlina sa používa odpradávna, odkedy naši predkovia vedeli o jej prospešných vlastnostiach.

Mučenka obsahuje antioxidanty, ktoré majú protizápalové účinky, pomáhajú zvyšovať imunitu a znižujú riziko srdcových chorôb. Bylina má priaznivý vplyv na stav nervového systému, pomáha vyrovnať sa s úzkosťou a podráždenosťou. Upokojujúci účinok poskytuje apigenín. Tento antioxidant sa viaže na receptory v mozgu a pôsobí ako prírodné antidepresívum.

Existujú dôkazy, že mučenkový čaj pomáha mozgu produkovať GABA. Je nevyhnutné, aby telo bojovalo so stresom, únavou a nervovým vypätím.

Mučivý čaj môže pomôcť pri nespavosti. Preto je dobré ho vypiť večer.

Uskutočnila sa štúdia, ktorej sa zúčastnilo 41 dospelých. Všetci pred spánkom vypili šálku mučenkového čaju. Po dokončení experimentu účastníci poznamenali, že spia lepšie. Preto sa tento nápoj môže používať na boj proti nespavosti.

biela ryža

Biela ryža je obľúbenou potravinou v mnohých krajinách. Na rozdiel od hnedej ryže je olúpaná z hrubých šupiek. Z tohto dôvodu obsahuje menej vlákniny, živín a antioxidantov. To však znamená, že biela ryža nie je zdraviu prospešná.

Produkt obsahuje veľa vitamínov a minerálov. Časť 100 g umožňuje 4% pokryť dennú potrebu kyseliny listovej v tele, 11% v tiamíne a 24% v mangáne.

Biela ryža má vysoký glykemický index. Jeho použitie v potravinách vedie k rýchlemu sýtosti, zvyšuje hladinu cukru v krvi. Preto ho musíte jesť pár hodín pred spaním.

Produkt zlepšuje kvalitu vášho nočného odpočinku. Toto bolo dokázané rozsiahlou štúdiou. Zúčastnilo sa ho 1848 ľudí. Bolo možné dokázať, že tí ľudia, ktorí večer jedli bielu ryžu, spali dlhšie. Preto sa tento výrobok môže jesť na večeru, ale s mierou.

Ostatné potraviny, ktoré zlepšujú spánok

Okrem vyššie opísaných 9 potravín existujú aj ďalšie jedlá, ktoré môžete jesť pred spaním v boji proti nespavosti.

Tie obsahujú:

• Mlieko. Je zdrojom tryptofánu. Ukázalo sa, že mlieko zlepšuje kvalitu spánku u starších ľudí. Dostatočná fyzická aktivita pomáha zvyšovať účinnosť nápoja.
• Banány. Tieto plody obsahujú tryptofán a horčík, takže sa môžete dobre vyspať a cítiť sa odpočinutí.
• Ovsené vločky. Spolu s bielou ryžou je zdrojom sacharidov. Preto je to užitočné pre ľudí s nespavosťou. Ovsené vločky navyše obsahujú melatonín.
• Tvaroh. Obsahuje veľa mliečnych bielkovín. Kazeín podporuje zotavenie svalov. Aktívne pracuje, keď človek spí, takže tvaroh je vhodný na večeru.

Skúmanie účinkov všetkých potravín na spánok je náročné. Preto musíte nezávisle venovať pozornosť tomu, po akom jedle lepšie spíte a po akých jedlách sa vyskytuje nespavosť.

Všetky potraviny, ktoré obsahujú melatonín, vám pomôžu dostatok spánku. Potraviny s obsahom antioxidantov, bielkovín a horčíka sú prospešné. Bez ohľadu na to, aký produkt si človek na večeru vyberie, musíte ho jesť najneskôr 2 hodiny pred spaním. Nedodržanie tohto odporúčania povedie k problémom s trávením a k rozvoju refluxnej choroby.

Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut

Vzdelanie: Moskovský lekársky inštitút. IM Sechenov, špecializácia - „Všeobecné lekárstvo“v roku 1991, v roku 1993 „Choroby z povolania“, v roku 1996 „Terapia“.