Ako Znížiť Hladinu Cholesterolu Doma Bez Liekov? 10 Metód Bezpečných Proti Zlyhaniu

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

Ako znížiť hladinu cholesterolu doma bez liekov?

Pri slove „cholesterol“sa mrzuto mračíme a predstavujeme si mastné plaky na stenách krvných ciev, nadváhu, hrozbu infarktu a ďalšie hrôzy, ktoré nás desia modernou propagandou zdravého životného štýlu. Ale predtým, ako dáme tomuto konceptu takmer nevhodný význam, poďme zistiť, čo je to cholesterol a aká je jeho úloha v našom tele?

Cholesterol je stavebný materiál, pomocou ktorého sa obnovujú bunky a produkujú životne dôležité látky: hormóny, enzýmy. Asi 80% pečene nám poskytuje cholesterol, ale aby sme zostali zdraví, musíme dostať ďalších 20% z potravy. Meno osoby zapojenej do dnešného rozhovoru je tvorené dvoma latinskými slovami: žlč (chole) a tuhý (stereo), pretože cholesterol sa po prvýkrát zistil vo forme tuhej žltej látky v žlčových kameňoch. Ak to však tak veľmi potrebujeme, prečo všetci hovoria, že nadbytok cholesterolu hrozí človeku s negatívnymi následkami?

Faktom je, že cholesterol je dvoch druhov:

• LDL - lipoproteín s nízkou hustotou;
• HDL je lipoproteín s vysokou hustotou.

Prvý typ sa zvyčajne nazýva „zlý“cholesterol a druhý typ - „dobrý“. Zásadný rozdiel medzi nimi nie je v chemickom zložení, ale v štruktúre a fyzikálnych vlastnostiach.

Zlý cholesterol je tekutý a lepkavý, preto opúšťa pečeň a šíri sa cez cievy a priľne k ich stenám, najmä na miestach, kde sú poškodené, opotrebované oblasti a nepravidelnosti. Samozrejme, čím je človek starší, tým má viac takýchto defektov a tým vyššie je riziko tvorby cholesterolových plakov.

Dobrý cholesterol je hustý a tvrdý, takže naopak, ako kefa na riad, čistí zvyšky z vnútorného povrchu krvných ciev. Preto sa dá povedať, že nielen prebytok zlého cholesterolu, ale aj nedostatok dobrého cholesterolu vedie k negatívnym účinkom na zdravie. A ak sa chceme spoľahlivo poistiť proti ateroskleróze, infarktu a mŕtvici, musíme sa pohybovať dvoma smermi naraz a zvýšenie hladiny dobrého cholesterolu je oveľa dôležitejšie ako zníženie hladiny zlého.

1% pokles hladiny LDL v krvi vedie k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych chorôb o 1%, zatiaľ čo zvýšenie hladiny HDL o 1% znižuje rovnaké riziko v priemere o 2 - 4%.

Každý, kto má nad 45 rokov a má nadváhu, by mal podstúpiť krvný test LDL, HDL a triglyceridy dvakrát ročne, aby mohol v prípade kritickej nerovnováhy včas konať. A dnes vám povieme, ako môžete rýchlo a efektívne znížiť hladinu zlého cholesterolu doma bez toho, aby ste sa uchýlili k liekom, a zvýšiť hladinu dobrého, aby ste si udržali dobré zdravie po mnoho rokov.

Obsah:

• Spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu v krvi bez tabletiek
• 9 osvedčených krokov na zníženie zlého cholesterolu
• Aké potraviny znižujú hladinu cholesterolu v krvi?
• Záver a ukážka ponuky

Spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu v krvi bez tabletiek

Prvá vec, ktorá nás napadne, je samozrejme zmena stravovania, pretože lipidová rovnováha našej krvi závisí od potravín, ktoré konzumujeme. Ale tento dôležitý rozhovor začneme nie diétou, ale fyzickou aktivitou. Jednoduchým priateľstvom so športom a pravidelným hľadaním času na jednoduché a príjemné činnosti môžete výrazne zlepšiť svoje zdravie.

Najväčším nebezpečenstvom nie je vysoký LDL, ale kombinácia s nízkym HDL. Na nápravu situácie preto nestačí iba jednoduché preskúmanie stravy - budete musieť pridať fyzickú aktivitu.

Ako zvýšiť hladinu „dobrého“cholesterolu a znížiť hladinu „zlého“cvičením?

Kardiológovia a fitnes tréneri odhaľujú tajomstvá skvelého zdravia a spoľahlivej ochrany pred kardiovaskulárnymi chorobami:

• Aeróbne cvičenie, najmä beh, je najlepší spôsob, ako sa vysporiadať so zlým cholesterolom. Keď človek vykonáva dlhší čas monotónne rytmické pohyby na čerstvom vzduchu, vytvára sa rovnomerný, mierne rýchly pulz. Kyslík vstupujúci do krvi zároveň zaisťuje postupné spaľovanie tukových usadenín vrátane zlého cholesterolu vo vnútri ciev. Jednoducho nemá čas zostať a ukladať sa vo forme nebezpečných aterosklerotických plakov. Je dokázané, že u profesionálnych bežcov LDL v krvi spaľuje o 70% rýchlejšie ako u ľudí, ktorí vôbec nešportujú;

• Svaly človeka musia byť neustále v dobrej kondícii, čo zabráni tomu, aby zlý cholesterol vykonával svoju „špinavú prácu“. Preto by aj starší ľudia s nadmernou hmotnosťou a komplexnými zdravotnými problémami mali vo všetkých ohľadoch venovať uskutočniteľnú fyzickú aktivitu: prechádzať sa na čerstvom vzduchu, jazdiť na bicykli, kopať v záhrade. Čím dlhšie človek leží na posteli, oddáva sa apatii a zlej nálade, tým skôr príde deň, keď z tejto postele nebude môcť vôbec vstať;
• Štúdie západných kardiológov ukazujú, že u starších pacientov, ktorí každé ráno absolvujú štyridsaťminútovú prechádzku na čerstvom vzduchu, je riziko náhlej smrti na srdcový infarkt a mozgovú príhodu polovičné - o 50%! Je len dôležité zabezpečiť, aby sa pulz staršej osoby počas prechádzok nezvýšil o viac ako 15 úderov od fyziologicky normálnej hodnoty.

Ak mužská a najmä ženská postava začne pripomínať jablko, je to signál na zamyslenie sa nad zdravím. Obvod pása dospelého muža by nemal presiahnuť 94 cm; dospelá žena - 84 cm. Normálny pomer obvodu pása a bokov u mužov nie je väčší ako 0,95, u žien - nie viac ako 0,8. Inými slovami, ak je vaše brucho takmer hrubšie ako stehná, je čas zaznieť alarm a schudnúť!

9 osvedčených krokov na zníženie zlého cholesterolu

Prvý krok: prestať fajčiť

Škodlivé účinky fajčenia na zdravie spočívajú nielen v zanášaní pľúc dechtom a vo vývoji pretrvávajúcej závislosti od nikotínu. Pravidelným nákupom cigariet si človek kupuje neplodnosť, impotenciu a rakovinu za svoje peniaze. Postupne sa ničí celé telo: mozog, pľúca, pečeň, obličky, srdce, cievy. Neexistuje žiadny orgán alebo typ tkaniva, ktorý by nebol nepriaznivo ovplyvnený fajčením. Moderní výrobcovia cigariet navyše robia všetko pre to, aby čo najviac znížili náklady na svoje výrobky. To znamená, že v balení je menej ako polovica prírodného tabaku, všetko ostatné sú chemické prísady, arómy, základné živice a karcinogény.

Tabakový decht je najsilnejším karcinogénom. Vedci uskutočnili experimenty, ktoré preukázali, že ak je králičie ucho niekoľkokrát rozmazané tabakovým dechtom, na tomto mieste sa po niekoľkých mesiacoch rozvinie rakovinový nádor. A karcinogény tabaku pôsobia na človeka rovnako ako na zvieratá!

Druhý krok: správny prístup k pitiu alkoholu

Extrémy sú zriedka prospešné a vzťah človeka k alkoholu nie je výnimkou. Zneužívanie alkoholu je veľmi škodlivé: okrem vzniku trvalej závislosti a straty morálneho charakteru človeka vedie alkoholizmus k postupnému ničeniu mozgu, pečene, obličiek a krvných ciev. Úplným odmietnutím alkoholu je však strata prírodných príležitostí, pretože kvalitný alkohol v malých dávkach má priaznivý vplyv na zloženie krvi a fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Rady lekárov v tejto veci sú protichodné: niekto hrozí zeleným hadom a niekto vyzýva, aby upustil od tmárstva a pil mierne. Je to pocta móde, ale ľudská história je oveľa vážnejším ukazovateľom ako momentálna nálada lekárskej komunity, ktorú lobujú výrobcovia drog a alkoholu. Krajiny, v ktorých je používanie dobrých vín a liehovín neoddeliteľnou súčasťou kultúry, vykazujú vyššiu priemernú dĺžku života a nie také depresívne štatistiky úmrtnosti na kardiovaskulárne choroby ako v Rusku. Vezmite si to isté Francúzsko, Španielsko, Portugalsko alebo Škótsko s jeho láskou k dobrej whisky.

Koľko by ste teda mali vypiť, aby ste znížili hladinu zlého cholesterolu v krvi? Na to vám stačí 50 ml silného alkoholu alebo 200 ml suchého červeného vína denne. Nie menej a nie viac. Pre našu mentalitu sú to smiešne čísla: verí sa, že keďže pijeme, tak aj pite. Správna kultúra pitia však neznamená túžbu opiť sa, ale dávkovanie dobrého alkoholu na obed alebo večeru na zlepšenie trávenia a obohatenie krvného zloženia.

Krok tretí: namiesto kávy zelený čaj

Ak vám zdravie v zásade umožňuje konzumovať nápoje obsahujúce kofeín, potom to nesmie byť káva, ale prírodný zelený čaj. Obsahuje flavonoidy, ktoré pomáhajú odbúravať LDL cholesterol, posilňujú cievne a kapilárne steny a zvyšujú hladinu HDL. Je dôležité naučiť sa, ako tento nápoj správne pripraviť a správne ho používať. Zelený čaj by nemal byť silný a horký a odporúča sa zabezpečiť pitie čaju nie viac ako dvakrát denne a v prvej polovici dňa.

Krok štvrtý: džúsová terapia

Prírodné organické kyseliny obsiahnuté v čerstvo vylisovaných šťavách z ovocia a zeleniny účinne rozpúšťajú zlý cholesterol, a preto sú najrýchlejším a najefektívnejším spôsobom čistenia ciev doma. Šťavy sú tiež lahodným zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a len dobrej nálady. Uzdravujú, omladzujú, pomáhajú bojovať s nadváhou, celulitídou a aterosklerózou, zlepšujú pleť, kvalitu nechtov, pokožky a vlasov. Preto je nákup pohodlného a moderného odšťavovača inteligentnou investíciou do vášho zdravia a zdravia vašej rodiny.

Päťdňový kurz čistenia krvných ciev od zlého cholesterolu pomocou čerstvých štiav sa vykonáva podľa nasledujúcej schémy:

• 1. deň: 130 ml mrkvovej šťavy + 70 ml šťavy zo stoniek zeleru;
• 2. deň: 100 ml mrkvovej šťavy + 70 ml uhorkovej šťavy + 70 ml repnej šťavy, uchovávané v chladničke 2 hodiny, aby sa odstránili nežiaduce látky;
• 3. deň: 130 ml mrkvovej šťavy + 70 ml jablkovej šťavy + 70 ml šťavy zo zelerových stoniek;
• 4. deň: 130 ml mrkvovej šťavy + 50 ml kapustovej šťavy;
• 5. deň: 130 ml pomarančového džúsu.

Piaty krok: rybí olej a koenzým Q10

Pravidelný príjem rybieho oleja významne zlepšuje hladinu C-reaktívneho proteínu v krvi, takzvaného CRP. Pre ľudské zdravie existujú ďalšie dve dôležité aminokyseliny: DHA a EPA, ktorých obsah je možné umelo zvýšiť.

Podľa American Heart Association môže denný príjem 2 - 4 gramy DHA a EPA znížiť triglyceridy na fyziologické hladiny a dokonca iba jeden gram týchto aminokyselín denne stačí na ochranu pred rizikom kardiovaskulárnych chorôb.

Ako si zabezpečiť esenciálne aminokyseliny? Môžete napríklad brať koenzým Q10 v dávke 90 mg / deň, čo za pár mesiacov zvýši hladinu DHA v krvi o 50%. Majte však na pamäti, že užívanie statínov (liekov, ktoré znižujú LDL cholesterol) spolu s koenzýmom Q10 je nežiaduce, pretože v tejto kombinácii sa koenzým horšie vstrebáva.

Čítajte viac: Aké potraviny obsahujú omega 3?

Krok šiesty: vyhýbanie sa trans-tukom

Trans-tuky sú skutočnou katastrofou našej doby, pretože sú to práve tie, ktoré sú zlým cholesterolom v čistej forme, navyše sa nachádzajú takmer vo všetkých hotových výrobkoch: cukrovinky, rýchle občerstvenie, klobásy a párky, margarín a majonéza. Čokoľvek si kúpime v obchode a chceme ušetriť čas na varení, získame trans-tuky, ktoré sa budú ukladať na stenách našich nádob.

Výskum ukazuje, že zníženie denných kalórií iba o 1% znížením množstva tukov môže znížiť riziko srdcových chorôb na polovicu!

Stačí z ponuky odstrániť 2 gramy tukov, z dvetisíc kalórií odpočítať iba dvadsať (ale najškodlivejších) kalórií a urobíte zo seba najlepší darček.

Pri nákupe hotových výrobkov v obchode si pozorne prečítajte informácie na štítku. Ak sa v ňom uvádza, že výrobok neobsahuje trans-tuky, v praxi to znamená, že ho je menej ako 0,5 g na jednu porciu. A predsa - pod pojmami „nasýtený“alebo „hydrogenovaný“sa skrývajú všetky rovnaké tuky, ktoré nás ohrozujú cukrovkou, infarktom, mozgovou príhodou a onkologickými ochoreniami.

Krok sedem: vezmite si horčík

Endotelové bunky lemujúce naše cievy zvnútra nemôžu účinne odpudzovať molekuly LDL, ak im chýba horčík. Nedostatok tohto cenného minerálu vedie nielen k zvýšeniu hladiny zlého cholesterolu, ale aj k rozvoju migrény, svalovej a srdcovej slabosti, angíne pectoris a ischémii.

U ľudí trpiacich migrénami celý život sa frekvencia a závažnosť záchvatov znižujú o 40% pri pravidelnom užívaní vitamín-minerálnych komplexov obohatených o horčík.

Ak máte diagnostikovaný nedostatok horčíka, odporúča sa začať ho užívať v dávke 250 mg denne, a najlepšie v kombinácii s vápnikom, pretože tieto mikroživiny sa lepšie vstrebávajú a prinášajú viac výhod. Odporúčame do vašej stravy pridať mastné ryby, celozrnné pečivo, tekvicové semená a pšeničné klíčky - to sú najlepšie prírodné zdroje horčíka.

Na túto tému: Horčík je najdôležitejším minerálom pre hypertenziu!

Krok osem: obmedzte cukor

O nebezpečenstvách bieleho cukru sa toho už popísalo veľa, ale viete, o koľko viac ich nadmerná konzumácia zhoršuje situáciu s vysokou hladinou zlého a nízkym obsahom dobrého cholesterolu?

Štúdie preukázali, že ak znížite glykemický index konzumovaných potravín z 61 na 46, môžete za týždeň zvýšiť hladinu HDL v krvi o 7%.

Je tiež dôležité, aby prudké skoky v hladinách cukru v krvi spôsobené príjmom veľkých dávok jednoduchých sacharidov zvýšili lepivosť erytrocytov, to znamená, že zahusťujú krv a vyvolávajú tvorbu krvných zrazenín. Preto, ak sa chcete chrániť pred aterosklerózou a trombózou, obmedzte používanie cukru alebo sa ho úplne vzdajte, a nahraďte ho napríklad prírodným medom.

Deviaty krok: Vezmite si vitamín D3

Vitamín D3 sa nazýva solárny vitamín: napríklad počas jedného dňa na pláži naše kožné bunky vyprodukujú 10 až 20 000 IU tejto cennej látky, ale dokonca aj obyvatelia slnečných a teplých oblastí trpia nedostatkom vitamínu D3. Podľa rôznych odhadov musí 60 až 80% populácie našej krajiny užívať vitamínové doplnky, aby stav ciev, kože a kostí zostal dobrý až do vysokého veku.

Predtým sa verilo, že vitamín D3 by sa nemal užívať vo veľkých dávkach, pretože potom môže mať toxický účinok na telo.

Avšak nedávny výskum ukazuje, že príjem najmenej 500 IU vitamínu D3 denne môže znížiť hladinu CRP, indikátorového proteínu pre zlý cholesterol, v priemere o 25%. U niektorých pacientov súčasne stúpajú hladiny HDL. Všeobecne platí, že nadbytok vitamínu D3 znižuje riziko vzniku všetkých nebezpečných chorôb vedúcich k smrti človeka.

Dôležitý vitamín si môžete zabezpečiť aj prírodným spôsobom: napríklad v pohári plnotučného kravského mlieka je to asi 100 IU a v sto gramoch tučných rýb sockeye - až 675 M. E. Pamätajte, že užívanie kapsúl alebo tabliet s vitamínom D3 je kontraindikované u ľudí so závažnou dysfunkciou obličiek a štítnej žľazy, ako aj u osôb so sarkoidózou.

Aké potraviny znižujú hladinu cholesterolu v krvi?

Niektoré potraviny obsahujú fytosteroly, prírodné styrény, ktoré účinne regulujú pomer zlého k dobrému cholesterolu v krvi. Ak viete o svojich problémoch, môžete bez námahy obohatiť svoju stravu o vhodné jedlá a normalizovať rovnováhu lipidov.

Napríklad, ak zjete 60 gramov mandlí denne, môžete zvýšiť obsah HDL o 6% a zároveň znížiť obsah LDL o 7%.

Odporúča sa namočiť si mandle cez noc a konzumovať ich po celý deň, aby ste dosiahli úžasné výsledky.

Zoznam držiteľov záznamov medzi výrobkami obsahujúcimi užitočné fytosteroly (na 100 g hmotnosti):

• Naklíčené pšeničné zrná - 400 mg;
• Hnedé ryžové otruby 400 mg
• Sezamové semienko - 400 mg
• Slnečnicové semená - 300 mg;
• Pistácie - 300 mg;
• Tekvicové semená - 265 mg;
• Piniové orechy - 200 mg;
• Ľanové semená - 200 mg;
• Mandle - 200 mg;
• Olivový olej - 150 mg;
• Avokádo - 76 mg

Avokádo

Avokádo je lídrom v obsahu beta-fytosterolov medzi všetkými druhmi ovocia a zeleniny. Iba jedna polovica stredne veľkého avokáda, to znamená sedem polievkových lyžíc buničiny, stačí na zníženie celkového cholesterolu a triglyceridov v krvi o 8% a zvýšenie dobrého cholesterolu o 15% za tri týždne.

Orechy a semiačka

Všetky semená a orechy sú veľmi bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny, čo znamená, že obohacujú náš organizmus o dobrý cholesterol. Lekári odporúčajú rozmaznávať sa s hrsťou 30 g vašich obľúbených orechov najmenej päťkrát týždenne: lieskové orechy, vlašské orechy, kešu orechy, mandle, brazílske plody, pistácie. Semená, najmä ľanové, obsahujú veľa omega-3 mastných kyselín, preto by sa mali pridávať aj do vašej stravy, napríklad ako slaná prísada do zeleninových šalátov. Pokúste sa jedlo posypať ľahko opečenými sezamovými a ľanovými semiačkami, aby ste pridali chuť, ozdobili jedlo a pomohli zvýšiť hladinu HDL.

Olivový olej

Každá polievková lyžica dobrého olivového oleja obohatí vaše jedlo o 22 mg fytosterolov. Nahradenie všetkého živočíšneho tuku použitého pri varení olivovým olejom môže znížiť hladinu LDL cholesterolu v krvi o 18%. A nerafinovaný olivový olej tiež pozitívne vplýva na stav endotelu, hojí drobné poškodenia vo vnútri ciev a zabraňuje tvorbe cholesterolových plakov.

Mastné ryby

Hlavným dodávateľom zdravých omega-3 mastných kyselín pre náš stôl sú mastné oceánske ryby (losos, halibut, chum losos, sardinka, makrela, losos nerka). Jedinou nevýhodou tejto kategórie potravín sú vysoké náklady z dôvodu ťažkostí s extrakciou a chovom. Losos a losos nerka obsahujú najvyššie množstvo omega-3, zatiaľ čo majú najnižší obsah ťažkých kovov, najmä ortuti, medzi morskými rybami. Ale také cenné plemená pytliaci pravidelne chytajú a neradi sa rozmnožujú v umelých rybníkoch. Preto sú červené ryby také drahé, ale ak to rozpočet umožňuje, mali by ste si tento zdravý produkt určite kúpiť a zjesť.

Ryby, vyprážané na panvici s tukom, strácajú takmer všetky užitočné vlastnosti, ba dokonca získavajú škodlivé. Aby sa zachovali vzácne omega-3 mastné kyseliny, musí sa piecť vo fólii alebo v pare. Neodporúča sa tiež ohrievať ryby (a akékoľvek iné jedlo) v mikrovlnnej rúre, pretože mikrovlny ničia bunkovú štruktúru potravy.

Ovocie a bobule v modrej, fialovej a červenej farbe

Červená, fialová a modrá farba ovocia naznačuje obsah polyfenolov v nich a tieto prírodné látky prirodzene regulujú lipidovú rovnováhu krvi, stimulujú tvorbu dobrého cholesterolu v pečeni a odstraňujú zlý cholesterol z ciev. Ak skonzumujete 150 g bobuľového pyré alebo džúsu denne najmenej dva mesiace, môžete si hladinu HDL zvýšiť o 5%. Z tohto hľadiska sú veľmi užitočné maliny, jahody, čerešne, čučoriedky, čučoriedky, ríbezle, červené hrozno a najmä brusnice, ktoré okrem polyfenolov obsahujú veľké množstvo antioxidantu - vitamín C. Pol pohára brusnicového džúsu denne vám umožní zvýšiť hladinu HDL o 10% a popri tom si poistiť z rakoviny.

Absolútne všetko ovocie a bobule červenej, vínovej, fialovej, modrej a šedej farby obsahuje užitočné polyfenoly, ktoré regulujú hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi. Preto je pridávanie takéhoto ovocia a bobúľ do vašej stravy nevyhnutné pre všetkých ľudí so zlým krvným testom lipidov.

Celé zrná a ovsené vločky

Ak máte vysokú hladinu zlého cholesterolu, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je vynechať na raňajky sendviče a buchty z bieleho chleba. Namiesto toho je lepšie jesť cereálie, müsli, celozrnný chlieb a ovsené vločky, takže telo obohatíte o vlákninu a pomôžete vylúčiť LDL z tela cez črevá. Všetky nespracované obilniny sú zdravé: pohánka, pšenica, ovos, raž, proso, divoká ryža. Rafinácia z nich odstráni hodnotnú vlákninu a zostanú len sacharidy. Naklíčené zrná sú tiež dobré, pretože obsahujú veľa mastných kyselín, ktoré zvyšujú hladinu HDL. Z rovnakého dôvodu je müsli s orechmi ako stvorené na raňajky.

Skupina študentov americkej lekárskej univerzity nahradila svoje obvyklé raňajky štyrmi ovsenými otrubami po dobu štyroch týždňov. Výsledkom bolo zníženie hladiny LDL v krvi o 5,3%. Ďalšia štúdia zahŕňala dve skupiny ľudí: prvá jedla iba zdravú stravu s nízkym obsahom cholesterolu a druhá denne jedla 2,3 šálky ovsených vločiek. Vo výsledku sa ukázalo, že ovsené vločky urýchľujú normalizáciu rovnováhy lipidov v krvi o 20%.

Kukurica

Kukuričné zrná majú v porovnaní s inými obilninami nižší obsah kalórií - 100 g obsahuje iba 97 kcal. Nie je v nich žiadny cholesterol, ale je v nich veľa vlákniny, vitamínov a mikroelementov, navyše kukurica je jednou z najchutnejších obilnín, preto moderní americkí odborníci na výživu aktívne propagujú pravidelné používanie kukuričných vločiek, chleba a cereálií. To vám umožní znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi nie menej efektívne ako pri použití ovsených vločiek alebo pšenice.

Polikozanol

Táto látka sa získava z cukrovej trstiny a predáva sa v obchodoch so zdravou výživou a v lekárňach ako doplnok výživy. Polikozanol nielenže znižuje LDL, ale tiež zabraňuje tvorbe krvných zrazenín, potláča chuť do jedla, pomáha vám chudnúť a normalizuje krvný tlak.

Fazuľa a sója

Všetky strukoviny (hrášok, fazuľa, sója, fazuľa, šošovica) sú bohaté na vlákninu, ktorú potrebujeme na vylúčenie zlého cholesterolu cez črevá. Ale výhoda fazule v porovnaní s obilninami spočíva v obsahu ľahko stráviteľných rastlinných bielkovín. Pre ľudí s vysokou hladinou LDL odporúčajú lekári nahradiť červené mäso strukovinami. Stravu môžete spestriť aj pomocou originálnych ázijských produktov - miso, tofu a tepme, ktoré sa vyrábajú z fermentovaných sójových bôbov.

Strukoviny sú tiež cenným zdrojom rozpustných rastlinných vlákien, ktoré sa inak nazývajú prebiotiká (oligosacharidy, inulín). Tieto látky znižujú ukladanie lipidov v pečeni, znižujú hladinu triglyceridov v krvi a podporujú množenie ďalšej užitočnej skupiny látok v tele - probiotík. Napríklad probiotiká, ako sú laktobacily a bifidobaktérie, sa úspešne živia produktmi fermentácie prebiotík inulínu a oligofruktózy v čreve, pričom súčasne znižujú hladinu LDL o 5 - 8% a zvyšujú hladinu HDL o 25%.

Mrkva

Iba dve šťavnaté mrkvy denne a po niekoľkých mesiacoch klesne hladina LDL v krvi o 10-20%. A je zbytočné pripomínať výhody karoténu, ktorého je tam mrkva bohatá.

Cesnak

Cesnak je najúčinnejšou pomôckou v boji proti zlému cholesterolu, pretože táto zelenina obsahuje najprirodzenejšie statíny. Cesnak je bohatý na fytoncidy, prírodné antibiotiká, takže jeho použitie je prospešné z každého hľadiska. Existujú iba dve nevýhody cesnaku: špecifická aróma, vďaka ktorej mnoho ľudí tento výrobok jednoducho nemá rád, a agresívny účinok na sliznicu tráviaceho traktu, preto sa cesnak neodporúča pacientom s gastroenterológiou.

Červená fermentovaná ryža

Vedľajší produkt fermentácie červenej ryže, monakolín K, je účinný pri znižovaní hladiny triglyceridov, takže milovníci ázijského jedla sú v lepšej pozícii. Červená fermentovaná ryža sa používa v Číne, na Taiwane, v Hongkongu a ďalších regiónoch juhovýchodnej Ázie ako aróma a potravinárske farbivo, avšak v niektorých európskych krajinách je dovoz tohto produktu zakázaný, takže je ťažké ho zohnať.

Biela kapusta

O aký produkt môžete ľahko obohatiť stravu, je u každého obľúbená biela kapusta. Čerstvá kapustová šťava aj diétne kapustové jedlá dokonale odstraňujú prebytočný cholesterol z tela, preto lekári odporúčajú konzumovať každý deň najmenej sto gramov čerstvej, dusenej alebo kyslej kapusty. Táto zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny a organické kyseliny v nej obsiahnuté jemne čistia cievy zvnútra.

Miešaná múka a kurkuma

Nielen južná Ázia, ale aj niektoré arabské tradičné jedlá sú účinné pri znižovaní zlej hladiny cholesterolu v krvi. Rastlina myrta, známa aj pod etnickými názvami guggul a commiphora mucul, obsahuje prírodné živice, ktoré dokonale čistia cievy od cholesterolových plakov.

Názov „kurkuma“vám je však pravdepodobne známy - toto aromatické korenie sa pridáva do pilafu a tiež sa z neho získava farbivo rovnakého mena kurkumín, pomocou ktorého dostávajú chutné žltkasté produkty (maslo, majonéza). Kurkuma je silné prírodné antibiotikum a čistič cholesterolu na cievy.

Čerstvé bylinky

Akékoľvek čerstvé bylinky - kôpor, petržlen, zeler, špenát, vrcholy repy, šalát - obsahujú veľa vlákniny a tiež luteín, karotenoidy a organické kyseliny, ktoré čistia steny krvných ciev od nahromadených tukových zásob. Preto napríklad na severnom Kaukaze, kde je zelenina neoddeliteľnou súčasťou tradičnej kuchyne, sú ľudia preslávení závideniahodným zdravím, štíhlosťou a dlhovekosťou.

Zaujímavé informácie: Môžem jesť maslo, vajcia, krevety a piť alkohol s vysokým obsahom cholesterolu?

Záver a ukážka ponuky

Aby ste teda znížili hladinu „zlého“cholesterolu a zvýšili hladinu „dobrého“, musíte vo svojej strave urobiť niekoľko prospešných zmien:

• Vyvarujte sa chlebu z bielej múky a pečivu v prospech obilnín, otrúb a pečiva vyrobeného z nespracovaných zŕn, a tiež si obohatte stravu o orechy, semená a strukoviny namiesto tučného mäsa a údenín;
• Pravidelne jedzte zdravú zeleninu, ovocie, bobule a čerstvé bylinky, pite čerstvo vylisované džúsy, namiesto bieleho cukru používajte med;
• Aspoň raz týždenne podávajte ako hlavné jedlo tučné oceánske ryby varené v rúre alebo dvojitom kotle;
• Prestaňte fajčiť (ak fajčíte) a konzumáciu alkoholu obmedzte na pohár suchého červeného vína denne. Hrozno obsahuje resveratrol, prírodný fytoalexín, ktorý účinne znižuje hladinu LDL v krvi;
• Začnite užívať rybí olej, koenzým Q 10, horčík alebo vitamín D3, v závislosti od výsledkov testov a pokynov lekára.

Príklad ponuky proti cholesterolu na jeden deň:

• Raňajky: Porcia ovsených vločiek, divokej ryže alebo iných obilnín s olivovým olejom, omeleta z dvoch bielkov, šálka zeleného čaju alebo nápoj z čakanky s medom, ovsené sušienky alebo pár celozrnných chlebov.
• Druhá raňajky: dve alebo tri akékoľvek ovocie alebo pohár bobúľ, šálka šípkového vývaru, chlieb alebo ovsené vločky.
• Obed: časť zeleninovej polievky z kapusty, fazule, zeleného hrášku alebo šošovice, kúsok pečenej ryby so zeleninovým šalátom, pohár čerstvo vylisovaného ovocného alebo zeleninového džúsu, celozrnný chlieb.
• Popoludňajšie občerstvenie: porcia mrkvového a kapustového šalátu s olivovým olejom alebo pár ovocím.
• Večera: pečený kúsok kuracieho, teľacieho alebo morčacieho mäsa s oblohou zo zeleniny alebo zemiakovej kaše, časť tvarohu s ovocím alebo bobuľami, šálka zeleného čaju s medom, ovsené sušienky alebo chlieb.
• Pred spaním: pohár kefíru alebo jogurtu.

Video: ako znížiť hladinu cholesterolu? Spôsoby, ako znížiť hladinu cholesterolu v domácnosti

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).