Stredomorská Strava - Jedálne Lístky, Recepty, Klady A Zápory

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 02:17

Stredomorská strava: klady a zápory

Stredomorská strava nie je vodítkom, ktoré treba dodržiavať pri chudnutí. Obyvatelia Stredozemného mora sa skôr riadia potravinovými tradíciami a zvykmi. Stali sa známymi a obľúbenými po celom svete vďaka tomu, že ľudia jedia vo veľkom množstve také zdanlivo nezdravé jedlá ako slanina, chlieb z bielej múky, mastný syr, ale nezlepšujú sa. Miera úmrtnosti na kardiovaskulárny systém medzi obyvateľmi Francúzska je navyše minimálna, najmä v porovnaní s mierou úmrtnosti obyvateľov USA.

Nie nadarmo UNESCO uznalo stredomorskú stravu ako historické dedičstvo Maroka, Cypru, Portugalska, Grécka, Chorvátska a Talianska. Obyvatelia týchto krajín nielen dodržiavajú zásady tejto stravy, ale ju aj starostlivo uskladňujú.

Obsah:

• Podstata stredomorskej stravy
• Pravidlá stredomorskej stravy
• Ako urobiť správne menu?
• Stredomorské diétne menu
• Povolené a zakázané potraviny
• Prispôsobenie stravy Rusku
• Recepty na stredomorskú stravu
• Klady a zápory stredomorskej stravy
• Kontraindikácie
• Fakty a mýty o stredomorskej strave
• Recenzie a výsledky
• Záver

Podstata stredomorskej stravy

Podstata stredomorskej stravy je jednoduchá: musíte vylúčiť z jedálneho lístka alebo znížiť na minimum spotrebu červeného mäsa, rafinovaných sacharidov a priemyselne spracovaných potravín. Dôraz sa kladie na kompletné bielkoviny, zdravé tuky, obilniny a ovocie. Pomôže to udržať normálnu váhu a zdravie srdca a ciev.

Potravinové tradície Stredomoria sú:

• Rastlinné zdroje potravy.
• Hojnosť celozrnných výrobkov v ponuke.
• Jesť jedlá, ktoré sú vhodné pre konkrétne ročné obdobie.
• Jesť potraviny, ktoré prešli minimálnym spracovaním pred podávaním.
• Olivový olej ako hlavný zdroj tukov.
• Hojnosť mliečnych výrobkov.
• Príjem tuku za deň od 25 do 35%.
• Povinná konzumácia rýb a hydiny ako hlavného zdroja mäsa.
• Červené mäso na stole - 2 krát mesačne.
• Nie viac ako 4 vajcia týždenne.
• Pitie vína (1-2 poháre).

Za mesiac stredomorskej stravy sa môžete zbaviť 3 - 5 kg nadváhy. Strata takýchto objemov nepoškodí zdravie, čo je veľmi dôležité pri dodržiavaní akejkoľvek diéty.

Pravidlá stredomorskej stravy

Diéta predpokladá dodržanie nasledujúcich pravidiel:

• Zálievkou pre všetky šaláty, bez výnimky, je olivový olej.
• Víno sa môže piť iba červené (polosuché alebo suché).
• Ak sa produkt dá jesť surový, potom sa nevarí.
• Možné možnosti varenia: varenie v pare, varenie, pečenie, dusenie. Vyprážanie jedla sa neodporúča.
• Na krátkodobé varenie obilnín sú vopred namočené.
• Zakázané: rýchle občerstvenie, sladkosti, polotovary.
• Posledné jedlo je 4 hodiny pred nočným odpočinkom.
• Soľ sa používa v minimálnych množstvách. Do jedál môžete pridať oregano, cesnak, bazalku, tymián.
• Cukor by sa mal nahradiť stéviou alebo medom.

Ako urobiť správne menu?

Ak chcete správne zostaviť svoju dennú stravu, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Listová zelenina - 100 g, iná zelenina - 50 g.
• Zemiaky - 100 g.
• Strukoviny - 100 g.
• Orechy - 30 g.
• Ovocie: jeden banán, jeden pomaranč a jedno jablko. Môžete si vybrať medzi 30 g hrozna alebo 200 g melónu / melónu.
• 60 gramov rýb alebo nízkotučného mäsa denne.
• Až 60 g obilnín (ryža alebo cestoviny), 30 g syra.
• Pohár mlieka alebo jogurtu denne, 30 gramov syra.
• Jedno vajce.
• 125 ml suchého červeného vína.

Stredomorské diétne menu

	Raňajky	Večera	Snack	Večera hlavná	Dodatočná večera
	Vločky s 200 g jogurtu, chlebom a tvrdým syrom, pohár čaju	Pečená šťuka - 200 g, pečená zelenina, pohár vína alebo pohár kompótu	Ovocný šalát	Varené morské plody (200 g), šalát s bylinkami a paradajkami s dresingom z olivového oleja	Pohár kefíru
	Omeleta s morskými plodmi z 2 vajec, pohár čaju	Pečený pstruh - 100 g, cestoviny - 100 g, mozzarella - 2 plátky	Ovocie - 200 g	Dusená ryža s bylinkami, pečená chobotnica, pohár vína alebo čaju	Pohár jogurtu
	Kastról z tvarohu, hroznová šťava	200 g kuracej polievky so špenátom, kukuričná kaša - 100 g, pečená zelenina, káva	Orechy - 30 g, oranžové	Pohánková kaša s paradajkami - 200 g, pečené rezne z mletých rýb (šťuka), varené vajce, džús	Ovocný šalát, jogurt
	Ovsené vločky s jogurtom - 200 g, toasty s paradajkami a syrom, voda	Cestoviny a krevety - 200 g, šalát z morských rias - 100 g, toast s paradajkovým syrom, pohár vína alebo čaju	Kiwi a jablko 1 ks	Parné morské ryby - 200 g, paradajky a mozzarella, pohár zeleného čaju	Toast s krevetami a syrom
päť	Šalát z morských plodov - 200 g, čaj	Kačací šarkan na červenom víne - 200 g, dusená cuketa s tymiánom, pohár čaju	Čerstvé bobule (ríbezle alebo čerešne) alebo časť sušeného ovocia	Pilaf so zeleninou - 200 g, grilovaná ryba - 150 g, zelený čaj	Pohár kefíru
	Zeleninová omeleta s 2 vajcami, paradajkami, pomarančom, džúsom	Pohánková kaša a morka - 200 g, šalát (jablko a zeler), džús	Morské plody	Kapor dusený v kyslej smotane - 150 g, grilovaná zelenina, pečený pstruh - 150 g	Nízkotučný tvaroh s kyslou smotanou - 200 g
	Toast so syrom a paradajkami - 2 ks, pomaranč, džús	Zeleninový guláš - 200 g, pečený moriak - 100 g, ovocný nápoj	Grapefruit	Cestoviny s krevetami - 100 g, pečený pstruh s bylinkami - 150 g	Tvaroh s kyslou smotanou - 200 g

Povolené a zakázané potraviny

Stredomorskú stravu predstavuje pyramída. Jeho základom sú komplexné sacharidy. Tvoria až 60% jedálnička. Ďalším blokom sú bielkoviny (až 30%) a vrcholom pyramídy sú tuky a jednoduché sacharidy (nie viac ako 10%).

Sacharidové jedlá, ktoré tvoria základ stravy:

• Obaľované obilniny (ryža, jačmeň, bulgur atď.);
• Cestoviny z tvrdej pšenice;
• Celozrnný chlieb;
• Strukoviny;
• Zelenina a ovocie (musíte jesť najmenej 6 porcií denne),

Stredom pyramídy sú výrobky ako:

• Mliečne výrobky (až 2 porcie denne): kefír, tvaroh, nízkotučný syr, mlieko;
• Orechy pre zdravé tuky (jedna porcia denne)
• Sušené ovocie ako zdroj pektínu (až 2 porcie denne);
• Morské ryby (nie viac ako 6 porcií za 7 dní);
• Hydina (nie viac ako 4 porcie denne);
• Zemiaky (nie viac ako 3 krát každých 7 dní);
• Vajcia (nie viac ako 4 kusy za týždeň);
• Horká čokoláda a cukrovinky (nie viac ako 3 krát každých 7 dní).

Červené mäso je na vrchole pyramídy, takže jahňacie, hovädzie a bravčové mäso sa môže jesť najviac 4-krát mesačne. V takom prípade by objem porcií nemal presiahnuť 100 g.

Povolené produkty:

Produkty	Bielkoviny	Tuky	Sacharidy	Obsah kalórií na 100 g
Zelení a zeleniny:
Brokolica		0,4	5.2	28
Koriander	2.1	0,5	1.9	23
Kukurica	3.3	2.8	15.6	101
Zelená / červená / cibuľa	1,3 / 1,4 / 1,4	0/0/0	4,6 / 9,1 / 10,4	19/42/41
Olivy	2.2	10.5	5.1	166
Mrkva	1,3	0,1	6.9	32
Cícer	devätnásť		61	364
Uhorky	0,8	0,1	2.8	pätnásť
Šalátová paprika	1,3		5.3	27
Petržlen	3.7	0,4	7.6	47
Reďkovka	1,2	0,1	3.4	devätnásť
Biela reďkovka	1.4		4.1	21
Šalát	1,2	0,3	1,3	12
Repa	1.5	0,1	8.8	40
Zeler	0,9	0,1	2.1	12
Špargľa	1.9	0,1	3.1	20
Paradajky	0,6	0,2	4.2	20
Tekvica	1,3	0,3	7,7	28
Fazuľa	7.8	0,5	21.5	123
Cesnak	6.5	0,5	29.9	143
Šošovica	24	1.5	42.7	284
Ovocie:
Avokádo		20	7.4	208
Oranžová	0,9	0,2	8.1	36
Vodný melón	0,6	0,1	5.8	25
Banán	1.5	0,2	21.8	95
čerešňa	0,8	0,5	11.3	52
Grapefruit	0,7	0,2	6.5	29
Melón	0,6	0,3	7.4	33
Obr	0,7	0,2	13,7	49
Kivi		0,6	10.3	48
Vápno	0,9	0,1		šestnásť
Citrón	0,9	0,1		šestnásť
Mango	0,5	0,3	11.5	67
Nektarinka	0,9	0,2	11.8	48
Apple	0,4	0,4	9.8	47
Bobule, huby:
Hrozno	0,6	0,2	16.8	65
Rakytník	1,2	5.4	5.7	82
Ríbezle		0,4	7.5	43
Šampiňóny	4,3			27
Orechy a sušené ovocie:
Arašidy	26.3	45.2	9.9	551
Orech	15.2	65.2		654
Hrozienka	2.9	0,6	66	264
Kešu oriešky	25.7	54.1	13.2	643
Mandle	18.6	57,7	16.2	645
Ľanové semienko	18.3	42.2	28.9	534
Termíny	2.5	0,5	69,2	274
Pistácie	20	50		556
Cereálie, cestoviny, kaša, chlieb:
Pohánka	4.5	2,3	25	132
Ovsená kaša	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Jačmenná kaša	3.1	0,1,84	22.2	109
hnedá ryža	7.4		72,9	337
Jačmenná kaša	3.6		19.8	jedenásť
Amarant	13.6	1,3	69	371
Cestoviny 1 stupeň	10.7	1,3	68,4	335
Otrubový chlieb	7.5		45.2	227
Čokoláda:
horká čokoláda	6.2	35.4	48.2	539
Korenie, korenie:
Bazalka	2.5	0,6	4,3	27
Horčica	5.7	6.4	22	162
Zira	12	päť	32	112
Ďumbier	18.8	0,8	15,8	80
Kari	12.7	13.8	25	352
Koriander	1.5		päť	25
Škorica	3.9	3.2	79,8	261
bobkový list	7.6	8.4	48,7	313
Domáca majonéza	5.3	58,7	4.5	568
Med	0,8		81,5	329
Rozmarín	3.3	5.9	20.7	131
Soľ
Šalvia	3.7	0,4	osem	49
Šafran	11.4	5.9	65.4	310
Mliečne výrobky, syry:
Kefír	3.4			51
Jogurt 2% tuku	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor modrá	21	tridsať		354
Parmezán	33	28		392
Feta	17	24		290
Čedar	23	32		392
Olej:
Olivový olej		99,8		898
Alkoholické nápoje:
Suché červené víno	0,2		0,3	68

Potraviny, ktorým sa treba počas stredomorskej stravy vyhnúť:

• Akýkoľvek chlieb, ktorý obsahuje cukor, droždie, prášok do pečiva alebo farbivá;
• Všetky výrobky, ktoré sa konzervovali;
• Akékoľvek jedlo, ktoré má dlhú trvanlivosť;
• Zakúpený kečup, majonéza, syrová omáčka a ďalšie prísady do potravín, ktoré obsahujú cukor a konzervačné látky;
• Sladké a polosladké vína, liehoviny, dezertné vína (môžete piť iba kvalitné víno, ktoré znižuje hladinu cholesterolu v krvi, pôsobí antioxidačne, urýchľuje metabolické procesy, zlepšuje zloženie krvi);
• Nakupované sladkosti: mliečna čokoláda, sladkosti (je dovolené jesť iba tmavú čokoládu).

Prispôsobenie stravy Rusku

Aby obyvatelia Ruska mohli bez problémov praktizovať stredomorskú stravu, muselo sa to mierne prispôsobiť skutočným podmienkam krajiny. Olivový olej je teda nahradený slnečnicovým, ale nerafinovaným. Ak chcete zvýšiť výhody produktu, môžete jesť slnečnicové semená, tekvicové semená, vlašské orechy.

Červené ryby môžu byť nahradené sleďmi a makrelami. Nezabudnite do svojej stravy zahrnúť ľanové semienko, ktoré je zdrojom prospešných mastných kyselín. Pre lepšie vstrebanie by sa ryby mali jesť karfiolom.

Drahé cestoviny je možné úspešne nahradiť cestovinami z tvrdej pšenice. Môžete tiež jesť akékoľvek domáce obilniny.

Kôpor, petržlen a bazalka sa stávajú alternatívou k pikantným bylinkám.

Recepty na stredomorskú stravu

Prvé jedlo

Jeseterová polievka s fašírkami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,7 kg jesetera;
• 0,1 kg mrkvy;
• 2 cibuľové hlavičky;
• 50 g paštrnáku;
• Kôpor a petržlen - prefabrikovaný zväzok;
• Vajcia;
• 2 bobkové listy;
• 100 ml mlieka;
• 100 g chleba;
• 25 g múky;
• 5 g zázvoru;
• Klinčekové korenie - 10 g;
• Olivový olej - 50 g;
• Podľa chuti osolíme.

Bujón sa varí z hlavy, plutiev a chvosta jesetera. Vo vývare musí byť prítomná koreňová zelenina. Rybie filé sa krúti v mlynčeku na mäso s chlebom namočeným v mlieku a pridáva sa k nemu osmažená cibuľa, vajíčko a soľ. Z mletého mäsa vytvarujte fašírky, ktoré rozvaľkajte v múke, povarte ich, kým nebudú uvarené v polovici vývaru, prefiltrujte. Múka sa zriedi v pohári vývaru, zmieša sa s časťou tekutiny, ktorá zostane po príprave fašírok, a povarí sa. Keď vývar zovrie, zavedú sa doň fašírky. Pred podávaním sa do polievky pridávajú zelené.

Polievka z jesenového pyré

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,75 kg jesetera;
• 100 g mrkvy;
• 50 g koreňov petržlenu;
• 100 g múky a masla;
• Dva bobkové listy;
• Zmiešané zelené - kôpor a petržlen (1 zväzok);
• Podľa chuti osolíme.

Plutvy, hlava a chvost sa varia vo vode s koreňovou zeleninou. Rybie filé sa krája na kúsky a dusí spolu s cibuľou. Prejdite múkou a pridajte k nej 4 poháre rybieho vývaru, priveďte do varu, vložte tam rybie filé, varte až do varenia. Polievku precedíme a dužinu rozdrobíme cez sitko. Pripravená polievka je solená, je do nej pridaný olej a bylinky.

Rybí hodgepodge

Na prípravu jedla sa spotrebujú tieto produkty:

• 1 kg morského vlka;
• 0,2 kg šampiňónov;
• Kyslá kapusta - 0,25 kg;
• Nakladané uhorky - 0,1 kg;
• Cibuľová hlava;
• Olivový olej - 10 g;
• Nakladané olivy - 50 g;
• Múka - 50 g;
• Mletá červená paprika - 10 g;
• Zviazaný zväzok kôpru a petržlenovej vňate;
• Podľa chuti osolíme.

Cibuľa sa opraží na oleji, šampiňóny sa posekajú a varia až do polovice varenia. Múka sa dusí zvlášť, pridá sa k nej trochu vývaru. Uhorky sa nakrájajú na kocky.

Kosti sa odstránia z rýb, varia sa v hubovom vývare, korení a udržujú sa v ohni 7 minút. Do hodgepodu sa vnáša kapusta, uhorky, olivy, pražená cibuľa a zriedená múka. Pred podávaním sa do polievky pridá zelená a citrón.

Krevety polievka

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,25 kg kreviet;
• 0,1 kg paradajok;
• 0,1 kg ryže;
• 3 strúčiky cesnaku;
• 3 bobkové listy;
• 50 g olivového oleja;
• Parta kôpru;
• Mletá červená paprika - 5 g;
• Podľa chuti osolíme.

Smažte cibuľu. Do hrnca sa naleje liter vody a do nej sa zavedú krevety, nakrájané paradajky, cesnak, bobkové listy, kôpor, osmažená cibuľa, ktoré sa varia. Polievku môžeme podávať s ražnými krutónmi.

Fazuľová polievka

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Fazuľa - 0,3 kg;
• Mrkva - 0,1 kg;
• Repa - 50 g;
• Cibuľová hlava;
• Paštrnák - 50 g;
• Koreň zeleru - 20 g;
• Nové korenie a červená mletá paprika - každá po 10 g;
• Zväzok petržlenu a kôpru;
• Olivový olej - 50 g;
• Klinčeky - 5 g;
• Soľ.

Fazuľa sa varí 45 minút, pridajú sa k nej vyprážané korene, klinčeky, korenie a soľ. Varíme, kým fazuľa nie je mäkká. Na konci varenia sa do polievky pridajú bylinky.

Šošovicová polievka s orechmi

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,3 kg šošovice;
• 0,1 kg vlašských orechov;
• Dve cibule;
• Ražná múka a olivový olej po 50 g;
• Nové korenie - 5 g;
• Kombinovaný zväzok kôpru a petržlenovej vňate.
• Soľ.

Šošovica sa varí v 2 litroch osolenej vody po dobu 1 hodiny 30 minút. Cibuľu nakrájame nadrobno, orestujeme na panvici, na konci smaženia pridáme múku. Pridajte do polievky hotovú cibuľu, pridajte tam nasekané vlašské orechy a povarte ďalších 20 minút. Polievka sa naleje do misiek a posype nasekanými bylinkami.

Francúzska polievka

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,3 kg zemiakov;
• 0,1 kg paštrnáku a mrkvy;
• 0,25 kg konzervovaného hrášku;
• 50 g masla a rovnaké množstvo koreňov petržlenu a zeleru;
• 0,2 kg syra Monterrey;
• Parta kôpru;
• Soľ.

Korene sú rezané a vyprážané s hráškom. Voda sa privedie k varu, nakrájané zemiaky sa ponoria do kociek, soľ a korenie, udržujú sa v ohni 10 minút. Na konci varenia sa do polievky pridá strúhaný syr, vývar sa neustále mieša, kým sa syr úplne neroztopí. Majonéza sa pridá priamo na tanier, tam sa pridá nasekaná zeleň.

Okroshka s paradajkovou šťavou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Varený jazyk - 0,25 kg;
• Paradajková šťava - 2 litre;
• 2 uhorky a 2 vajcia;
• Zelená cibuľa - 150 g;
• Zviazaný zväzok kôpru a petržlenovej vňate;
• 10 g horčice;
• Soľ a korenie voliteľné

Varené mäso, vajcia a uhorky sa krájajú. Nakrájajte zeleň. Výrobky sa zmiešajú, vyložia na taniere, zalejú sa paradajkovou šťavou. Miska sa podáva chladená.

Druhé kurzy

Platýs na červenom víne

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,5 kg platýsov;
• 250 ml červeného vína;
• 50 g masla;
• 20 g ražnej múky;
• Cibuľová hlava;
• Zväzok petržlenu;
• Tri bobkové listy;
• Mletá červená paprika - 10 g;
• 4 karafiáty.

Príprava omáčky:

• 50 g masla;
• 25 g ražnej múky.

Ryba sa dá na panvicu na vankúš z papriky, klinčekov, petržlenovej vňate, cibule, soli a bobkového listu. Všetko zalejeme vínom a povaríme štvrť hodiny pod zatvoreným vekom. Bujón sa naleje do samostatnej nádoby.

Na prípravu omáčky sa do vývaru naleje pohár vývaru, do ktorého sa pridá lyžica múky zmiešanej s olejom a do úplného rozpustenia sa pridá soľ a korenie a potom sa vývar prefiltruje.

Ryby sa vyložia na tanier, prelejú sa omáčkou a podávajú sa na stôl.

Varený úhor so sladkokyslou omáčkou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Cibuľová hlava;
• Úhor - 1 kg;
• Zviazaný zväzok kôpru a petržlenovej vňate;

Príprava omáčky:

• 50 g múky a masla.
• 100 ml suchého vína.
• Soľ, citrónová šťava a cukor.

Ryba sa varí 45 minút v osolenej vode s bobkovými listami, cibuľou a bylinkami.

Na prípravu omáčky sa múka podusí na masle, pridá sa trochu vývaru, v ktorom sa ryby varili, cukor a citrónová šťava. Po 15 minútach varu prilejeme víno.

Ryba sa rozloží na taniere, zaleje omáčkou a podáva sa.

Tresky z tresky

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 1 kg tresky;
• Dve cibuľové hlavice;
• 100 g olív a masla;
• 0,3 kg bieleho chleba;
• Dve vajcia;
• Zviazaný zväzok kôpru a petržlenovej vňate;
• 0,2 litra mlieka;
• Citrón.
• Soľ a korenie.

Mleté mäso sa pripravuje z cibule namočenej v mlieku z bieleho chleba a rýb, pridajú sa k nej vajcia, maslo, pridá sa soľ a korenie. Z mletého mäsa vytvarujte rezne, ktoré rozvaľkajte v múke, vložte do pekáča. Navrch posypeme rezne s bylinkami a obložíme kolieskami citróna. Pripravte kotlety.

Varené knedle zo šťuky

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Ostriež - 1 kg;
• 100 g múky;
• 0,4 ml mlieka;
• 2 vajcia;
• Soľ.

Ryba prechádza mlynčekom na mäso. Z múky a mlieka sa pripraví hustá omáčka, zahreje sa na panvici, ochladí sa a naleje sa do mletého mäsa, tam sa tiež zavedú vajcia.

Halušky sa dajú do hrnca, zalejú sa vodou a varia sa až do varenia. Pred podávaním sa hotové halušky polejú olejom a posypú bylinkami.

Hubová treska

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 1 kg tresky;
• 0,3 kg bieleho chleba;
• 0,2 litra mlieka;
• 0,4 kg šampiňónov;
• Cibuľa - 4 hlavy;
• 150 g masla;
• Dve vajcia;
• 70 g mletých krekrov;
• Dva strapce petržlenu;
• Soľ a korenie.

Rybie filé a namočený chlieb otočte mlynčekom na mäso. Do mletého mäsa pridáme maslo, soľ a korenie.

Smažte huby a cibuľu, ochlaďte. Obrúsok sa navlhčí vodou, rozotrie sa na ňu mletá ryba a vytvorí sa z nej vrstva hrubá 2 cm. Do jej stredu sa umiestnia huby a cibuľa, z mletého mäsa sa vytvorí valček, ktorý sa dá na vymastený plech. Na vrchu roládu pokryjeme vajíčkom, posypeme strúhankou, posypeme olejom. Rolku pripravte v rúre. Podávame jedlo s varenými zemiakmi, na vrch posypeme bylinkami.

Mušle s omáčkou

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 20 kusov mušlí;
• Cibuľová hlava;
• 100 g múky a masla;
• Citrónová šťava - 50 g;
• Bobkový list;
• Zväzok petržlenu;
• Soľ.

Mušle sa varia v slanej vode spolu s cibuľou a bobkovým listom. Vyberte mušle zo škrupín, v pohode.

Na prípravu omáčky sa múka zmieša s vodou a povarí sa 10 minút, ochutí sa maslom a citrónovou šťavou. Zalejeme slávkami pripravenou omáčkou, posypeme nasekanými bylinkami.

Rizoto s hubami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Ryža - pol kila;
• 2 cibuľové hlavičky;
• 50 g sušených hríbov;
• Dva strúčiky cesnaku;
• 100 g šampiňónov, masla a suchého bieleho vína;
• Liter mäsového vývaru;
• Soľ a korenie.

Hríbové hríby sú namočené na 2 hodiny, nakrájané na malé kúsky, nakrájanú cibuľu a cesnak. Smažte ich spolu s ryžou.

Hubový nálev, biele víno a mäsový vývar sa zmiešajú. Pridajte vývar do smaženia, varte ho pol hodiny, kým nie je ryža úplne uvarená.

Syr sa tretí. Šampiňóny sú nakrájané, orestované na masle, je tam pridaný cesnak. Všetky ingrediencie (ryža s hríbmi a šampiňóny s cesnakom) zmiešame, posypeme nastrúhaným syrom.

Lasagne s kuracím mäsom, hubami a mletým mäsom

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Cesto na lasagne vo vrstvách - 10 ks.
• 0,2 kg mletého hovädzieho mäsa, šampiňónov, kuracej pečene.
• 100 g tvrdého syra a olivový olej.
• 150 ml červeného vína.
• Soľ a čierne korenie.

Pečeň sa vypráža 5 minút, huby sa vyprážajú rovnako dlho. Mleté mäso sa vypráža až do varenia. Všetky ingrediencie, soľ a korenie zmiešame, pridáme červené víno, dusíme na miernom ohni.

Na lasagne rozložíme mleté mäso po vrstvách, na vrch posypeme strúhaným syrom, dáme piecť do rúry na 15 minút.

Šaláty

Šalát s orechmi a tuniakom

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• 0,25 kg tuniaka;
• 2 strúčiky cesnaku;
• 20 g vlašských orechov;
• 20 g kôpru a petržlenu;
• 10 g citrónovej šťavy;
• 50 g olivového oleja;
• 10 g mletého korenia;
• Soľ.

Ryba sa varí až do varenia, posúva sa na mlynčeku na mäso spolu s cesnakom, soľou a korením, pridáva sa olivový olej. Mleté mäso natrieme do šalátovej misy, posypeme orechmi a bylinkami.

Šalát s kalamárom, vajcami a morskými riasami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Pol kalamára;
• 0,25 kg morskej kapusty;
• 4 vajcia;
• Cibuľová hlava;
• Zväzok zelenej cibule;
• 150 ml majonézy;
• Soľ a korenie.

Chobotnice sa uchovávajú vo vriacej vode (nie viac ako 2 minúty), olúpajú sa, umyjú sa, varia sa ďalších 5 minút v slanej vode, ochladia sa a nakrájajú na kocky. Nakrájajte chaluhu, zelenú a cibuľu, rovnako ako varené vajcia. Všetky zložky sú zmiešané, ochutené majonézou.

Šalát s paradajkami, syrom feta a olivami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Paradajky - 0,3 kg;
• Olivy a uhorky - každá po 100 g;
• Reďkovka a feta - každá po 150 g;
• Citrónová šťava - 50 ml;
• Parta kôpru;
• 3 vetvičky tymiánu;
• Soľ a korenie.

Paradajky, reďkovky a uhorky sa nakrájajú na kocky, syr sa drobí ručne, zmiešajú sa všetky zložky šalátu, pridajú sa olivy a nasekaná zelenina. Na zálievku použite omáčku na báze soli, korenia a citrónovej šťavy.

Šalát a špenátový šalát

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

0,3 kg šťavelu a špenátu;

Na doplnenie paliva:

• 4 strúčiky cesnaku;
• 20 g zelenej cibule;
• 100 g vlašských orechov;
• Zväzok petržlenu a kôpru;
• 50 g olivového oleja;
• Soľ.

Varte stonky šťaveľa a špenátu s prídavkom soli, vypustite vodu, vložte ju do šalátovej misy. Nalejte ich omáčkou z vlašských orechov, cesnaku, cibule a bylín, ktoré prešli mixérom, zmiešané s olivovým olejom. Navrch posypte šalát posekanou petržlenovou vňaťou.

Kurací šalát s ananásom a jablkami

Na prípravu jedla budete potrebovať nasledujúce produkty:

• Varené kuracie mäso a ananás - každý 0,2 kg;
• 0,1 kg jabĺk;
• Zálievka na šalát - 100 g;
• Citrónová šťava - 20 g;
• Mletá červená paprika - 10 g;
• Soľ.

Jablká, ananásy a varené kuracie mäso nakrájame na kocky, zmiešame, zalejeme citrónovou šťavou, osolíme a okoreníme. Táto zmes sa nechá stáť pol hodiny. Pred podávaním naplňte jedlo šalátovým dresingom, ozdobte plátkami ananásu.

Klady a zápory stredomorskej stravy

Výhody stredomorskej stravy:

• Menu je vyvážené, umožňuje vám nasýtiť telo vitamínmi a mikroelementmi potrebnými pre jeho správne fungovanie.
• Dieta ma verziu upravenu pre Rusko.
• Jedálny lístok je bohatý na potraviny s omega-3 mastnými kyselinami. Ich pravidelná konzumácia v potravinách je prevenciou rôznych kardiovaskulárnych chorôb. Okrem toho sa zlepšuje stav vlasov, pokožky a nechtov. Človek je menej náchylný na stres.
• Diéta nemá žiadne kontraindikácie. Môže sa praktizovať v detstve aj v starobe, počas tehotenstva a dojčenia.
• Rozširujú sa duševné schopnosti človeka, riziko roztrúsenej sklerózy, Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a stareckej demencie klesá. Je to možné vďaka skutočnosti, že v ponuke sú orechy a olivový olej, ktoré sú silnými antioxidantmi.
• Diétu je možné praktizovať ako prevenciu mŕtvice a periférnej neuropatie.
• Pre fajčiarov je stredomorská strava skutočným darom z nebies, pretože sada produktov z jedálneho lístka môže znížiť riziko vzniku CHOCHP.
• Štúdie zistili, že stredomorská strava je jedným zo spôsobov, ako predchádzať rakovine, najmä rakovine žalúdka, mliečnych žliaz a čriev.
• Diéta vám umožňuje zabrániť rozvoju diabetes mellitus, pretože v ponuke je veľa produktov s hrubou vlákninou. To umožňuje regulovať prepätia v krvnej glukóze. Diétu môžu dodržiavať aj ľudia, ktorí už touto chorobou trpia, pretože vám umožňuje znižovať hladinu cholesterolu v krvi a posilňuje cievy.
• Štítna žľaza je normalizovaná.
• Procesy výmeny sa zrýchľujú.
• Diétu možno použiť na prevenciu krivice a osteoporózy.
• Diéta môže zlepšiť pevnosť kostí.

Nevýhody stravy:

• Nebudete schopní rýchlo schudnúť.
• Niektoré výrobky sú dosť drahé.

Kontraindikácie

Diétu by nemali dodržiavať ľudia, ktorí trpia chorobami, ktoré si vyžadujú dodržiavanie určitého jedálneho lístka. Nepoužívajte tiež produkty, pri ktorých má človek individuálnu neznášanlivosť.

Fakty a mýty o stredomorskej strave

• Prvý mýtus. Dieta je drahe. V skutočnosti, aby ste mohli prispôsobiť svoju stravu stredomorskej strave, musíte do stravy zahrnúť fazuľu a šošovicu a tiež jesť viac zeleniny a obilnín. Náklady na tieto výrobky sú oveľa nižšie ako ceny akýchkoľvek polotovarov.
• Druhý mýtus. Víno sa môže piť v neobmedzenom množstve. V skutočnosti existujú určité normy. Ženám sa teda odporúča jeden pohár vína a mužom dva poháre. Iba dodržiavaním uvedených dávok môžete prospieť svojmu zdraviu, konkrétne srdcu a krvným cievam.
• Tretí mýtus. Musíte jesť veľa špagiet a chleba. Priemerná porcia cestovín sa rovná 60 g, takže aj 80 g cestovín je už veľa. Zvyšok neobsadenej časti taniera treba nechať na zeleninu, ryby, šaláty alebo nízkotučné mäso. Nejedzte súčasne viac ako jeden kraj celozrnného chleba.
• Štvrtý mýtus. Stredomorská strava je obvyklá sada jedál a nič viac. Pre obyvateľov Stredomoria je jedlo významnou súčasťou života. Je dôležité nielen jesť povolené jedlá, ale aj cvičiť.
• Piaty mýtus. Akýkoľvek rastlinný olej má rovnakú výhodu. Pri diéte by sa mali uprednostňovať olivové a arašidové oleje, ktoré obsahujú veľa mononenasýtených mastných kyselín. Oleje musia byť lisované za studena. Mali by sa používať do šalátov. Olej by nemal byť varený. Na vyprážanie je najlepšie použiť slnečnicový, kukuričný, bavlníkový, repkový alebo svetlicový olej.

Recenzie a výsledky

Odporúčania lekárov

V článku publikovanom v American British Medical Journal sa hodnotí stredomorská strava ako jeden z výživových systémov, ktoré môžu predĺžiť dĺžku života a udržať zdravie. Autormi tejto práce sú americkí vedci.

Špecialista na estetickú medicínu A. Sterngarz nazýva stravu vyváženou stravou. Verí, že s jeho pomocou je možné úspešne bojovať proti obezite a mnohým chronickým chorobám. Dodržiavanie stredomorskej stravy môže predĺžiť dĺžku života o 8 rokov (priemerné údaje).

Odporúčania pre výživu:

• Pred začatím diéty by ste mali vydržať niekoľko pôstnych dní, jesť nízkokalorické jedlá.
• Menu by malo byť postavené iba na výrobkoch zo zoznamu schválených výrobkov.
• Denne musíte vypiť najmenej 1,5 litra vody.
• Ovocie je možné použiť ako občerstvenie, pokiaľ nie je zahrnuté v šalátoch počas hlavných jedál.
• Je nevyhnutné športovať, aby váha začala rýchlejšie ubúdať.

Recenzie tých, ktorí schudli

Ekaterina: „Stredomorská strava sa dá ťažko nazvať diétou. Ide skôr o stravu, ktorú je možné dodržiavať počas celého života. Kamarát sa touto technikou dlho riadil. Schudla, aj keď postup nie je rýchly. “

Veronika: „V čase, keď som v týchto končinách bývala, som sa podľa toho stravovala. Táto diéta sa mi veľmi páčila: podarilo sa mi schudnúť a zlepšiť svoju pohodu. Doma som sa však vrátil k svojmu obvyklému menu. ““

Natalia: "Pokiaľ ide o mňa, je to celkom dobré stravovacie návyky, ale finančne veľmi zaťažujúce."

Alevtina, 24 rokov: „Dodržiavala som diétu pre baleríny a nízkokalorickú stravu, ktorú som dostávala s ťažkosťami, pretože som neustále chcela jesť. Bol som teda frustrovaný a výsledok sa ukázal ako nulový. Vďaka stredomorskej strave sa mi podarilo schudnúť. Za 8 týždňov som schudla 10 kg nadváhy. “

Marina, 31 rokov: „Strava je veľmi lákavá, ale nie lacná a nie vhodná pre každého. Je ľahšie sa ho držať v lete, ale v zime priberám, takže táto strava nie je pre mňa vhodná. “

Záver

Stredomorská strava je jednou z výživových metód, ktorá vám umožňuje nielen vrátiť váhu späť do normálu, ale aj zlepšiť vaše zdravie. Ak budete dodržiavať všetky odporúčania, potom sa môžete vyrovnať s obezitou a zmeniť svoj život k lepšiemu. Mnoho ľudí, ktorí už raz vyskúšali stravu, zostáva jej navždy verná.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).