Ducanove Cviky (vysúšanie Tela)

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

Dukánske cvičenia

Počas fázy „útoku“je fyzická aktivita povinná. Denne musíte kráčať najmenej 20 minút. Keď telesná hmotnosť výrazne presahuje normu a je pre telo ťažké zvládnuť zaťaženie, je potrebné urobiť 2 série po 10 minútach.

Počas striedavej fázy by sa mala doba chôdze zvýšiť na 30 minút denne. V tejto dobe je telo už zvyknuté na zavedenú stravu a začína odolávať procesu chudnutia. Preto ak sa váha zastavila, potom musíte chodiť aspoň hodinu denne a pokračovať v konzumácii bielkovinových jedál. Ak sa vyskytnú ťažkosti, môžete rozdeliť hodinu chôdze na dve série po 30 minút.

Počas fázy „konsolidácie“autor metódy odporúča stráviť najmenej 25 minút chôdzou denne.

Aby chôdza poskytovala pozitívne výsledky, musíte sa riadiť odporúčaniami, ktoré vyvinul Ducan pre svojich nasledovníkov:

• Počas chôdze musíte udržiavať rýchle tempo. Bežný krok chôdze nie je vhodný, pretože vám neumožňuje správne napnutie svalov.
• Prechádzky sa najlepšie uskutočňujú po ďalšom jedle. To vám umožní stráviť ďalšie kalórie a zlepšiť proces trávenia potravy.
• Počas chôdze sa musíte pokúsiť čo najviac namáhať svaly tela, aby ste ich cítili.
• Je dôležité sledovať svoje držanie tela. Chrbát by mal zostať rovný.

Aby pokožka po zbavení sa nadbytočných kilogramov neklesla a neochabla, musíte ju napnúť. Umožňujú vám to silné a napumpované svaly. Preto Ducan odporúča absolvovať takzvané „sušenie tela“. Vďaka špeciálne vybraným cvikom zostane zachovaná svalová hmota a zmizne telesný tuk.

Aby sa telo naplo a pokožka sa stala elastickou, mali by sa vykonať nasledujúce 4 cviky:

Obsah:

• 1 cvičenie podľa Ducana
• 2 cvicenie podla Ducana
• 3 cvicenie podla Ducana
• 4 Dukanovo cvičenie

1 cvičenie podľa Ducana

Toto cvičenie je možné vykonať ihneď po spánku alebo po raňajkách človeka. Východisková poloha: leží na chrbte v posteli s vankúšom alebo valčekom pod hornou časťou tela.

Nohy je potrebné ohýbať v kolenách a podopierať ich rukami. Z tejto polohy je telo zdvihnuté úsilím brušných svalov. Ruky sa nezaťažujú ani nepoužívajú. Potom sa musíte položiť na vankúš a znovu vstať. Robíte teda 15 výťahov. Potom by ste mali zdvihnúť telo 15-krát z valčeka, ale s napätím bicepsu.

K dispozícii je celkom 30 výťahov. Večer cvičenie opakujte. Človek teda vykoná 60 telesných zdvihov, ktoré posilnia brušnú stenu a svaly paží.

Aby ste zvýšili efektivitu cvičenia, musíte denne pridať 1 - 2 výťahy tela. Na konci prvého týždňa bude počet vlekov rovných 36 ráno a 36 večer. Po prvom mesiaci tréningu musíte dosiahnuť 140 výťahov denne a potom až 200 (100 ráno a 100 večer).

2 cvicenie podla Ducana

Musíte ležať na valci a natiahnuť ruky pozdĺž tela. Mali by byť napätí. Toto cvičenie by sa malo vykonať okamžite po dokončení prvého cvičenia.

Nohy sú pokrčené v kolenách, chodidlá sú spojené. Po výdychu musíte zdvihnúť boky a vytvoriť most. Telo by malo byť rovné. Je potrebné zostať v tejto polohe niekoľko sekúnd. Svaly zadku musia zostať napnuté. Potom si musíte sadnúť na posteľ. Cvičenie opakujte 30-krát ráno a 30 večer pred spaním.

Niekedy sa stane, že človek nedokáže zdvihnúť panvu nahor. To naznačuje, že jeho svaly sú veľmi slabé a potrebujú tréning. Nemali by ste sa báť, že nebudete môcť dokončiť 30 výťahov prvýkrát. Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne. Svaly sa časom spevnia a budú pracovať v plnej sile. Bez ohľadu na to, aké je to ťažké, musíte urobiť aspoň 10 výťahov tela ráno a večer. Každý deň by ste mali pridať 1 výťah tela, ktorý ich postupne upraví na 100. Po dosiahnutí týchto ukazovateľov sa môžete ubezpečiť, že svaly panvy a brušné svaly sú pružnejšie a silnejšie.

3 cvicenie podla Ducana

Toto cvičenie je zamerané na vypracovanie štvorhlavého svalu stehennej. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa postaviť pred zrkadlo, nie príliš ďaleko od nôh, narovnať ramená a držať sa okraja stola. Z tejto polohy si musíte pomaly sadnúť, až kým sa zadok nedotkne pätiek. Potom musíte vyliezť hore. Toto cvičenie by sa malo opakovať 15 krát, každý deň sa pridá 1 drep. Po dosiahnutí 30 drepov ráno a večer môžete cítiť, o koľko sú stehenné svaly pružnejšie.

Vďaka takýmto drepom môžete napnúť telo, spáliť prebytočné kalórie a zabrániť ochabnutiu pokožky.

4 Dukanovo cvičenie

Je zameraný na precvičenie svalov paží v ich hornej časti. Na dokončenie cvičenia budete potrebovať 1,5 litrovú fľašu vody.

Musíte sa postaviť rovno a ohýbať ruku so závažím, kým nie je váha na úrovni ramien. Dlaň by mala smerovať dovnútra, keď je fľaša dole. Počas zdvíhania by mala byť dlaň otočená takým spôsobom, aby v dobe, keď sa zdvihne, bola vytočená nahor. Potom musíte pomaly spustiť ruku. Počet opakovaní je 15-krát pre pravú a ľavú ruku.

Po 7 dňoch tréningu musíte začať robiť 20 výťahov pre každú ruku a po ďalšom týždni - 25 výťahov. Na konci prvého mesiaca tréningu musíte počet vlekov znížiť na 30.

Malo by sa chápať, že bude možné kvalitatívne napnúť pokožku až po šiestich mesiacoch tréningu. Okamžitý výsledok nemožno dosiahnuť. Účinok cvičení však bude určite badateľný, takže by ste ich nemali opustiť.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Stáž na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom v endokrinológii (2006).