Cviky Na Bolesti Chrbta

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 17:51

Cviky na bolesti chrbta

Obsah:

• Preťahovanie hlbokých chrbtových svalov
• Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov
• Krútenie

Bolesť chrbta je často spojená s tehotenstvom. Špeciálne jogové cvičenia pomáhajú zlepšiť celkový stav tehotnej ženy a posilniť chrbát, ktorý je v období tehotenstva pod značným tlakom.

Cviky určené na natiahnutie hlbokých chrbtových svalov

Hodiny sa zvyčajne konajú na podlahe, preto je nutná prikrývka alebo podložka na jogu

• Rožky - ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami. Ruky chytia za kolená a pretočia chrbticu dopredu / dozadu. Chrbát by mal byť zaoblený a čo najviac zapojená celá chrbtica. Toto cvičenie sa vykonáva po dobu 30 sekúnd. Stačí päť prístupov, medzi ktorými si potrebujete krátky odpočinok.



• Hlavný dôraz na kolená je ľahnúť si na chrbát a pokrčiť kolená. Chyťte holene rukami. Stlačením celej chrbtice k podlahe venujte zvláštnu pozornosť chvostovej kosti, tá by mala ísť dole. Táto poloha by mala byť fixovaná na pár minút.
• Pracujeme s nohami - ľahnite si na bok, zatiaľ čo tvár otočíte k stene.

Nohy sú paralelne zdvíhané nahor po stene a opatrným klesaním k podlahe. Ruky sú za hlavou a chrbtica je stlačená na podlahu. Poloha je tiež nemenná na pár minút.

• Vytiahnutie: ľahnite si na chrbát a pokrčte pravú nohu v kolene. Vytiahnite čelo k ohnutému kolenu. V tejto polohe sa zdržiavajú minútu a menia nohy, pričom jednu spustia na zem a po krátkom odpočinku začnú s cvičením na druhej.
• Mačací posed - v podrepe. Výdych - brada ide k hrudníku, zadné klenby. Nádych - hlava je odhodená dozadu, pohľad na strop a vychýlenie tela opačným smerom. Cvičenie sa vykonáva 3 minúty a končí sa bočnými obratmi.





• S vankúšmi - poležiačky, s jedným malým vankúšom umiestneným pod panvou, druhým pod žalúdkom. Akékoľvek vyššie opísané cvičenie sa vykonáva, ale iba s vankúšmi.

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov

• "Ryba" - ležiaca vo vystretej polohe, ruky natiahnuté pozdĺž tela. Na zdvihnutie hrudníka z podlahy. Optimálne je urobiť 3 série piatich vlekov, ale je možné menej. Podľa toho, ako sa cítite.



• Zmrazená „ryba“- ležiaca, ruky natiahnuté pozdĺž tela a zdvihnuté súčasne s nohami. Počíta sa dychová frekvencia, až kým sa svaly necítia unavené. Sú spustené na podlahu. Prepätie nie je prípustné! Po relaxácii sa cvičenie opakuje v rôznych obmenách: mení sa poloha rúk. Nasleduje odpočinok a opakovanie. Póza môže byť držaná až 2 minúty.
• Nakláňanie z ľahu pomáha posilňovať pozdĺžne svaly brucha - ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách, zaguľatte chrbát. Predkloňte sa pomaly. Cvičenie sa robí bez trhania! Vykonajte 3 sady po 5 svahoch.



• Pri práci so šikmými a priečnymi brušnými svalmi vykonajte nasledujúci cvik - ľah na pravej strane: pravá rovná ruka spočíva v ľavej časti. Zdvihnite jednu nohu, potom druhú. Táto poloha musí byť držaná pol minúty a uvoľnená. Potom sa cvičenie opakuje na druhej strane.

Po obnovení mobilnej funkcie chrbtice zmizne bolesť chrbta. Takéto poruchy sa korigujú naklonením a vychýlením chrbtice.

Je však potrebné vziať do úvahy určité obmedzenia:

• malá hĺbka sklonu a / alebo priehybu;
• cvičenia sa vykonávajú s nohami ohnutými v kolenách, po niekoľkých tréningoch sa pridajú sklony, pri ktorých je možná podpora na stoličke (napríklad dlane sú umiestnené na zadnej strane stoličky);
• priehyby sa najlepšie robia pomocou vankúšov. To umožní, aby bol zadný ohyb mäkší;
• efektívne a bezpečné sú aj kotúče na tenisových loptičkách alebo špecializované kotúče na chrbát alebo jóga;
• z bezpečnostných dôvodov je lepšie vykonávať mäkké ohyby chrbta na vankúšoch.

Krútenie

Cviky na krútenie majú priaznivý vplyv na naťahovanie rôznych svalov.

Rozšírený a veľmi efektívny komplex takýchto techník - „Krokodíl“prispieva k silnému zlepšeniu zdravia v oblasti chrbta. Je dôležité vykonať všetky krútiace cviky v okamihu zadržania dychu, hneď ako sa dokončí inhalácia a napnú sa brušné svaly.

Takže ležiac na chrbte je chrbtica natiahnutá: ľavá noha je vpravo. Pri inhalácii je dych zadržaný. Niektoré pohyby sa vykonávajú súčasne: hlava sa otáča jedným smerom a prsty druhým.

Nasleduje krátky odpočinok a opakovanie cviku iba druhou nohou.

Analogicky k vyššie opísanému cviku sa vykoná nasledujúce skrútenie: päta sa položí na prsty.

Pri vykonávaní cvičení sa berú do úvahy dynamické vlastnosti oboch strán. Ak sa cítite nepríjemne, môžete použiť stoličku.

Tieto cviky sú veľmi zriedka sprevádzané bolesťou. Objavujú sa, až keď sa urobí nesprávna vec.

Kľúčom k efektívnemu cvičeniu je rovnomerné a pokojné dýchanie. Cvičenie nemožno prísne regulovať. Individuálna výstavba výcvikového programu je povolená.

Zároveň je dôležité vziať do úvahy, že tieto tréningy zahŕňajú prítomnosť čelného strečingu, jemné krútenie po stranách a asány, ktoré posilňujú hlboké svaly chrbta a brušné svaly.

Prezentované cvičenia nie sú ani zďaleka povrchné a často si vyžadujú úplné a hlboké zamyslenie. To je možné dosiahnuť iba spoluprácou s profesionálom. V tomto konkrétnom prípade ide o inštruktora jogy.

Je dôležité vziať do úvahy malú nuansu: niekedy by sme nemali zanedbávať zahrnutie plného dýchania, ktoré implikuje pohyb bránice (pri maximálnej možnej amplitúde).

Primeraná a pravidelná fyzická aktivita, berúc do úvahy možné kontraindikácie a individuálne vlastnosti tela, zmierni bolesť chrbta a dokonca ich úplne vylúči.

Autor článku: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurológ

Vzdelanie: V roku 2005 absolvoval stáž na I. Moskovskej štátnej lekárskej univerzite IM Sechenova a získal diplom z neurológie. V roku 2009 ukončila postgraduálne štúdium v odbore „Nervové choroby“.