Ako Sa Zbaviť Chrápania Počas Spánku Doma? 7 Metód

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 17:51

Ako sa zbaviť chrápania počas spánku doma?

Liečba chrápania nie vždy vyžaduje chirurgický zákrok, v niektorých prípadoch sa môžete zbaviť patológie doma. To neznamená, že sa musíte liečiť sami - iba niektoré z faktorov ovplyvňujúcich vzhľad chrápania je možné vylúčiť jednoduchými a bezpečnými metódami.

Situácie, v ktorých je použitie týchto metód povolené:

• Pitný alkohol, nikotín;
• Nadváha;
• Užívanie drog;
• Chronické choroby dýchacích ciest;
• Zmeny spojené so starnutím tela;
• Fyzická prepracovanosť;
• Fyziologicky iracionálna poloha tela.

V mnohých prípadoch chrápanie spôsobuje viac príčin naraz, preto by sa mal zvoliť komplexný účinok.

Obsah:

• Faktory chrápania počas spánku
• Domáce lieky na chrápanie
• Pozičné zaobchádzanie
• Cvičenie na chrápanie

Faktory chrápania počas spánku

Nadváha

Nadmerné množstvo tuku v tele je jednou z hlavných príčin chrápania, takže chudnutie pomôže zbaviť sa negatívnych príznakov. Optimálnou tyčinkou na dosiahnutie viditeľných výsledkov je mesačná strata 3,5% z celkovej telesnej hmotnosti.

Čo musíte urobiť, aby ste schudli:

• Dodržujte diétu;
• Aplikujte dávkovanú fyzickú aktivitu;
• Dodržujte stravu.

Na zníženie hmotnosti puzdra sa odporúča zahrnúť do svojho menu:

• Potraviny bohaté na bielkoviny - kuracie filé, teľacie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, vaječný bielok;
• Ovocie a zelenina bohatá na vlákninu - jablká, kapusta, banány, avokádo;
• Celozrnný chlieb, cestoviny z tvrdej pšenice, hnedá ryža, ovsené vločky;
• Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy - proso, pohánka, fazuľa, šošovica.

Neodporúča sa používať vyprážané a údené jedlá obsahujúce cukor, tučné mäso, konzervované potraviny, majonéza, výrobky z pšeničnej múky, sýtené nápoje. Na zozname zakázaných výrobkov sú klobásy, hranolky, bravčové, jahňacie mäso, konzervy, kvas, pivo, sóda, mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku.

Pravidlá správnej výživy:

• Podiel tuku v strave by nemal presiahnuť 30% z celkového množstva potravy;
• Frakčné jedlá - 5-6 krát denne;
• Je žiaduce, aby sa čas stravovania nemenil;
• Večera je naplánovaná najneskôr 2 hodiny pred spaním.

Je prísne zakázané občerstviť sa na kalorických sendvičoch, čokoládach, je lepšie jesť jablko alebo nízkotučný jogurt, ak máte hlad.

Predpokladom racionálneho chudnutia je fyzická aktivita:

• Beh pomalým a stredným tempom;
• Aktívne tímové hry (volejbal, basketbal);
• Rýchla chôdza rýchlosťou najmenej 120 krokov za minútu;
• Aeróbna fyzická aktivita (bicyklovanie, použitie na stacionárnom bicykli);
• Športové alebo latinskoamerické tance.

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity sa ovláda postupne a dávku postupne dávkuje.

Kontrola nad užívaním drog

Lieky určitých farmaceutických skupín pôsobia relaxačne na svaly horných dýchacích ciest. Ide o antihistaminiká, sedatíva (Phenazepam, Tranquezipam, Fezanef, Fensitat). Aby sa nevyvolávalo chrápanie, odporúča sa ich užívať v minimálnej dávke alebo úplne odmietnuť, aby ste zachytili analógy bez vedľajších účinkov, ako je relaxácia svalov hltana.

Chronická únava

Psycho-emocionálne preťaženie, fyzická únava, rušný pracovný program, znížená imunita oslabujú organizmus a vedú k nočnému chrápaniu.

Opatrenia na prevenciu prepracovania:

• Striedajte činnosti, zmeňte psychický stres na fyzický;
• Choďte spať najneskôr do 23 hodín;
• Odpočívajte a pracujte vo vetranom priestore;
• Osvojte si techniku relaxácie a pravidelne ju aplikujte;
• Pred spaním nepozerajte obsah a televízne programy s negatívnym obsahom;
• Rozložte záťaž rovnomerne po celý deň;
• Počas práce si každú hodinu robte päťminútové prestávky.

Fajčenie a alkohol

Toxické zložky nikotínu vystavené sliznici dýchacích ciest narúšajú ich normálne fungovanie a spôsobujú opuchy. V kombinácii s uvoľnenými hltanovými svalmi môže edém výrazne znížiť lúmen dýchacích ciest a spôsobiť nočné chrápanie. Aby ste znížili negatívny účinok nikotínu, mali by ste znížiť počet vyfajčených cigariet a prestať fajčiť 2 - 3 hodiny pred spaním.

Už najmenšia dávka alkoholu uvoľní svaly horných dýchacích ciest. Tkanivá hltana, jazyka, oblohy začnú vibrovať a vytvárajú zvukové pozadie vyžarované chrápajúcou osobou. Aby ste nevyvolávali chrápanie, musíte prestať piť alkohol najmenej 2 hodiny pred spaním.

Chronické ochorenia horných dýchacích ciest

Hlien, ktorý sa aktívne vylučuje pri ochoreniach nosa a hltana, zužuje lúmen dýchacích ciest, čo vedie k chrápaniu.

Opatrenia na zníženie alebo zníženie intenzity chrápania:

• Napichnutie 2 kvapiek olivového, rakytníkového oleja do každej nosovej dierky;
• Uskutočnenie inhalácie z byliny mäty, tymianu, eukalyptu, naplnené pohárom vriacej vody a infúzie po dobu 20 - 30 minút, sa vykonáva naklonením hlavy nad nádobu s horúcou vodou. Alternatívou k inhalácii je aromatická lampa naplnená eukalyptovým éterickým olejom. Môže sa tiež pridať do zvlhčovača vzduchu umiestneného v miestnosti, v ktorej spí osoba trpiaca chrápaním;
• Oplachovanie liečivými roztokmi úst a nosa - soľný roztok sa pripraví z 1 lyžice. l. soľ rozpustená v litri teplej vody. Kloktajú sa 5 minút. Na vyplachovanie nosovej dutiny sa do každej nosovej dierky nasaje soľný roztok a uvoľní sa cez ústa.

Vekové zmeny tónu svalov nosohltanu

Tkanivá ľudského tela vekom strácajú tón a pružnosť. Výnimkou nie sú ani svaly nosohltanu, ktoré sa rokmi prehýbajú a čiastočne blokujú lúmen horných dýchacích ciest. Ovisnuté tkanivá hltana sa vo sne trú o seba a vyvolávajú chrápanie.

Domáce lieky na chrápanie

Na zmiernenie negatívnych príznakov spojených s chrápaním existuje veľa špeciálnych prístrojov a liekov:

• Upevňovací remienok - na spodnú čeľusť sa nasadí mäkká „uzda“vo forme remienka, ktorá sa zafixuje na zadnej strane hlavy a udržuje ústa zatvorené;
• Zákazku mouthguard - sa viaže k zubu, rieši čeľuste v jednej polohe, takže vzduch voľne prechádzať dýchacích ciest;
• Chrápajúca vsuvka - zabraňuje tomu, aby sa jazyk potápal a vibroval, posúval dolnú čeľusť dopredu a tým vytvoril zvýšený tón tkanív hltanu;
• Nosový dilatátor - pripevnený k nosným dierkam, ktorý ich mierne otvára a udržuje ich v tomto stave v noci, prístroj zlepšuje dýchanie a zabraňuje chrápaniu;
• Lieky - chrápanie lekárom aerosóly, ticho forte, slipx, ako aj špeciálne pastilky zabraňujú chrápaniu, zlepšujú dýchanie nosom.

[Video] Dr. Berg - SNORE VO VAŠOM SPÁNKU? Ako prestať chrápať:

Pozičné zaobchádzanie

Napriek oficiálnej terminológii je pozičná liečba jednoducho zmenou obvyklého postoja chrápania. Je vhodné spať na boku, aby ste si uvoľnili dýchanie. Je možné, že spočiatku bude mať telo tendenciu zaujímať počas spánku svoju obvyklú polohu.

Aby ste sa z toho rýchlo dostali, existuje jednoduchý trik - na zadnej strane nočného pyžama je našité vrecko, do ktorého musíte v noci vložiť malú tvrdú guľu. Stačí sa otočiť chrbtom - tlak lopty vás prinúti zmeniť polohu na prijateľnejšiu.

Namiesto lopty umiestnenej vo vrecku môžete použiť „ospalý batoh“- tašku upevnenú na zadnej strane s hustou výplňou. V Japonsku sa na tento účel používa budík so snímačom pohybu. Pri zmene držania tela dáva signál, ktorý človeka prinúti prebudiť sa a vrátiť sa do svojej obvyklej polohy.

Ak je chrápanie vyvolané spánkom na nízkom vankúši, ktorý spôsobuje odvalenie hlavy, zmeňte spací doplnok na väčší alebo na ortopedický vankúš. Špeciálne navrhnutá geometria povrchu ortopedického vankúša umožní, aby bola hlava a krk počas spánku v najfyziologickejšej polohe, čo minimalizuje riziko chrápania. Existujú modely ortopedických vankúšov s vybraním pre hlavu, ktoré ho zafixujú v správnej polohe.

Existuje ďalší jednoduchý trik, ako zabrániť zaboreniu jazyka a chrápaniu dýchacích ciest. K tomu stačí zdvihnúť čelo postele o 10-15 cm nad obvyklú polohu zasunutím stabilnej podpery pod nohy postele.

Cvičenie na chrápanie

Znížený tón hltanových svalov je jednou z hlavných príčin nočného chrápania. Vďaka uvoľneniu svalov celého tela sa uvoľnia aj svaly horných dýchacích ciest, ktoré vibrujú pod prúdom vzduchu z pľúc. Existuje súbor niekoľkých cvikov, ktoré je možné vykonať za 2-4 týždne, aby ste sa zbavili chrápania alebo znížili jeho intenzitu. Cviky stačí cvičiť dvakrát denne po dobu 10 - 15 minút a druhýkrát sa to robí pred spaním.

Cvičenie na posilnenie svalov hltana a na prevenciu chrápania:

• Posuňte dolnú čeľusť dopredu, prekonajte odpor dlaňou, potom dozadu;
• Vykonajte podobné pohyby s čeľusťou vpravo a vľavo;
• Otvorte a zatvorte ústa, pri pohybe nadol prekonajte odpor vytváraný dlaňou umiestnenou pod bradou;
• „Píšte“imaginárne čísla alebo písmená do vzduchu dolnou čeľusťou;
• Vystrčte jazyk a snažte sa ich niekoľkokrát dosiahnuť k brade;
• Simulujte vytláčanie zubov s jazykom so zatvorenými ústami;
• Zatlačte jazyk na oblohu;
• Vyslovujte zvuky samohlások, intenzívne artikulujúce pery a jazyk, namáhajúce svaly krku;
• Zatvorte ústa, vykonajte kyvadlový pohyb s jazykom položeným dozadu čo najďalej;
• Pevne uchopte drevenú palicu alebo lyžicu, vidličku so zubami a držte ich 40-60 minút;
• Predstavte si virtuálny číselník nakreslený na oblohe, stlačte svoj jazyk na imaginárne čísla 1, 11, 5, 7 a potom na 12, 3, 9, 6.

Postupnosť cvikov a ich kombinácie nie sú vôbec dôležité. Hlavná vec je starostlivo ich vykonávať, až kým sa nebudete cítiť trochu unavení.

Aj doma môžete urobiť veľa pre to, aby ste prestali chrápať bez toho, aby ste investovali materiálne zdroje. Silná vôľa zabrániť pravidelnému chrápaniu povedie k úspechu.

Autor článku: Lazarev Oleg Vladimirovič | ORL

Vzdelanie: V roku 2009 získal diplom na špecializačnom odbore „Všeobecné lekárstvo“na štátnej univerzite v Petrozavodsku. Po absolvovaní stáže v Murmanskej regionálnej klinickej nemocnici získal diplom z otorinolaryngológie (2010)