Ako Tryptofán Zlepšuje Kvalitu Spánku A Náladu

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

Ako tryptofán zlepšuje kvalitu spánku a náladu

18.12.2019

Kvalitný spánok je kľúčom k plodnému dňu. Celá skupina chemických zlúčenín, ktoré pomáhajú normalizovať spánok a poskytujú pozitívnu náladu. Jednou z týchto látok je tryptofán - aminokyselina nachádzajúca sa v potravinách, aktívne prísady do potravín.

Tryptofán eliminuje nespavosť, zabraňuje zastaveniu dýchania počas spánku. Prirodzené riešenie fyziologických problémov pomocou lieku prechádza bez negatívnych príznakov. Podieľa sa na syntéze bunkových bielkovín, tvorbe chemických zlúčenín, ktoré zaisťujú normálny spánok, silnom psycho-emocionálnom stave.

Obsah:

• Tryptofán - čo to je?
• Úloha v myslení, správaní a formovaní nálady
• Nedostatok spôsobuje zhoršenie pamäti a schopnosti učiť sa
• Účinky serotonínu
• Účinky na syntézu melatonínu
• Aké potraviny obsahujú tryptofán?
• Ako môžem užívať doplnky tryptofánu?
• Vedľajšie účinky
• Namiesto záveru

Tryptofán - čo to je?

Tryptofán je komplexná alfa aminokyselina nachádzajúca sa v bielkovinových potravinách. Aminokyseliny sú nevyhnutné pre syntézu bielkovín v nových bunkách. Medzi ich funkcie patrí tvorba molekúl, ktoré sa podieľajú na prenose nervových impulzov.

Jedinečná schopnosť transformácie tryptofánu na 5-hydroxytryptofán (5-HTP) - prvok, na základe ktorého telo produkuje melatonín a serotonín. ^[1]

Serotonín je aktívna chemická látka, ktorá podporuje prenos impulzov z neurónov v mozgu na hladké svaly, žľazové bunky. Podieľa sa na mozgu, prispieva k normálnemu fungovaniu čriev. Serotonín ovplyvňuje mechanizmus spánku, poznávanie a vytváranie emočnej nálady. Melatonín je hormón, ktorý aktívne ovplyvňuje cyklus spánku a bdenia.

Všetky funkcie tryptofánu a hormónov, na ktorých syntéze sa zúčastňuje, sú zamerané na plný život ľudského tela.

Tryptofán je jednou z esenciálnych aminokyselín, ktorú je možné previesť na serotonín a melatonín. Zlúčeniny tryptofánu zabezpečujú normálne fungovanie tela, ovplyvňujú spánok, náladu a reakcie na správanie.

Úloha v myslení, správaní a formovaní nálady

Existuje mnoho známych funkcií tryptofánu, ale najslávnejšia je pôsobenie na mozog. Nízke hladiny látky ovplyvňujú poruchy nálady. Značný počet pozorovaní naznačuje, že nedostatok tryptofánu ovplyvňuje vývoj depresie.

Jedna z lekárskych štúdií sa zaoberala výkyvmi koncentrácie tryptofánu v krvi. Za týmto účelom subjekty na určitý čas užívali veľké množstvo aminokyselín, a to ako s tryptofánom, tak aj bez neho.

U 15 zdravých dospelých sa dvakrát vytvorila stresová situácia. Prvýkrát - so zaznamenanou normálnou hladinou tryptofánu v krvi, druhýkrát - keď bola jeho hladina nízka. Bolo teda možné zistiť, že pocit napätia, úzkosti, nervozity stúpal so zníženou hladinou tryptofánu. Zhoršenie pocitu úzkosti sa pozorovalo aj pri nízkom obsahu účinnej látky. U agresívnych jedincov sa pozoruje nadmerná impulzívnosť a nepriateľstvo. ^[2]

Dodatočný príjem tryptofánu zlepšuje kvalitu sociálnej komunikácie a správania.

Štúdie zistili, že nízka hladina tryptofánu v tele môže viesť k poruchám nálady, úzkosti a depresii.

Nedostatok spôsobuje zhoršenie pamäti a schopnosti učiť sa

Kolísanie obsahu tryptofánu v tele ovplyvňuje niektoré kognitívne procesy. V priebehu jednej štúdie bolo možné pochopiť vzťah medzi úrovňou aminokyselín a pamäťovým výkonom. Čím nižšie sú skóre tryptofánu, tým horšie sú výsledky dlhodobej pamäte. Na normálnych úrovniach sú tieto údaje oveľa vyššie. ^[3]

Tento vzorec sa pozoruje aj v prípade preukázanej skutočnosti rodinnej depresie u účastníkov štúdie. Rozsiahla štúdia umožnila preukázať, že nedostatok tryptofánu negatívne ovplyvňuje procesy pamäti a poznávania. Obzvlášť zreteľné sú poruchy pamäti spojené s minulými udalosťami alebo predchádzajúcimi skúsenosťami. Existuje predpoklad, že všetky tieto znaky závisia od syntézy serotonínu. Produkcia hormónov je spojená s obsahom tryptofánu. ^[4]

Tryptofán je kľúčovým prvkom potrebným na syntézu serotonínu, ktorý ovplyvňuje kognitívne funkcie. Jeho nedostatok zhoršuje myslenie, pamäť na minulé udalosti, emócie.

Účinky serotonínu

Tryptofán má jedinečnú schopnosť transformovať sa na molekuly 5-HTP, ktoré následne tvoria hormón serotonín. Niekoľko rozsiahlych štúdií stanovilo účinok aminokyseliny 5-hydroxytryptofánu na tvorbu serotonínu. Čím vyššia je hladina tryptofánu, tým vyšší je obsah hormónu dobrej nálady a molekúl metabolitu 5-HTP. Tieto transformácie sú základom vplyvu na zmeny nálady a poznávania, ktoré sa stále študujú. ^[päť]

Procesy vyššej nervovej aktivity vo veľkej miere závisia od hladiny serotonínu a 5-HTP. Zvýšená úzkosť a depresívne poruchy sú výsledkom nedostatku účinných látok v mozgu. Väčšina liekov, ktoré majú antidepresívne účinky, nahrádza serotonín a zvyšuje mozgovú aktivitu. Schopnosť učenia priamo závisí od množstva syntetizovaného hormónu neurotransmiterov.

Predpisovanie liekov obsahujúcich 5-HTP pomáha zvyšovať hladinu serotonínu, eliminovať panické príznaky a zbaviť sa nespavosti. ^[6]

Tryptofán je nepochybne hlavným prvkom pre syntézu serotonínu. „Hormón šťastia“je dôležitý pre správne fungovanie mozgu. Nedostatok tryptofánu vedie k zníženiu obsahu serotonínu v tele.

Účinky na syntézu melatonínu

Serotonín tvorený tryptofánom sa môže takmer okamžite transformovať na inú, pre organizmus nemalý význam - melatonín alebo spánkový hormón. V prírodnej forme môže účinná látka vstupovať do tela spolu s niektorými potravinovými výrobkami - paradajkami, hroznom, jahodami, ryžou, ovsenými vločkami. Ako doplnkový zdroj melatonínu môžete použiť doplnky výživy.

Melatonín sa nazýva spánkový hormón kvôli svojej schopnosti ovplyvňovať cyklus spánok-bdenie. Charakter priebehu tohto fyziologického cyklu ovplyvňuje metabolizmus živín v tele, fungovanie imunitného systému.

Lekárske pozorovania ukázali, že vyššia hladina tryptofánu prispieva k produkcii väčšieho množstva melanínu, čo zase zlepšuje kvalitu spánku.

V priebehu jedného z experimentov sa získali dôkazy o tom, že zavedenie cereálií obohatených o tryptofán do jedálnička raňajok a večere dospelých osôb významne skracuje dobu zaspávania a predlžuje dobu spánku. Bežné obilniny nedávajú tento výsledok. Všetci účastníci experimentu, ktorí konzumovali tryptofán s jedlom, zaznamenali pokles príznakov úzkosti a depresie. ^[7]

Štúdie preukázali, že užívanie doplnkov výživy s melatonínom významne predlžuje spánkovú fázu a zlepšuje všetky kvalitatívne kritériá. ^[osem]

Melatonín ovplyvňuje cyklus spánok-bdenie. Suplementácia tryptofánom významne zvyšuje hladinu melatonínu, čo môže pomôcť normalizovať spánok.

Aké potraviny obsahujú tryptofán?

Potraviny obsahujúce bielkoviny sú zdrojom tryptofánu. Konzumácia bielkovinových jedál zaručuje príjem esenciálnej aminokyseliny do tela. Množstvo získanej účinnej látky závisí od kvality a množstva bielkovinových produktov.

Najväčšie množstvo tryptofánu sa nachádza v krevetách, kraboch, lososoch, hydine a vajciach. Priemerné množstvo spotrebovanej aminokyseliny pri dodržiavaní bežnej stravy je 1 gram denne. Môžete zvýšiť príjem tryptofánu užívaním liekov, ktoré zahŕňajú 5-HTP a melatonín.

Telu dodáte potrebné množstvo tryptofánu dodržiavaním bielkovinovej diéty alebo použitím špeciálnych doplnkov výživy. Hladina tryptofánu súvisí s množstvom a kvalitou bielkovín, ktoré sú súčasťou každodennej stravy. Zvyčajne je to 1 gram denne.

Ako môžem užívať doplnky tryptofánu?

Ak máte obavy z chronickej nízkej nálady, úzkosti, nespavosti, vyhľadajte potraviny bohaté na tryptofán alebo doplnky výživy s melatonínom, 5-HTP. Užívanie tryptofánových liekov ovplyvňuje fyziologické procesy v tele. Podporuje syntézu serotonínu, melanínu, ako aj vitamínov PP, B3 a základných bielkovín.

Zvýšenie prísunu serotonínu a melatonínu môže významne zlepšiť stav niektorých ľudí. Pri užívaní doplnkov tryptofánu a 5-HTP dochádza k zvýšeniu psycho-emocionálnej nálady a zlepšeniu myšlienkových procesov. Obidva lieky významne zvyšujú syntézu prírodného serotonínu.

Niekedy môže podávanie 5-HTP pomôcť znížiť príjem potravy, a tým znížiť telesnú hmotnosť. Prípustná dávka 5-HTP je 100-900 mg denne. Suplementácia melatonínu bude potrebná u tých, ktorí trpia nespavosťou alebo zlou kvalitou spánku. Je prípustné užívať 0,5-5 mg denne. Najčastejšie odporúčaná dávka sú 2 mg denne.

Pre tryptofán je zvyčajná dávka až 5 mg denne.

Tryptofán a doplnky obsahujúce melatonín a 5-HTP môžu pomôcť zlepšiť kvalitu každodenného života. Výber preferovaného lieku by mal byť založený na eliminácii negatívnych príznakov.

Vedľajšie účinky

Ako každá biologicky aktívna látka, aj aminokyseliny môžu byť bezpečné, ak sú dodržané odporúčané dávky. Denný príjem tryptofánu z potravy je približne 1 gram. Zvýšenie tohto množstva na 5 gramov za deň je prípustné.

Štúdium všetkých vlastností tryptofánu sa študuje už viac ako 50 rokov. Po celú dobu prakticky neexistovali žiadne negatívne príznaky. Výskyt vedľajších účinkov si môžete všimnúť až pri výraznom prekročení odporúčaného dávkovania - nad 50 mg na kilogram telesnej hmotnosti (3,4 gramu denne pre dospelého). Medzi negatívne príznaky patrí nevoľnosť, závraty.

Výskyt negatívnych znakov je možný pri užívaní tryptofánu alebo 5-HTP spolu s antidepresívami alebo inými liekmi, ktoré ovplyvňujú obsah serotonínu. V prípade nadmernej koncentrácie serotonínu sa môže vyvinúť serotonínový syndróm.

Toto je stav charakterizovaný nasledujúcimi príznakmi:

• Zvýšené potenie.
• Tras končatín.
• Psycho-emocionálne vzrušenie.
• Rave.

Predtým, ako začnete užívať tryptofán alebo lieky s 5-HTP, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste predišli nadmernému zvýšeniu hladiny serotonínu.

Štúdia účinku tryptofánu naznačuje minimálne riziko menších vedľajších účinkov. Nadmerné zvýšenie odporúčanej dávky môže spôsobiť nevoľnosť a závraty. Negatívne príznaky môžu byť výraznejšie pri spoločnej liečbe prostriedkami, ktoré ovplyvňujú koncentráciu serotonínu v krvi.

Namiesto záveru

V ľudskom tele sa tryptofán podieľa na syntéze najdôležitejších hormónov - serotonínu a melatonínu. Serotonín ovplyvňuje mechanizmy poznávania, behaviorálne reakcie a stupeň psycho-emočnej nálady. Cyklus spánku a bdenia závisí od hladín melatonínu.

Nedostatočná hladina tryptofánu významne znižuje hladinu serotonínu a melatonínu. Nedostatok biologicky aktívnych zlúčenín vedie k negatívnym zmenám vo fungovaní centrálneho nervového systému.

Tryptofán vstupuje do tela spolu s niektorými potravinami. Je prípustné zvýšiť príjem aminokyselín vo forme potravinových prísad. Je dôležité dodržiavať odporúčanú dávku. V opačnom prípade sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky. Zhoršenie negatívnych príznakov možno pozorovať pri liečbe liekmi, ktoré ovplyvňujú hladinu serotonínu, napríklad antidepresívami.

Tryptofán je aminokyselina, ktorá má priaznivý vplyv na zdravie a kvalitu každodenného života. Melanín a ďalšie tryptofánové zlúčeniny sa môžu používať ako aktívne doplnky výživy. Budú mať pozitívny vplyv na ľudí trpiacich poruchami spánku, zlou náladou.

Autor článku: Mochalov Pavel Alexandrovič | d. m. n. terapeut

Vzdelanie: Moskovský lekársky inštitút. IM Sechenov, špecializácia - „Všeobecné lekárstvo“v roku 1991, v roku 1993 „Choroby z povolania“, v roku 1996 „Terapia“.