Orech - 12 Užitočných Vlastností, Ako A Koľko Jesť?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 02:17

Orech: výhody pre mužov a ženy, recepty

Orech je najužitočnejší a najvýživnejší orech, ktorý lieči srdce, čistí cievy od cholesterolu a povlakov, vyživuje a zlepšuje činnosť mozgu, zlepšuje spánok, posilňuje kosti a zmierňuje bolesti kĺbov a je užitočný pri cukrovke. Nižšie vám povieme viac o všetkých prospešných vlastnostiach vlašských orechov.

Orech s roztiahnutou korunou, ktorý má silný a mohutný kmeň vysoký 10 - 35 metrov. Kôra stromu je sivá. Veľké a alternatívne listy sú hore nasmerované. Dozrievanie ovocia prebieha v septembri.

Orech rastie v Ázii a na Kaukaze, na Ukrajine a v Moldavsku, nie je to nič neobvyklé.

Obsah:

• Výhody vlašských orechov

  • Zloženie a obsah kalórií
  • 12 užitočných vlastností
  • Výhody pre ženy
  • Výhody pre mužov
  • Pre deti
  • Počas tehotenstva
  • Pri dojčení
• Koľko vlašských orechov by ste mali zjesť denne?
• Ako si môžem vybrať dobré orechy? Skladovanie
• Ako chutnejšie a zdravšie jesť vlašské orechy? Recepty
• Poškodenie a kontraindikácie

Výhody vlašských orechov

Všetky výhody vlašského orecha sú dané jeho jedinečným zložením.

Zloženie a obsah kalórií

Kalorický obsah vlašských orechov je 656 Kcal.

• Tuky: 65,2 g
• Bielkoviny: 15,2 g
• Sacharidy: 13,7 g
• Voda: 4,0 g
• Popol: 1,8 g

Obsah kalórií 1 ks. orech je asi 32-40 kcal.

Vitamíny (na 100 g):	čiastka	% RDA
Gama tokoferol (forma vitamínu E)	20,8 mg	139%
Vitamín B6 (pyridoxín)	0,54 mg	41%
Vitamín B7 (biotín)	19 μg	38%
Vitamín B1 (tiamín)	0,34 mg	29%
Vitamín B9 (kyselina listová)	98 μg	25%
Vitamín B2 (riboflavín)	0,2 mg	12%
Vitamín B5 (kyselina pantoténová)	0,57 mg	jedenásť%
Vitamín B4 (cholín)	39,1 mg	osem%
Vitamín B3 (PP, kyselina nikotínová)	1,13 mg	7%
Vitamín E (ako alfa-tokoferol)	0,71 mg	päť%
Vitamín K	2,82 mcg	3%

Minerály	Obsah	% RDA *
Nikel	190-450 mcg	213%
Kremík	60 mg	200%
Bór	107 μg	153%
Meď, Cu	1,34 - 1,59 μg	146%
Mangán, Mn	2,1 - 3,41 mg	140%
Fosfor, P	346 mg	49%
Horčík, Mg	159 mg	40%
Železo, Fe	2,91 mg	29%
Zinok, Zn	3,10 mg	28%
Draslík, K.	441 mg	13%
Vápnik, Ca	99 mg	desať%

Mastné kyseliny	Obsah	% RDA *
Alfa linolénová (Omega-3)	9,1 g	569%
Linolová (omega-6)	38,1 g	476%
Olej (omega-9)	8,8 g	880%
Polynenasýtené tuky	47,2 g	212%
Mononenasýtené tuky	9,0 g	20%

Ďalšie dôležité súvislosti:

• Fytosteroly - 72 - 94 mg (151% RDI). Základom je beta-sitosterol 64 - 87 mg (189% RDI), ktorý umožňuje klasifikáciu vlašských orechov ako výrobkov pre ženy.
• Puríny - 10,0 mg (8,3% RDI)
• Kyselina šťaveľová - 74 mg (18,5% RDI)

Kompletné chemické zloženie orecha ➤

Iba 10 gramov vlašských orechov (2 ks). Obsahuje dennú potrebu omega-3 - mimoriadne užitočného tuku pre mozog, srdce a cievy.

12 zdravotných výhod vlašských orechov

1. Zdroj omega-3. Aj keď vlašské orechy obsahujú 65% tuku (vrátane kyseliny omega-3 alfa-linolénovej (ALA)), znižujú hladinu tuku v krvi. Iba 4 - 7 vlašských orechov obsahuje 2,5 gramu omega-3, čo je viac ako dvojnásobok minimálnej požiadavky pre dospelého ^[2].

   Štúdie preukázali, že každý gram omega-3, ktorý denne zjete, znižuje vaše riziko úmrtia na srdcové choroby o 10% ^[3].

   Na túto tému: hodnotenie 15 výrobkov držiteľov rekordov za obsah omega-3

   Polynenasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v oriešku sa spolu s minerálmi odporúčajú na prevenciu hypertenzie, aterosklerózy a iných chorôb srdca a krvných ciev.

2. Zlepšuje pamäť a funkciu mozgu. V 10-mesačnej štúdii Alzheimerovej choroby na myšiach, ktoré prijímali 6 - 9% kalórií z vlašských orechov (u ľudí 28 až 45 gramov denne), došlo v porovnaní s kontrolnou skupinou bez vlašských orechov k významnému zlepšeniu učenia, pamäti a zníženej úzkosti. ^[4]. Okrem toho existujú štúdie na ľuďoch, ktoré podporujú úlohu vlašských orechov pri udržiavaní zdravia mozgu, keď starneme ^[5].

3. Znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Jadrá vlašských orechov zvyšujú lipoproteíny s vysokou hustotou (HDL) a znižujú hladinu zlého cholesterolu. Napríklad v nedávnej štúdii so 194 zdravými dospelými malo konzumácia 43 gramov vlašských orechov denne počas 2 mesiacov za následok 5% pokles celkového cholesterolu, 5% pokles LDL cholesterolu a 5% zníženie triglyceridov. A čo viac, tí, ktorí jedli vlašské orechy, tiež zaznamenali takmer 6% pokles apolipoproteínu-B. A ako viete, vysoká hladina apolipoproteínu-B je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby ^[6].

   Na túto tému: Ako znížiť hladinu cholesterolu bez liekov?

4. Zdroj silných antioxidantov. Vlašské orechy majú vyššiu antioxidačnú aktivitu ako akékoľvek iné bežné orechy. Táto aktivita pochádza z vitamínu E, melatonínu a rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly, ktoré majú obzvlášť vysoký obsah orechových šupiek ^[7], ^[8]. Malá štúdia u zdravých dospelých osôb zistila, že konzumácia vlašských orechov zabraňuje oxidačnému poškodeniu „zlého“LDL cholesterolu po jedle, zatiaľ čo konzumácia jedla s rafinovaným tukom nie. Je to výhodné, pretože oxidovaný LDL má tendenciu hromadiť sa v tepnách a spôsobovať aterosklerózu ^[9].… Okrem toho vlašské orechy obsahujú presne tú formu vitamínu E (vo forme gama-tokoferolu namiesto rozšíreného alfa-tokoferolu), ktorý je obzvlášť prospešný pre ľudské telo a poskytuje spoľahlivú ochranu srdcu.
5. Znižuje zápal v tele. Polyfenoly vo vlašských orechoch pomáhajú bojovať proti oxidačnému stresu a zápalu. Za zmienku stojí najmä podskupina polyfenolov nazývaná ellagitaníny. Prospešné baktérie v čreve premieňajú ellagitaníny na zlúčeniny nazývané urolitíny, o ktorých sa preukázalo, že chránia pred zápalom. A spolu s omega-3, horčíkom a aminokyselinou arginínom, vlašské orechy výrazne znižujú zápaly v tele.

6. Prevencia rakoviny. Ako už bolo spomenuté, vlašské orechy sú bohaté na polyfenolové ellagitaníny, ktoré sa našimi črevnými baktériami premieňajú na urolitín. Urolitíny majú protizápalové vlastnosti, čo môže byť jeden zo spôsobov ochrany vlašských orechov pred rakovinou čriev. A čo viac, urolitíny majú vlastnosti podobné hormónom, ktoré im umožňujú blokovať hormonálne receptory vo vašom tele. Vďaka tejto vlastnosti sa znižuje riziko hormonálnej rakoviny, najmä rakoviny prsníka a prostaty (u žien, respektíve mužov). Zaradenie vlašských orechov do stravy znižuje riziko týchto druhov rakoviny ^[10].

   Čítajte viac: Orech pomáha bojovať proti rakovine!.

7. Posilňuje kosti a kĺby. Vlašské orechy obsahujú vo svojom biologickom zložení množstvo protizápalových látok, ktoré môžu pomôcť predchádzať obezite, znižovať nadváhu a obnoviť zdravie kostí.
8. Zlepšuje spánok. Tento produkt obsahuje melatonín, ktorý má telo k dispozícii - hlavný regulátor spánku, reštrukturalizáciu tela za tmy a cez deň, denný rytmus a ďalšie dôležité procesy.
9. Pomoc pri cukrovke. Vďaka mastným kyselinám a vitamínu E sú vlašské orechy vynikajúcou prevenciou cukrovky 2. typu. Štúdie sa zúčastnilo 100 ľudí s cukrovkou 2. typu. Kontrolnej skupine bola podávaná 1 polievková lyžica za studena lisovaného oleja z vlašských orechov každý deň po dobu 3 mesiacov (pričom sa pokračovalo v liečbe bežnými liekmi na cukrovku a vyváženou stravou). Vďaka tomu bolo možné znížiť hladinu cukru v krvi nalačno o 8% v porovnaní so skupinou s placebom ^[11].
10. Výhody pre kardiovaskulárny systém. Vlašské orechy zvyšujú vaskulárnu reaktivitu, aby sa cievy mohli ľahko a rýchlo prispôsobiť zmenám v prostredí. Okrem toho vlašské orechy obnovujú správne zloženie krvi a dostatočné množstvo výživných látok, protizápalových látok a antioxidantov zaisťuje pružnosť cievnych stien. Zaradením vlašských orechov do denného menu v množstve 30 - 50 gramov môžete výrazne zvýšiť stabilitu kardiovaskulárneho systému a jeho pružnosť ^[12].
11. Zlepšuje činnosť čriev. Vlašské orechy normalizujú mikroflóru a zmierňujú dysbiózu. Bola vykonaná štúdia za účasti 194 zdravých ľudí. Jedli 43 gramov vlašských orechov každý deň po dobu 8 týždňov a v črevách sa im zvýšil počet prospešných baktérií v porovnaní s obdobím, keď sa nejedli vlašské orechy ^[13].
12. Znižuje krvný tlak. Niektoré štúdie ukazujú, že konzumácia vlašských orechov môže pomôcť znížiť krvný tlak. Ostatné štúdie zároveň tento efekt vyvrátili. Vďaka rozsiahlym štúdiám, na ktorých sa zúčastnilo 7 500 dospelých, sa podarilo potvrdiť pozitívny vplyv vlašských orechov na krvný tlak. Vďaka omega-3 kyselinám sa zlepšuje nielen krvný tlak, ale celkovo celá kardiovaskulárna funkcia. Napriek tomu, že tlak mierne poklesol, vlašské orechy by mali byť vo vašej strave aj tak zahrnuté! ^[14].

Výhody pre ženy

Pomáha kontrolovať váhu. Metabolický syndróm zahŕňa množstvo problémov, ktoré sa v tele hromadia: vysoký krvný tlak, nadbytočný tuk a cholesterol v krvi, obezita. Jesť štyri vlašské orechy denne počas dvoch až troch mesiacov pomáha znižovať metabolický syndróm.

Bola teda vykonaná štúdia na 10 obéznych ľuďoch. Každý deň dostali na pitie smoothie, v ktorom sa miešalo 48 g vlašských orechov. Už po 5 dňoch sa v porovnaní s placebom znížila chuť do jedla a hlad. V rovnakom čase malo smoothie v oboch skupinách rovnaký obsah kalórií, orechy však boli prítomné iba v kontrolnej skupine ^[15].

Účastníci sa navyše stali odolnejšími voči pokušeniam, ako sú sladké dezerty a hranolky.

Chráni pred stareckými chorobami. Ženy vo veku nad 50 rokov, ktoré konzumujú najmenej dve porcie vlašských orechov týždenne, sú podľa novej štúdie pravdepodobnejšie bez chorôb súvisiacich s vekom.

Výhody pre mužov

Posilňuje potenciu. Vďaka svojmu bohatému zloženiu je tento výživný produkt neuveriteľne prospešný pre všetkých mužov. Môže sa použiť ako jedinečný prostriedok na liečenie najrôznejších zdravotných problémov. Je dokázané, že nielen zinok, ale aj vápnik a horčík obsiahnuté vo vlašských orechoch majú pre všetkých mužov osobitnú hodnotu. Pomáhajú zvyšovať syntézu mužského pohlavného hormónu. Úrovne testosterónu poskytujú vysokú hladinu potencie. Éterické oleje, vláknina a triesloviny okamžite obnovia fyzickú silu po prepracovaní.

Uskutočnila sa štúdia, ktorej sa zúčastnilo 117 zdravých mladých mužov. Do svojej každodennej stravy zaradili 75 g vlašských orechov. Po 3 mesiacoch mali zlepšenú životaschopnosť a pohyblivosť spermií v porovnaní s mužmi, ktorí nejedli orechy ^[16].

Orech zvyšuje mužskú sexuálnu silu, normalizuje vývoj mužských pohlavných orgánov a dokonca zvyšuje produkciu spermií. Aby ste boli zdravým a úplným mužom, musíte zjesť asi 10 - 15 orechov denne.

Recept na figy, sušené slivky, hrozienka a datle. Už za starých čias bol orech základom pre prípravu výrobkov, ktoré u mužov zvyšovali sexuálnu silu. Môžete napríklad pripraviť nasledujúce: suché figy alebo sušené slivky, hrozienka s kôstkami a datle - všetky tri prísady sú 100 gramov. Voliteľne môžete pridať šťavu z 1 citróna. Musíte si vziať 300 gramov jadier vlašských orechov. Všetky tieto zložky by mali byť nakrájané a zmiešané. Hotová zmes sa uchováva v chladničke. Musíte užívať liek ráno a večer, 1 polievkovú lyžicu. Ale na zvýšenie účinku môžete užiť aj 2 polievkové lyžice naraz.

Odporúčame tiež pozrieť sa na ďalšie recepty: aké je chutnejšie a zdravšie jesť vlašské orechy?

Pre deti

Telo dieťaťa sa nezaobíde bez mastných kyselín. Orechy navyše obsahujú zdravé bielkoviny. Práve v tomto jedinečnom produkte sa pozoruje určitá rovnováha minerálov a vitamínov. Preto tieto orechy nie sú kontraindikované ani pre deti s nadváhou.

Ak dieťa bude jesť vlašské orechy od detstva, znamená to, že bude mať plný duševný vývoj a dobrú emocionálnu a fyzickú pohodu.

Vlašské orechy sa môžu do jedla pre deti od dvoch rokov pridávať v nasekanej forme.

Počas tehotenstva

Výživa budúcej matky by mala obsahovať špeciálny komplex vitamínov a minerálov. Vlašské orechy majú obrovský vplyv na plný vývoj plodu, saturujú matkino telo potrebným prísunom stopových prvkov a omega-3.

Ak ich nepoužívate v nekontrolovaných množstvách, neurobia nič iné, iba prospieť. Optimálna dávka pre tehotenstvo je 2 - 3 orechy denne.

Pri dojčení

Vďaka príjmu vlašských orechov počas dojčenia sa materské mlieko stáva tučnejším a zdravším. Okrem toho získava zvláštnu sladkastú chuť. Mlieko je obohatené o užitočné mikroelementy, vďaka ktorým dochádza k prirodzenému posilneniu tela dieťaťa.

Dojčiacim matkám sa odporúča, aby denne nejedli viac ako dve jadrá vlašských orechov.

Koľko vlašských orechov by ste mali zjesť denne?

Pretože sú orechy vysoko kalorické jedlo, je dôležité dodržiavať opatrnosť pri ich konzumácii. Ak sú vlašské orechy súčasťou výživovej stravy, nemalo by sa zvyšovať denné množstvo skonzumovaného jedla. Orechy sa teda používajú ako náhrada potravín, ktoré obsahujú nasýtené tuky (napríklad mäso a syry).

Pre udržanie zdravia na správnej úrovni stačí skonzumovať 30 g vlašských orechov denne - to je 5-7 plných jadier alebo 10-14 polovíc.

50 gramov vlašských orechov za deň je maximum povolené na konzumáciu, čo sa rovná približne 7-10 celých orechov alebo 14-20 polovíc.

Tipy na konzumáciu vlašských orechov:

• Pomocou vlašského orecha je ľahké nahradiť mäso v jedlách cestovinami alebo v šalátoch;
• Orechy sú vynikajúce na občerstvenie a sú oveľa prospešnejšie ako čipsy alebo sušienky;
• Namiesto miešaných vajec alebo slaniny ráno je užitočné použiť vlašské orechy, výborne sa hodia k ovseným vločkám alebo kaši.
• Orech je skvelou náhradou za feferónky v pizzi alebo je možné ich použiť obidve v tandeme.

Tenká šupka orecha (pokrýva celú dužinu, ktorú konzumujeme) obsahuje asi 90% fenolov vrátane zásaditých fenolových kyselín, flavonoidov a trieslovín. Z tohto dôvodu by ste nemali odstraňovať túto najbohatšiu časť orecha, aj keď má mierne horkastú chuť.

Zaujímavé: Výhody tinktúry z vlašských orechov - 4 recepty na varenie

Aké ľahké je olúpať vlašské orechy?

Video: ak nemáte luskáčik na orechy, je to pre vás najlepší spôsob (od 1 kg = 560 g):

Hlavné tajomstvo, aby matica zostala nedotknutá, je potrebné dať pod úder nie okrajom hore, ale okrajmi po stranách.

Orechy môžu byť navyše vopred namočené vo vode a budú sa trochu ľahšie lúpať a jadro často zostane neporušené.

Zaujímavé: Ako opraviť vzhľad starého nábytku s orechom?

Ako si môžem vybrať dobré orechy?

Vlašské orechy so svetlou šupkou sú cennejšie ako tmavé. Toto by sa malo vziať do úvahy pri plánovaní nákupu lúpaných orechov. Ak vezmete orechy do škrupiny, mali by ste si vybrať z tých vzoriek, ktoré sa vám zdajú ťažšie ako ich veľkosť. Škrupina musí byť bez škvŕn, prepichnutí alebo prasklín, inak maticu škodcovia už dávno prekonali a zďaleka nie je bezpečné ju zjesť.

Nikdy nezkladajte staré orechy z pultu, vyberte si čo najčerstvejší produkt. Nezáleží na tom, či si vlašské orechy kupujete v balení alebo hromadne, hlavné je, že nevyzerajú pokrčené ani gumené. Ak je to možné, uistite sa, že orechy nemajú zatuchnutý zápach, pretože zatuchnutý produkt poškodí vaše zdravie iba namiesto dobrého.

Video o tom, aké vonkajšie znaky si musíte zvoliť, a za čo platiť, keď ich otvoríte:

Skladovanie vlašských orechov

Vysoký obsah polynenasýtených tukov vedie k tomu, že sa vlašské orechy dosť rýchlo kazia. Aby ste ich udržali čo najdlhšie, musíte používať zapečatené nádoby, ktoré je najlepšie umiestniť do chladničky. V tejto podobe zostanú orechy vhodné na konzumáciu šesť mesiacov. Ak použijete mrazničku na uskladnenie orechov v škrupine, potom ich trvanlivosť vydrží až 12 mesiacov. Všeobecným odporúčaním na uskladnenie vlašských orechov je ich skladovanie na chladnom, suchom a tmavom mieste.

Zaujímavé: Užitočné vlastnosti orechového oleja

Ako chutnejšie a zdravšie jesť vlašské orechy?

Každý asi vie, že tento orech samotný je nesmierne užitočný. A ak skombinujete vlašské orechy s voňavým medom, získate účinný liek na nepríjemný kašeľ.

Recept s medom. Za týmto účelom vezmite 100 gramov orechov a 50 gramov tekutého medu, premiešajte v nádobe a používajte každý čajovú lyžičku pred jedlom.

Takýto jedinečný liek možno nazvať vynikajúcou prevenciou pred sezónnymi prechladnutiami. Výživné vlašské orechy získajú nové zázračné vlastnosti v kombinácii s medom.

Video recept:

Môžete si vziať akýkoľvek med, podľa vašej chuti. Najlepšie tekuté, aby sa vám orechy ľahšie nalievali.

n

Med + orech + citrón. Táto kombinácia pomáha posilňovať telo a srdcový sval a pomáha neochorieť na prechladnutie. Ponúkame vám obzvlášť účinný recept: 300 gramov vlašských orechov, 300 gramov medu, 1 citrón, 100 gramov hrozienok, 100 gramov datlí a 100 gramov sušených marhúľ. Na šupku sa musí použiť citrón.

Všetky ingrediencie musia byť nakrájané na mixéri alebo mlynčeku na mäso a dôkladne premiešané. Túto zmes uložte do chladničky.

n

Najlepší recept na výživu mozgu Toto je špeciálny zdravší recept od Vitalija Ostrovského, ktorý obsahuje vlašské orechy, semená čierneho kmínu, chia semiačka, stéviu (namiesto cukru) a kakaový prášok.

Video recept:

Lahodný šalát z cvikly, jabĺk a vlašských orechov Jednoduchý, ale veľmi chutný a zdravý šalát s kyslou smotanou. Jednoducho a ľahko. Dobrú chuť!

Video recept:

Poškodenie a kontraindikácie

1. Nadmerné používanie jadier vlašských orechov spôsobuje zápaly a podráždenie mandlí, v ústach sa môže objaviť nepríjemná vyrážka a často sa tvoria kŕče v mozgu.
2. Nie je žiadnym tajomstvom, že takýto produkt nasýtený tukmi a bielkovinami je dosť alergický.
3. Vlašské orechy by sa mali konzumovať v určitých dávkach, aby nevyvolávali diatézu, žihľavku alebo stomatitídu.
4. Taktiež sa uvádza, že vlašské orechy zhoršujú kolitídu, psoriázu a ekzémy.
5. A ľudia s nadváhou sú na tom, že vlašské orechy nejedia vôbec, pretože orech je veľmi kalorický. Pre ľudí, ktorí majú choroby ako neurodermatitída, psoriáza a ekzémy, matica prinesie iba škody, ale nie úžitok.

Ľudia, ktorí sú náchylní na nadváhu, sa kvôli vysokému obsahu kalórií neodporúčajú konzumovať takýto výrobok viac ako 30 gramov denne.

Autorka článku: Sokolova Nina Vladimirovna | Fytoterapeut

Vzdelanie: Diplom „Všeobecné lekárstvo“a „Terapia“získaný na univerzite v Pirogove (2005 a 2006). Pokročilý výcvik na katedre fytoterapie na Univerzite priateľstva národov v Moskve (2008).