7 Dôvodov, Prečo Robiť Drepy Každý Deň

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

7 dôvodov, prečo robiť drepy každý deň

Aby ste mali štíhlu a fit postavu, nie je potrebné vyčerpávať sa hodinami tréningu. Aj tie najjednoduchšie cviky pomáhajú udržiavať vaše svaly napnuté. Jedným z dostupných a jednoduchých druhov fyzickej aktivity sú drepy. Sú zahrnuté v každom tréningu a práve na nich sa zameriavajú profesionálni športovci. Ak sa zbavíte lenivosti a začnete drepovať každý deň, potom po niekoľkých týždňoch budete môcť zaznamenať pozitívny účinok. Okrem toho majú tieto cvičenia veľa výhod, o ktorých mnoho ľudí ani nevie.

„50 drepov denne vás bude držať ďalej od lekárov - vážne!“Povedal doktor Christopher Stepen, športový lekár a expert na chronické bolesti.

Obsah:

• Vypracovanie všetkých svalových skupín
• Ako schudnúť s drepmi
• Správne držanie tela
• Drepy ako prevencia úrazov
• Zvýšená výdrž
• Vylepšená koordinácia a flexibilita
• Užitočné tipy
• Zhrnutie

Vypracovanie všetkých svalových skupín

Väčšina žien a mužov verí, že drepy môžu pracovať iba so svalmi zadku a nôh. V skutočnosti to tak nie je. Tieto cviky dajú zabrať celému telu.

Drep si človek namáha svaly stehien, zadku, brušiek, krížov, lýtok, chrbta a krku. Aby ste to pochopili, stačí počúvať svoje telo pri zdvíhaní z hlbokého drepu. Preto by ani tí ľudia, ktorí chcú na tlačovke dosiahnuť kocky, nemali ignorovať drepy. Musia byť zahrnuté do plánu rozcvičenia pred hlavným tréningom.

Komentár odborníka N. Skripnika (fitnes tréner, fyziológ):

Drepy by sa mali robiť čo najpestrejšie.

Možnosti môžu byť nasledujúce:

• Drep s rôznymi druhmi závaží. K tomu môžete použiť činky, činku, loptu, cvičebné zariadenie, bulharské tašky atď.
• Iné umiestnenie závaží. Zaťaženie môže byť umiestnené na chrbte, hrudníku, rukách, páse atď.
• Zmena techniky popravy. Môžete si dať nohy do rôznych pozícií, nakloniť telo dopredu, zrýchliť a spomaliť, robiť drepy s amplitúdou.
• Zmena počtu prístupov a opakovaní.

Možností je veľa, treba si ich vyskúšať. Je však prísne zakázané porušovať bezpečnostné opatrenia.

Tu sú základné pravidlá, ktoré by sa mali prísne dodržiavať:

• Nemôžete drepovať s guľatým chrbtom.
• Neodstraňujte podrážky z podlahy.
• Nemali by ste preťažovať svoje telo.
• Ak sa necítite dobre, musíte sa vzdať tréningu.

Všeobecné odporúčania pre začiatočníkov:

• Nohy a kolená držte v jednej línii.
• Pozerajte sa vždy priamo pred seba alebo mierne zdvihnite bradu.
• Počas drepu sa nadýchnite a počas stúpania výdych.

Pred akýmkoľvek tréningom sa zahrejte.

Drepy na jednej nohe

Drepy na jednej nohe môžu pomôcť vyrovnať nerovnováhu svalovej sily. Mnoho ľudí má jednu končatinu slabšiu ako druhú. Nie je ťažké to napraviť.

Najskôr sa musíte dostať do správneho držania tela. Chrbát zostáva rovný, ruky vystreté pred sebou, nohy sú od seba na šírku ramien. Počas drepu by malo byť telo čo najviac znížené. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie sa opakuje pre rôzne nohy. Počas drepu by mala byť voľná končatina stále pokrčená a neopierať sa o ňu čo najdlhšie.

Ako schudnúť s drepmi

U drepujúceho človeka pracujú všetky svalové skupiny, čo znamená, že rýchlo chudne. Preto každý, kto chce schudnúť, musí do svojho tréningového programu zaradiť drepy. Tieto cviky sú obzvlášť účinné pre dievčatá a ženy, ktoré chcú napumpovať dolnú časť tela a získať ploché brucho.

Drep - pištoľ

Cvičenie s názvom „pištoľový drep“pomáha pumpovať dolné končatiny. Je to samo o sebe jednoduché, ale bude ťažké ho absolvovať bez náležitej prípravy. Pri drepe musíte položiť rovnú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Nie vždy je možné si správne sadnúť prvýkrát. Úsilie, ktoré bude vynaložené, sa však určite odvďačí vynikajúcimi výsledkami. Aby ste ich získali, musíte cvičiť správne.

Chrbát by mal byť rovný, nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien a ruky vystreté pred sebou. Jedna noha je vytiahnutá dopredu. Musíte si čupnúť tak, aby bola noha rovnobežná s rukami. Pohyby sú pomalé. Je dobré, ak dokážete urobiť hlboký drep, dotýkajúci sa päty pätou nohy, o ktorú ide opora. Druhá končatina by mala byť neustále zavesená, vo vzdialenosti 2 cm od podlahy. Nárast tohto cvičenia je najťažší.

Správne držanie tela

Keď človek podrepe, zaťaženie nespadá iba na nohy, ale aj na spodnú časť chrbta, na hornú časť chrbta a dokonca aj na krk. Tieto svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela. Počas drepov musíte sledovať, ako sa nachádza váš chrbát. Mal by byť plochý. V opačnom prípade bude všetko úsilie zbytočné.

Orlí drep

Drepy Eagle môžu spríjemniť váš tréning a využívať rôzne svalové skupiny.

Chrbát zostáva rovný, nohy sú spojené. Ľavá noha je ohnutá v kolennom kĺbe, ľavou nohou uchopí pravú holeň. Prípadne môžete položiť jedno stehno cez druhé, akoby daná osoba drepovala. Ruky by mali byť pokrčené v lakťoch a spojené pred sebou. Prsty sú zaistené zámkom. Zostávajúci v tejto polohe musíte vykonať pomalý drep.

Drepy ako prevencia úrazov

Športovci sú často zranení. To platí najmä pre tých, ktorí ešte len začínajú trénovať a okamžite sa snažia vykonávať zložité cviky. Nadmerná fyzická námaha na slabých kĺboch a svaloch ich môže poškodiť.

Aby ste zabránili športovým úrazom, musíte trénovať dolnú časť tela. Drepy sú na tento účel ideálne. Zvyšuje sa pohyblivosť a vytrvalosť kĺbov, posilňujú sa všetky svalové skupiny dolných končatín. Telo zvykne pracovať ako celok. Toto je najlepšia prevencia úrazov.

Drepy na stoličke

Napriek názvu cvičenia nebude človek stoličku potrebovať. Aby ste to dokončili, musíte sa postaviť rovno, spojiť nohy, zdvihnúť ruky hore. Musíte si čupnúť tak, aby sa panva posúvala dozadu. Mali by ste zaujať taký postoj, akoby človek sedel na stoličke.

Keď je stehno rovnobežne s podlahou, mali by ste sa na pár sekúnd pozastaviť a narovnať, pričom zaujmete východiskovú pozíciu. Cvičenie si môžete skomplikovať tak, že sa pokúsite posadiť a zdvihnúť prsty na nohách.

Zvýšená výdrž

Ak pravidelne drepujete, môžete zvýšiť vytrvalosť, vypracovať rôzne svalové skupiny a zvýšiť ich silu. Preto bude veľmi skoro človek schopný behať na dlhé vzdialenosti bez zastavenia.

Drepy zlepšujú celkový športový výkon. Človek bude lepšie vykonávať akékoľvek cviky: skákať vyššie, behať dlhšie atď. Preto sa nemožno čudovať, že profesionálni športovci vždy robia drepy.

Sumo drepy

Sumo drepy nie sú náročné na vykonávanie, takže s nimi môžete začať trénovať pre ľudí, ktorí sa ani zďaleka nehádajú.

Boky by mali byť stiahnuté dozadu a nohy roztiahnuté tak, aby prsty smerovali rôznymi smermi. Kolená sú pokrčené. V tejto polohe sa zdržiavajú niekoľko sekúnd, čím udržujú zadok v napätí. Potom sa musíte narovnať. Aby bolo cvičenie ťažšie, môžete sa postaviť na prsty.

Vylepšená koordinácia a flexibilita

Drepy zvyšujú flexibilitu. Kĺby sú rovnomerne namáhané, fungujú ako celok. Aj tie najjednoduchšie cviky, ktoré človek pravidelne robí, sa zbavia chrumiek v kolenách a bedrách. Čím väčší je rozsah pohybu počas drepov, tým väčší je efekt.

Plie drepy

Tieto drepy môžu vylepšiť váš strečing.

Chrbát je potrebné držať vystretý, ponožky sa rozprestierajú v rôznych smeroch, ruky sú vystreté pozdĺž tela. Päty musia byť zdvihnuté z podlahy v najnižšom bode. V tejto polohe urobte drep.

Užitočné tipy

Drepovať sa dá takmer kdekoľvek. Na vykonávanie týchto jednoduchých cvičení nemusíte chodiť do posilňovne. Ak chcete, môžete trénovať doma. To vám umožní získať skvelú postavu bez ďalších nákladov.

Musíte začať drepovať bez váh. Keď sú svaly precvičené, môžete použiť činku alebo činky. Aby ste zabránili tomu, aby si telo zvyklo na monotónne cviky, musíte ich občas upraviť. To spestrí váš tréning a zmierni nudu.

Neležte nehybne pred televízorom. Ak máte voľný čas, musíte ho tráviť v prospech svojho tela. Môžete to robiť nielen doma, ale aj na ulici, pri behaní v parku alebo na štadióne.

Chrumkajte drepy

Ak chcete zostaviť brušné svaly, podrepujte.

Musíte stáť rovno, s rovným chrbtom sa z tejto polohy vykonáva klasický drep. Počas zdvíhania je potrebné ohnúť ľavú nohu v kolene a dotknúť sa jej pravým lakťom. To isté urobte s pravou nohou.

Zhrnutie

Aj keď sú drepy pre telo prospešné, fyzická aktivita môže byť u niektorých ľudí kontraindikovaná. Preto predtým, ako sa začnete aktívne venovať športu, musíte navštíviť lekára.

Nemôžete squatovať s ľuďmi s nasledujúcimi zdravotnými problémami:

• Odložené zranenia.
• Choroby kĺbov dolných končatín.
• Skolióza a ischias.
• Vysoký krvný tlak.

Aby drepy nepoškodili, musia sa vykonávať opatrne, pri dodržaní bezpečnostných pravidiel.

K. Lesninova (fitnes riaditeľka medzinárodnej siete fitnes klubov):

„Aby človek mohol drepovať v prospech tela, musia byť jeho kĺby pohyblivé. Týka sa to predovšetkým členku a kolena. Ak sa použije činka, potom by sa mal dobre pohybovať aj ramenný kĺb. Predídete tak poraneniu tkaniva a kvalitatívne vypracujete všetky svalové skupiny: gluteálne, veľké a adduktorové štvorhlavé svaly. Keď človek počas drepu nemôže držať päty na podlahe, znamená to nedostatočnú pohyblivosť členkového kĺbu. Takíto ľudia musia sedenie doplniť cvičením, aby sa rozvinula flexibilita.

Ak sa používa ako závažie pre drepy, nemal by sa na hrazde nosiť valec. Je nevyhnutné kontrolovať polohu chodidiel, kolien, trupu a hlavy:

• Podpätky by mali byť vždy na podlahe bez toho, aby sa zdvíhali z povrchu. To rovnomerne rozloží zaťaženie chodidla.
• Kolená by mali smerovať rovnakým smerom ako prsty na nohách. Je potrebné dbať na to, aby bol chránič kolena v jednej línii so stredným prstom.
• Chrbát počas drepov by mal byť vždy rovný.
• Musíte sa pozerať dopredu a mierne hore, mierne zdvihnúť bradu.

Môžete si čupnúť do rôznych hĺbok. Všetko závisí od flexibility človeka a stupňa jeho školenia. ““