Nízkokalorická Strava - Jedálny Lístok, Strava, Druhy Diét

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-17 02:17

Nízkokalorická strava: klady a zápory

Nízkokalorická strava má lekárske opodstatnenie. Odporúča sa pre ľudí, ktorí trpia obezitou alebo vážnym porušením metabolických procesov v tele. Túto metódu chudnutia dnes praktizujú nielen lekári, pretože všetky jej tajomstvá sa stali známymi širokému okruhu ľudí. V úsilí čo najrýchlejšie schudnúť sa mnohí nezastavia ani pred strachom z hladu. Hypokalorická strava je založená na strave tabuľky číslo 8.

Ôsmy stôl alebo Pevznerov stôl (8A / 8O) možno považovať za klasickú verziu hypokalorickej stravy. Diéta je postavená na znížení kalórií v závislosti od telesnej hmotnosti konkrétnej osoby. Táto tabuľka je navrhnutá odborníkmi v oblasti dietetiky, pretože je určená pre ľudí, ktorí sú obézni a vedú sedavý životný štýl. Nízkokalorická strava má vyvážený jedálny lístok, čo z nej robí prednosť pred inými druhmi stravovania. Menu je štruktúrované tak, aby obsahovalo produkty z väčšiny hlavných skupín.

Proces chudnutia na nízkokalorickej strave je spúšťaný skutočnosťou, že človek zníži svoj denný príjem kalórií. Z potravy prijíma obmedzené množstvo kalórií, čo je pre neho sotva dostatočné množstvo na zabezpečenie normálneho života. Telo nebude mať čo uložiť do rezervy. Aby sa vyrovnal nedostatok kalórií, telo začne spaľovať svoje vlastné tukové zásoby. Tuk sa premieňa na energiu a človek chudne.

Hlavným rozlišovacím znakom tejto diéty je, že bude musieť vypočítať kilokalórie každého produktu. Môžete tiež použiť hotové možnosti ponuky, často ich však musíte upraviť sami.

Stravovanie na nízkokalorickej strave predpokladá dodržiavanie zásady frakčnosti. Počas dňa musí človek prísť k stolu najmenej 5-krát. V tomto prípade budú hlavné jedlá tri a dve ďalšie. Ako občerstvenie môžete použiť čerstvú zeleninu a ovocie, ako aj mliečne nápoje.

Trvanie diéty by mal určiť lekár. Vychádza to zo stavu ľudského zdravia, záleží tiež na tom, aká je počiatočná hmotnosť schudnutej osoby. Diéta by sa však nemala praktizovať dlhšie ako 2 - 3 týždne. Osoba by nemala stratiť viac ako 2 - 3 kg mesačne, aby nepoškodila svoje zdravie.

Obsah:

• Zásady hypokalorickej stravy
• Odrody nízkokalorických diét
• Strava
• Jedálny lístok na týždeň hypokalorickej stravy
• Povolené a zakázané potraviny
• Výhody a nevýhody nízkokalorickej stravy
• Kontraindikácie
• Recenzie a výsledky
• Záver

Zásady hypokalorickej stravy

Nízkokalorická strava je založená na nasledujúcich zásadách:

• Pred začatím diéty by ste sa mali pripraviť. Aby ste to dosiahli, musíte si pre seba zariadiť pôstne dni, počas ktorých sa konzumuje iba zelenina alebo kefír. To umožní telu nie tak bolestne vnímať prechod do napoly rozrezaného menu.
• Počet kilokalórií by sa mal znižovať postupne, a to od 500 kcal za deň.
• Proteínové produkty v ponuke nie sú rezané, mali by ste iba znížiť spotrebu sacharidov trikrát a množstvo tuku o polovicu.
• Strava je obmedzená na cukor, soľ a kofeín. Mali by ste tiež znížiť množstvo vody, ktoré pijete. Zatiaľ čo väčšina diétnych programov naopak odporúča piť čo najviac tekutín, potom pri hypokalorickej strave musíte telo „vysušiť“tak, že z neho vylúčite prebytočnú vodu. To však neznamená, že by ste počas diéty nemali piť vôbec.
• Základom jedálnička je konzumácia potravín bohatých na vlákninu, bielkoviny a vitamíny.
• Musíte jesť často, ale v malých dávkach.
• Navrhovanú diétu by ste nemali dodržiavať dlhšie ako 3 týždne.

Hypokalorický systém chudnutia vám umožňuje urýchliť metabolické procesy v tele, normalizovať hladinu glukózy v krvi a zlepšiť tráviaci systém ako celok. Telo je očistené od toxínov, toxíny sa z neho uvoľňujú, tuky sa štiepia. Na pozadí všeobecného zotavenia sa krvný tlak stabilizuje.

Počas diéty môžete športovať, ale záťaž by mala byť minimálna. Ak to nie je možné, môžete jednoducho chodiť na prechádzky alebo robiť gymnastické cvičenia doma.

Odrody nízkokalorických diét

Existujú 4 typy stravy Pevzner, ktoré závisia od toho, aký druh nadváhy má človek:

• Diéta 1 800 kcal - táto diéta je vhodná pre ľudí, ktorí majú nadváhu, ale nevyvinula sa z nich obezita.
• Diéta 1 500 kcal - táto strava je vhodná pre ľudí s prvým stupňom obezity.
• Diéta 1200 kcal - táto strava je predpísaná pre ľudí s druhým stupňom obezity.
• Diéta 800 kcal - takáto strava môže byť predpísaná iba lekárom a iba tým ľuďom, ktorí trpia 3-4 stupňami obezity. Počas jeho dodržiavania musí človek dodržiavať odpočinok v posteli.

Existujú aj zahraničné možnosti nízkokalorickej stravy, ktorá sa pohybuje od 500 do 1 800 kcal. Západná strava sa líši od Pevznerovej aj tým, že sa v nej znižuje množstvo tuku: 20 g denne pri cudzej strave oproti 40-60 g tuku pri ruskej strave.

Bez ohľadu na to, ktorá možnosť stravovania bola pri chudnutí zvolená, musíte ju zadať správne. Bez prípravnej fázy je zakázané prudko znižovať počet kalórií. Každý deň musíte znížiť denný obsah kalórií o 500 kcal, kým jeho hodnoty nedosiahnu 1300 kcal. Až potom môžete prejsť na nízkokalorické diétne menu v plnom zmysle slova.

Strava

Pri zostavovaní ponuky musíte brať do úvahy nasledujúce odporúčania týkajúce sa výberu produktov:

• Množstvo bielkovín živočíšneho pôvodu by malo byť na úrovni 60-70%. Jedná sa o mäso, vajcia, ryby, morské plody. Asi 30% bielkovín musí byť rastlinného pôvodu - sú to obilniny, fazuľa, sója, hrášok a huby. Osoba by mala konzumovať nie viac ako 1-1,5 g / kg bielkovín denne. Malo by sa vziať do úvahy, že bielkoviny živočíšneho pôvodu obsahujú tuky, preto je ich kalorický obsah vyšší ako v bielkovinách rastlinného pôvodu.
• Tukyjedálny lístok môžu predstavovať tuky živočíšneho pôvodu, z ktorých by sa do tela malo dostať najviac 30% z celkového množstva tukov Jedná sa o produkty ako: maslo, tučné mäso, masť, vodné vtáctvo, mliečne výrobky. Rastlinné tuky zaberajú väčšinu tuku v strave osoby, ktorá dodržiava nízkokalorickú stravu. Ich podiel je 70%. Zároveň by človek mal jesť rastlinné oleje, orechy, semená, olivy. Zatiaľ čo živočíšne tuky sú zdrojom nasýtených mastných kyselín a cholesterolu, rastlinné tuky dodávajú telu nenasýtené mastné kyseliny a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu. Konzumácia tuku v jedle zvyšuje chuť do jedla, pretože dodáva jedlu príjemnú chuť Preto existuje paralela medzi tým, koľko tuku človek zje, a tým, ako rýchlo priberie. V tomto ohľade je také dôležité dodržiavať vyššie uvedený podiel 70 až 30. Pri zostavovaní jedálnička si treba uvedomiť, že tuk je v latentnej forme obsiahnutý v klobáse, syre, údených výrobkoch, cukrovinkách, vnútornostiach, zmrzline a ďalších. Toto je potrebné zohľadniť pri zostavovaní ponuky.
• Sacharidy sa dajú pomaly a rýchlo vstrebávať a sú aj nestráviteľné - to je vláknina. Medzi posledné patria obilniny, zelenina, bylinky, celozrnná múka, bobule a ovocie. Po vstupe do čreva sa nerozkladajú, neabsorbujú, a preto nemajú žiadny vplyv na váhu človeka. Sacharidy, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do tela, predstavujú také výrobky ako: cukor, džem, džús, med, sladkosti, čokoláda, sladkosti, nápoje obsahujúce cukor, mliečne výrobky. Po vstupe do tela sa rýchlo vstrebávajú do krvi, a preto vedú k priberaniu. Medzi pomalé sacharidy patrí pektín a škrob. Telo ich neabsorbuje tak rýchlo, pretože ich odbúranie si vyžaduje čas. Potraviny, ktoré sú zdrojom pomalých sacharidov: kukurica, cestoviny, chlieb, obilniny, múka.

Prioritu v menu by mali mať sacharidy, ktoré sa vôbec nevstrebávajú alebo sa vstrebávajú pomaly. Musíte tiež vziať do úvahy, že rýchle sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách v skrytej podobe. Denná „hranica“sacharidov pri nízkokalorickej strave je 150 g, ale nie viac.

Aby bola strava čo najefektívnejšia, musíte si pravidelne zariadiť pôstne dni, kedy je denný obsah kalórií v strave 500 - 750 kcal. Vykládka by sa nemala vykonávať častejšie 2 krát za 10 dní. V takýchto obdobiach sa metabolické procesy zrýchľujú, tukové zásoby sa spaľujú rýchlejšie. Základom pôstneho dňa môžu byť tieto výrobky: fermentované mliečne nápoje, ryby, mäso, tvaroh, zelenina a ovocie.

Jedálny lístok na týždeň hypokalorickej stravy

	Raňajky	Snack	Večera	Snack	Večera	Snack
	Ovsené vločky s mliekom, vajcom, jablkovým džúsom	Kastrol s tvarohom a sušeným ovocím	Karfiolová polievka, pečené ryby, zeleninový šalát s kyslou smotanou, káva	Pohár mlieka	Teľacie fašírky, šalát s mrkvou, jablkami a zelerom.	Pohár kefíru
	Varené kuracie vajcia, banán a čaj	Puding s tvarohom, ovocné želé	Ukha, kastról so zeleninou preliaty syrom, káva	Šalát s kapustou a kuracím filé	Omeleta, karfiol v cesnakovej omáčke, čaj	Pohár kvaseného pečeného mlieka
	Celozrnný chlieb, syr, paradajky, čaj	Banán a pohár fermentovaného pečeného mlieka	Varené kuracie prsia, dusená kapusta, káva	Tvaroh a sušené ovocie	Varená ryba, cuketový guláš	Pohár jogurtu
	Ovocie, orechy a jogurt	Banán	Fazuľová a paradajková polievka, kuracie filé, brokolica, čaj	Bobuľová šťava a orechy	Fazuľa s paradajkami, džús	Pohár mlieka
päť	Zelenina, syr feta, čaj	Ovocie kissel	Kuracie fašírky, káva	Toast a džús	Pohánka a kuracie prsia	Pohár kefíru
	Baklažán, ryby, paprika - všetky výrobky sú grilované	Vajcia a káva	Ukha, ratatouille zelenina	Dusená brokolica	Kuracie prsia a paradajky, čaj	Pohár kvaseného pečeného mlieka
	Dušené zrná, káva	Zelenina a feta syr	Cuketová polievka, králik na pare na pare, mrkvové a hráškové ragú	Toast so syrom a paradajkami, káva	Uhorka, bylinky s kyslou smotanou	Pohár jogurtu

Povolené a zakázané potraviny

Potraviny, ktoré môžete jesť počas diéty:

• Živočíšne a hydinové mäso: teľacie, hovädzie, morčacie, kuracie, králičie.
• Vajcia.
• Ryby: sleď, merlúza, tuniak, šťuka, losos. Morské plody: mušle, kalamáre, ustrice, krevety, kraby.
• Strukoviny: fazuľa, hrášok, šošovica, cícer.
• Huby a morské riasy.
• Krúpy: pohánka, pšeničné krúpy, ovsené vločky.
• Rastlinný olej: olivový, slnečnicový, kukuričný, ľanový.
• Fermentované mliečne výrobky a mlieko s nízkym obsahom tuku.
• Chlieb a chlieb na báze celozrnnej múky, otruby.
• Zelenina: mrkva, cibuľa, cuketa, zeler, paradajky, uhorky, baklažány, zelené fazule atď. Šalát, zelenina.
• Orechy, olivy, ľanové semiačka.

Potraviny, ktoré by sa nemali jesť počas diéty:

• Mastné mäso zo zvierat a hydiny.
• Údené mäso, klobásy, masť, slanina, rýchle občerstvenie, polotovary.
• Cesto, chlieb na báze pšeničnej múky, všetko pečené, vafle, koláče, pečivo, palacinky, knedle a knedle.
• Cukor a potraviny, ktoré ho obsahujú. Vrátane medu, chalvy, sušeného ovocia, kondenzovaného mlieka, zmrzliny.
• Fermentované mliečne nápoje obsahujúce cukor a ďalšie prísady.
• Krupica.
• Zemiaky, banány a hrozno.
• Nápoje obsahujúce alkohol a kofeín, korenené omáčky, korenie.

Výhody a nevýhody nízkokalorickej stravy

Medzi výhody stravy patrí:

• Zlepšuje sa metabolizmus.
• Chudnutie sa deje vďaka tomu, že sa odbúravajú tuky, nie svaly.
• Črevá sú očistené.
• Svaly sú posilnené.

Medzi nevýhody stravy patrí:

• Diétu je možné dodržiavať, iba ak je človek neustále doma. V práci je ťažké dodržiavať zásadu frakčnej výživy. Navyše nie je vždy možné vziať si jedlo so sebou.
• Diéta sa nedá kombinovať s fyzickou aktivitou, najmä s intenzívnou.
• Váha nezmizne rýchlo. Za krátky čas nebude možné schudnúť veľké množstvo kilogramov.

Kontraindikácie

Kontraindikácie pri diéte:

• Zlyhanie obličiek pri chronickom priebehu.
• Významná fyzická aktivita.
• Diabetická retinopatia.
• Angina pectoris.
• Vek do 18 rokov.
• Choroby tráviaceho systému.
• Nosenie dieťaťa a dojčenie.
• Choroby endokrinného systému.
• Tendencia zápchy.
• Mentálne poruchy.
• Ischemická choroba srdca.
• Arytmie.
• Osteoporóza.
• Ateroskleróza.
• Senilný vek.
• Infekčné choroby v akútnom štádiu.
• Dna.

Recenzie a výsledky

Evangeline: „Celý život som trpela nadváhou. Skúšal som rôzne diéty. Všetci dosiahli iba dočasné výsledky. Doslova po 3-4 mesiacoch sa váha vrátila a niekedy dokonca s rezervou. Keď som pribral viac ako 15 kg, rozhodol som sa navštíviť lekára. Lekár mi povedal, aby som sa držal stola # 8. Držal som diétu 8 mesiacov, počas ktorých zmizli všetky kilá navyše. Teraz striktne sledujem svoju váhu a ak vidím čo i len nepatrný prírastok na hmotnosti, tak idem na nízkokalorickú stravu. Lepšie je vyrovnať sa s problémom od samého začiatku. ““

Julia: „Táto strava pre mňa absolútne nie je vhodná. Nevydržím to dlhšie ako týždeň, pretože bez sladkostí sa cítim veľmi zle. Počas diéty začne bolieť hlava, zhoršuje sa zdravotný stav, zvyšuje sa nervozita. Na schudnutie 2 - 3 kg stačí týždeň, ale váha sa rýchlo vráti. Myslím, že by som mal vyskúšať inú stravu. ““

Karina: „Pri nízkokalorickej diéte môžete schudnúť. Cvičím to na jar, aby som pripravil svoje telo na leto. Pri diéte sa cítim výborne, sladkosti mi chýbajú len trochu. Chcem občas jesť, ale nie veľa. K menu pristupujem opatrne, pomocou online kalkulačky vypočítam obsah kalórií, ako aj množstvo bielkovín, tukov a sacharidov. Preto hypoalergénna strava, alebo skôr jej jedálniček, pre mňa nepredstavuje žiadne ťažkosti. ““

Záver

Nízkokalorická strava má vyvážené zloženie, pričom v ponuke sú prioritné bielkovinové produkty. Pri zostavovaní stravy je dôležité používať najrôznejšie výrobky, musíte tiež sledovať obsah kalórií v jedlách. Ak chcete schudnúť rýchlejšie, musíte sa venovať gymnastike. Ak vám obezita neumožňuje aktívne sa venovať športu, môžete jednoducho ísť na prechádzky. Hlavná vec je, že počet kalórií nepresahuje prípustnú normu.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).