Vláknina: Ktoré Potraviny Ju Obsahujú? TOP Zoznam

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 21:48

Vláknina: výhody, typy + TOP výrobky

Čo je to vláknina?

V niektorých častiach rastlín sa tvoria špeciálne vlákna - vlákno. Zvláštnosťou týchto vlákien je, že nie sú náchylné na pôsobenie enzýmov vylučovaných hornými časťami tráviaceho traktu. Trávenie vlákniny prebieha v črevách. Najobľúbenejším zdrojom vlákniny je kapusta, stonky fazule a zrná. Užitočné vlákna prechádzajú celým tráviacim traktom do čriev, kde sú spracované prospešnou mikroflórou.

Hlavnou funkciou rastlinných vlákien je pomoc gastrointestinálnemu traktu. Pomáhajú aktívne propagovať bolus potravy a plne ho stráviť. Príliš dlhý pobyt potravy v zažívacom trakte spôsobuje nadúvanie, plynatosť a zvýšenú tvorbu plynov. Vláknové komponenty urýchľujú proces prirodzeného vyprázdňovania čreva. Priaznivé vlastnosti rastlinných vlákien pomáhajú eliminovať problémy v práci žalúdka a čriev.

Obsah:

• Čo je to vláknina?
• Druhy vlákniny

• Koľko gramov vlákniny denne potrebujete?

  Kedy potrebujete viac / menej vlákniny?

• Výhody vlákniny pre ľudské telo

  • Ochrana proti cukrovke
  • Pre zdravie srdca a ciev
  • Pre črevá
  • Výhody vlákniny pre ženy
  • Vláknina na zápchu
  • Ďalšie prospešné vlastnosti
• Signály tela o nedostatku vlákniny v strave

• V ktorých potravinách je najviac vlákniny?

  • TOP 12 potravín s najvyšším obsahom vlákniny
  • Ktoré ovocie, bobule a sušené ovocie majú vysoký obsah vlákniny?
  • Ktorá zelenina má vysoký obsah vlákniny?
  • Prečo je ľanové vlákno jedinečné?

• Čo ak mám nedostatok vlákniny?

  • Ktoré vlákno je lepšie kúpiť?
  • TOP najlepších výrobcov práškových vlákien
  • Inštrukcie na používanie

• Vláknina na chudnutie: ako piť? Aký výsledok?

  • 15 najlepších jedál bohatých na rozpustnú vlákninu
  • Mám piť vlákninu v noci?
  • Ukážka ponuky bohatej na vlákninu
• Obsahuje šťava vlákninu?
• Tipy a triky na konzumáciu vlákniny
• Kedy môže byť vláknina škodlivá?

Druhy vlákniny

Je chybou domnievať sa, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny sa môžu konzumovať nekontrolovateľne alebo vo veľkom množstve. Boli stanovené odporúčané dávky rastlinných vlákien, ktoré telu prinášajú určité výhody. Množstvo vlákniny závisí od pohlavia a veku.

Denná dávka pre mužov:

• Menej ako 50 - 38 g.
• Viac ako 50 rokov - 30 g.

Denná dávka pre ženy:

• Menej ako 50 - 25 g.
• Viac ako 50 rokov - 21 rokov

Aby sme telu dodali potrebné vlákniny, stačí každý deň zjesť malú porciu kaše, pár ovocia, malú misku so zeleninovým šalátom. Existuje názor odborníkov na výživu, že chlieb by sa mal vylúčiť zo stravy. To nie je pravda - je dôležité venovať pozornosť druhu chleba. Je lepšie sa pozastaviť nad výrobkami z hrubej múky. Takýto chlieb stimuluje črevá a neprispieva k vzniku nadbytočných kilogramov.

V priemere by na každých 1000 kalórií malo byť 14 až 20 gramov rastlinnej vlákniny.

Kedy potrebujete viac / menej vlákniny?

Telo potrebuje viac rastlinných vlákien za mnohých podmienok:

• Počas tehotenstva. Nosenie dieťaťa si vyžaduje zvýšenie množstva porcií jedla, a teda aj rastlinnej vlákniny.
• S vekom. Maximálny príjem vlákniny nastáva v období najväčšej aktivity - od 14 do 50 rokov. S príchodom zrelosti klesá potreba vlákniny o 5-10 jednotiek.
• Nedostatok vitamínov, anémia akéhokoľvek pôvodu. Vláknina čistí črevnú stenu a uľahčuje tak vstrebávanie vitamínov.
• Nedostatočne aktívna práca žalúdka a čriev. Pôsobenie rastlinných vlákien stimuluje fyziologické procesy v zažívacom trakte.
• Nadváha. Zbavenie sa nadbytočných kilogramov nastáva v dôsledku normalizácie tráviacich funkcií.

Vláknina by mala byť znížená v niektorých prípadoch:

• V akútnom období zápalových ochorení žalúdka, pankreasu.
• S dysbiózou.
• S plynatosťou.

Výhody vlákniny pre ľudské telo

Lekársky výskum ukázal, že konzumácia vlákniny významne zlepšuje kvalitu a životnosť. Výsledky pozorovania naznačujú, že rastlinné vlákna sú vynikajúcim spôsobom prevencie cukrovky typu II, hypertenzie, srdcových chorôb, obezity a zažívacích problémov.

Ochrana proti cukrovke

Zavedenie vlákniny do dennej stravy zabráni poklesu hladiny cukru po potravinách s vysokým obsahom sacharidov. Všeobecne sa uznáva, že potraviny s vysokým obsahom vlákniny majú nízky glykemický index. To nie je úplne pravda - táto vlastnosť je vlastná iba rozpustným vláknam s výraznou viskozitou. Je to viskózna rozpustná vláknina z vlákniny, ktorá pomáha obmedziť hroty hladiny cukru v krvi po konzumácii sacharidov ^[1].

Nedávna štúdia publikovaná v roku 2019 ukázala, že pacienti s diabetom, ktorí užívali 38 gramov vlákniny denne počas šiestich mesiacov, nezávisle znížili hladinu cukru v krvi o 28% ^[2].

Pre zdravie srdca a ciev

Chráni pred ischémiou srdca. Niekoľko štúdií v rôznych dobách ukázalo, že porcie s vysokým obsahom vlákniny významne minimalizujú pravdepodobnosť kardiovaskulárnych ochorení. Vedci z Harvardu uskutočnili experiment, do ktorého bolo zapojených 40 000 mužov v zdravotníctve. V priebehu tejto rozsiahlej štúdie sa zistilo, že veľké množstvo získanej vlákniny vedie až k 40% zníženiu rizika srdcových chorôb ^[3].

Podobná štúdia na Harvarde sa uskutočnila za účasti zdravotných sestier. Výsledky sa ukázali byť čo najpodobnejšie ^[4].

Znižuje riziko druhého infarktu. Vláknové vlákna majú protizápalové vlastnosti, ktoré chránia srdce. Spevňujúci účinok sa preukázal v jednej zo štúdií. Deväť rokov po infarkte dostávali pacienti každý deň veľké množstvo vlákniny. Zistilo sa, že riziko úmrtia je znížené o 25% v dôsledku vlákniny z obilnín ^[5].

Znižuje hladinu cholesterolu. Aj malé množstvo rozpustnej vlákniny - 2 až 10 gramov denne - môže znížiť parametre celkového cholesterolu o 1,7 mg / dl. „Zlý“cholesterol je znížený o 2,2 mg / dl. Tieto údaje potvrdilo 67 nezávislých štúdií ^[6].

Experimentálne bolo možné zistiť, že najvýraznejšiu schopnosť znižovať hladinu cholesterolu majú vlákniny z tomelovej buničiny ^[7].

Znižuje krvný tlak. 25% zvýšenie príjmu vlákniny počas 6 mesiacov ukázalo 15% zníženie systolického krvného tlaku.

Pre črevá

Je nevyvrátiteľným faktom, že vláknina znižuje pravdepodobnosť vzniku kolorektálneho karcinómu. V USA sa štyri roky uskutočňovala štúdia, ktorá mala zabrániť výskytu polypov. Výsledky ukázali, že konzumácia veľkého množstva vlákniny znížila riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka o 35%. Vedci preukázali, že pravdepodobnosť zníženia rakoviny je spôsobená vlastnosťou vlákniny rýchlejšie posúvať bolus potravy cez gastrointestinálny trakt. Rýchly prechod pomáha kvalitatívne odstrániť nestrávené zvyšky potravy, neumožňuje absorpciu potenciálnych karcinogénov cez sliznicu.

Pravidelný príjem vlákniny v tele stimuluje produkciu špeciálnej zlúčeniny - butyrátu. Vzniká rozkladom rastlinných vlákien baktériami v dolnom hrubom čreve. Butyrát zabraňuje tvorbe novotvarov v hrubom čreve a konečníku, potláča zápalové procesy, čo zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva takmer 500-krát ^[8], ^[9].

Znižuje riziko divertikulárnej choroby. Jedna dlhodobá štúdia, ktorá zahŕňala mužov, preukázala, že dlhodobá konzumácia nerozpustnej vlákniny môže znížiť pravdepodobnosť divertikulárnej patológie až o 40% ^[10].

Výhody vlákniny pre ženy

Vláknina znižuje riziko rakoviny prsníka, najmä keď sa mladé ženy stravujú stravou bohatou na vlákninu. Schopnosť rastlinných vlákien znižovať riziko vzniku malígnych nádorov v mliečnych žľazách je známa už dlho. Je to spôsobené väzbou vlákniny na estrogén. Nedávny harvardský experiment ukázal, že denná konzumácia ďalších 10 g vlákniny u dospievajúcich dievčat a mladých dievčat znižuje riziko rakoviny prsníka o 13 až 50% ^[11].

Konzumácia veľkého množstva vlákniny počas tehotenstva pomáha chrániť vaše dieťa pred astmou. Protizápalové vlastnosti rastlinných vlákien, rovnako ako butyrátu, uľahčujú tehotenstvo. Jedna z posledných štúdií ukázala, že ženy, ktoré počas tehotenstva prijímali veľa zdravých rastlinných vlákien, rodia deti, ktoré nie sú náchylné na ochorenia dýchacích ciest a bronchiálnu astmu ^[12].

Vláknina na zápchu

Väčšina ľudí vie, že pridanie vlákniny do stravy môže pomôcť zmierniť zápchu. Rastlinné vlákna absorbujú tekutinu, čo zvyšuje objem stolice a uľahčuje jej prechod črevami.

Ak sa rozhodnete na vyriešenie problému so zápchou použiť vlákninu, starostlivo zvážte výber. V závislosti od typu vlákniny sa môže prejaviť opačný, posilňujúci účinok.

Vlákna, ktoré pomáhajú absorbovať vodu, pôsobia ako preháňadlo. Vláknina, ktorá zvyšuje suchú hmotnosť stolice, bez výrazného vstrebávania vody, spôsobuje zápchu. Výrazný zmäkčujúci účinok poskytujú rozpustné vlákna, ktoré nepodliehajú fermentácii črevnej mikroflóry a vytvárajú gél.

Ovos a pšeničné otruby majú aktívnejší účinok ako vláknina nachádzajúca sa v zelenine a ovocí. Sorbitol je druh vlákniny, ktorá má laxatívny účinok vďaka absorpcii vody do hrubého čreva. Rekordérom obsahu sorbitolu sú sušené slivky.

Recept na zápchu. Ak chcete pripraviť čistiacu zmes, musíte si vziať: 200 g sušených sliviek, hrozienok, sušených marhúľ a fíg, ako aj 100 g suchých listov senny a 1 pohár medu.

Listy Senna sa zalejú pohárom horúcej vody, dôkladne sa premiešajú a nechajú napučať. Sušené slivky, hrozienka, sušené marhule, figy sa krútia na mlynčeku na mäso. Výsledná zmes sa zmieša s listami senny a medom. Hmota sa dôkladne premieša, prenesie do nádob a uskladní sa v chladničke.

Kompozícia sa užíva do troch týždňov, 1 polievková lyžica pred spaním. Ráno sa vykonáva jemný pohyb čriev. Laxatívna zmes sa odporúča pre ľudí trpiacich zápchou, hemoroidmi, ako aj pre tých, ktorí chcú očistiť tenké a hrubé črevo od toxínov, hlienu a výkalov.

[Video] Video recept na túto zmes:

Ďalšie prospešné vlastnosti

Uľahčuje dýchanie, znižuje riziko rakoviny pľúc. Rastlinné vlákna nielen zlepšujú črevnú mikroflóru. Vláknina vďaka svojej schopnosti ovplyvňovať zápalové procesy zlepšuje stav pľúcneho tkaniva, uľahčuje dýchanie a chráni pľúca pred chronickou obštrukčnou chorobou ^[13].

Pomáha rýchlejšie zaspať a lepšie spať. Pozorovania ukázali, že 30% dospelých trpí chronickou depriváciou spánku. Lekárska štúdia publikovaná v časopise Journal of Clinical Sleep Medicine zistila, že kvalita spánku súvisela s jedlom. Dodržiavanie diéty s použitím potravín bohatých na vlákninu, ale s minimálnym obsahom nasýtených tukov a cukrov, urýchľuje proces zaspávania, predlžuje fázu hlbokého spánku ^[14].

Signály tela o nedostatku vlákniny v strave

1. Ospalosť po jedle. Jesť ťažké, mastné jedlá bez vlákniny spôsobuje slabosť a ospalosť. Je to spôsobené tým, že bez vlákniny je nemožné udržať normálnu hladinu cukru. Jeho nedostatok spôsobuje rýchle odbúravanie cukru, čo vedie k pocitom letargie, únave.
2. Zápcha Retencia stolice je hlavným príznakom nedostatku rastlinnej vlákniny v každodennej strave.
3. Vysoký cholesterol. Vysoká hladina cholesterolu je jedným z príznakov nedostatočného príjmu vlákniny v tele.
4. Po jedle hlad. Vláknina z potravy rýchlo absorbuje vlhkosť, čo pomáha opuchnutému potravinovému bolusu a dodáva vám pocit sýtosti.
5. Nárast telesnej hmotnosti. Vláknové vlákna napučiavajúce od vlhkosti zaberajú celú dutinu žalúdka. Konzumácia jedál s vysokým obsahom vlákniny vedie k dlhodobému pocitu sýtosti, ktorý zabraňuje prejedaniu a priberaniu ďalších kilogramov.
6. Vysoká hladina cukru v krvi. Pri diabetes mellitus je narušená rovnováha glukózy v krvi. Je dôležité, aby si pacient zabezpečil dostatočné množstvo vlákniny. Riadi vstrebávanie cukru z tenkého čreva do plazmy.
7. Cítite sa nafúknutý. Nedostatok vlákniny spôsobuje plyn a v dôsledku toho nadúvanie. Vláknina stimuluje normálne fungovanie tráviaceho systému, voľný priechod potravy cez všetky časti čreva bez sprievodných problémov.

V ktorých potravinách je najviac vlákniny?

Pre dennú dávku vlákniny sa berie priemerná hodnota - 30 g.

TOP 12 potravín s najvyšším obsahom vlákniny

Fotka	Produkt:	Kcal:	Vláknina (na 100 g)	Percento vlákniny z dennej hodnoty%
	Kukuričné otruby	224 kcal	79 g	263%
	Pšeničné otruby	216 kcal	42,8 g	142%
	Chia semená	486 Kcal	34,4 g	114%
	Ľanové semená	534 Kcal	27,2 g	91%
	červené fazule	333 Kcal	24,9 g	83%
	ražný chlieb	366 kcal	16,5 g	55%
	Perličkový jačmeň	352 Kcal	15,6 g	52%
	Popcorn	382 Kcal	15,1 g	50%
	Mandle	575 Kcal	12,2 g	40%
	Slnečnicové semienka	578 kcal	11,1 g	37%
	Tmavá čokoláda (viac ako 70% kakaa)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Ovsené vločky a pohánka	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Celý zoznam (350 a viac) ➤

Ktoré ovocie, bobule a sušené ovocie majú vysoký obsah vlákniny?

Čerstvé ovocie

Všetky údaje sú uvedené na 100 g čerstvého ovocia.

Fotka	Produkt:	Kcal:	Vláknina (na 100 g)	Percento vlákniny z dennej hodnoty%
	Marakuja	97 kcal	10,4 g	35%
	Avokádo	160 kcal	6,7 g	22%
	Malina	52 kcal	6,5 g	22%
	Ostružina	43 kcal	5,3 g	18%
	Hruška	57 Kcal	3,1 g	desať%

Kompletný zoznam ovocia a zeleniny ➤

Sušené ovocie

Fotka	Produkt:	Kcal:	Vláknina (na 100 g)	Percento vlákniny z dennej hodnoty%
	Banány (sušené)	346 kcal	9,9 g	33%
	Figy (sušené)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Termíny	282 kcal	8,0 g	27%
	Sušené marhule	241 kcal	7,3 g	24%
	Sušené slivky	256 kcal	7,1 g	24%

Ktorá zelenina má vysoký obsah vlákniny?

Fotka	Produkt:	Kcal:	Vláknina (na 100 g)	Percento vlákniny z dennej hodnoty%
	Artičok (čerstvý)	47 kcal	5,4 g	18%
	Zelený hrášok (konzervovaný)	69 kcal	4,1 g	štrnásť%
	Brokolica (varená)	35 kcal	3,3 g	jedenásť%
	Vyprážaný zemiak	265 Kcal	3,2 g	jedenásť%
	Baklažán (čerstvý)	25 kcal	3,0 g	desať%

Kompletný zoznam ovocia a zeleniny ➤

Prečo je ľanové vlákno jedinečné?

Zistilo sa, že jedna lyžica ľanového semena obsahuje 3 gramy rastlinnej vlákniny. To je približne 10% požadovanej dennej vlákniny. V ľanových semenách sa nachádzajú rozpustné (20 - 40%) a nerozpustné (60 - 80%) vlákna. Oba typy vlákniny zvyšujú objem stolice v hrubom čreve a uľahčujú ich pravidelné vylučovanie. Je to vynikajúca prevencia zápchy. Používanie ľanových semien sa odporúča ľuďom s syndrómom dráždivého čreva, divertikulárnym ochorením.

Dvojitý účinok ľanovej vlákniny má pre telo najdôležitejšie vlastnosti - spomalenie trávenia potravy, reguláciu hladiny glukózy. Zároveň klesá hladina cholesterolu.

Čítajte viac: 10 výhod ľanových semien, ako ich užívať?

Čo ak mám nedostatok vlákniny?

Mali by ste analyzovať svoju stravu a zavádzať do nej potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Ak nemôžete deficit naplniť jedlom, musíte venovať pozornosť farmaceutickým prípravkom alebo prísadám do potravín. Vláknina sa do dennej stravy zavádza postupne, počnúc niekoľkými gramami denne. Konzumácia veľkého množstva vlákniny môže okamžite viesť k negatívnym následkom - črevná kolika, nadúvanie, hnačky.

Aby ste sa vyhli nepríjemným žalúdočným príznakom, je dôležité piť dostatok vody. Čím väčšie množstvo vlákniny, tým viac tekutín musí do tela vstúpiť.

Ktoré vlákno je lepšie kúpiť?

Lekárne, supermarkety, obchody so zdravou výživou ponúkajú širokú škálu vlákniny. Typy výrobkov sa líšia zložením a nákladmi. Cena vlákna sa môže pohybovať od 100 rubľov do niekoľkých tisíc, v závislosti od výrobcu, hmotnosti a zloženia produktu. Možnosti rozpočtu zahŕňajú pšeničné vlákno, zatiaľ čo drahšie možnosti zahŕňajú výživové koktaily obohatené o vitamíny a doplnky výživy s kúskami ovocia. Medzi prezentovanými vláknami nájdete také, ktoré bude efektívne pri chudnutí, pri posilňovaní vlasov a nechtov a pri zlepšovaní zdravia pokožky.

V predaji sú dva typy vlákien:

• Práškové. Nastrúhané otruby sa často kombinujú s bobuľovými, ovocnými alebo bylinnými zložkami. Pred použitím sa prášok z vlákniny rozpustí vo vode, jogurte alebo kefíre. Je užitočné produkt pridať do prvých chodov, príloh a šalátov.
• Vo forme tabliet. Užívanie piluliek z vlákniny je pohodlné kedykoľvek a kdekoľvek. Nie je potrebné ich vopred rozpúšťať. Tabletu stačí zapiť dostatočným množstvom vody. Rastlinné vlákna nestratia svoju funkciu, ľahko sa dostanú do gastrointestinálneho traktu.

TOP najlepších výrobcov práškových vlákien

1. Sibírske vlákno. Práškový výrobok obsahujúci bylinnú zložku (koreň púpavy, žihľava, čakanka), rastlinné extrakty, nasekané bobule a ovocie (jablká, šípky, brusnice, brusnice, čučoriedky), obilniny. Stačí stačiť 2 polievkové lyžice denne.
2. Vláknový „kompas zdravia“. Predstavuje nahrubo mletý prášok na báze pšeničných otrúb. Obsahuje rakytník. Odporúča sa užívať 1 - 2 polievkové lyžice každý deň.
3. Fiber Nutriel päť. Prášok pozostáva výlučne z repného vlákna. Výrobok neobsahuje lepok, konzervačné látky, cukor. Priebeh vlákniny prispieva k normalizácii hmotnosti, zlepšuje kvalitu črevnej mikroflóry, stimuluje črevá a aktivuje metabolizmus. Je to vynikajúci prostriedok na prevenciu kolitídy.
4. Ľanové vlákno Dr Dias. Vysoko rozpustný prášok obsahujúci škrupiny pšenice a ľanu, drvené jablká, čučoriedky, koreň lopúcha. Pri kontakte s tekutinou plody plávajú, napučiavajú, čo uľahčuje ich žuvanie a trávenie.

Najlepším zástupcom vlákniny v kapsulách je „Psyllium“od spoločnosti Solgar. Prírodný doplnok výživy prémiovej triedy, ktorý sa vyznačuje vysoko kvalitným prírodným zložením. Produkt obsahuje stearát horečnatý, prášok z listov plantajnu. Účinné látky stimulujú črevnú peristaltiku, odstraňujú toxíny a uľahčujú proces chudnutia.

[Video] Aké je najlepšie vlákno? Jeho vplyv na inzulín, cholesterol, krvný tlak a zápchu:

Inštrukcie na používanie

Ak si vyberiete práškové vlákno, platia určité pravidlá:

• Začnite s pol lyžičkou. Dávkovanie sa postupne zvyšuje.
• Maximálna dávka sú 2 polievkové lyžice denne. Môže sa rozdeliť na 2-3 dávky, čo pomôže zabrániť výskytu nepríjemných príznakov.
• Najlepšie je brať vlákninu 30 minút pred jedlom. Prášok sa pridáva do džúsu, kefíru alebo jogurtu.
• Medzi jedlami s vlákninou pite dostatok vody.

Vláknina na chudnutie: ako piť? Aký výsledok?

Pravidelný príjem vlákniny zaisťuje zdravie a dokonalú postavu. Zavedenie iba ďalších 5 gramov vlákniny do stravy zaisťuje prevenciu tvorby ďalších centimetrov v páse vo forme telesného tuku.

Francúzski odborníci na výživu dokázali, že zvýšenie dávky vlákniny o 5 gramov denne znižuje pravdepodobnosť vzniku obezity o 11%, čím sa parametre pásu zvýšia o 15%. Najvýraznejší účinok sa pozoruje pri konzumácii orechov, semien, sušeného alebo čerstvého ovocia, ktoré sú bohaté na nerozpustnú vlákninu.

Podobný experiment sa uskutočnil na Harvarde. Počas 12 rokov sa ženám ponúklo o 8 gramov vlákniny viac, ako je denná potreba. Výsledkom bolo, že subjekty dostali o 150 kalórií menej a stratili 3,5 kg na váhe. Skupina žien, ktorá prijala o 3 gramy vlákniny menej, zaznamenala prírastok hmotnosti. V priemere každý z účastníkov pribral asi 9 kg.

Pôsobivý účinok konzumácie vlákniny sa dá ľahko vysvetliť:

• Dlhodobo si udržuje pocit sýtosti.
• Znižuje hladinu inzulínu, čo ovplyvňuje chuť do jedla.
• Vyžaduje väčšiu spotrebu energie na trávenie, asimiláciu.
• Nízkokalorické, aby ste si prirodzene udržali optimálnu váhu.

Očakávaný výsledok chudnutia súvisí s typom vlákniny. Niektoré nerozpustné vlákniny nemajú žiadny vplyv na telesnú hmotnosť. Rozpustná vláknina podporuje aktívnejšie chudnutie. Na základe výsledkov pozorovaní možno tvrdiť, že glukomanán je typ vlákniny, ktorá najúčinnejšie pomáha v boji proti nadváhe ^[15], ^[16].

15 najlepších jedál bohatých na rozpustnú vlákninu

1. Ovos. Ovsené vločky sa skladajú z nerozpustnej (58%) a rozpustnej (42%) vlákniny. Asi 36% rozpustnej vlákniny je beta-glukán. Táto látka dodáva produktu slizkú krémovú štruktúru.
2. Jačmeň. Celé zrná riadia chuť do jedla, pomáhajú normalizovať hladinu glukózy v krvi, čo je dôležité pri cukrovke.
3. Čierne fazule. Líder medzi strukovinami, pokiaľ ide o koncentráciu rozpustnej vlákniny. Ďalej môžete pridať tmavomodré a červené fazule.
4. Šošovica. Okrem kvalitnej rozpustnej vlákniny obsahuje veľa bielkovín - hlavného stavebného prvku všetkých buniek v tele.
5. Ľanové semienko. Môžete použiť ako celé semiačko, tak aj mleté. Drvené ľanové semienko po zmiešaní s vodou vytvorí slizkú tekutinu.
6. Avokádo - obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu, cenné mastné kyseliny.
7. Sladký zemiak. Jedna stredne veľká hľuza obsahuje najmenej 4 gramy vlákniny, z čoho takmer polovicu tvorí rozpustná vláknina.
8. Brokolica. 100 gramov produktu obsahuje asi 2,6 g vlákniny. Rozpustný je asi 50% z celkovej vlákniny.
9. Okrúhlica. Bohatý na rozpustnú vlákninu.
10. Hruška. Prevažnou časťou rozpustnej vlákniny je pektín. Priemerné ovocie obsahuje približne 5,5 gramu vlákniny, z čoho je 29% rozpustnej vlákniny.
11. Obr. Užitočné čerstvé a suché. Rozpustná vláknina z fíg je účinná pri chronickej zápche.
12. Nektarinka. Každé lahodné ovocie obsahuje najmenej 2,4 gramu vlákniny, z toho polovicu tvorí rozpustná vláknina.
13. Marhule. Väčšina vlákniny v čerstvých a sušených marhuliach je rozpustná vláknina. Tri plody majú asi 2 gramy vlákniny.
14. Mrkva 100 g strúhanej mrkvy obsahuje 1,7 gramu nerozpustnej a 1,9 gramu rozpustnej vlákniny.
15. Lieskový orech. Z celkovej vlákniny je 33% rozpustných.

Mám piť vlákninu v noci?

Konzumácia vlákniny pred spaním nemá žiadny vplyv na chudnutie. Večerná recepcia pomáha normalizovať činnosť čriev, uľahčuje zaspávanie. Znížený tonus čreva (pomalý črevo) negatívne ovplyvňuje zdravie všetkých vnútorných orgánov. Najlepším riešením na obnovenie pohyblivosti je použitie vlákniny pred spaním. V dôsledku práce rastlinných vlákien počas noci sa aktivuje vylučovanie žlče a stimuluje sa tráviaci systém.

Použitie vlákniny v noci pomáha rýchlejšie zaspať, má pozitívny vplyv na trvanie a kvalitu fázy hlbokého spánku. V priemere zaspanie nastáva o 17-20 minút skôr.

Ukážka ponuky bohatej na vlákninu

Ak chcete do svojej stravy pridať vlákninu, vaša denná strava by mala pozostávať z:

• Raňajky - ovsené vločky s prídavkom ovocia.
• Obed - kombinácia zeleninových a bielkovinových jedál.
• Večera - šalát s mäsom alebo rybou.

Na občerstvenie medzi jedlami používajte bobuľové smoothie, orechy alebo sušené ovocie.

Ak chcete získať potrebných 32 gramov vlákniny, diétne menu by malo byť nasledovné:

1. Pohár bobuľového alebo pomarančového džúsu, dva celozrnné toasty, banán.
2. Zemiaky pečené v rúre, 200 gramov fazule, dusené v paradajke, jedno jablko. Všetky jedlá sú pripravené bez pridania soli a cukru.
3. Zeleninový guláš, prírodný jogurt, celozrnná ryža, 200 g tvarohu.
4. Orechy, hrsť sušeného ovocia ako občerstvenie.

Pre plný účinok vlákniny, chudnutie, musíte piť dostatok vody po celý deň - jeden pohár každé 2-3 hodiny.

Obsahuje šťava vlákninu?

Existuje názor, že za studena lisovaná šťava získaná zo zeleniny je vynikajúcou možnosťou pre príjem dostatočného množstva rastlinných prvkov do tela. To je čiastočne pravda. Šťava je skladom cenných stopových prvkov, vitamínov a živín. V džúsoch však nie je vláknina. Nápoje lisované za studena obsahujú sacharidy, z ktorých väčšina je cukor. Samozrejme, zeleninové šťavy majú menej cukru ako ovocné šťavy, ale majú tiež oveľa menej vlákniny ako čerstvá zelenina.

Asi 10% vlákniny sa samozrejme dostane do šťavy vyrobenej v odstredivom odšťavovači, ale to je extrémne málo.

Tipy a triky na konzumáciu vlákniny

• Množstvo vlákniny zvyšujte postupne, až kým nedosiahnete potrebnú dennú dávku. Spojte tento proces s postupným zvyšovaním množstva vody, ktoré musíte piť po celý deň.
• Uprednostňujte surovú zeleninu a ovocie. Dlhodobé tepelné ošetrenie zničí viac ako polovicu cenných rastlinných vlákien. Jedlo sa najlepšie pripravuje ľahkým vyprážaním alebo dusením.
• Jedzte čerstvé ovocie, nie ovocné džúsy.
• Na raňajky si uvarte kašu s vysokým obsahom vlákniny. Jedna porcia obilnín dodá telu najmenej 5 gramov vlákniny.
• Kombinujte kašu s čerstvým ovocím, aby ste zvýšili príjem vlákniny o 1 až 2 gramy.
• Pravidelne do stravy pridávajte strukoviny.
• Vyberte si celé zrná. Namiesto bielej ryže, chleba a cestovín použite hnedú ryžu a celé zrná.
• Ako múku si dajte ako dezert čerstvé ovocie.
• Zvýšte množstvo zeleniny a ovocia. Jedzte ich k hlavným jedlám a ako občerstvenie.

Kedy môže byť vláknina škodlivá?

Srdcom každej stravy je rovnováha potravín. Nadbytok vlákniny v strave môže viesť k nežiaducim následkom:

• Porušená asimilácia tukov, ktorá povedie k malabsorpcii vitamínov A, D rozpustných v tukoch.
• Ťažkosti s asimiláciou vitamínu B12, ktorý je dôležitý pre činnosť centrálneho nervového systému, a minerálov - železo, horčík, vápnik, zinok.
• Dehydratácia tela v dôsledku aktívneho vstrebávania vody rastlinnými vláknami. Stáva sa to pri nedodržaní odporúčaného pitného režimu.

Osoba, ktorá dodáva do stravy veľa vlákniny, nemôže rátať s liečbou všetkých chorôb tráviaceho systému. Rastlinné vlákna sú dobré pre telo, zmierňujú niektoré príznaky, ale nedokážu vyriešiť všetky problémy. Na základe toho by sa malo chápať, že pred začatím príjmu vlákniny je lepšie poradiť sa s lekárom.

Je dôležité mať na pamäti, že užívanie vlákniny má kontraindikácie:

• Enterokolitída.
• Žalúdočný vred.
• Infekčné choroby.
• Chronický zápal žalúdočnej sliznice neznámeho pôvodu.

Autor článku: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrinológ, odborník na výživu

Vzdelanie: Diplom Ruskej štátnej lekárskej univerzity pomenovaný po NI Pirogov s diplomom zo všeobecného lekárstva (2004). Pobyt na Moskovskej štátnej univerzite medicíny a zubného lekárstva, diplom z endokrinológie (2006).